Las distorsiones cognitivas ayudan a simplificar el mundo y a procesar los innumerables estímulos que llegan a la mente de forma automática, rápida y sencilla. Autores como Jonathan Baron han mostrado que pueden ser útiles para decidir con rapidez, pero también pueden volverse problemáticas cuando:
- son rígidas e inflexibles,
- generan sufrimiento significativo,
- alejan a la persona que las utiliza de sus objetivos vitales.
Es entonces cuando puede ser útil reconocerlas y aprender a gestionarlas.
En este artículo exploramos cuáles son algunas de las distorsiones cognitivas más frecuentes, cómo podemos reconocerlas y cómo se pueden afrontar y gestionar con las herramientas y el apoyo adecuado.
Reconocer las distorsiones cognitivas
La gestión de las distorsiones cognitivas empieza por reconocerlas. Estas son algunas de las más frecuentes:
- Deducción arbitraria: interpretamos un hecho basándonos en nuestras creencias, sin tener en cuenta pruebas que puedan confirmarlo o desconfirmarlo. La deducción arbitraria suele basarse en la creencia errónea de que si algo es posible y negativo, entonces es cierto: "no es cierto que a Sara se le haya estropeado el coche; es solo una excusa para no salir conmigo".
- Abstracción selectiva: nos centramos en el detalle de una situación sacada de su contexto, ignorando o dejando de lado todas las demás que puedan cuestionarla: “la última crítica sobre mi restaurante es muy dura. Significa que he fracasado, que mis platos no saben bien y que a nadie le gusta mi restaurante".
- Sobregeneralización: extendemos la interpretación que hemos dado a un acontecimiento a otros similares pero no relacionados con él. En otras palabras, extraemos una regla general de un caso particular. Este error está en la raíz de los estereotipos: “un africano me ha robado el bolso, todos los africanos son peligrosos".
- Exagerar o minimizar : sobreestimamos o minimizamos la magnitud de un acontecimiento: "he suspendido, nunca podré ser un buen médico", "solo he aprobado el examen porque he tenido suerte, el profesor me ha hecho las preguntas que sabía responder".
- Personalización: nos consideramos la causa o el objeto de un acontecimiento aleatorio en ausencia de elementos para hacer tal asociación: "el jefe tenía una expresión sombría". "No sé quiénes son esos tipos que están hablando entre ellos, pero seguro que están haciendo comentarios sobre mi ropa".
- Pensamiento dicotómico: en un intento de simplificar la realidad, la reducimos a dos categorías opuestas, una totalmente positiva y otra totalmente negativa, sin tener en cuenta los matices intermedios. Todo o nada: "solo veo dos posibilidades: ganar o fracasar totalmente".
- Razonamiento emocional: utilizamos nuestros sentimientos como datos para evaluar la realidad y tomar decisiones: "tengo una extraña sensación de angustia, seguro que algo malo está pasando".
- Lectura de la mente: atribuimos ciertos pensamientos, intenciones o sentimientos a los demás, en ausencia de pruebas objetivas, confundiendo nuestro pensamiento con la realidad: "el profesor está pensando que soy un vago porque llevo retraso en la entrega de la tesis".
¿Cómo afrontar las distorsiones cognitivas?
Cuando reconocemos que hemos utilizado un razonamiento distorsionado para interpretar la realidad, ya hemos dado el primer paso para gestionarlo. Esto, de hecho, nos permite observar que nuestro pensamiento es solo pensamiento, no una representación fiel de la realidad. Esto puede permitirnos dar el siguiente paso: formular más hipótesis, es decir, encontrar pensamientos alternativos al nuestro, cuestionarlos.
Una vez formuladas las demás hipótesis, podemos buscar información que las confirme e información que las desconfirme, para hacer un balance lo más objetivo posible. Por lo que también puede ser útil pedir un punto de vista alternativo al propio.
¿Hemos llegado a una conclusión más razonada?
En este punto es importante tener la debida confianza en las conclusiones a las que se llega, considerándolas siempre como interpretaciones propias de la realidad.
Ser amable con uno mismo
A veces basta con cambiar la forma en que nos dirigimos a nosotros mismos para modificar las creencias que generan sufrimiento. Si es demasiado, recurrir a un psicólogo puede ser de gran ayuda. Las distorsiones cognitivas patológicas son difíciles de reconocer y gestionar como tales. En estos casos, puede ser necesaria la intervención de un profesional que proporcione las herramientas más adecuadas para gestionar las propias dificultades.
Un tratamiento de apoyo psicológico puede ayudar a contar con más recursos emocionales y recuperar el equilibrio mental. Si sientes que necesitas apoyo, en Unobravo puedes encontrar psicólogos especializados en terapia cognitivo-conductual que pueden ayudarte a manejar las distorsiones cognitivas.
