Inteligencia emocional: y tú, ¿cómo respondes emocionalmente?

En una sociedad cada vez más acelerada y demandante, en la que las habilidades técnicas y cognitivas cotizan al alza, corremos el riesgo de pasar por alto algo que, sin embargo, es crucial: la gestión de nuestras emociones y la inteligencia emocional, una habilidad que nos permite establecer relaciones más sólidas, tomar decisiones más acertadas y vivir de manera más plena y satisfactoria.

En este artículo, exploramos qué es la inteligencia emocional y para qué sirve. También descubriremos cómo desarrollarla, cómo se puede aplicar en nuestra vida cotidiana y los beneficios que la inteligencia emocional nos puede brindar.

¿Qué es la inteligencia emocional?

La inteligencia emocional es la capacidad de comprender, utilizar y gestionar nuestras emociones de manera positiva para aliviar el estrés, comunicarnos de forma efectiva, empatizar con los demás, superar desafíos y resolver conflictos. En términos prácticos, esto implica:

• Ser conscientes de que las emociones pueden guiar nuestro comportamiento y tener un impacto en las personas.
• Aprender a manejar tanto nuestras propias emociones como las de los demás.

Mientras que algunas teorías sugieren que es una capacidad que se puede aprender y fortalecer, otras argumentan que es un rasgo innato. No obstante, para desarrollar la inteligencia emocional también es necesario tener una buena capacidad de mentalización, es decir, reflexionar sobre los estados mentales (comprender y atribuir pensamientos, sentimientos y deseos a uno mismo y a los demás).

Desarrollar la inteligencia emocional nos ayuda a construir relaciones más sólidas, tener éxito en la escuela y el trabajo, y perseguir de manera efectiva nuestras metas personales y profesionales. Las medidas de inteligencia emocional se relacionan con criterios significativos como resultados sociales, desempeño y bienestar psicológico y físico (Mayer et al., 2008).

La inteligencia emocional también nos ayuda a conectarnos con nuestros sentimientos, convertir la intención en acción y tomar decisiones sobre lo que realmente nos importa. De modo que se trata de una parte fundamental de nuestro crecimiento personal.

¿De dónde surge el concepto de inteligencia emocional?

Muchos autores han desarrollado teorías sobre la inteligencia emocional. El concepto fue introducido por los profesores Peter Salovey y John D. Mayer, quienes mencionaron la inteligencia emocional por primera vez en 1990 en un artículo publicado en la revista Imagination, Cognition and Personality. Estos dos académicos dieron una primera definición de la inteligencia emocional, entendida como:

"la capacidad de controlar los propios sentimientos y emociones, distinguirlos y utilizar esta información para guiar los propios pensamientos y acciones".

Después, el periodista científico y psicólogo Daniel Goleman desarrolló el significado de la inteligencia emocional en su libro publicado en 1995, Inteligencia emocional: qué es y por qué nos puede hacer felices, popularizando el concepto, no solo en el ámbito psicológico sino también en el laboral.

Para Howard Gardner, psicólogo e investigador, la inteligencia emocional implica la capacidad de mostrar empatía ante los demás e interpretar correctamente sus emociones. Para él, entre las características de la inteligencia emocional está la mejora de la comunicación y poder desarrollar las relaciones interpersonales. Gardner aportó la visión de que existe una multitud de inteligencias y que cada una de ellas tiene sus propias fortalezas y limitaciones.

Otro autor destacable en la teoría de la inteligencia emocional, sobre todo en evaluación (Inventario de Inteligencia Emocional de BarOn), es Reuven Bar-On. Para este psicólogo, la inteligencia emocional es la capacidad de autocomprenderse, de relacionarse de manera correcta con el resto y de poder adaptarnos a distintas circunstancias.

Daniel Goleman y la inteligencia emocional

Goleman, en su libro Inteligencia emocional: por qué puede importar más que el coeficiente intelectual, definía los 5 pilares de la inteligencia emocional:

1. Conciencia de sí mismo o autoconocimiento emocional

La autoconciencia es la capacidad de reconocer una emoción cuando surge: es la piedra angular de la inteligencia emocional. Si conocemos nuestras emociones, cómo surgen y en qué ocasiones, no serán fenómenos chocantes para nosotros.

Por ejemplo: piensa en situaciones que exigen rendimiento, como un examen o situaciones en las que podemos agitarnos mucho, incluso hasta el punto de experimentar un ataque de ansiedad. Si aprendemos a utilizar nuestra inteligencia emocional, cuando llegue la ansiedad la reconoceremos y podremos afrontarla antes de que nos desborde. Por el contrario, si esta emoción nos golpea como una avalancha, nos veremos desbordados con mayor facilidad. El miedo a las emociones suele coincidir con una inteligencia emocional deficiente.

2. Autorregulación o autocontrol emocional

¿Alguna vez has tenido miedo a perder el control? ¿Qué emociones nos cuesta más controlar? ¿En qué situaciones surgen y qué han provocado en nuestras vidas? El dominio de nuestros sentimientos evita que nos dejemos llevar por ellos sin control. Aprender a gestionar las emociones no significa negarlas o eliminarlas, sino asegurarse de que no se conviertan en comportamientos no deseados.

Por ejemplo: la emoción de la ira es una de las que a menudo desborda y puede incluso llegar a provocar ataques de ira. En este contexto, ante una discusión con un colega de trabajo, nos podemos preguntar, por un lado, qué podríamos decir de lo que nos arrepentiremos inmediatamente y, por otro lado, cuál podría ser la estrategia más eficaz para comunicar nuestro enfado.

Una de las cosas para las que sirve la inteligencia emocional es para regular nuestras emociones y adaptarnos a las circunstancias. Con la capacidad de permanecer emocionalmente presente, puedes aprender a gestionar tus emociones sin dejar que prevalezcan sobre tus pensamientos y tu autocontrol. Podrás tomar decisiones que te permitan:

• evitar comportamientos impulsivos,
• controlar tus emociones de forma saludable,
• tomar la iniciativa,
• cumplir compromisos,
• adaptarte a circunstancias cambiantes.

3. Motivación

La inteligencia emocional, para Goleman, también significa ser consciente de las propias emociones, sin reprimir los sentimientos. Motivarse a uno mismo también es esencial para centrar la atención y mantener la motivación en la persecución de un objetivo y para tener la capacidad de dirigir y mantener la motivación hacia metas personales y profesionales. Incluye la persistencia, el compromiso, la pasión y la capacidad de recuperarse de los contratiempos.

4. Empatía y reconocimiento de las emociones de las demás personas

Para Goleman, la inteligencia emocional y la empatía están estrechamente relacionadas. La empatía consiste en la capacidad de comprender las emociones de los demás. Las personas empáticas saben escuchar, están atentas a los aspectos verbales y no verbales de la comunicación y no se dejan influir por los prejuicios. Además, son personas que muestran sensibilidad (las personas altamente sensibles o PAS son un buen ejemplo de esto).

Asimismo, las personas con empatía ayudan a los demás basándose en la comprensión de sus necesidades y sentimientos, sin anteponer su propio punto de vista y perspectiva. Por tanto, la empatía es uno de los componentes de la inteligencia emocional.

5. Habilidades sociales

Existen numerosas habilidades que nos permiten tener éxito en las relaciones sociales y laborales. En concreto, las habilidades sociales incluyen la capacidad de tener influencia, es decir, de utilizar técnicas de persuasión eficaces. Además, la capacidad de comunicarse eficazmente y con asertividad, gestionar conflictos, cooperar en equipo y ser un buen líder también figuran entre las habilidades sociales más valoradas.

A estas competencias, es esencial añadir la habilidad de pedir perdón, ya que no solo es crucial para reparar errores y malentendidos, sino que también es una manifestación de empatía y autoconocimiento.

Tipos de inteligencia emocional

Según Goleman, dentro de la inteligencia emocional, existen dos tipos:

• Inteligencia emocional intrapersonal: es la habilidad que tiene una persona para conocerse a sí misma siendo consciente de sus sentimientos, sus aspiraciones, sus fortalezas y sus debilidades. A este respecto, cabe señalar que la psicología positiva, como campo de estudio que se centra en las fortalezas y virtudes que permiten a individuos y comunidades prosperar, también ofrece herramientas valiosas para complementar y enriquecer nuestro entendimiento y práctica de la inteligencia emocional, promoviendo así una vida más satisfactoria y significativa.
• Inteligencia emocional interpersonal: la capacidad que alguien tiene para comunicarse y relacionarse con el resto.

¿Por qué es importante desarrollar la inteligencia emocional?

No siempre las personas más inteligentes son las que tienen más éxito o están más satisfechas en la vida. Probablemente conozcas a personas que son académicamente brillantes, pero que no tienen éxito en el trabajo o en sus relaciones personales y sentimentales. Por ejemplo: una persona carente de inteligencia emocional puede ser más propensa a terminar una relación mediante ghosting que con una explicación.

El coeficiente intelectual (CI) por sí solo no basta para tener éxito en la vida. Ya que, aunque tu CI puede ayudarte a entrar en la universidad, tu cociente de inteligencia emocional es el que te ayudará a lidiar con el estrés y las emociones cuando te enfrentes a los exámenes finales. Pero, ¿cuál es la diferencia entre coeficiente intelectual e inteligencia emocional?

Diferencia entre inteligencia emocional y coeficiente intelectual

El coeficiente intelectual mide la capacidad de razonamiento cognitivo de una persona, mientras que la inteligencia emocional señala cómo la persona maneja sus emociones.

Una investigación publicada en Phycological Bulletin por la Asociación de Psicología estadounidense (MacCann et al., 2019) demostró que los estudiantes más capaces de comprender y manejar sus emociones de manera efectiva obtenían mejores resultados que los compañeros con menos habilidad para ello.

No obstante, aunque hay instrumentos y test para medir la inteligencia emocional, aún no se ha encontrado un coeficiente válido general como sí ocurre con la inteligencia cognitiva que suele evaluarse para saber si se da superdotación intelectual.

Cómo desarrollar la inteligencia emocional

Según Daniel Goleman, la inteligencia emocional se puede trabajar o mejorar a lo largo del desarrollo psicológico de la persona y durante su vida. Las cinco competencias de la inteligencia emocional que desarrolló y que hemos visto antes, facilitan identificar las áreas de mejora para trabajar la inteligencia emocional.

Otras capacidades a tener en cuenta a la hora de mejorar la inteligencia emocional son:

• El vocabulario emocional: las personas con un buen nivel de inteligencia emocional son capaces de hablar de sus emociones, de contarlas y por tanto de gestionarlas. Por el contrario, quienes no tienen un vocabulario emocional desarrollado podrían sufrir de alexitimia, la dificultad para acceder a su mundo emocional e identificar las emociones en los demás y en sí mismos.
• La adaptabilidad y la curiosidad: una persona con inteligencia emocional se adapta fácilmente a nuevas situaciones en el trabajo y en su vida privada, le intrigan las cosas nuevas y no tiene miedo de experimentar, es flexible.
• La independencia: una de las características de la inteligencia emocional es no depender del juicio de los demás. La persona, siendo plenamente consciente de sus propias emociones, también asume la responsabilidad de ellas frente a los demás y evalúa cuándo es adecuado compartirlas.

Con la edad, por lo general mejora nuestro autoconocimiento, tenemos más habilidades para afrontar las cosas y hemos acumulado más experiencia, lo que hace que manejemos mejor nuestro espacio emocional y las relaciones socioafectivas, así que la inteligencia emocional tiende a incrementarse con el paso de los años.

Ahora bien, las influencias externas que recibimos del entorno, por ejemplo la educación afectivo-sexual con la que somos instruidos, también influye en nuestra capacidad para desarrollar una mayor inteligencia emocional.

Cómo desarrollar la inteligencia emocional durante la infancia

En cuanto a desarrollar la inteligencia emocional infantil, cabe mencionar algunas actividades para trabajar la inteligencia emocional en las aulas. Por ejemplo, uno de los ejercicios de inteligencia emocional que se practica en algunos colegios se basa en el The Marshmallow Test: Mastering self-control.

La prueba original se basa en dar a los niños a elegir entre dos recompensas. Por ejemplo, un malvavisco que pueden obtener de inmediato y una recompensa más grande (dos malvaviscos). Después se ve qué niños han resistido la "tentación" y cuáles han sido capaces de aguantar la recompensa demorada. Esto parece ser un indicador a largo plazo de problemas psicológicos y de autocontrol.

En algunos colegios, se hace una adaptación de esta prueba lanzando pompas de jabón y los niños deben aguantar las ganas de salir corriendo tras ellas para explotarlas.

Es importante destacar que los programas de mejora de la inteligencia emocional implementados en entornos escolares han demostrado efectos positivos a largo plazo en el ajuste psicológico, las relaciones sociales y la reducción de conductas disruptivas y violentas (Domínguez España et al., 2021).

Algunas actividades que pueden hacerse durante la infancia para fomentar la inteligencia emocional en niños y niñas incluyen:

• Juego de roles emocionales: fomenta la empatía y la comprensión de las emociones de los demás.‍
• Escribir un diario de emociones (journaling): promueve la autoconciencia y la expresión emocional.
• Juegos de resolución de conflictos: fomenta las habilidades de comunicación y resolución de problemas en los niños y niñas.

Ejercicios prácticos para fortalecer la inteligencia emocional

Desarrollar la inteligencia emocional implica un proceso activo que requiere práctica y constancia. A continuación, te compartimos algunos ejercicios sencillos y eficaces que puedes incorporar en tu rutina diaria para fortalecer esta habilidad tan importante.

• Diario emocional: reserva unos minutos cada día para escribir cómo te has sentido, qué situaciones han generado emociones intensas y cómo has respondido ante ellas. Este ejercicio favorece la autoconciencia y ayuda a identificar patrones emocionales.
• Mindfulness emocional: practica la atención plena enfocándote en tus emociones sin juzgarlas ni evitarlas. Puedes sentarte en silencio, cerrar los ojos y observar cómo se manifiestan las emociones en tu cuerpo y mente. Esta técnica facilita la autorregulación y puede ayudar a reducir respuestas impulsivas.
• Feedback emocional: solicita a personas de confianza que te compartan cómo perciben tus reacciones emocionales en diferentes situaciones. Escuchar otras perspectivas puede ampliar tu autoconocimiento y ofrecer oportunidades para crecer.
• Ejercicio de pausa consciente: antes de responder en una situación cargada emocionalmente, haz una pausa de unos segundos para respirar profundamente. Esta breve pausa puede marcar la diferencia entre una reacción impulsiva y una respuesta más reflexiva.
• Rueda de las emociones: utiliza herramientas visuales, como la rueda de las emociones de Robert Plutchik, para identificar y nombrar con precisión lo que sientes. Reconocer tus emociones de manera específica facilita gestionarlas de forma saludable.

Puedes adaptar estos ejercicios a distintos momentos del día y contextos. Practicarlos de manera regular contribuye a un mayor equilibrio emocional y a tu bienestar personal.

Autoconocimiento y reflexión crítica

Asimismo, dedicar tiempo a reflexionar sobre tus emociones puede ayudarte a comprender mejor tus reacciones y a tomar decisiones más conscientes. A continuación, te compartimos algunas preguntas guía que pueden acompañarte en este proceso:

• ¿Qué emoción estoy sintiendo en este momento? ¿Puedo nombrarla con precisión?
• ¿Qué situación o pensamiento ha desencadenado esta emoción?
• ¿Cómo se manifiesta esta emoción en mi cuerpo (tensión, calor, respiración)?
• ¿Qué necesito en este momento para gestionar esta emoción de una forma saludable?
• ¿Cómo suelo reaccionar ante emociones similares en el pasado? ¿Hay algo que me gustaría cambiar?

Puedes recurrir a estas preguntas al final del día, durante una pausa o en momentos de conflicto. Practicar la autoevaluación emocional de manera regular puede favorecer una mayor claridad interna y ayudarte a responder, en lugar de reaccionar, ante los desafíos emocionales.

Aplicaciones cotidianas de la inteligencia emocional

La inteligencia emocional va más allá de una teoría, es una herramienta práctica que puede influir positivamente en la forma en que nos relacionamos con nosotros mismos y con quienes nos rodean. A continuación, te compartimos algunas maneras de aplicarla en diferentes áreas de la vida:

• En el entorno personal: reconocer y expresar tus emociones de manera asertiva puede favorecer la comunicación y ayudar a prevenir malentendidos. Por ejemplo, compartir cómo te sientes ante una situación compleja puede fortalecer los vínculos familiares y de amistad.
• En el trabajo: la inteligencia emocional puede ayudarte a gestionar el estrés, resolver conflictos y adaptarte a los cambios. Por ejemplo, ante una crítica constructiva, puedes escuchar de forma activa, regular tu respuesta emocional y aprovechar la información para potenciar tu desempeño.
• En situaciones sociales: ser consciente tanto de tus propias emociones como de las de otras personas facilita la empatía y la cooperación. En una discusión, identificar emociones como la frustración o el miedo puede abrir la puerta a soluciones más eficaces y contribuir a mantener relaciones saludables.
• En la toma de decisiones: integrar la información emocional con el pensamiento racional puede ayudarte a tomar decisiones más equilibradas y en sintonía con tus valores y necesidades.

Incorporar la inteligencia emocional en la vida cotidiana puede favorecer el bienestar personal, mejorar la calidad de las relaciones y fortalecer la capacidad para afrontar los retos del día a día. De hecho, se ha encontrado que las personas con mayor inteligencia emocional tenían 10,18 veces más probabilidades de reportar resultados positivos en su vida en general (Freedman et al., 2025).

Cómo medir la inteligencia emocional

Para medir la inteligencia emocional se puede utilizar el test de inteligencia emocional de Mayer-Salovey-Caruso (MSCEIT), una escala con 141 preguntas que mide cuatro tipos de habilidades personales:

• La percepción de las emociones, tanto la capacidad de descifrar las emociones propias como las ajenas.
• El uso de las emociones para facilitar el pensamiento y afrontar distintas situaciones.
• La comprensión de las emociones, entender de dónde vienen y cómo y cuándo se manifiestan.
• La gestión de las emociones, la capacidad de regular las emociones cuando aparecen.

Libros sobre inteligencia emocional

Para concluir, la importancia de la inteligencia emocional reside en gestionar adecuadamente las emociones, lo que puede darnos una ventaja a la hora de comunicarnos, de automotivarnos y para reaccionar mejor a los estímulos del entorno. Así que si te preguntas cómo trabajar la inteligencia emocional, algunas lecturas al respecto pueden serte de ayuda.

A continuación, te dejamos una lista con algunos de los mejores libros de inteligencia emocional:

• Inteligencia emocional de Daniel Goleman.
• Inteligencia emocional infantil y juvenil de Linda Lantieri y Daniel Goleman. Este libro es una práctica guía para ayudar a trabajar la inteligencia emocional en adolescentes y niños.
• Emociones: una guía interna, cuáles sigo y cuáles no de Leslie Greenberg.

Si deseas trabajar en tu crecimiento personal, pero no tienes claro por dónde empezar, contar con el apoyo de un profesional puede ser de gran ayuda. Un psicólogo online puede acompañarte en tu proceso de desarrollo personal, a tu ritmo.