Dès notre naissance, le moment présent est la seule chose qui nous appartient vraiment. Nous pouvons tirer de nombreuses leçons du passé, mais il est impossible de le changer. Nous pouvons nourrir l’espoir de l’avenir, mais nous ne pouvons pas savoir ce qu’il nous réserve. La seule chose que nous pouvons faire, c’est vivre pleinement le présent.
« Vivez le présent, sans être pris entre le passé et l’avenir ! » Horace, Carpe Diem
Mais comment savoir si l’on vit dans le moment présent ? Comment vivre pleinement le présent et savourer chaque moment ? Les techniques de pleine conscience peuvent nous y aider.
Dans cet article, nous découvrirons à quoi sert la pleine conscience (ou mindfulness en anglais), en quoi elle consiste, comment elle modifie le cerveau, qui peut la pratiquer et comment, ainsi que les bienfaits, notamment à travers la méditation et la respiration consciente.
L’esprit ne s’arrête jamais
L’esprit, si l’on le laisse, ne s’arrête jamais. Il vagabonde constamment entre des pensées, des souvenirs et des projets sur lesquels on n’a plus, ou pas encore, de pouvoir et de contrôle.
On rumine souvent sur le passé :
- « Si j’avais choisi cette faculté, j’aurais peut-être un travail ».
- « Si je n’avais pas fait telle ou telle chose, nous serions toujours ensemble ».
D’autres fois, on a tendance à s’inquiéter excessivement de ce qui sera et à faire des projets pour l’avenir :
- « Je dois obtenir mon diplôme avant l'âge de 25 ans ! ».
- « Que vais-je faire si je n’ai toujours pas de famille à 30 ans ? ».
Le résultat de ces processus mentaux sera toujours le même : consacrer la majeure partie du temps à ne pas vivre le moment présent ! Mentalement et émotionnellement, on sera toujours ailleurs, dans le passé ou dans le futur, dans des temps et des lieux très éloignés du moment présent.
Le « pilote automatique », un obstacle au moment présent
La plupart des gens fonctionnent en « pilote automatique » : leur corps est là, il accomplit des tâches de manière inconsciente, mais leur esprit est ailleurs. Lors des activités quotidiennes, notre esprit est rarement concentré sur ce que nous faisons à cet instant-là. Cet état peut être appelé mindlessness ou « absence d’esprit » en français.
- Écoutez-vous la radio en conduisant ?
- Regardez-vous la télévision ou votre portable en mangeant ?
- Fredonnez-vous sous la douche ?
- Vous est-il déjà arrivé de conduire, manger ou vous laver sans vous en rendre compte ?
Ces exemples montrent que notre esprit est souvent déconnecté de notre corps et de ce que nous faisons réellement. Cela se produit parce que nous laissons le « pilote automatique » s'occuper des choses que nous avons l'habitude de faire et qui ne requièrent donc pas d'attention particulière.
Le fait que nous soyons tellement habitués aux activités quotidiennes les fait paraître simples, évidentes et presque banales. Cela peut constituer un obstacle majeur à la pleine conscience, à la capacité de vivre et d’apprécier ce que nous faisons au moment précis où nous le faisons, ici et maintenant.
L’absence d’esprit (mindlessness) et la pleine conscience (mindfulness) sont donc opposées, mais il est possible d’apprendre à vivre pleinement le moment présent grâce à la pleine conscience.
Qu’est-ce que la pleine conscience ?
Le concept de la « pleine conscience » est la traduction française du mot mindfulness. Pour donner un sens correct à ce terme, nous pouvons donc le concevoir comme l’état d’être pleinement présent et conscient de ce qui se passe à un moment donné, en vivant dans le moment présent.
Ce concept trouve ses racines dans les traditions contemplatives bouddhistes ; en fait, son nom vient du mot sati qui, en langue pali, signifie « pleine conscience » ou « attention présente et active ».
La pleine conscience consiste à porter une attention particulière au moment présent, sans jugement : savoir où se trouve notre esprit et pouvoir choisir où le diriger nous aide à vivre en pleine conscience le moment présent.
Et qu’est-ce que la pleine conscience n’est pas ? Il ne s’agit certainement pas d’une mode, ni d’une simple technique de relaxation. C’est une pratique qui, comme telle, doit être cultivée avec constance, temps et patience.
La pleine conscience et la psychologie
À la fin des années 1970, le biologiste et professeur Kabat-Zinn [1] a introduit des techniques de pleine conscience dans les thérapies de réduction du stress pour les malades chroniques, amenant ainsi la théorie et la pratique de la pleine conscience dans un contexte clinique.
C’est ainsi qu’a été développé le protocole de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR, Mindfulness Based Stress Reduction), qui a conservé sa structure d’origine. Le programme se distingue par son caractère expérientiel et collectif, et il est animé par des instructeurs qualifiés.
Après le succès de la MBSR, les techniques de méditation de pleine conscience se sont diversifiées et ont donné naissance aux interventions basées sur la pleine conscience (MBI, Mindfulness Based Intervention) [2], notamment :
- La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (Mindfulness Based Cognitive Therapy) [3] , c’est-à-dire la pleine conscience en tant que technique cognitive, un protocole largement utilisé, par exemple, dans le traitement de la dépression majeure.
- La naissance et la parentalité en pleine conscience (Mindfulness-Based Childbirth and Parenting) [4], qui aborde des problématiques liées à la parentalité, à la grossesse et à la maternité, telles que la dépression post-partum, et qui comprend également des exercices de pleine conscience pendant la grossesse.
- La prévention des rechutes basée sur la pleine conscience (Mindfulness-Based Relapse Prevention) [5], utilisée dans le traitement des addictions.
- Les soins aux personnes âgées basés sur la pleine conscience (Mindfulness-Based Elder Care) [6], utiles dans le traitement du stress des personnes âgées et dans la gestion du stress lié à la charge des soignants.
- L’alimentation en pleine conscience (Mindfulness-Based Eating Awareness Training) [7], pour traiter le syndrome d’hyperphagie incontrôlée.
- L’amélioration des relations basée sur la pleine conscience (Mindfulness-Based Relationship Enhancement) [8], où la méthode de la pleine conscience est appliquée à l'amélioration des relations de couple.
La pleine conscience chez les enfants peut également s’avérer très utile. Par exemple, la pratique de la pleine conscience à l’école peut être bénéfique pour apprendre aux enfants à gérer leurs émotions de manière plus consciente dès leur plus jeune âge.
La pleine conscience en pratique
Comme nous l’avons vu, les bienfaits de la pleine conscience se manifestent dans le traitement de nombreux troubles mentaux, ainsi que dans la prévention et la gestion de la santé mentale. On peut tirer profit des exercices de pleine conscience pour l’anxiété, la dépression, les performances sportives et un sommeil plus réparateur.
Mais comment pratiquer la pleine conscience ? Il existe deux façons de la pratiquer : formelle et informelle.
Les exercices de pleine conscience dans la pratique formelle consistent à suivre un programme défini dans lequel il est nécessaire :
- de consacrer chaque jour un peu de temps à la méditation et au silence,
- de prêter attention à la respiration, aux sons, aux émotions et aux sens.
La pratique informelle, quant à elle, ne suit pas de règles précises et consiste :
- à prendre conscience de la vie quotidienne,
- à porter une nouvelle attention à toutes les activités quotidiennes que nous accomplissons d’habitude en activant le « pilote automatique », comme conduire, manger ou marcher.
Méditation de pleine conscience : exercices
Comment faire de la méditation de pleine conscience ? Les exercices de pleine conscience peuvent varier et être pratiqués lors de séances guidées ou en autonomie. Voici l’exercice de pleine conscience de la respiration, un exercice simple que vous pouvez essayer pour commencer à apprendre à vous ancrer dans le moment présent grâce à la respiration consciente.
Pour pratiquer la respiration diaphragmatique consciente, suivez les trois étapes suivantes :
1) Trouvez un endroit calme
Choisissez un endroit où vous êtes sûr de ne pas être dérangé pendant le temps nécessaire à votre pratique.
2) Trouvez une position confortable
Vous pouvez choisir de vous allonger ou de vous asseoir sur une chaise, ou encore de vous asseoir par terre, les jambes croisées, le dos droit mais détendu, et les mains posées sur les jambes.
3) Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration
Essayez de sentir votre respiration et de suivre les sensations qui l'accompagnent. Avec la méditation de pleine conscience, vous pouvez observer votre respiration dans différentes parties de votre corps : les narines, la poitrine, le ventre. Dans un premier temps, je vous conseille de vous concentrer sur le mouvement de votre ventre, qui se gonfle à chaque inspiration puis se dégonfle à chaque expiration. L'effet sera particulièrement apaisant !
Pleine conscience et respiration : quelques conseils
Les techniques de méditation de pleine conscience reposent en grande partie sur la respiration. Comment pratiquer la respiration en pleine conscience ? Voici quelques conseils :
- Abandonnez toute tentative de contrôle : n'essayez pas de contrôler ou de modifier votre respiration, mais simplement de la sentir s'écouler, instant après instant, en suivant son flux.
- Suspendez votre jugement : si votre esprit s'éloigne de la respiration et commence à vagabonder, sachez que cela est tout à fait normal ; ne vous jugez pas. Lorsque vous en prenez conscience, essayez de comprendre où votre esprit est allé, observez ce qui l'a distrait et, avec douceur et bienveillance, ramenez votre attention sur la zone de votre corps où vous suivez la respiration et les sensations qui l'accompagnent.
- Pratiquez régulièrement : habituez-vous à vous accorder des moments pour vous concentrer sur la respiration tout au long de la journée. Lorsque vous commencez à utiliser la respiration comme un outil pour focaliser votre attention sur le moment présent et sur votre esprit, vous découvrez un allié précieux auquel vous pouvez faire appel chaque fois que vous avez besoin de rétablir votre équilibre intérieur.
La pleine conscience et l'attention : l'aide de la psychologie
Mettre en pratique la théorie du moment présent, et trouver une manière de vivre et d'être pleinement dans le présent, peut être difficile. Néanmoins, avec le soutien d'un expert, il est possible d'apprendre la méthode de la pleine conscience et, avec la pratique, d'en tirer de plus en plus de bénéfices.
Pour apprendre la technique de la pleine conscience ou suivre une méditation guidée, vous pouvez contacter un psychologue en ligne d’Unobravo, qui pourra non seulement réaliser des exercices de pleine conscience avec vous, mais aussi vous apprendre à pratiquer la pleine conscience en toute autonomie.
De plus, consulter un psychologue vous permettra de recevoir les conseils les plus pertinents pour appliquer les techniques de relaxation de la pleine conscience en fonction de vos besoins spécifiques, afin d’en maximiser l’efficacité.
Livres sur la pleine conscience
La pleine conscience est un sujet très intéressant qui peut être abordé de différentes manières. Par exemple, pour en savoir plus sur les diverses applications des techniques de pleine conscience, il existe des groupes et des associations comme l'Institut Français de Pleine Conscience, qui se concentre sur la formation. De plus, plusieurs ouvrages ont été publiés au fil des ans. En voici quelques-uns :
- La pleine conscience : un guide vers l’éveil, G. Goldstein, Éditions De Boeck Sup
- Manuel de la Mindfulness. Pratiques et méditations de pleine conscience, Laurence Bibas, Éditions Eyrolles
- Au cœur de la tourmente, la pleine conscience, Jon Kabat-Zinn, Éditions J’ai Lu
- Vivre en pleine conscience, Thich Nhat Hanh, Éditions Belfond
- La pleine conscience en action, Chögyam Trungpa, Éditions Seuil
