Algunos pensamientos desagradables, aunque quisiéramos, no pueden desaparecer mágicamente. Sin embargo, podemos aprender a distanciarnos de ellos para poder hacer las cosas que nos importan, incluso en su presencia.
En terapia cognitivo conductual, este proceso se denomina defusión cognitiva y es uno de los pilares en los que se basa la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT). En este artículo, abordamos qué es la defusión cognitiva y, a través de un pequeño ejercicio, intentamos hacerte experimentar metafóricamente lo que significa fusionarte y defusionarte de tus pensamientos. Para ello, empecemos por entender mejor qué son los pensamientos.
¿Qué son los pensamientos?
A nuestras mentes les gusta mucho contar historias. La mente es como una radio que nunca deja de transmitir, nos cuenta historias todo el día, todos los días. Historias sobre lo que debemos hacer, cómo nos gustaría ser, cómo deberían ser los demás, cómo nos ven y juzgan los demás, qué salió bien, qué salió mal, qué pasará en el futuro, qué pasó en el pasado.
Estas historias no son más que nuestros pensamientos. Los pensamientos vienen en forma de imágenes, recuerdos y lo que el psicólogo Albert Ellis llama creencias irracionales o “frases tontas” que nos decimos a nosotros mismos.
Tener pensamientos negativos es normal
Algunas historias son buenas, otras son malas:
- "No valgo nada"
- “No lo lograré”
- "Soy un cobarde"
- “Nadie jamás me amará como soy”
- “¿Por qué me pasan todos a mí?”
- “Mi vida es horrible”
- “Nunca seré feliz”
Tener pensamientos como estos puede ser difícil, pero es completamente normal. Nuestras mentes están diseñadas para tener pensamientos positivos y negativos, agradables y desagradables. Por otro lado, tener pensamientos exclusivamente positivos sería tan contraproducente como tener solo pensamientos negativos.
Imagínate estar en el bosque, encontrarte frente a un lobo y pensar "estoy en peligro, podría atacarme". Este pensamiento, y la emoción de miedo que lo acompaña, te haría activarte para encontrar un escondite y así salvarte.
Si, en cambio, el pensamiento fuera “definitivamente no me vio, no me puede pasar nada malo”, el estado de calma que lo acompañaría no sería tan funcional para nuestra supervivencia. Los “pensamientos positivos” no siempre son útiles.
Cuando tenemos pensamientos intrusivos negativos, nuestra mente intenta hacer su trabajo principal, el que ha permitido al ser humano sobrevivir durante la evolución: protegernos y mantenernos vivos. Con este fin, nuestras mentes evolucionaron para juzgar, comparar y predecir lo peor.
No obstante, cuando los pensamientos negativos se vuelven abrumadores, las técnicas de defusión cognitiva pueden resultar muy útiles.
Fusión y defusión
Para aclarar el significado de defusión cognitiva, cabe mencionar brevemente la terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), según la cual la fusión con nuestros pensamientos puede llevarnos a:
- creer que constituyen la realidad,
- sobreestimar su importancia,
- dejarnos influenciar por ellos,
- no poder abandonarlos aunque puedan causarnos sufrimiento.
Es en este mecanismo donde encaja la defusión, pero ¿qué significa? En psicología, la defusión es el proceso que podemos utilizar para garantizar que los pensamientos desagradables (y la rumiación mental sobre ellos) puedan abordarse desde una perspectiva que no afecte a nuestra salud mental y, por tanto, a nuestro bienestar.
Las consecuencias de fusionarnos con nuestros pensamientos
Nos fusionamos con nuestros pensamientos cuando les damos valor de verdad y les permitimos guiar nuestra vida en una dirección alejada de la que indica la brújula que nos orienta hacia nuestros deseos. Tomemos un ejemplo.
Pensar “no soy capaz” y fusionarse con el pensamiento de ser un fracaso puede llevarnos a actuar en una dirección coherente con ese pensamiento. Probablemente nos empujará a no actuar, haciéndonos desperdiciar energías y llevándonos a creer que ser un fracaso es una realidad. Como consecuencia, esto puede contribuir a:
- hacer que cuestionemos nuestro sentido de autoeficacia (locus de control);
- alimentar el miedo a no estar a la altura;
- socavar nuestra autoestima.
Esto puede llegar a derivar en problemas de depresión y trastornos de ansiedad como la fobia social, donde la rabia hacia uno mismo, la vergüenza y el miedo al abandono o al rechazo pueden encerrar a la persona en un auténtico círculo vicioso.
Con los pensamientos, huir no siempre funciona
Nuestro organismo ha aprendido a responder a los peligros del "mundo físico" con la reacción de lucha y huida: luchar contra el peligro o huir de él. Esta forma de resolver problemas funciona bien con problemas del “mundo físico", pero no siempre es útil con problemas del "mundo interior" compuesto de sensaciones, emociones y pensamientos.
Los estudios psicológicos han demostrado que intentar deshacerse de pensamientos y emociones desagradables puede tener el efecto paradójico de aumentar su frecuencia e intensidad.
Un ejemplo de ello son los mecanismos psicológicos que encontramos en las adicciones:en muchos casos, empezamos a utilizar sustancias como estrategias de evitación o supresión del malestar, para silenciar emociones y pensamientos desagradables, pero el intento de suprimir todo eso resulta poco eficaz a largo plazo y, de hecho, acaba empeorando el problema y, por tanto, el sufrimiento.
Lo mismo ocurre en el trastorno obsesivo compulsivo: los rituales implementados tienen como objetivo reducir los pensamientos obsesivos, pero solo aumentan, por ejemplo, la necesidad de control, lo que compromete el funcionamiento social y las relaciones personales.
Entonces, si no siempre podemos evitar tener pensamientos negativos y obsesivos, ¿cómo podemos vivir una vida rica y satisfactoria a pesar de su "molesta" presencia?
Ejercicios de defusión cognitiva
Existen varios ejercicios de defusión para lograr que los que consideramos pensamientos negativos dejen de ser los dueños de nuestra vida. Los pensamientos, cualquiera que sea su contenido, van y vienen, siempre que les demos la oportunidad de ser como son. Así que intentemos hacer un pequeño experimento en esta dirección.
La metáfora de las manos como pensamientos
Después de leer este párrafo, deja tu smartphone, quita las manos del teclado o del ratón, colócalas frente a ti, muy juntas, como si fueran las páginas de un libro abierto, y sigue estas instrucciones:
- Imagina que tus manos son tus pensamientos.
- Imagina que son todos esos pensamientos los que te bloquean, los que te hacen sufrir y los que te obstaculizan cuando quieres hacer las cosas que te importan.
- Lleva tus manos sobre tu cara hasta cubrir tus ojos.
¿Qué puedes ver a través de las grietas entre tus dedos? ¿Cómo sería caminar con las manos delante de los ojos? Si tuvieras gente frente a ti, ¿podrías ver las expresiones y movimientos de todos? ¿Cómo sería relacionarse con ellos con las manos tapándose la cara?
Cuando nos encontramos estancados en nuestros pensamientos, es un poco como tener las manos delante de los ojos. Incluso podemos ver algo, pero ¿cuántos otros aspectos de la realidad que nos rodea nos estamos perdiendo? Todavía podemos movernos, pero ¿cuánto hemos reducido nuestra capacidad para actuar con eficacia?
Ahora, vuelve a ponerte las manos en los ojos y, muy lentamente, aléjalas de tu cara. Observa las cosas que puedes ver a medida que aumenta la distancia entre tus manos y tus ojos:
- ¿Cuántas cosas ves que antes no podías ver?
- ¿Cómo sería moverse y caminar ahora?
- ¿Cómo sería relacionarse con los demás?
Las técnicas de defusión pueden ayudarnos a distanciarnos de nuestros pensamientos, dar un paso atrás para observarlos desde lejos y simplemente dejarlos ir y venir, suspendiendo el juicio. A través de los ejercicios de defusión, podemos observar nuestros pensamientos en lugar de mirar a través de las grietas de nuestros pensamientos.
Lo que acabas de experimentar a través del ejercicio “las manos como pensamientos” es muy similar a lo que sucede cuando nos fusionamos y defusionamos con nuestros pensamientos.
Defusión cognitiva y atención plena
Tomar la distancia adecuada de los pensamientos negativos no significa eliminarlos, sino ser consciente de que no representan la realidad. También podemos integrar ejercicios de atención plena en la práctica de ejercicios de defusión ACT.
Las técnicas de mindfulness pueden ayudarnos a centrarnos en el aquí y el ahora, desactivar el “piloto automático” que inconscientemente nos empuja a no tener el desapego necesario de estos pensamientos y aliviar la ansiedad que puede surgir de ellos.
Defusión cognitiva en psicoterapia
Entre los enfoques psicoterapéuticos útiles para la defusión de pensamientos, la Terapia de Aceptación y Compromiso es la que trabaja específicamente este aspecto. La ACT forma parte de las denominadas terapias de tercera generación, desarrolladas dentro de las terapias cognitivo-conductuales.
Entre los distintos tipos de terapia psicológica se encuentran la terapia de esquemas, la terapia centrada en la compasión y la terapia cognitiva basada en la atención plena. Además, se ha demostrado que la intervención con terapia de aceptación y compromiso (ACT) en grupo mejora la defusión cognitiva y la flexibilidad psicológica en estudiantes universitarios con alta insatisfacción corporal (Fang et al., 2022).
Desligarse de los pensamientos significa alejarse de ellos para reconocerlos tal como son: historias contadas en la radio de la mente, palabras seguidas y no contenidos de verdad sobre el mundo.
Pero la defusión es solo una de las habilidades que trabaja una psicoterapia que sigue los principios de ACT. El objetivo de este enfoque es ayudar a los pacientes a desarrollar una mayor flexibilidad psicológica, que incluye diversas habilidades como:
- aceptación,
- el yo como contexto,
- la acción comprometida,
- contacto con valores,
- contacto con el momento presente.
La ACT, a través de la defusión, quiere fomentar la apertura a la idea de que no importa cuán positivo o negativo sea un pensamiento, correcto o incorrecto, agradable o desagradable. Lo que importa es la influencia que un pensamiento puede tener en nuestro comportamiento, en la consecución de nuestros objetivos, en la posibilidad de vivir una vida plena y satisfactoria.
Asimismo, investigaciones recientes han encontrado que la defusión cognitiva no solo reduce la credibilidad de los pensamientos negativos, sino que también incrementa significativamente el afecto positivo y la disposición a experimentar el pensamiento objetivo, mostrando resultados superiores en comparación con condiciones de control y con la reestructuración cognitiva (Larsson et al., 2016).
Técnicas prácticas para favorecer la defusión cognitiva
Existen diferentes técnicas de defusión cognitiva que pueden aplicarse tanto en el espacio terapéutico como en la vida diaria. Estas técnicas tienen como objetivo ayudar a la persona a observar sus pensamientos desde una perspectiva más amplia y menos identificada con ellos.
Algunas de las técnicas más frecuentes son:
- Etiquetar los pensamientos: esta técnica consiste en identificar y nombrar los pensamientos como "solo pensamientos". Por ejemplo, en lugar de decir "voy a fracasar", se puede reformular como "estoy teniendo el pensamiento de que voy a fracasar". Hacer esta distinción puede ayudar a reducir la fusión con el contenido mental.
- Repetir en voz alta: la repetición en voz alta consiste en repetir un pensamiento difícil varias veces hasta que pierde parte de su carga emocional y se percibe como una simple secuencia de palabras. Investigaciones recientes señalan que la técnica de defusión cognitiva, basada en la repetición rápida de una palabra, puede reducir tanto el malestar como la credibilidad de pensamientos negativos autorreferenciales de manera más eficaz que las tareas de distracción o el control de pensamientos (Masuda et al., 2004).
- Visualizar los pensamientos: imaginar los pensamientos como hojas que flotan en un río o nubes que se desplazan por el cielo. Esta imagen permite observar cómo los pensamientos aparecen y desaparecen, sin necesidad de quedarse atrapado en ellos.
- Usar el humor: decir un pensamiento difícil con una voz graciosa o cantarlo con la melodía de una canción conocida. Este ejercicio puede facilitar tomar distancia y no tomarse los pensamientos de manera literal.
Cada una de estas técnicas puede adaptarse a las necesidades de cada persona y, según la evidencia científica, su práctica regular puede favorecer una mayor capacidad para gestionar el malestar emocional y afrontar los retos del día a día.
El primer paso hacia una mente más libre
Aprender a tomar distancia de tus pensamientos y dejar de identificarte completamente con ellos puede aportar un cambio positivo en tu bienestar emocional y en la calidad de tu vida. Si consideras que ha llegado el momento de cuidar de ti y observar tus pensamientos desde una nueva perspectiva, en Unobravo te ayudamos a encontrar tu psicólogo o psicóloga online.
Nuestros psicólogos y psicólogas están listos para acompañarte en este camino, brindándote herramientas y apoyo profesional que te ayuden a desarrollar una mayor flexibilidad psicológica y a vivir en sintonía con tus valores, incluso cuando surgen pensamientos difíciles.
