Che cos’è l’autostima? Spesso sentiamo parlare di autostima, ma cosa significa davvero? Prima di esplorare che cos'è l'autostima, è utile fare chiarezza su cosa non è. Contrariamente a quanto si possa pensare, avere una sana autostima non significa sentirsi superiori agli altri, mascherare le proprie insicurezze con l'arroganza o dare importanza solo ai successi. È un concetto molto più profondo e gentile verso sè stessi.
È possibile avere una sana autostima attraverso un atteggiamento equilibrato e consapevole, per esempio:
- ammettere i propri difetti e le proprie vulnerabilità, riconoscendoli come parte di sé senza che questo comprometta la visione generale e positiva della propria persona;
- apprezzarsi in modo autentico, basando il proprio valore sui progressi personali e non sul costante confronto con gli altri;
- accettare il fallimento come un'opportunità di apprendimento, un passo del percorso, senza identificarlo con un giudizio totalizzante su di sé come persona, ricordando a sè stessi che fallire non equivale a essere dei falliti.
In psicologia, quindi, l'autostima è definita come la valutazione complessiva, soggettiva ed emotiva, che diamo di noi stessi. Questo giudizio può variare e fondarsi su ambiti specifici – come l'aspetto fisico, le capacità lavorative o l'intelligenza – ma riguarda soprattutto la percezione del proprio valore intrinseco come persona, al di là dei singoli successi o fallimenti.
È importante, a questo proposito, non confondere l'autostima con il 'concetto di sé'. Se il concetto di sé è la descrizione più oggettiva che facciamo di noi stessi (es. "Sono una persona precisa"), l'autostima è il valore che attribuiamo a quella caratteristica (es. "Essere una persona precisa mi fa sentire capace e affidabile").
Da dove nasce e come si riconosce l’autostima
L'autostima non nasce dal nulla; è il risultato di un continuo processo di valutazione di noi stessi e delle nostre caratteristiche. Questo processo si intensifica nei momenti di maggiore autoconsapevolezza, quando la nostra attenzione è rivolta verso l'interno. Pensiamo, ad esempio, a queste situazioni:
- Il giudizio sociale: un complimento o una critica possono agire come uno specchio, influenzando il modo in cui ci vediamo.
- L'auto-osservazione: sono le occasioni in cui notiamo un nostro comportamento o una nostra caratteristica e la usiamo per formulare un giudizio su chi siamo.
- Il confronto sociale: è la tendenza, del tutto umana, a paragonare le nostre abilità e caratteristiche a quelle degli altri, traendone conclusioni sul nostro valore.
Un altro meccanismo fondamentale è quello delle attribuzioni causali, ovvero il modo in cui spieghiamo a noi stessi le cause dei nostri successi e fallimenti. Questa interpretazione si basa su tre fattori chiave:
- La stabilità della causa (è un fattore permanente o temporaneo?).
- L'origine della causa, che definisce il nostro locus of control (la causa è interna a noi, come l'impegno, o esterna, come la fortuna?).
- La controllabilità (possiamo influenzare questa causa o è fuori dal nostro controllo?).
Attribuire i successi a fattori interni, stabili e controllabili (come le proprie abilità) e i fallimenti a cause esterne o modificabili (come la sfortuna o la mancanza di impegno momentanea) è un meccanismo che, se equilibrato, aiuta a proteggere e aumentare l'autostima.
Autostima e autoefficacia: qual è la differenza?
Autoefficacia e autostima sono spesso usati come sinonimi, ma in psicologia descrivono due concetti simili ma distinti. L'autoefficacia, definita dallo psicologo Albert Bandura, è la fiducia nelle proprie capacità di portare a termine un compito o affrontare una situazione specifica. Riguarda il “saper fare”.
L’autoefficacia è quindi diversa dall’autostima, che è una valutazione più ampia del proprio valore come persona (“valere”). Si può avere un'alta autoefficacia in un campo (ad esempio, sentirsi un ottimo cuoco) ma avere una bassa autostima generale. Entrambe, comunque, si nutrono di esperienze positive e del raggiungimento di obiettivi significativi.
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Capire il livello della propria autostima: esercizi pratici
Dopo aver esplorato la teoria, come possiamo avere un'idea del nostro livello di autostima? Esistono alcuni possibli esercizi per aumentare l'autostima, ne suggeriamo qualcuno come spunto per riflettere e mettersi in gioco.
Per questo esercizio pratico di auto-riflessione, basterà prendere carta e penna.
- Per prima cosa scrivi 10 caratteristiche per descrivere come pensi di essere realmente
- Poi altre 10 caratteristiche che dovresti avere, in base ai valori morali o alle responsabilità che hai nella vita quotidiana
- Per finire, scrivi 10 tratti che descrivano come vorresti essere, in base ai tuoi desideri o a ciò che ritieni importante.
Quanto più le ultime due liste differiscono dalla prima, tanto più sarà basso il senso di autostima.
Questo divario è significativo perché, come esseri umani, siamo naturalmente motivati a mantenere un buon livello di autostima. È un bisogno fondamentale che ci spinge a confrontare costantemente tre diverse immagini di noi stessi:
- la persona che siamo (sé reale, che corrisponde alla prima lista)
- quella che vorremmo essere (sé ideale, che corrisponde alla terza lista)
- quella che pensiamo di dover essere (sé normativo, che corrisponde alla seconda lista).
Un altro modo farsi un’idea della propria autostima è rispondere a domande quali:
- Come valuti te stesso?
- Quanto spesso critichi te stesso?
- Quanto spesso valuti i tuoi successi confrontandoti con gli altri?
Oltre a questi esercizi di auto-riflessione, per una valutazione più strutturata è possibile ricorrere a test specifici e validati. Uno dei più noti è il test sull'autostima di Rosenberg, mentre in età evolutiva si usa spesso il Test Multidimensionale dell'Autostima (TMA).
L'impatto della bassa autostima sul benessere psicologico
Avere una bassa autostima può influenzare profondamente la nostra vita quotidiana e il nostro benessere psicologico. Sentirsi insicuri del proprio valore, infatti, può renderci più vulnerabili allo stress e contribuire all'insorgere di diverse difficoltà psicologiche, tra cui:
- solitudine
- ansia
- tono basso dell’umore
- sindrome dell'impostore
- comportamenti alimentari pericolosii.
Al contrario, una sana autostima agisce come un fattore protettivo, rendendoci meno suscettibili alle critiche e meno inclini a sentimenti come la gelosia. Quando la fiducia in se stessi è fragile, anche la capacità di prendere decisioni può risentirne, alimentando un' insicurezza che rende difficili anche le scelte più semplici.
Attenzione però a non confondere la sana autostima con un'autostima ipertrofica o narcisistica, che spesso è una maschera per profonde insicurezze. Un'eccessiva e irrealistica autostima in amore, ad esempio, può portare a dinamiche disfunzionali e a una relazione tossica, in cui l'altro è usato solo per confermare la propria presunta grandezza.
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Come aumentare l'autostima: possibili strategie e percorsi
L'autostima non è qualcosa di immutabile, ma una dimensione di sè su cui si può lavorare. Ma in pratica, come si fa ad aumentare l'autostima? Esistono diverse strategie che possiamo adottare per nutrire un rapporto più sano con noi stessi.
Se volessimo agire su uno specifico aspetto dell’autostima, ad esempio l’autostima in ambito scolastico, dovremmo per prima cosa valutare quanta distanza c’è tra il modello di “studente ideale” e la percezione di sé come “studente reale”, per poi:
- cambiare il sé ideale per renderlo più realistico e raggiungibile
- migliorare la percezione del sé reale, evidenziando i propri punti di forza.
Un approccio riconosciuto a livello globale è quello promosso dall'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), che ha identificato 10 Life Skills fondamentali. Queste competenze, che includono la gestione delle emozioni, il pensiero critico e la comunicazione efficace, sono essenziali per costruire una solida fiducia in sé e promuovere la salute mentale a ogni età.
Aumentare l’autostima con un percorso di psicoterapia
A volte, le strategie individuali non bastano, specialmente se la bassa autostima ha radici profonde. È importante ricordare che l'autostima non è una caratteristica fissa, ma evolve nel tempo e può essere migliorata. In questi casi, chiedere un supporto psicologico può essere un passo coraggioso e trasformativo per iniziare un percorso introspettivo guidato.
Un percorso terapeutico offre uno spazio sicuro per esplorare le origini della propria insicurezza. Approcci come la terapia cognitivo-comportamentale, ad esempio, forniscono strumenti concreti per riconoscere e modificare le distorsioni cognitive che alimentano una bassa autostima, come:
- Svalutare gli aspetti positivi: la tendenza a notare solo i propri difetti, minimizzando o ignorando i pregi e i successi.
- Il doppio standard: applicare a se stessi un metro di giudizio molto più severo di quello usato per gli altri, rendendo difficile amare se stessi.
- L'iper-generalizzazione: partire da un singolo errore per arrivare a una conclusione totalizzante e negativa su di sé, come pensare \"sono un fallimento\" dopo aver commesso uno sbaglio.
L’approccio cognitivo comportamentale suggerisce che per lavorare sull’autostima si possono fare anche specifici training:
- il training di assertività: permette di accrescere l’autostima migliorando le capacità di comunicazione, per imparare ad apprezzarsi con una visione realistica delle proprie caratteristiche
- il problem solving training: consente di riscoprire le nostre risorse personali, ampliando la capacità di riflettere sulle credenze relative alle nostre capacità quando affrontiamo un problema.
10 consigli pratici per coltivare l'autostima ogni giorno
Oltre a un eventuale percorso terapeutico, ci sono piccoli significativi passi che puoi compiere in autonomia per iniziare a nutrire la tua autostima. Ecco 10 spunti di riflessione:
1) Riconosci la tua unicità
“Ogni persona è un essere unico e di fatto, preso di per se stesso, la più grande opera d’arte di tutti i tempi”. Thomas Bernhard
Il tuo valore non dipende da ciò che fai o da quanto sei produttivo. Ricorda che nella tua stessa esistenza risiede il tuo valore intrinseco. Anche quando commetti degli errori, la tua dignità come persona rimane intatta.
2) Non paragonarti agli altri
“Non farò più vani tentativi di imitare gli altri. Metterò in mostra la mia unicità. Metterò in evidenza le mie diversità”. Og Mandino
Il confronto con gli altri è spesso una trappola. Ricorda che ogni persona ha la sua storia e le sue sfide, anche quelle che non mostra. Concentrati sul tuo cammino: la tua vita è un percorso unico, non una gara. Ciò che funziona per qualcun altro potrebbe non essere giusto per te.
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3) Prenditi cura di te stesso
“Curati dei tuoi pensieri; diventeranno parole. Curati delle tue parole; diventeranno azioni. Curati delle tue azioni; diventeranno abitudini. Curati delle tue abitudini; diventeranno il carattere. Curati del tuo carattere; diventerà il tuo destino”. Ralph Waldo Emerson
Prendersi cura di sé non è un lusso, ma una necessità. L'autostima si nutre di piccole abitudini quotidiane che comunicano al nostro corpo e alla nostra mente che meritiamo attenzione. Che si tratti di attività fisica, di un hobby, di una sana alimentazione o semplicemente di pianificare momenti di riposo, questi gesti rafforzano l'immagine che abbiamo di noi.
4) Concentrati sui tuoi successi
“Se era grande ciò che hai superato, sarà immenso ciò che raggiungerai”. Anonimo
Quando la voce critica si fa sentire, prova a spostare il focus. Concentrati sui tuoi successi passati, senza sminuirli. Non devono essere imprese eroiche: è sufficiente che per te raggiungere quel piccolo obiettivo abbia significato qualcosa. Richiama alla mente la sensazione di competenza e soddisfazione che hai provato. A volte, un piccolo promemoria visivo può fare la differenza.
5) Visualizza il tuo obiettivo
“Se vuoi essere felice per un giorno, dai una festa. Per due settimane, fai un viaggio. Per la vita trova un traguardo da raggiungere”. Frank Tibolt
Dove vuoi arrivare? Cosa vuoi fare? Visualizza il tuo futuro ideale e pianifica i passi necessari per raggiungerlo! Agire direttamente sulla tua vita lavorando sul tuo self empowerment avrà un effetto positivo anche sulla tua autostima!
6) Esci dalla comfort zone
“La nave è molto sicura nel porto, ma le navi non sono costruite per questo”. William G.T. Shedd
Quando stai per intraprendere una nuova strada, dubbi e paure possono bloccarti. Accettalo! Avere dei dubbi è normale, agisci nonostante la loro presenza! Sfida te stesso ogni giorno e smetti di rimandare le cose che desideri.
7) Premiati
“Imparare a premiarsi per ogni successo, anche piccolo, nella nostra vita quotidiana, costituisce una strategia vincente”. Giancarlo Sali
Impara a riconoscere i tuoi sforzi e a celebrare i tuoi progressi. Dopo aver lavorato sodo per qualcosa, concediti un momento per essere soddisfatto/a. Un piccolo premio o anche solo un riconoscimento interiore per i successi quotidiani è un modo potente per mostrare apprezzamento verso te stesso/a.
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8) Accetta il fallimento
“Ho sempre tentato. Ho sempre fallito. Non discutere. Prova ancora. Fallisci ancora. Fallisci meglio”. Samuel Beckett
La vita non è una linea retta. Sbagliare è umano e necessario per crescere. Abbraccia il fallimento non come una condanna, ma come un feedback. Impara a perdonare te stesso/a per non essere perfetto/a, assumiti la responsabilità delle tue scelte senza colpevolizzarti, e usa l'esperienza per ripartire con maggiore consapevolezza.
9) Sii prosociale
“Ascoltare, essere attenti, consolare, perdonare, accompagnare, abbracciare, aiutare sono verbi che a volte dimentichiamo. Bisognerebbe scriverli su una parete accanto alla porta di casa, e leggerli ogni volta che usciamo nel mondo”. Fabrizio Caramagna
Aiutare gli altri può essere un modo sorprendentemente efficace per aiutare se stessi. Piccoli gesti di gentilezza e prosocialità non solo migliorano l'umore di chi li riceve, ma rafforzano anche la nostra immagine di persona capace di avere un impatto positivo sul mondo, nutrendo così la nostra autostima.
10) Sii te stesso
Questi consigli sono spunti, non regole rigide. Il percorso per prendersi cura della propria autostima è unico per ognuno. Impara ad ascoltarti, fidati del tuo istinto e sii gentile con te stesso/a mentre impari dai tuoi errori.
Se desideri approfondire questi temi, puoi trovare ulteriori spunti nella puntata dedicata alla percezione di sé del nostro podcast di psicologia. E se senti che è il momento di affrontare questo percorso con un supporto professionale, puoi trovare un psicologo online che si occupa di autostima compilando il nostro questionario. Un professionista del nostro team può aiutarti a costruire le fondamenta per un rapporto più solido e sereno con te stesso/a.
