En las últimas décadas, el mindfulness o atención plena ha emergido con fuerza en el campo de las terapias psicológicas, ofreciendo un enfoque transformador para el bienestar mental y emocional.
Esta práctica de la atención plena ha atraído el interés de multitud de terapeutas, investigadores y personas en busca de una vida más consciente y equilibrada. El mindfulness ha trascendido sus raíces espirituales para convertirse en una herramienta de autodescubrimiento y crecimiento personal que muchas personas ya usan en su día a día.
En este artículo explicamos qué es el mindfulness y cuáles son sus orígenes, qué beneficios puede aportarte su práctica habitual y cómo se utiliza en psicoterapia para fomentar una vida más plena y satisfactoria.
¿Qué es mindfulness?
El término mindfulness quiere decir literalmente algo así como “mente llena de nada” y se tradujo de la lengua pali. Se trata de una traducción de la palabra Sati, que tiene un espectro muy amplio, pero viene a ser lo opuesto a funcionar en piloto automático.
En español, la traducción más frecuente del anglicismo mindfulness es “atención plena” o “atención consciente” y hace hincapié en la intención de estar en el presente: aquí y ahora. Así como en la idea de ser consciente, es decir, de ser capaz de observar, sin juzgar, atentamente. De modo que el método mindfulness requiere conciencia plena.
Pero hay muchas definiciones de mindfulness. Una de las más conocidas es la de John Kabat Zinn, el padre de uno de los programas basados en mindfulness más extendidos, MBSR (Guillén, 2015), que definió la atención plena como “prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”.
¿Alguna vez te has parado a pensar cuántas veces al día no estás en lo que estás? Si estás en el trabajo, probablemente estarás pensando en qué harás cuando salgas de trabajar; si estás en casa, pensarás en el trabajo que tienes pendiente; y si estás de vacaciones, pensarás en el día en que se acaben. El caso es no estar donde realmente estás.
Esta forma de pensar o mente de “mono”, como la llaman algunos, te lleva a saltar de un lugar a otro sin cesar. En cambio, el mindfulness se trata de abrirse al momento presente, a este solo instante, que es lo único que de verdad tenemos o con lo que podemos contar.
Según el profesor de mindfulness y doctor Ronald Epstein, el mindfulness no debe verse como un resultado final, sino como un proceso. Implica una dimensión moral y actúa como una guía o intención que promueve actitudes relacionadas con la afectividad, la compasión, la ética y la justicia.
Meditación y mindfulness
Es importante que sepas que practicar la atención plena tiene dos componentes. Ambos son importantes y se complementan:
- Práctica formal: se basa en la meditación, extraída de la filosofía budista. Esta práctica se realiza en un entorno tranquilo y controlado. Durante la meditación formal dedicas un tiempo a centrarte en el momento presente, ya sea enfocándote en la respiración, en las sensaciones corporales específicas o en la contemplación sin juicios.
- Práctica informal: esta práctica implica aplicar los principios del mindfulness en las actividades cotidianas. No se trata de un ejercicio de meditación en sí, sino de mantener una actitud de atención plena durante tus tareas diarias. Esto significa estar plenamente presente y consciente en cada acción que llevas a cabo, desde comer y caminar hasta conversar y trabajar.
Imagínate que eres capaz de distinguir los momentos en los que respondes dejándote llevar por un impulso conducido por emociones o pensamientos, aferrado a tu ira o a tu tristeza.
Con mindfulness es como si pudieras suspender el tiempo para “elegir” una respuesta. Su práctica te concede la conciencia para darte cuenta de cuál es la mejor respuesta para ti en ese momento. No es magia, es el resultado del entrenamiento en la observación de todo lo que pasa por tu mente y por tu cuerpo mientras practicas formalmente la meditación.
No hay ningún truco, no hay un atajo, no hay nada milagroso. Entrenamiento y puesta en práctica son los pilares del mindfulness. Sin embargo, aunque el mindfulness requiere de la meditación como práctica formal, no consiste solo en eso. Para entenderlo de forma más práctica, aquí tienes un ejercicio:
Acércate a una ventana en este momento, ¿puedes describir lo que ves? ¿Hay árboles o edificios? ¿Personas caminando? ¿Qué es lo que ves justo en este instante? ¿Qué sonidos te acompañan? ¿El ruido del tráfico, voces lejanas? ¿Qué olores te llegan? ¿A lluvia, a café recién hecho, a un perfume?
Y ahora: todos esos estímulos que han llegado hasta ti, ¿puedes describirlos sin juzgarlos? Es decir, hablar de ellos tal cual son, sin relacionarte con ellos o darles etiquetas como “agradable” o “desagradable” —ya que al percibir que algo te gusta, quieres más de eso; y si no te gusta, quieres que desaparezca cuanto antes—. La atención plena te invita a quedarte sin aferrarte ni tampoco huir, solo observar y dejar pasar.
Como mencionamos al principio, la definición de mindfulness incluye “no juzgar” y eso implica apertura y también compasión. Según Kabat-Zinn, “no hay mindfulness sin heartfulness” (no hay atención plena sin corazón pleno), aludiendo a que el mindfulness genuino incluye siempre el corazón.
Poner en práctica el entrenamiento formal no es nada fácil, pero es normal. Por eso, cuando te das cuenta de que otra vez te has dejado llevar por un impulso en forma de reacción, no te juzgues. No lo estás haciendo mal, es solo que eres un ser humano y tu mente hace lo que está habituada a hacer. Date permiso para volver a intentarlo la próxima vez, suelta la autocrítica (mente parlante) y continúa respirando en este instante.
Mindfulness en la terapia psicológica
Aunque algunas de las técnicas y términos que se utilizan en mindfulness provienen de las filosofías orientales —como el budismo— en occidente, irrumpe como una corriente secular y es ahí cuando se empieza a aplicar en la psicología moderna, proponiendo una nueva forma de psicoterapia revolucionaria.
En este sentido, el mindfulness, en los últimos años, también se ha relacionado con los principios de la psicología positiva, una disciplina que se dedica al estudio de lo que hace que la vida valga la pena vivir, incluyendo aspectos como la felicidad, la gratitud, la resiliencia y las fortalezas personales.
A diferencia de las terapias de segunda generación o las terapias cognitivo-conductuales, las terapias basadas en mindfulness o atención plena no pretenden cambiar pensamientos y emociones negativas por otras positivas, sino que proponen una nueva forma de relacionarse con pensamientos y emociones.
En lugar de quedarse “atrapado” por estos y dejarse arrastrar, desembocando en patrones de pensamiento y conducta que no funcionan y causan malestar significativo, puedes intentar observar estos como fenómenos de la mente, desechando la etiqueta de “negativo o positivo” y eligiendo con atención cómo quieres relacionarte con ellos.
Esta nueva perspectiva en psicología permite utilizar la práctica del mindfulness como herramienta para abordar muy diferentes problemas de salud mental, y se han ido desarrollando a lo largo del tiempo numerosos programas estructurados con resultados avalados por estudios científicos. Entre los más conocidos y estudiados se encuentran:
- El programa de reducción del estrés basado en mindfulness (Li & Bressington, 2019), que ha demostrado su eficacia en la reducción de síndromes de estrés y trastornos de ansiedad.
- La terapia cognitiva basada en la atención plena (Williams et al., 2008), que ha resultado muy valioso para la reducción de recaídas en el tratamiento de los diferentes tipos de depresión.
- El programa de Mindfulness y Autocompasión (Germer & Neff, 2013), que en estudios realizados en población no clínica, demostraba que con la práctica de la atención plena y la autocompasión, aumenta el bienestar psicológico general y consigue mejorar los niveles de ansiedad, depresión y salud mental en general.
Efectos del mindfulness en el cerebro
Los campos de aplicación de la atención plena hoy en día, gracias a los avances conseguidos en investigación, son cada vez mayores, y hay cada vez más estudios neurobiológicos que validan la eficacia del mindfulness.
Por ejemplo, los estudios de Britton (2019) describen cómo la corteza prefrontal es la encargada de modular tres sistemas cerebrales implicados en la transmisión de estímulos y las emociones asociadas: el sistema límbico, la red neuronal por defecto y el sistema de recompensa cerebral.
Se ha asociado la práctica de mindfulness con el fortalecimiento del control cognitivo prefrontal y la disminución de la activación de la amígdala y la red neuronal por defecto, consiguiendo así un aumento de la regulación afectiva y el bienestar emocional.
Respiración y ejercicios mindfulness
Existen algunos ejercicios clásicos de mindfulness y ampliamente popularizados, como el “escaneo corporal” (también llamado body scan, en inglés), en los que realizamos un recorrido atencional por todo nuestro cuerpo, buscando sensaciones directas: frío, calor, sudor, picor, etc. Observamos cuando aparecen pensamientos o emociones e intentamos diferenciarlas de la experiencia objetiva de ese momento.
En general, las prácticas de meditación mindfulness son prácticas de tipo atencional, en las que se orienta al practicante a dirigir la atención a algo muy concreto, como por ejemplo, la respiración, siguiendo el ritmo y ciclicidad de la misma y dándonos cuenta de cuándo la mente está divagando para volver a reconducir con amabilidad la atención de vuelta a la respiración. Esta es una práctica de meditación específica de mindfulness. Veamos un ejemplo de ejercicio:
Toma una postura cómoda, que te permita estar despierto y relajado a la vez, cierra los ojos si está bien para ti en este momento, toma aire por la nariz, hasta llenar tus pulmones por completo, retén por unos segundos la respiración, observa el espacio que hay entre coger aire y soltar aire, ahora suelta el aire despacio, sin prisa, observando cómo va pasando por las vías respiratorias, sube por la garganta hasta llegar a la nariz y sale por las fosas nasales; de nuevo un espacio, de nuevo coger aire, en este instante; y volver a soltar…
Repite estos pasos una y otra vez, en un ciclo continuo. ¿Te has dado cuenta de que no necesitas pensar para respirar? ¿Te has dado cuenta de que no necesitas ir a ningún sitio, no necesitas ser de esta o de otra manera para respirar? Nada que alcanzar, ningún sitio al que ir, solo tomar aire y dejarlo marchar.
En sí, la práctica de mindfulness es algo contradictorio, ¿no crees? Porque te enseña algo que es radicalmente distinto de lo que nos han enseñado toda la vida: a planear cosas para mañana, a preocuparnos, a ser superproductivos. Siempre en busca de ser mejor de lo que ya eres, haciendo más de lo que ya haces. No siendo y no estando.
Guía práctica para integrar el mindfulness en tu vida cotidiana
Integrar el mindfulness en la vida diaria no suele requerir grandes cambios, pero sí constancia y una actitud receptiva. A continuación, te compartimos una guía paso a paso para empezar a practicar atención plena de manera sencilla y accesible:
- Elige un momento y un lugar: busca un espacio tranquilo donde puedas sentarte de forma cómoda y sin interrupciones. No es necesario que sea un lugar especial; lo importante es que facilite tu presencia en el aquí y ahora.
- Establece una duración realista: empieza con sesiones cortas, de 5 a 10 minutos al día. Si te sientes a gusto, puedes aumentar poco a poco el tiempo hasta llegar a 20 o 30 minutos.
- Define una rutina: intenta practicar a la misma hora cada día, como al despertar o antes de dormir. La regularidad puede ayudarte a consolidar el hábito.
- Enfoca tu atención: puedes centrarte en la respiración, en las sensaciones del cuerpo o en los sonidos del entorno. Si notas que tu mente se distrae, reconoce ese pensamiento con amabilidad y vuelve suavemente al objeto de tu atención.
- Incluye la práctica informal: lleva la atención plena a actividades cotidianas como comer, caminar o ducharte. Observa las sensaciones, olores y sonidos, procurando no juzgar ni anticipar.
- Sé paciente y compasivo contigo mismo: es habitual que la mente se distraiga. Lo importante es regresar, una y otra vez, al momento presente, sin exigencias ni autocrítica.
La práctica diaria, aunque sea breve, puede favorecer cambios positivos en la manera en que percibes y gestionas tus pensamientos y emociones. Por ejemplo, después de tres semanas de entrenamiento en mindfulness, los participantes mostraron mayores puntuaciones en atención plena y menor ansiedad en comparación con el grupo control (Liu et al., 2023).
Recuerda que el mindfulness es un proceso de aprendizaje continuo, donde cada intento suma.
La moda del mindfulness
La atención plena está de “moda”. Hay muchas personas famosas practicantes y, en nuestro día a día, nos invaden con publicidad sobre cómo aprender mindfulness para ser feliz o para ser mejor persona de lo que eres, vendiéndolo como la panacea para todos nuestros males psicológicos, como si el mindfulness tuviese la capacidad de cambiar la realidad que vivimos.
Sin embargo, lo que te enseña la atención plena es a vivir el momento con lo que esté pasando, sea bueno o malo, y darte permiso para relacionarte con ello de la mejor manera que puedas. Por lo tanto, no es escapar del dolor, no es suprimir las emociones y la práctica no está orientada a alcanzar un estado de iluminación ni a vivir recluido en un monasterio para alcanzar la paz.
Asimismo, no se trata de dejar la mente en blanco ni de desconectar del estrés y los resultados no se obtienen de manera rápida. Desarrollar la atención plena requiere constancia, regularidad y disciplina en la práctica formal e informal.
Si estás interesado en acercarte a la práctica del mindfulness, como técnica de relajación o tratamiento psicológico, es recomendable acudir siempre a profesionales cualificados.
Otros campos de aplicación para mindfulness
Por último, en las dos últimas décadas, se han desarrollado diferentes programas estructurados basados en mindfulness para abordar diferentes trastornos de la salud mental en adultos y niños, por ejemplo:
- trastornos de insomnio (MBT-I),
- trastornos de la alimentación (MB-EAT),
- la regulación emocional basada en mindfulness para niños y adultos (MBEB),
- el abordaje psicoterapéutico de otras enfermedades como el cáncer en las que existe un evidente malestar psicológico concomitante (MBCT-Ca).
Además, se ha evidenciado que los pacientes con Alzheimer que participaron en un grupo de intervención basada en mindfulness mantuvieron estables su función cognitiva global, funcionalidad y trastornos conductuales durante dos años, mientras que los grupos control y otros experimentales mostraron un deterioro leve pero significativo (Quintana Hernández et al., 2014).
Con respecto a la aplicación de mindfulness en contextos educativos, la tendencia de la comunidad educativa es a establecer el bienestar emocional de los niños como uno de los objetivos curriculares de los programas de estudios actuales, formándose muchos docentes como facilitadores de mindfulness.
Asimismo, investigaciones recientes han demostrado que las facetas de actuar con conciencia y no juzgar dentro del mindfulness muestran las asociaciones más fuertes con la reducción de síntomas de trastornos alimentarios (Sala et al., 2020), lo que refuerza la importancia de promover estas habilidades desde edades tempranas en el ámbito escolar.
Beneficios del mindfulness respaldados por la ciencia
La práctica del mindfulness ha sido estudiada en profundidad en los últimos años, y la evidencia científica ha permitido identificar beneficios concretos y medibles en distintas áreas del bienestar. Entre los beneficios del mindfulness podemos destacar:
- El aumento de la autocompasión: practicar mindfulness puede fomentar una actitud más amable y comprensiva hacia uno mismo, lo que contribuye a disminuir la autocrítica y a favorecer el bienestar emocional.
- La mejora de la satisfacción vital: algunos estudios han observado que las personas que practican mindfulness de manera regular suelen reportar mayores niveles de satisfacción con la vida y una percepción más positiva de sí mismas y de su entorno.
- La reducción de síntomas físicos asociados al estrés: el mindfulness puede ayudar a disminuir síntomas como insomnio, fatiga y dolores musculares, al reducir la activación fisiológica relacionada con el estrés crónico.
Estos beneficios, aunque pueden variar de una persona a otra y no suelen ser inmediatos, muestran el potencial del mindfulness como una herramienta complementaria para el bienestar integral, adaptándose a las necesidades de cada caso.
El mindfulness puede ser una herramienta valiosa para reconectar contigo mismo, gestionar el estrés y favorecer una vida más plena. Sin embargo, en algunos momentos, contar con el acompañamiento de un profesional puede aportar un apoyo importante en el proceso de autodescubrimiento y crecimiento personal.
En Unobravo, nuestros psicólogos y psicólogas pueden ayudarte a incorporar la atención plena en tu rutina diaria y acompañarte en el camino hacia el bienestar emocional. Si quieres explorar nuevas formas de sentirte mejor, puedes dar el primer paso iniciando nuestro cuestionario para encontrar tu psicólogo online.
