Fin dalla nascita, il “qui e ora” è l’unica cosa di cui disponiamo realmente. Possiamo ricavare tanti insegnamenti dal passato, ma non possiamo cambiarlo. Possiamo avere speranza nel futuro, ma non possiamo sapere come sarà. L’unica cosa che possiamo fare è vivere il presente.
“Vivi il Presente, senza rimanere imprigionato tra passato e futuro!” Orazio, Carpe Diem
Ma come si fa a essere consapevoli di vivere nel qui e ora? Come vivere nel presente e godersi il momento? Le tecniche della mindfulness possono essere un valido aiuto.
In questo articolo scopriremo a cosa serve la mindfulness, in cosa consiste e in che modo si modifica il cervello con la mindfulness, chi può praticarla e come, e quali benefici apportano la meditazione e la respirazione mindfulness.
Cos’è la mindfulness
La traduzione in italiano della parola mindfulness è consapevolezza. Possiamo pensare che essa rappresenti l’essere pienamente presenti e consapevoli di quello che sta accadendo in un preciso momento, vivendo nell’istante presente.
Questo concetto affonda le sue radici nelle tradizioni contemplative buddhiste; il nome inglese, infatti, deriva dalla parola sati che nella lingua Pali significa “consapevolezza” o “attenzione presente e attiva”.
La mindfulness è il prestare attenzione, intenzionalmente, al momento presente, in modo non giudicante, non critico e di accettazione: sapere dov’è la nostra mente e poter scegliere dove dirigerla ci aiuta a vivere con consapevolezza il “qui e ora”.
E cosa non è la mindfulness? Non si tratta di una moda, né di una tecnica di rilassamento (viene, anzi, definita come una pratica di “risveglio”). È una pratica e, come tale, ha bisogno di essere coltivata con costanza, tempo e pazienza.
Per capire meglio cos’è la mindfulness e come può essere di aiuto, partiamo da come funziona la nostra mente.
La mente non si ferma mai
La nostra mente ha la caratteristica di non fermarsi mai. Vaga in continuazione tra pensieri, ricordi e progetti sui quali effettivamente non abbiamo più, o non abbiamo ancora, potere e controllo.
Spesso rimuginiamo su ciò che è stato:
- “Se avessi scelto quella facoltà adesso avrei un lavoro.”
- “Se non avessi fatto quella cosa probabilmente staremmo ancora insieme.”
Altre volte tendiamo a preoccuparci eccessivamente per ciò che sarà e a fare programmi su come dovrà essere il nostro futuro:
- “Entro i 25 anni mi devo laureare!”
- “Come farò se a 30 anni non avrò ancora una famiglia?”
Il risultato di questi processi mentali può essere quello di passare la maggior parte del nostro tempo a non vivere il momento presente. Mentalmente ed emotivamente, rischiamo di essere sempre altrove, nel passato o nel futuro, in tempi e luoghi ben lontani dal momento presente.
Il “pilota automatico” come ostacolo al qui e ora
Questo può capitare perché molti di noi viviamo con il “pilota automatico” inserito: il nostro corpo è presente, fa le cose in modo automatico, ma la mente è da un’altra parte. Mentre svolgiamo le attività quotidiane, non di rado la nostra mente non è concentrata su ciò che stiamo facendo in quel momento. Questo stato si può definire mindlessness.
- Ti è mai capitato di ascoltare la radio mentre guidi?
- Di guardare la TV o il cellulare mentre mangi?
- Di canticchiare mentre fai la doccia?
- Di avere la sensazione di non esserti reso conto di aver guidato, mangiato o esserti lavato?
Questi sono esempi di come la nostra mente sia spesso disconnessa dal nostro corpo e da ciò che stiamo realmente facendo. Questo accade perché attiviamo il “pilota automatico” per svolgere le nostre attività quotidiane abituali e che quindi non richiedono particolare attenzione.
Essere tanto abituati alle cose quotidiane ce le fa apparire semplici, scontate, quasi delle banalità. Questo può diventare un ostacolo alla possibilità di essere consapevoli, di vivere e di godere di ciò che stiamo facendo nel momento stesso in cui lo stiamo facendo, nel qui e ora.
Ma imparare a vivere il momento presente è possibile attraverso la mindfulness.
I benefici pratici della mindfulness nella vita quotidiana
La mindfulness non è solo una pratica meditativa, ma può avere effetti tangibili sulla qualità della vita di tutti i giorni. Ecco alcuni benefici pratici che molte persone sperimentano con una pratica costante:
- Riduzione dello stress: allenare la presenza mentale può aiutare a riconoscere i segnali di stress e a rispondere in modo più equilibrato, invece di reagire impulsivamente.
- Miglioramento della concentrazione: essere consapevoli del momento presente può permettere di focalizzarsi meglio su ciò che si sta facendo, riducendo le distrazioni e aumentando la produttività.
- Gestione delle emozioni: la mindfulness favorisce una maggiore consapevolezza emotiva, aiutando a riconoscere e accogliere le emozioni senza esserne sopraffatti.
- Relazioni più autentiche: prestare attenzione all’altro durante una conversazione, senza giudicare o anticipare le risposte, può migliorare la qualità delle relazioni interpersonali.
- Maggiore benessere generale: molte persone riportano un senso di calma, soddisfazione e gratitudine più frequente nella vita di tutti i giorni, anche di fronte alle difficoltà.
Questi benefici sono stati osservati sia in ambito clinico che nella vita quotidiana, come riportato da numerosi studi internazionali. I benefici della mindfulness trovano riscontro nel trattamento di numerosi disturbi psichici e per la prevenzione e cura del proprio benessere psicologico. Si può trarre giovamento da esercizi di mindfulness per l’ansia, per la depressione, per le prestazioni sportive e per dormire in modo più rilassato.
Ma come si pratica la mindfulness? Esistono due modi di praticarla: quello formale e quello informale.
La mindfulness in pratica
Gli esercizi di mindfulness della pratica formale prevedono di seguire un protocollo strutturato in cui è necessario:
- ritagliarsi ogni giorno un tempo definito da dedicare alla meditazione e al silenzio,
- sintonizzarsi sulla propria respirazione, sui suoni, le emozioni e i sensi.
La pratica informale, invece, non segue regole precise e consiste nel:
- prendere coscienza della vita di ogni giorno,
- prestare un’attenzione nuova a tutte le attività quotidiane che di solito svolgiamo attivando il “pilota automatico” come guidare, mangiare, camminare.
Come allenare la consapevolezza e vivere il presente nella routine quotidiana
Portare la mindfulness nella vita di tutti i giorni non richiede grandi cambiamenti, ma piccoli gesti consapevoli. Ad esempio, molte attività quotidiane possono essere trasformate in momenti di presenza, aiutandoci a riconoscere e valorizzare il “sé che vive qui e ora” (Nochi, 2000).
- Camminare in modo mindful: durante una passeggiata, è possibile portare l’attenzione ai passi, al contatto dei piedi con il suolo, alle sensazioni del corpo in movimento e all’ambiente circostante. Se la mente si distrae, è possibile riportarla gentilmente al camminare.
- Fare la doccia con consapevolezza: si può notare la temperatura dell’acqua, il profumo del sapone, le sensazioni sulla pelle. Questo semplice gesto può diventare un momento di cura e presenza.
- Ascoltare una persona senza interrompere: quando si parla con qualcuno, si può provare a essere davvero presenti, ascoltando senza pensare subito a cosa rispondere. Questo favorisce una comunicazione più autentica e profonda.
- Svolgere le faccende domestiche con attenzione: anche lavare i piatti o riordinare può diventare un esercizio di mindfulness, se ci si concentra sulle sensazioni, sui movimenti e sui dettagli dell’attività.
Allenare il qui e ora nella routine può aiutare a ridurre il senso di fretta e a riscoprire il valore dei piccoli momenti.
Come praticare la meditazione mindfulness con esercizi concreti
Praticare la mindfulness in modo formale richiede invece costanza, tempo e pazienza. Gli esercizi mindfulness possono essere diversi e si possono svolgere con sedute di mindfulness guidata o in totale autonomia. Esistono diversi esercizi che possono essere integrati nella propria giornata per allenare la presenza mentale:
- Body scan (scansione del corpo): sdraiati e porta l’attenzione, una parte alla volta, a ogni zona del corpo, partendo dai piedi fino alla testa. Nota le sensazioni fisiche, senza giudicarle o volerle cambiare. Questo esercizio aiuta a riconnettersi con il corpo e a ridurre la tensione.
- Ascolto consapevole dei suoni: siediti in silenzio e porta l’attenzione ai suoni che ti circondano, sia vicini che lontani. Prova a notare ogni suono senza etichettarlo come piacevole o fastidioso, semplicemente lasciandolo arrivare e andare. Questo esercizio favorisce la concentrazione e la calma.
- Mindful eating (mangiare consapevole): durante un pasto o uno spuntino, prova a mangiare lentamente, senza distrazione (tv o telefono), prestando attenzione ai colori, ai profumi, ai sapori e alle sensazioni che il cibo ti trasmette. Mangiare in modo mindful può aiutare a riscoprire il piacere del cibo e a ridurre le abitudini alimentari automatiche.
Questi esercizi possono essere praticati anche solo per pochi minuti al giorno e rappresentano un modo concreto per portare la mindfulness nella vita quotidiana.
Esercizio di mindfulness focalizzato sul respiro
Qui di seguito riportiamo un esercizio di mindfulness focalizzato sul respiro, utile da fare per iniziare a imparare a sintonizzarsi sul momento presente attraverso il respiro consapevole.
Per praticare una respirazione diaframmatica e consapevole, puoi seguire questi 3 passi:
- Trova un posto tranquillo:scegli un luogo in cui sei sicuro di non essere disturbato per il tempo necessario alla pratica.
- Trova una posizione comoda: puoi scegliere se sdraiarti oppure sederti su una sedia, o se stare a terra con le gambe incrociate, la schiena dritta ma non rigida e le mani poggiate sulle gambe.
- Chiudi gli occhi e presta attenzione al tuo respiro:prova a sentire il respiro e a seguire le sensazioni che lo accompagnano. Con la meditazione mindfulness puoi osservare il tuo respiro in varie parti del corpo: le narici, il torace, la pancia. All’inizio è consigliato concentrarsi sul movimento dell'addome, che si gonfierà ad ogni inspirazione per poi sgonfiarsi ad ogni espirazione: l’effetto sarà particolarmente calmante!
Mindfulness e respiro: qualche consiglio
Le tecniche di meditazione mindfulness hanno nella respirazione un punto fondamentale. Ecco qualche consiglio:
- Abbandona ogni tentativo di controllo: non tentare di controllare o modificare il tuo respiro, ma cerca semplicemente di sentirlo scorrere attimo dopo attimo, provando a seguirne il flusso.
- Sospendi il giudizio: se la tua mente si allontana dal respiro e inizia a vagare, sappi che è un fenomeno assolutamente normale quindi prova a non giudicarti. Quando te ne accorgi, osserva cosa l’ha distratta e con gentilezza e delicatezza volgi nuovamente la tua attenzione al momento presente.
- Pratica con costanza: prendi l’abitudine di sintonizzarti sul respiro in vari momenti della tua giornata.
Quando si inizia a utilizzare il respiro come strumento d’aiuto per focalizzare l’attenzione al “qui e ora” e alla nostra mente, scopriamo un alleato prezioso al quale ricorrere ogni volta che abbiamo bisogno di ristabilire il nostro equilibrio interiore.
Metodo mindfulness e psicologia
Alla fine degli anni Settanta, il biologo e docente Kabat-Zinn introdusse le tecniche di mindfulness nelle terapie per la riduzione dello stress dei malati cronici, portando quindi la teoria e pratica della mindfulness in un contesto clinico (Kabat-Zinn et al., 1985).
Ciò si concretizzò nel protocollo Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) (2003) che, tutt’ora, conserva la sua struttura originaria. Il programma ha la caratteristica di essere esperienziale e collettivo, ed è svolto con la guida di istruttori qualificati.
Dopo il successo della MBSR, le tecniche di meditazione mindfulness si sono sviluppate e ulteriormente ramificate nei Mindfulness Based Interventions (MBIs) (Zhang et al., 2021), tra cui:
- Mindfulness Based Cognitive Therapy (Sipe & Eisendrath, 2012), ovvero la mindfulness come tecnica cognitivista, un protocollo molto utilizzato, per esempio, nel trattamento della depressione maggiore.
- Mindfulness-Based Childbirth and Parenting (Duncan & Shaddix, 2015), a supporto delle problematiche legate alla genitorialità, alla gravidanza e maternità come la depressione post partum e che comprende anche esercizi di mindfulness in gravidanza.
- Mindfulness-Based Relapse Prevention (Sean Grant et al., 2017), utilizzata nel trattamento delle dipendenze.
- Mindfulness-Based Elder Care (Bee, 2009), utile al trattamento dello stress delle persone anziane e per quello che deriva dal carico assistenziale dei caregiver.
- Mindfulness-Based Eating Awarness Training (Kristeller & Wolever, 2014), per trattare il binge eating disorder.
- Mindfulness-Based Relationship Enhancement (Carson et al., 2004), con cui il metodo mindfulness viene applicato al miglioramento delle relazioni di coppia.
- Mindful Eating, un protocollo per imparare a nutrirsi con ascolto, rispetto e consapevolezza.
Anche la mindfulness nei bambini si può rivelare molto utile. Per esempio, la pratica della mindfulness a scuola può essere utile per insegnare ai bambini a gestire le emozioni in modo più consapevole sin dall’infanzia.
Praticare la mindfulness con l’aiuto della psicologia
Mettere in atto la teoria del qui e ora, trovare un modo di vivere e essere sul luogo presente a volte può essere complesso. Con il supporto di un esperto, però, è possibile apprendere il metodo mindfulness e, con la pratica, trarre via via sempre più giovamento.
Per imparare la tecnica mindfulness o svolgere una meditazione guidata mindfulness, è possibile rivolgersi a un psicologo esperto in mindfulness che potrà guidarti nello svolgere questa pratica prima insieme e poi in autonomia attraverso gli strumenti che avrai acquisito.
Approfondire la pratica della mindfulness
Per concludere, è anche importante ricordare che la mindfulness è un tema molto interessante a cui ci si può approcciare in modi molto diversi. Per saperne di più sulle diverse applicazioni delle tecniche mindfulness, sono nati gruppi e associazioni come l’Associazione italiana per la mindfulness, che si concentra sulla formazione, e sono stati pubblicati negli anni diversi testi, tra cui:
- Mindfulness. Una guida pratica al risveglio, G. Goldstein, Ubaldini editore
- Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), S. L. Woods, P. Rockman, Franco Angeli editore
- Meditare con la vita. Tutto quello che c'è da sapere sulla mindfulness, A. Montano, V. Iadeluca, edizioni Erickson
- EMDR e mindfulness. La prospettiva della Neurobiologia Relazionale, M. Martuccelli, Mimesis edizioni
- Mindfulness. Al di là del pensiero, attraverso il pensiero. Ediz. ampliata. Con tredici tracce audio di meditazioni guidate, Z. V. Segal, J. M. Williams, J. D. Teasdale, Bollati Boringhieri.
Unobravo: uno spazio per esplorare la mindfulness
Imparare a vivere nel momento presente può rappresentare un dono che puoi fare a te stesso ogni giorno. Se senti il bisogno di maggiore consapevolezza, serenità o desideri imparare a gestire lo stress e le emozioni con il supporto di un professionista, Unobravo può accompagnarti.
Insieme a uno psicologo o una psicologa online potrai esplorare come integrare la mindfulness nella tua routine e individuare gli strumenti più adatti a te per vivere il presente in modo più consapevole. Se ti senti pronto/a, puoi iniziare il questionario per trovare il tuo psicologo online e fare il primo passo verso una maggiore consapevolezza.
