Muchos conflictos interpersonales pueden surgir de una comunicación poco empática, en la que no escuchamos las necesidades de la otra persona y, a veces, ni siquiera las nuestras.
A menudo respondemos a peticiones que se expresan como exigencias; sin embargo, aprender a expresar lo que necesitamos a través de la comunicación no violenta puede ser fundamental para vivir relaciones más sanas.
En este artículo exploramos qué es la comunicación no violenta, cuáles son sus cuatro principios y cómo puede ayudarnos en nuestras relaciones.
¿Qué es la comunicación no violenta?
Aprender a expresar, escuchar y reconocer las necesidades que se esconden detrás de algunas peticiones nos ayuda a comunicar de forma más eficaz y a vivir las relaciones de manera más auténtica. En este principio se basa la comunicación no violenta, que permite expresar nuestro punto de vista con claridad y respeto, sin desvalorizar el de la otra persona (Rosenberg, 2003).
Marshall Rosenberg y los orígenes de la comunicación no violenta
La comunicación no violenta fue desarrollada por el psicólogo clínico estadounidense Marshall B. Rosenberg en 1984, fundador del Centro para la Comunicación No Violenta (CNVC, por sus siglas en inglés). Rosenberg dedicó su vida a promover un modelo de comunicación que favoreciera la comprensión mutua y la resolución pacífica de los conflictos.
Según Rosenberg, la comunicación no violenta es un enfoque con el que comunicarnos —tanto al hablar como al escuchar— que nos ayuda a conectar con nosotros mismos y con los demás, de modo que permite que aflore nuestra compasión natural (Rosenberg, 2003). Este enfoque se basa en la idea de que, detrás de cada comportamiento, hay necesidades humanas universales que merecen escucha y respeto.
La comunicación no violenta se ha aplicado en contextos educativos, empresariales, familiares e incluso en situaciones de mediación internacional y, en algunos estudios, ha mostrado resultados prometedores en la reducción de los conflictos y en la mejora de la calidad de las relaciones.
Algunos estudios y revisiones sugieren que puede mejorar la comunicación interpersonal y contribuir a la gestión de conflictos, aunque la evidencia disponible sigue siendo limitada. En el ámbito sanitario, Adriani et al. (2024) señalan que la comunicación no violenta puede ser una estrategia útil para responsables y gestores a la hora de resolver conflictos y prevenir situaciones de agresividad entre profesionales, especialmente en relación con aspectos morales o psicológicos.
Los 4 principios de la comunicación no violenta
Cuanto más conseguimos identificar la necesidad que subyace a nuestras peticiones o a las de los demás, más eficaz es nuestra capacidad de expresarla y satisfacerla. La comunicación no violenta se articula en cuatro pasos fundamentales, y cada uno de ellos se basa en una pregunta esencial.
1) ¿Qué observo?
El primer paso es observar:
“¿Cuál es la situación que ha generado este sentimiento y este pensamiento?”
Para responder a esta pregunta, puede ser útil describir la situación de la forma más objetiva posible, sin interpretaciones, etiquetas ni categorías, y sin confundir lo que observamos con nuestra opinión.
A menudo, cuando nos comunicamos con otra persona, se superponen pensamientos, expectativas y hechos reales. Una comunicación basada en interpretaciones puede provocar conflictos y peticiones poco claras, y generar una actitud defensiva en lugar de empática. Antes de comunicar o pedir algo, es importante pararnos a observar la situación de forma objetiva, sin juicios moralistas, valoraciones ni etiquetas, y permanecer en el aquí y ahora.
2) ¿Qué siento?
El segundo paso es identificar los sentimientos y distinguirlos de los pensamientos:
“¿Cómo me siento al observar la situación?”
Revelar los sentimientos, más que las interpretaciones, abre la puerta a una comunicación empática y auténtica: expresar nuestra vulnerabilidad se convierte en un punto fuerte, en el que nos mostramos como personas y reconocemos a la otra persona en su humanidad.
Cuando expresamos los sentimientos, es importante hablar en primera persona y no recurrir a comparaciones, juicios moralistas o etiquetas que podrían alimentar una comunicación violenta. Después de reconocer nuestros sentimientos, sean agradables o desagradables, es útil asumir la responsabilidad de nuestra vivencia emocional y evitar atribuir a la otra persona la causa de nuestros estados internos.
3) ¿Qué necesidad hay detrás de mi sentimiento?
El tercer paso es identificar y aceptar lo que está en la raíz del sentimiento:
“¿Qué necesito?”
Para poder formular o recibir una petición de forma eficaz, es necesario identificar nuestra necesidad y expresarla con un lenguaje positivo, concreto y directo. Afirmar con claridad lo que necesitamos significa dar valor a nuestra petición y a lo que sentimos.
En el lenguaje, este paso nos lleva de nombrar e interpretar las emociones ajenas a reconocer y expresar nuestros sentimientos y necesidades y pasar de los pronombres impersonales al pronombre “yo”.
4) ¿Cómo puedo pedir lo que necesito a los demás y a mí mismo?
El cuarto paso es pedir de forma empática y transformar las exigencias en deseos:
“¿Qué me gustaría pedirle a la otra persona para enriquecer mi vida?”
A menudo, una petición se centra en lo que no queremos, sin expresar con claridad a la otra persona lo que necesitamos, y esto puede generar insatisfacción en ambas partes.
Para hacer una petición eficaz, puede ser útil relacionar los sentimientos con las necesidades, y hacer lo mismo cuando recibimos un mensaje de la otra persona; de este modo, favorecemos una comunicación empática. Por eso, es importante distinguir entre petición y exigencia:
- La petición implica empatía hacia la otra persona, ya que reconoce que también tiene necesidades y sentimientos, y que puede tener o no disponibilidad.
- La exigencia, en cambio, es una petición que no expresa las necesidades y carece de empatía.
Para asegurarnos de que el mensaje que recibimos coincide con el que se ha enviado, si tenemos dudas, puede ser útil hablarlo con nuestro interlocutor: preguntarle cómo se siente, qué piensa y si tiene disponibilidad para realizar una determinada acción que satisfaga o no la petición, antes de interpretar y generar expectativas.
Comportamientos que pueden obstaculizar la comunicación no violenta
Para practicar la comunicación no violenta, también es importante reconocer qué formas de comunicarnos pueden obstaculizarla. Algunos comportamientos, a menudo automáticos, pueden alimentar malentendidos y conflictos:
- Juicios y valoraciones: expresar juicios sobre la otra persona (por ejemplo, “siempre eres tan egoísta”) tiende a generar una actitud defensiva y de cierre, en lugar de apertura y escucha.
- Comparaciones: compararnos o comparar a otras personas con terceros (“¿por qué no eres como tu hermana?”) puede hacer que nuestro interlocutor sienta que no está a la altura y que no le comprendemos.
- Exigencias: formular peticiones como si fueran obligaciones (“tienes que escucharme”) limita la libertad de la otra persona y reduce la posibilidad de una respuesta auténtica.
- Negación de los sentimientos: minimizar o ignorar las emociones, nuestras o ajenas “no deberías sentirte así” impide una conexión empática real.
Ser conscientes de estas dinámicas nos permite elegir con intención un lenguaje más respetuoso y constructivo, que favorezca la calidad de las relaciones.
Las “pistas de baile” de la comunicación no violenta: una herramienta práctica para comunicarnos
Un enfoque práctico para aprender y practicar la comunicación no violenta son las llamadas “pistas de baile” (NVC Dance Floors), desarrolladas por Bridget Belgrave y Gina Lawrie a partir de la enseñanza de Marshall Rosenberg. Se trata de esquemas que pueden ayudarnos a orientarnos en los distintos pasos de la comunicación no violenta, tanto cuando expresamos una necesidad como cuando escuchamos a la otra persona.
Las “pistas de baile” son una forma visual de aplicar los cuatro pasos de la comunicación no violenta:
- Observación: describir lo que vemos u oímos sin juzgar.
- Sentimiento: expresar cómo nos sentimos ante lo que hemos observado.
- Necesidad: identificar la necesidad que subyace al sentimiento.
- Petición: formular una petición clara y concreta, abierta a la respuesta de la otra persona.
Utilizar estas “pistas” puede ayudarnos a mantener la conversación en un plano constructivo, incluso en situaciones de tensión, y a prevenir la escalada del conflicto.
Evidencia científica sobre la eficacia de la comunicación no violenta
En los últimos años, distintos estudios han evaluado el impacto de la comunicación no violenta en varios contextos. En el ámbito de la mediación, Bowers y Moffett (2012) destacan el papel central de la empatía en la eficacia de la mediación basada en comunicación no violenta y proponen un modelo teórico para comprender sus condiciones de éxito (Bowers y Moffett, 2012).
Además, un programa piloto de educación de la empatía basado en la comunicación no violenta produjo un aumento significativo de la autoestima en estudiantes de Enfermería en comparación con el grupo de control (Sung y Kweon, 2022).
Asimismo, un breve entrenamiento en comunicación no violenta produjo un aumento significativo de la empatía subjetiva en estudiantes de Medicina, medida con la Escala de Empatía Médica de Jefferson (Jefferson Scale of Physician Empathy), en comparación con el grupo de control, tres meses después de la intervención (Epinat-Duclos et al., 2021). Estos resultados sugieren que la comunicación no violenta no es solo una teoría, sino un conjunto de prácticas que puede tener efectos concretos y medibles en la calidad de las relaciones y en la gestión de los conflictos.
Vivir de forma auténtica con la comunicación no violenta
En resumen, una comunicación no violenta eficaz incluye algunas fases que pueden ayudarnos a cambiar nuestra actitud hacia nosotros mismos y hacia los demás:
- observación,
- identificación de los sentimientos,
- reconocimiento de las necesidades,
- expresión de las peticiones.
Esta forma de comunicarnos puede ayudarnos a vivir las relaciones de manera auténtica y empática, en un vínculo en el que se reconocen nuestras necesidades y las de la otra persona. El foco pasa de querer cambiar a la otra persona a cambiar la calidad de la relación.
Comunicar nuestras necesidades y asumir la responsabilidad de nuestros sentimientos supone pasar de una forma de comunicar reactiva a una comunicación más consciente y responsable. Cuanto más conectamos con los sentimientos y las necesidades de la otra persona, más dispuestos estamos a valorar y expresar nuestras necesidades y a reconocer nuestros límites y nuestra disponibilidad, y también los de los demás, con curiosidad e interés auténticos hacia nosotros mismos y hacia la otra persona.
Un espacio de escucha empática para ti
Aprender a comunicar de forma auténtica y empática puede contribuir a mejorar la calidad de tus relaciones y ayudarte a vivir con más serenidad. Si sientes la necesidad de profundizar en estas herramientas, trabajar en tus necesidades o mejorar la forma en que te relacionas con los demás, el acompañamiento de un psicólogo o una psicóloga puede ser de ayuda.
En Unobravo puedes iniciar un proceso terapéutico personalizado con profesionales que pueden ayudarte a desarrollar una comunicación más consciente y constructiva, y avanzar hacia relaciones más sanas y una mayor autocomprensión.
