Dal momento in cui nasciamo, il “qui e ora” è l’unica cosa di cui disponiamo realmente. Possiamo ricavare tanti insegnamenti dal passato, ma non possiamo cambiarlo. Possiamo avere speranza nel futuro ma non possiamo sapere come sarà. L’unica cosa che possiamo fare è vivere il presente.
“Vivi il Presente, senza rimanere imprigionato tra passato e futuro!” Orazio, Carpe Diem
Ma come si fa a essere consapevoli di vivere nel qui e ora? Come vivere nel presente e godersi il momento? Le tecniche della mindfulness possono aiutarci.
In questo articolo scopriremo a cosa serve la mindfulness, in cosa consiste e come cambia il cervello con la mindfulness, chi può praticarla e come, che benefici porta la meditazione e la respirazione mindfulness.
La mente non si ferma mai
La nostra mente, se lasciata a sé stessa, non si ferma mai. Vaga in continuazione tra pensieri, ricordi e progetti sui quali effettivamente non abbiamo più, o non abbiamo ancora, potere e controllo.
Spesso rimuginiamo su ciò che è stato:
- “se avessi scelto quella facoltà adesso avrei un lavoro”
- “se non avessi fatto quella cosa probabilmente staremmo ancora insieme”.
Altre volte tendiamo a preoccuparci eccessivamente per ciò che sarà e a fare programmi su come dovrà essere il nostro futuro:
- “entro i 25 anni mi devo laureare!”
- “come farò se a 30 anni non avrò ancora una famiglia?”.
Il risultato di questi processi mentali sarà sempre quello di passare la maggior parte del nostro tempo a non vivere il momento presente! Mentalmente ed emotivamente saremo sempre altrove, nel passato o nel futuro, in tempi e luoghi ben lontani dal qui e ora.
Il “pilota automatico” come ostacolo al qui e ora
La maggior parte di noi vive con il “pilota automatico” inserito: il nostro corpo è presente, fa le cose in modo inconscio, ma la mente è da un’altra parte. Mentre svolgiamo le attività quotidiane, raramente la nostra mente è concentrata su ciò che stiamo facendo in quel momento. Questo stato si può definire mindlessness.
- Ti è mai capitato di ascoltare la radio mentre guidi?
- Di guardare la TV o il cellulare mentre mangi?
- Di canticchiare mentre fai la doccia?
- Di avere la sensazione di non esserti reso conto di aver guidato, mangiato o esserti lavato?
Questi sono esempi di come la nostra mente sia spesso sconnessa dal nostro corpo e da ciò che stiamo realmente facendo. Ciò avviene perché lasciamo in balia del “pilota automatico” le cose che siamo abituati a fare e che quindi non hanno bisogno di particolare attenzione.
Il fatto di essere tanto abituati alle cose quotidiane ce le fa apparire semplici, scontate, quasi delle banalità. Questo può essere un grande ostacolo alla possibilità di essere consapevoli, di vivere e di godere di ciò che stiamo facendo nel momento preciso in cui lo stiamo facendo, nel qui e ora.
Mindlessness e mindfulness sono quindi l’una l’opposto dell’altra, ma imparare a vivere il momento presente si può, attraverso la mindfulness.
Cos’è la mindfulness
La traduzione in italiano della parola mindfulness è consapevolezza. Per dare un corretto significato al termine mindfulness, quindi, possiamo pensare che essa rappresenti l’essere pienamente presenti e consapevoli di quello che sta accadendo in un preciso momento, vivendo nell’istante presente.
Questo concetto affonda le sue radici nelle tradizioni contemplative buddhiste; il nome inglese, infatti, deriva dalla parola sati che nella lingua Pali significa “consapevolezza” o “attenzione presente e attiva”.
La mindfulness è il prestare attenzione, in modo specifico, al momento presente e senza giudizio: sapere dov’è la nostra mente e poter scegliere dove dirigerla ci aiuta a vivere con consapevolezza il “qui e ora”.
E cosa non è la mindfulness? Sicuramente, non si tratta di una moda, né di una semplice tecnica di rilassamento fine a se stessa. Essa è una pratica e, come tale, ha bisogno di essere coltivata con costanza, tempo e pazienza.
Mindfulness e psicologia
Alla fine degli anni Settanta, il biologo e docente Kabat-Zinn [1] introdusse le tecniche di mindfulness nelle terapie per la riduzione dello stress dei malati cronici, portando quindi la teoria e pratica della mindfulness in un contesto clinico.
Ciò si concretizzò nel protocollo Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) che, tutt’ora, conserva la sua struttura originaria. Il programma ha la caratteristica di essere esperienziale e collettivo, ed è svolto con la guida di istruttori qualificati.
Dopo il successo della MBSR, le tecniche di meditazione mindfulness si sono sviluppate e ulteriormente ramificate nei Mindfulness Based Interventions (MBIs) [2], tra cui:
- Mindfulness Based Cognitive Therapy [3] , ovvero la mindfulness come tecnica cognitivista, un protocollo molto utilizzato, per esempio, nel trattamento della depressione maggiore
- Mindfulness-Based Childbirth and Parenting [4], a supporto delle problematiche legate alla genitorialità, alla gravidanza e maternità come la depressione post partum e che comprende anche esercizi di mindfulness in gravidanza
- Mindfulness-Based Relapse Prevention [5], utilizzata nel trattamento delle dipendenze
- Mindfulness-Based Elder Care [6], utile al trattamento dello stress delle persone anziane e per quello che deriva dal carico assistenziale dei caregiver
- Mindfulness-Based Eating Awarness Training [7], per trattare il binge eating disorder
- Mindfulness-Based Relationship Enhancement [8], con cui il metodo mindfulness viene applicato al miglioramento delle relazioni di coppia.
Anche la mindfulness nei bambini si può rivelare molto utile. Per esempio, la pratica della mindfulness a scuola può essere utile per insegnare ai bambini a gestire le emozioni in modo più consapevole sin dall’infanzia.
La mindfulness in pratica
I benefici della mindfulness, come abbiamo visto, trovano riscontro nel trattamento di numerosi disturbi psichici e per la prevenzione e cura della propria salute mentale. Si può trarre giovamento da esercizi di mindfulness per l’ansia, per la depressione, per le prestazioni sportive e per dormire in modo più rilassato.
Ma come si pratica la mindfulness? Esistono due modi di praticarla: quello formale e quello informale.
Gli esercizi di mindfulness della pratica formale consistono nel seguire un programma definito in cui è necessario:
- ritagliarsi ogni giorno un po’ di tempo da dedicare alla meditazione e al silenzio
- prestare attenzione alla respirazione, ai suoni, alle emozioni e ai sensi.
La pratica informale, invece, non segue regole precise e consiste nel:
- prendere coscienza della vita di ogni giorno
- prestare un’attenzione nuova a tutte le attività quotidiane che di solito svolgiamo attivando il “pilota automatico” come guidare, mangiare, camminare.
Meditazione mindfulness: esercizi
Gli esercizi mindfulness possono essere diversi e si possono svolgere con sedute di mindfulness guidata o in totale autonomia. Di seguito riportiamo l’esercizio mindfulness del respiro, un semplice esercizio che puoi provare a fare per iniziare a imparare a sintonizzarti sul momento presente attraverso il respiro consapevole.
Per praticare una respirazione diaframmatica e consapevole, segui questi 3 passi:
1) Trova un posto tranquillo
Scegli un luogo in cui sei sicuro di non essere disturbato per il tempo necessario alla pratica.
2) Trova una posizione comoda
Puoi scegliere se sdraiarti oppure sederti su una sedia, o se stare a terra con le gambe incrociate, la schiena dritta ma non rigida e le mani poggiate sulle gambe.
3) Chiudi gli occhi e presta attenzione al tuo respiro
Prova a sentire il respiro e a seguire le sensazioni che lo accompagnano. Con la meditazione mindfulness puoi osservare il tuo respiro in varie parti del corpo: le narici, il torace, la pancia. All’inizio ti consiglio di concentrarti sul movimento dell'addome, che si gonfierà ad ogni inspirazione per poi sgonfiarsi ad ogni espirazione: l’effetto sarà particolarmente calmante!
Mindfulness e respiro: qualche consiglio
Le tecniche di meditazione mindfulness hanno nella respirazione un punto fondamentale. Come si fa la respirazione mindfulness? Ecco qualche consiglio:
- abbandona ogni tentativo di controllo: non tentare di controllare o modificare il tuo respiro, ma cerca semplicemente di sentirlo scorrere attimo dopo attimo, provando a seguirne il flusso
- sospendi il giudizio: se la tua mente si allontana dal respiro e inizia a vagare, sappi che è un fenomeno assolutamente normale quindi non giudicarti. Quando te ne accorgi, prova a capire dove è andata la tua mente, osserva cosa l’ha distratta e con gentilezza e delicatezza volgi nuovamente la tua attenzione al punto del corpo dove stai osservando il respiro e alle sensazioni che lo accompagnano
- pratica con costanza: prendi l’abitudine di sintonizzati sul respiro in vari momenti della tua giornata. Quando si inizia a utilizzare il respiro come strumento d’aiuto per focalizzare l’attenzione al “qui e ora” e alla nostra mente, scopriamo un alleato prezioso al quale ricorrere ogni volta che abbiamo bisogno di ristabilire il nostro equilibrio interiore.
Mindfulness e consapevolezza: l’aiuto della psicologia
Mettere in atto la teoria del qui e ora, trovare un modo di vivere e essere sul luogo presente può essere difficile. Con il supporto di un esperto, però, è possibile apprendere il metodo mindfulness e, con la pratica, trarre via via sempre più giovamento.
Per imparare la tecnica mindfulness o svolgere una meditazione guidata mindfulness, è possibile rivolgersi a uno psicologo o psicologa online Unobravo che non solo sarà in grado di svolgere insieme gli esercizi di mindfulness, ma potrà insegnare come fare mindfulness da soli.
Inoltre, andare dallo psicologo, consentirà di ricevere i suggerimenti più utili per applicare le tecniche di rilassamento mindfulness in relazione alle proprie necessità soggettive, così da ottenere la massima efficacia da questa pratica.
Libri sulla mindfulness
Quello della mindfulness è un tema molto interessante a cui approcciarsi in modi molto diversi. Per esempio, per saperne di più sulle diverse applicazioni delle tecniche mindfulness, sono nati gruppi e associazioni come l’Associazione italiana per la mindfulness,che si concentra sulla formazione, e sono stati pubblicati negli anni diversi testi. Eccone alcuni:
- Mindfulness. Una guida pratica al risveglio, G. Goldstein, Ubaldini editore
- Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), S. L. Woods, P. Rockman, Franco Angeli editore
- Meditare con la vita. Tutto quello che c'è da sapere sulla mindfulness, A. Montano, V. Iadeluca, edizioni Erickson
- EMDR e mindfulness. La prospettiva della Neurobiologia Relazionale, M. Martuccelli, Mimesis edizioni
- Mindfulness. Al di là del pensiero, attraverso il pensiero. Ediz. ampliata. Con tredici tracce audio di meditazioni guidate, Z. V. Segal, J. M. Williams, J. D. Teasdale, Bollati Boringhieri.
Bibliografia
- [1] Jon Kabat-Zinn, 2003, Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), Constructivism in the Human Sciences, (73- 83)
- [2] Dexing Zhang et al., 2021, Mindfulness-based interventions: an overall review, British Medical Bulletin, (41- 57)
- [3] Walter E. B. Sipe, Stuart J Eisendrath, 2012, Mindfulness-Based Cognitive Therapy: Theory and Practice, The Canadian Journal of Psychiatry, (63- 69)
- [4] Larissa G. Duncan, Catherine Shaddix, 2015, Mindfulness-Based Childbirth and Parenting (MBCP): Innovation in Birth Preparation to Support Healthy, Happy Families, Internal Journal Birth Parent Education, (30- 33)
- [5] Sean Grant et al., 2017, Mindfulness-based Relapse Prevention for Substance Use Disorders: A Systematic Review and Meta-analysis, RAND Corporation (386- 396)
- [6] Lucia Mc Bee, 2009, Mindfulness-Based Elder Care: Communicating Mindfulness to Frail Elders and Their Caregivers, Clinical Handbook of Mindfulness (431- 445)
- [7] Jean L. Kristeller, Ruth Q. Wolever, 2014, Mindfulness-Based Eating Awareness Training: Treatment of Overeating and Obesity, Elsevier Academic Press, (119- 139)
- [8] James W. Carson, 2004, Kimberly Carson, Mindfulness-Based Relationship Enhancement, Behavior Therapy (471- 494).
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