Dal momento in cui nasciamo, il “qui e ora” è l’unica cosa di cui disponiamo realmente. Possiamo ricavare tanti insegnamenti dal passato, ma non possiamo cambiarlo. Possiamo avere speranza nel futuro, ma non possiamo sapere come sarà. L’unica cosa che possiamo fare è vivere il presente.
“Vivi il Presente, senza rimanere imprigionato tra passato e futuro!” Orazio, Carpe Diem
Ma come si fa a essere consapevoli di vivere nel qui e ora? Come vivere nel presente e godersi il momento? Le tecniche della mindfulness possono aiutarci.
In questo articolo scopriremo a cosa serve la mindfulness, in cosa consiste e come cambia il cervello con la mindfulness, chi può praticarla e come, che benefici porta la meditazione e la respirazione mindfulness.
La mente non si ferma mai
La nostra mente, se lasciata a sé stessa, non si ferma mai. Vaga in continuazione tra pensieri, ricordi e progetti sui quali effettivamente non abbiamo più, o non abbiamo ancora, potere e controllo.
Spesso rimuginiamo su ciò che è stato:
- “se avessi scelto quella facoltà adesso avrei un lavoro”
- “se non avessi fatto quella cosa probabilmente staremmo ancora insieme”.
Altre volte tendiamo a preoccuparci eccessivamente per ciò che sarà e a fare programmi su come dovrà essere il nostro futuro:
- “entro i 25 anni mi devo laureare!”
- “come farò se a 30 anni non avrò ancora una famiglia?”.
Il risultato di questi processi mentali può essere quello di passare la maggior parte del nostro tempo a non vivere il momento presente. Mentalmente ed emotivamente, rischiamo di essere sempre altrove, nel passato o nel futuro, in tempi e luoghi ben lontani dal qui e ora.
Il “pilota automatico” come ostacolo al qui e ora
La maggior parte di noi vive con il “pilota automatico” inserito: il nostro corpo è presente, fa le cose in modo inconscio, ma la mente è da un’altra parte. Mentre svolgiamo le attività quotidiane, raramente la nostra mente è concentrata su ciò che stiamo facendo in quel momento. Questo stato si può definire mindlessness.
- Ti è mai capitato di ascoltare la radio mentre guidi?
- Di guardare la TV o il cellulare mentre mangi?
- Di canticchiare mentre fai la doccia?
- Di avere la sensazione di non esserti reso conto di aver guidato, mangiato o esserti lavato?
Questi sono esempi di come la nostra mente sia spesso sconnessa dal nostro corpo e da ciò che stiamo realmente facendo. Questo accade perché lasciamo in balia del “pilota automatico” le cose che siamo abituati a fare e che quindi non richiedono particolare attenzione.
Essere tanto abituati alle cose quotidiane ce le fa apparire semplici, scontate, quasi delle banalità. Questo può diventare un ostacolo alla possibilità di essere consapevoli, di vivere e di godere di ciò che stiamo facendo nel momento preciso in cui lo stiamo facendo, nel qui e ora.
Mindlessness e mindfulness sono quindi l’una l’opposto dell’altra, ma imparare a vivere il momento presente si può, attraverso la mindfulness.
Cos’è la mindfulness
La traduzione in italiano della parola mindfulness è consapevolezza. Possiamo pensare che essa rappresenti l’essere pienamente presenti e consapevoli di quello che sta accadendo in un preciso momento, vivendo nell’istante presente.
Questo concetto affonda le sue radici nelle tradizioni contemplative buddhiste; il nome inglese, infatti, deriva dalla parola sati che nella lingua Pali significa “consapevolezza” o “attenzione presente e attiva”.
La mindfulness è il prestare attenzione, in modo specifico, al momento presente e senza giudizio: sapere dov’è la nostra mente e poter scegliere dove dirigerla ci aiuta a vivere con consapevolezza il “qui e ora”.
E cosa non è la mindfulness? Non si tratta di una moda, né di una semplice tecnica di rilassamento fine a se stessa. È una pratica e, come tale, ha bisogno di essere coltivata con costanza, tempo e pazienza.
Mindfulness e psicologia
Alla fine degli anni Settanta, il biologo e docente Kabat-Zinn [1] introdusse le tecniche di mindfulness nelle terapie per la riduzione dello stress dei malati cronici, portando quindi la teoria e pratica della mindfulness in un contesto clinico.
Ciò si concretizzò nel protocollo Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) che, tutt’ora, conserva la sua struttura originaria. Il programma ha la caratteristica di essere esperienziale e collettivo, ed è svolto con la guida di istruttori qualificati.
Dopo il successo della MBSR, le tecniche di meditazione mindfulness si sono sviluppate e ulteriormente ramificate nei Mindfulness Based Interventions (MBIs) [2], tra cui:
- Mindfulness Based Cognitive Therapy [3], ovvero la mindfulness come tecnica cognitivista, un protocollo molto utilizzato, per esempio, nel trattamento della depressione maggiore
- Mindfulness-Based Childbirth and Parenting [4], a supporto delle problematiche legate alla genitorialità, alla gravidanza e maternità come la depressione post partum e che comprende anche esercizi di mindfulness in gravidanza
- Mindfulness-Based Relapse Prevention [5], utilizzata nel trattamento delle dipendenze
- Mindfulness-Based Elder Care [6], utile al trattamento dello stress delle persone anziane e per quello che deriva dal carico assistenziale dei caregiver
- Mindfulness-Based Eating Awarness Training [7], per trattare il binge eating disorder
- Mindfulness-Based Relationship Enhancement [8], con cui il metodo mindfulness viene applicato al miglioramento delle relazioni di coppia.
Anche la mindfulness nei bambini si può rivelare molto utile. Per esempio, la pratica della mindfulness a scuola può essere utile per insegnare ai bambini a gestire le emozioni in modo più consapevole sin dall’infanzia.
La mindfulness in pratica
I benefici della mindfulness, come abbiamo visto, trovano riscontro nel trattamento di numerosi disturbi psichici e per la prevenzione e cura della propria salute mentale. Si può trarre giovamento da esercizi di mindfulness per l’ansia, per la depressione, per le prestazioni sportive e per dormire in modo più rilassato.
Ma come si pratica la mindfulness? Esistono due modi di praticarla: quello formale e quello informale.
Gli esercizi di mindfulness della pratica formale consistono nel seguire un programma definito in cui è necessario:
- ritagliarsi ogni giorno un po’ di tempo da dedicare alla meditazione e al silenzio
- prestare attenzione alla respirazione, ai suoni, alle emozioni e ai sensi.
La pratica informale, invece, non segue regole precise e consiste nel:
- prendere coscienza della vita di ogni giorno
- prestare un’attenzione nuova a tutte le attività quotidiane che di solito svolgiamo attivando il “pilota automatico” come guidare, mangiare, camminare.
I benefici pratici della mindfulness nella vita quotidiana
La mindfulness non è solo una pratica meditativa, ma può avere effetti tangibili sulla qualità della vita di tutti i giorni. Ecco alcuni benefici pratici che molte persone sperimentano con una pratica costante:
- Riduzione dello stress: Allenare la presenza mentale può aiutare a riconoscere i segnali di stress e a rispondere in modo più equilibrato, invece di reagire impulsivamente.
- Miglioramento della concentrazione: Essere consapevoli del momento presente può permettere di focalizzarsi meglio su ciò che si sta facendo, riducendo le distrazioni e aumentando la produttività.
- Gestione delle emozioni: La mindfulness favorisce una maggiore consapevolezza emotiva, aiutando a riconoscere e accogliere le emozioni senza esserne sopraffatti.
- Relazioni più autentiche: Prestare attenzione all’altro durante una conversazione, senza giudicare o anticipare le risposte, può migliorare la qualità delle relazioni interpersonali.
- Maggiore benessere generale: Molte persone riportano un senso di calma, soddisfazione e gratitudine più frequente nella vita di tutti i giorni, anche di fronte alle difficoltà.
Questi benefici sono stati osservati sia in ambito clinico che nella vita quotidiana, come riportato da numerosi studi internazionali (ad esempio, Tang, Hölzel & Posner, 2015).
Come allenare la consapevolezza del qui e ora nella routine quotidiana
Portare la mindfulness nella vita di tutti i giorni non richiede grandi cambiamenti, ma piccoli gesti consapevoli. Ad esempio, molte attività quotidiane possono essere trasformate in momenti di presenza, aiutandoci a riconoscere e valorizzare il “sé che vive qui e ora”, una delle cinque categorie di narrazioni comuni tra individui con lesione cerebrale traumatica (TBI) (Nochi, 2000).
- Camminare in modo mindful: Durante una passeggiata, è possibile portare l’attenzione ai passi, al contatto dei piedi con il suolo, alle sensazioni del corpo in movimento e all’ambiente circostante. Se la mente si distrae, è possibile riportarla gentilmente al camminare.
- Fare la doccia con consapevolezza: Si può notare la temperatura dell’acqua, il profumo del sapone, le sensazioni sulla pelle. Questo semplice gesto può diventare un momento di cura e presenza.
- Ascoltare una persona senza interrompere: Quando si parla con qualcuno, si può provare a essere davvero presenti, ascoltando senza pensare subito a cosa rispondere. Questo favorisce una comunicazione più autentica e profonda.
- Svolgere le faccende domestiche con attenzione: Anche lavare i piatti o riordinare può diventare un esercizio di mindfulness, se ci si concentra sulle sensazioni, sui movimenti e sui dettagli dell’attività.
Allenare il qui e ora nella routine può aiutare a ridurre il senso di fretta e a riscoprire il valore dei piccoli momenti.
Meditazione mindfulness: esercizi
Gli esercizi mindfulness possono essere diversi e si possono svolgere con sedute di mindfulness guidata o in totale autonomia. Di seguito riportiamo l’esercizio mindfulness del respiro, un semplice esercizio che puoi provare a fare per iniziare a imparare a sintonizzarti sul momento presente attraverso il respiro consapevole.
Per praticare una respirazione diaframmatica e consapevole, segui questi 3 passi:
- Trova un posto tranquillo: scegli un luogo in cui sei sicuro di non essere disturbato per il tempo necessario alla pratica.
- Trova una posizione comoda: puoi scegliere se sdraiarti oppure sederti su una sedia, o se stare a terra con le gambe incrociate, la schiena dritta ma non rigida e le mani poggiate sulle gambe.
- Chiudi gli occhi e presta attenzione al tuo respiro: prova a sentire il respiro e a seguire le sensazioni che lo accompagnano. Con la meditazione mindfulness puoi osservare il tuo respiro in varie parti del corpo: le narici, il torace, la pancia. All’inizio ti consiglio di concentrarti sul movimento dell'addome, che si gonfierà ad ogni inspirazione per poi sgonfiarsi ad ogni espirazione: l’effetto sarà particolarmente calmante!
Mindfulness e respiro: qualche consiglio
Le tecniche di meditazione mindfulness hanno nella respirazione un punto fondamentale. Come si fa la respirazione mindfulness? Ecco qualche consiglio:
- abbandona ogni tentativo di controllo: non tentare di controllare o modificare il tuo respiro, ma cerca semplicemente di sentirlo scorrere attimo dopo attimo, provando a seguirne il flusso
- sospendi il giudizio: se la tua mente si allontana dal respiro e inizia a vagare, sappi che è un fenomeno assolutamente normale quindi non giudicarti. Quando te ne accorgi, prova a capire dove è andata la tua mente, osserva cosa l’ha distratta e con gentilezza e delicatezza volgi nuovamente la tua attenzione al punto del corpo dove stai osservando il respiro e alle sensazioni che lo accompagnano
- pratica con costanza: prendi l’abitudine di sintonizzarti sul respiro in vari momenti della tua giornata. Quando si inizia a utilizzare il respiro come strumento d’aiuto per focalizzare l’attenzione al “qui e ora” e alla nostra mente, scopriamo un alleato prezioso al quale ricorrere ogni volta che abbiamo bisogno di ristabilire il nostro equilibrio interiore.
Esercizi pratici di mindfulness da provare fin da subito
Oltre alla mindfulness del respiro, esistono altri esercizi semplici che possono essere integrati nella propria giornata per allenare la presenza mentale.
- Body scan (scansione del corpo): Sdraiati o siediti comodamente e porta l’attenzione, una parte alla volta, alle diverse zone del corpo, partendo dai piedi fino alla testa. Nota le sensazioni fisiche, senza giudicarle o volerle cambiare. Questo esercizio aiuta a riconnettersi con il corpo e a ridurre la tensione.
- Ascolto consapevole dei suoni: Siediti in silenzio e porta l’attenzione ai suoni che ti circondano, sia vicini che lontani. Prova a notare ogni suono senza etichettarlo come piacevole o fastidioso, semplicemente lasciandolo arrivare e andare. Questo esercizio favorisce la concentrazione e la calma.
- Mindful eating (mangiare consapevole): Durante un pasto o uno spuntino, prova a mangiare lentamente, prestando attenzione ai colori, ai profumi, ai sapori e alle sensazioni che il cibo ti trasmette. Mangiare in modo mindful può aiutare a riscoprire il piacere del cibo e a ridurre le abitudini alimentari automatiche.
Questi esercizi possono essere praticati anche solo per pochi minuti al giorno e rappresentano un modo concreto per portare la mindfulness nella vita quotidiana.
Mindfulness e consapevolezza: l’aiuto della psicologia
Mettere in atto la teoria del qui e ora, trovare un modo di vivere e essere sul luogo presente può essere difficile. Con il supporto di un esperto, però, è possibile apprendere il metodo mindfulness e, con la pratica, trarre via via sempre più giovamento.
Per imparare la tecnica mindfulness o svolgere una meditazione guidata mindfulness, è possibile rivolgersi a uno psicologo o psicologa online Unobravo che non solo sarà in grado di svolgere insieme gli esercizi di mindfulness, ma potrà insegnare come fare mindfulness da soli.
Inoltre, andare dallo psicologo consentirà di ricevere i suggerimenti più utili per applicare le tecniche di rilassamento mindfulness in relazione alle proprie necessità soggettive, così da ottenere la massima efficacia da questa pratica.
Libri sulla mindfulness
Quello della mindfulness è un tema molto interessante a cui approcciarsi in modi molto diversi. Per esempio, per saperne di più sulle diverse applicazioni delle tecniche mindfulness, sono nati gruppi e associazioni come l’Associazione italiana per la mindfulness, che si concentra sulla formazione, e sono stati pubblicati negli anni diversi testi. Eccone alcuni:
- Mindfulness. Una guida pratica al risveglio, G. Goldstein, Ubaldini editore
- Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), S. L. Woods, P. Rockman, Franco Angeli editore
- Meditare con la vita. Tutto quello che c'è da sapere sulla mindfulness, A. Montano, V. Iadeluca, edizioni Erickson
- EMDR e mindfulness. La prospettiva della Neurobiologia Relazionale, M. Martuccelli, Mimesis edizioni
- Mindfulness. Al di là del pensiero, attraverso il pensiero. Ediz. ampliata. Con tredici tracce audio di meditazioni guidate, Z. V. Segal, J. M. Williams, J. D. Teasdale, Bollati Boringhieri.
Unobravo: uno spazio per esplorare la mindfulness
Imparare a vivere nel qui e ora può rappresentare un dono che puoi fare a te stesso ogni giorno. Se senti il bisogno di maggiore consapevolezza, serenità o desideri imparare a gestire lo stress e le emozioni con il supporto di un professionista, Unobravo può accompagnarti. Insieme a uno psicologo o una psicologa online potrai esplorare come integrare la mindfulness nella tua routine e individuare gli strumenti più adatti a te per vivere il presente in modo più consapevole. Se vuoi, puoi iniziare il questionario per trovare il tuo psicologo online e fare il primo passo verso una maggiore consapevolezza.
