Es muy frecuente encontrar la evitación en los trastornos de ansiedad y en las fobias específicas: el objetivo con el que se pone en práctica es evitar a toda costa entrar en contacto con el estímulo que tememos. Un ejemplo que ilustra bien este tipo de mecanismo es la fobia a los aviones: si tenemos miedo a volar, evitaríamos todas las situaciones que incluyen el avión como medio de transporte.
El motivo por el que se utiliza la estrategia de la evitación es que reduce el nivel de malestar que experimentamos ante el peligro. Sin embargo, la evitación no hace más que confirmar una y otra vez la necesidad de evitar: cada vez que eludimos lo que tememos, nos confirmamos a nosotros mismos que no somos capaces de afrontar ese obstáculo, y eso da pie a un círculo vicioso que nos lleva a poner en práctica cada vez más a menudo la misma estrategia, incluso ante estímulos similares.
Evitación adaptativa y desadaptativa
A todos nos ha pasado alguna vez recurrir a la evitación como estrategia para librarnos de algo desagradable o peligroso. De hecho, la conducta de evitación no tiene solo una connotación negativa, sino también una función muy concreta: nos permite alejarnos de una amenaza real.
Imaginemos que estamos en una sabana, con un león hambriento que nos persigue: la evitación nos ayudará a sobrevivir ante una muerte segura. Es una conducta adaptativa en todo el mundo animal. Sin embargo, la evitación se vuelve desadaptativa cuando se convierte en una solución que limita las posibilidades de exploración y produce:
- una disminución de la calidad de vida,
- la reducción de las actividades,
- la limitación de la vida social.
Estos son solo algunos de los criterios que nos indican que la evitación que ponemos en práctica es, en realidad, desadaptativa. Si llegamos a temer las consecuencias de una decisión o de una acción, el riesgo es acabar por no elegir o no actuar en absoluto.
Esto depende del peor escenario que imaginamos ante esa elección: cuanto más catastrófico sea, más evitaremos los pasos que nos acercan a ese escenario, con la consecuencia definitiva de renunciar por completo a ella.
Cuando nos libramos de algo que tememos, obtenemos una enorme gratificación de ese alejamiento: el nivel de ansiedad baja y nos sentimos más tranquilos. Sin embargo, esa tranquilidad es ilusoria: el miedo ocupa más espacio del que merece.
Consecuencias a medio y largo plazo
La evitación desadaptativa tiene consecuencias importantes en la calidad de vida y en las relaciones:
- Aumenta el miedo hacia el estímulo evitado: cuanto más se evitan las situaciones que asustan, más aumenta el miedo a encontrarse en esas mismas situaciones.
- Empobrece las experiencias de vida: la evitación suele ser una forma de afrontar sentimientos depresivos. Queremos evitar el contacto social para no sentir una sensación de inadecuación y, de forma inevitable, limitamos nuestra vida.
- Reduce la autoestima: evitar una situación lleva a sentirse incapaz de afrontar los acontecimientos desagradables y molestos. Quien recurre a esta estrategia suele subestimar su capacidad para afrontar aquello que teme.
- Aumenta el sentimiento de culpa: si evitamos a personas y circunstancias, a la larga pueden surgir sentimientos de culpa provocados por la sensación de no lograr dedicar suficiente tiempo a los demás.
Tratar la evitación
Cuando es desadaptativa, la evitación reduce nuestra calidad de vida, pero existen distintas estrategias terapéuticas que pueden ayudar a reducir las conductas de evitación, como la exposición y la aceptación.
La exposición
La exposición es una técnica de la terapia cognitivo-conductual que propone a las personas afrontar aquello que más temen con la ayuda de un psicólogo o una psicóloga. Hoy se utiliza en muchísimas formas de psicoterapia, en especial para el tratamiento de los trastornos de ansiedad, pero también de la hipocondría, del trastorno de la imagen corporal y de los trastornos de la alimentación.
En concreto, la Exposure and Response Prevention (ERP), o exposición con prevención de respuesta, es un protocolo estructurado que consiste en situar a la persona en condiciones de poder afrontar el estímulo temido. La alianza con el psicólogo resulta fundamental para que la persona pueda enfrentarse de forma segura a las situaciones temidas en distintos contextos.
La ACT
La Acceptance and Commitment Therapy (ACT), o terapia de aceptación y compromiso, es un protocolo que se basa en la aceptación y en el mindfulness. Es un conjunto de estrategias de compromiso con la acción, que tienen como consecuencia una modificación real y efectiva del comportamiento. Los seis pilares de la ACT son:
- la defusión cognitiva,
- la aceptación,
- el yo como contexto,
- el contacto con el momento presente,
- la acción comprometida,
- el contacto con los valores.
Dicho de forma simple, no se trata de “dejar de sentir”, sino de poder vivir con más libertad aunque aparezcan ansiedad, tristeza, miedo u otros estados incómodos.
La ACT se ha utilizado sobre todo en problemas de ansiedad, pero también en depresión, estrés, dolor crónico y otros cuadros en los que la evitación y la rigidez psicológica mantienen el malestar. Su objetivo no es que la persona esté bien en todo momento, sino que construya una vida significativa y coherente con lo que valora, incluso cuando el malestar siga presente.
La terapia de aceptación y compromiso (ACT) es una forma de intervención psicológica que ayuda a aceptar los pensamientos y emociones difíciles, reducir la lucha contra ellos y actuar de acuerdo con los propios valores. Se utiliza especialmente en ansiedad, depresión y dolor crónico.
Un proceso terapéutico puede ayudarte a encontrar estrategias adaptadas a ti. Si sientes que necesitas apoyo para afrontar conductas evitativas, en Unobravo puedes encontrar un psicólogo o una psicóloga con el que poder iniciar un proceso terapéutico adaptado a tus necesidades.
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