Solitudine urbana: quando la città ti fa sentire solo

La solitudine urbana non coincide semplicemente con l’essere fisicamente soli. Può essere la sensazione di sentirsi disconnessi, non visti o non significativi, pur vivendo in un contesto densamente popolato.

In città questa esperienza può essere amplificata da alcuni fattori tipici dell’ambiente urbano:

• Anonimato: si può passare inosservati per giorni, con pochi scambi autentici, anche se si incontrano molte persone.
• Velocità dei ritmi: tempi stretti e stress possono ridurre lo spazio mentale per costruire relazioni profonde.
• Relazioni frammentate: conoscenze numerose ma superficiali, che non sempre offrono sostegno emotivo.
• Confronto sociale continuo: la percezione che “gli altri stiano meglio” può far sentire ancora più soli.

Dal punto di vista psicologico, la solitudine urbana è un vissuto soggettivo: non dipende solo da quante persone abbiamo intorno, ma da quanto ci sentiamo appartenenti, accolti e liberi di mostrarci per come siamo.

Solitudine nelle città italiane ed europee: alcuni dati

Per comprendere la portata della solitudine urbana è utile guardare ad alcuni dati. Secondo indagini europee sulla qualità della vita condotte da Eurofound nel periodo pre e post-pandemico, la quota di persone che riferiscono di sentirsi sole almeno una volta alla settimana è aumentata in molti Paesi europei, con valori più elevati nelle grandi aree metropolitane rispetto ai centri più piccoli. Un ampio rapporto del Joint Research Centre della Commissione Europea conferma che la solitudine non è distribuita in modo uniforme nella popolazione: giovani adulti, anziani, persone con basso reddito o che vivono in condizioni abitative precarie mostrano prevalenze più elevate di solitudine rispetto ad altri gruppi (Cuccu & Stepanova, 2021).  Le ricerche mostrano spesso differenze legate a:

• Età: giovani adulti e anziani risultano tra i gruppi più esposti alla solitudine in città, seppur per motivi diversi; negli anziani, in particolare, la solitudine è associata a una maggiore sofferenza psicologica indipendentemente dal contesto territoriale, ma vivere soli amplifica questa associazione nelle aree più densamente popolate, evidenziando una particolare vulnerabilità delle persone anziane che vivono sole in città (McLaren et al., 2025).
• Genere: uomini e donne possono riportare livelli simili di solitudine, ma con modalità diverse di espressione e richiesta di aiuto.
• Condizione abitativa: l’aumento delle famiglie unipersonali nelle grandi città può essere associato a un maggior rischio di isolamento percepito, soprattutto quando si somma a condizioni economiche fragili o a reti sociali limitate.
• Lavoro da remoto: dopo la pandemia, chi lavora prevalentemente da casa in contesti urbani segnala più spesso sentimenti di distacco e disconnessione sociale, soprattutto se vive solo, con la sensazione che la città sia vicina fisicamente ma emotivamente distante.

Solitudine urbana e modelli psicologici di riferimento

Il vissuto della solitudine urbana può essere letto alla luce di diversi modelli teorici, utili per comprendere perché il contesto cittadino tenda ad amplificare specifiche esperienze soggettive.

Dal punto di vista dell’attaccamento, le persone che hanno sperimentato relazioni precoci poco sicure possono percepire l’ambiente urbano come minaccioso o indifferente, interpretando l’anonimato come una conferma del proprio scarso valore personale. I modelli di attaccamento insicuro possono così tradursi, da un lato, in modalità di ritiro, con l’evitamento dei contatti per timore del rifiuto; dall’altro, in una ricerca ansiosa di conferme, caratterizzata da un bisogno costante di approvazione che, nel contesto urbano, rischia di scontrarsi con relazioni più fugaci e meno prevedibili.

I modelli di regolazione emotiva offrono un’ulteriore chiave di lettura. In risposta alla solitudine, alcune persone tendono a reprimere le emozioni, ad esempio mostrandosi forti e autosufficienti, con l’effetto paradossale di aumentare il senso interno di distanza dagli altri. Altre, invece, reagiscono attraverso una iperanalisi delle interazioni, rileggendo ogni minimo segnale come prova di non essere desiderate, alimentando così circoli viziosi di autocritica e vergogna.

Meccanismi psicologici tipici della solitudine in città

La vita urbana può attivare e rinforzare alcuni meccanismi psicologici che mantengono la solitudine. Tra i più frequenti troviamo:

• Autocritica severa: il confronto costante con gli altri (sui social, al lavoro, negli spazi pubblici) può trasformarsi in un dialogo interno duro: “non sono interessante”, “non valgo abbastanza per avere amici”.
• Ipervigilanza sociale: attenzione eccessiva a segnali di rifiuto o disinteresse, che porta a leggere come ostili anche comportamenti neutri o distratti tipici dei contesti affollati.
• Paura del giudizio: l’idea che “tutti guardino e valutino” può bloccare iniziative sociali, come partecipare a eventi di quartiere o proporre un caffè a un collega.
• Vissuti di non appartenenza: sentirsi “fuori posto” rispetto allo stile di vita urbano, ai ritmi o ai valori percepiti, con pensieri come “questa città non fa per me” o “qui nessuno mi capisce”.

Questi meccanismi, se non riconosciuti, possono trasformare la città da luogo di opportunità relazionali a spazio interno di solitudine cronica.

Solitudine urbana, umore e ansia

La solitudine urbana prolungata può avere un impatto significativo su umore e ansia, senza coincidere necessariamente con un disturbo psicologico diagnosticabile, ma può rappresentare un importante fattore di vulnerabilità per condizioni come depressione e disturbi d’ansia, soprattutto quando si associa a pensieri di autosvalutazione e perdita di speranza. Anche l’Organizzazione Mondiale della Sanità considera solitudine e isolamento sociale determinanti di salute di primo piano, associati a un aumento del rischio di mortalità prematura paragonabile o persino superiore a fattori come il fumo di tabacco, l’obesità e l’inattività fisica (Organizzazione Mondiale della Sanità, n.d.) In città, tutto questo può manifestarsi attraverso:

• Umore deflesso: giornate segnate da tristezza, apatia, senso di vuoto, perdita di interesse per le attività urbane che prima piacevano (uscite, eventi culturali, sport).
• Ansia sociale: timore intenso di essere giudicati o rifiutati in contesti affollati, che porta a evitare luoghi come mezzi pubblici, coworking, locali.
• Ruminazione: ripensare a lungo a interazioni minime (uno sguardo sfuggente, un messaggio non risposto) come se fossero prove di rifiuto, alimentando il senso di isolamento e inadeguatezza.

Riconoscere questi segnali precoci, con gentilezza verso se stessi, può permettere di intervenire prima che la solitudine urbana si trasformi in una sofferenza psicologica più strutturata e invalidante, aprendo la possibilità di chiedere aiuto e ricostruire legami significativi.

Autostima e identità: come possono essere influenzate dalla solitudine urbana

La città è spesso vissuta come un palcoscenico dove “conta” chi si è, cosa si fa, quanto si ha successo. In questo contesto, la solitudine può intaccare profondamente autostima e senso di identità.

Alcune dinamiche frequenti sono:

• Auto-definizione attraverso il gruppo: quando una persona non sente di appartenere a nessun gruppo (colleghi, amici, comunità di quartiere), può emergere la domanda “chi sono io, se non ho un posto tra gli altri?”.
• Confronto con narrazioni di successo urbano: vedere persone apparentemente realizzate e circondate da amici può far pensare di essere “indietro” o “sbagliati”.
• Riduzione delle iniziative: più ci si percepisce poco interessanti, meno si tende a proporsi, confermando l’idea di non essere desiderati.

Lavorare su un senso di valore personale stabile, che non dipenda solo dal numero di relazioni o dalla vita sociale visibile, può essere un passaggio centrale per uscire dalla spirale della solitudine urbana.

Solitudine, ritiro e adattamento urbano

Immaginiamo Luca, 27 anni, che si trasferisce in una grande città per motivi di lavoro. Da tempo associa questo cambiamento all’idea di maggiori opportunità e di una vita più stimolante. Tuttavia, dopo alcuni mesi, inizia a sperimentare un vissuto di solitudine inattesa e persistente. Luca lavora quasi esclusivamente in smart working, vive da solo in un monolocale e ha costruito pochi legami nel nuovo contesto. Trascorre molto tempo sui social network, dove osserva colleghi e coetanei apparentemente inseriti in una vita sociale intensa. Progressivamente prende forma un pensiero ricorrente: “Sono l’unico che non è riuscito a integrarsi”. Quando riceve un invito per un aperitivo aziendale, emergono sentimenti di inadeguatezza e anticipazione del giudizio: teme di non avere nulla di interessante da dire, di apparire noioso o fuori posto. Decide quindi di non partecipare, giustificando la scelta con la stanchezza. Questa rinuncia, però, finisce per confermare l’idea di non essere adatto alla vita cittadina e rafforza una modalità di ritiro che diventa progressivamente abituale.

Con il passare del tempo, Luca inizia a dormire peggio, a rimandare attività quotidiane semplici e a sperimentare un senso di vuoto e disconnessione quando si trova in mezzo alla folla. La metropoli, inizialmente immaginata come uno spazio ricco di possibilità, si trasforma gradualmente nello sfondo silenzioso della sua solitudine, alimentando un circolo vizioso di isolamento e autosvalutazione.

Solitudine urbana all'interno della coppia

La solitudine urbana può assumere una forma particolarmente intensa anche all’interno di una relazione di coppia, dove la presenza dell’altro non sempre coincide con un reale senso di contatto emotivo. Pensiamo a Sara, 35 anni, che vive con il partner in una grande città. Lei lavora a tempo pieno, mentre lui svolge turni serali. I momenti condivisi sono pochi e, quando riescono a vedersi, entrambi arrivano spesso stanchi e mentalmente affaticati. Pur condividendo lo stesso appartamento, Sara sperimenta la sensazione di non avere uno spazio sicuro in cui poter esprimere liberamente le proprie emozioni. All’esterno della coppia, le relazioni assumono prevalentemente un carattere funzionale e superficiale: colleghi, vicini salutati di sfuggita, contatti mantenuti attraverso i social network. Progressivamente emerge un pensiero doloroso: “Se sparissi, nessuno se ne accorgerebbe davvero”. A questo vissuto si accompagna un forte senso di vergogna, legato all’idea di “non dover” sentirsi sola avendo una relazione stabile.

Questa esperienza interna spinge Sara a chiudersi ulteriormente, evitando di chiedere momenti di qualità o maggiore vicinanza al partner per timore di apparire “bisognosa” o eccessiva. In questo modo, la solitudine non viene condivisa né nominata, ma si cristallizza nel silenzio. La città, con i suoi ritmi accelerati e le sue continue richieste di adattamento, sembra lasciare poco spazio alla cura dei legami profondi, e la solitudine di Sara si mantiene costante, discreta e invisibile, anche all’interno della coppia.

Solitudine urbana e iperconnessione digitale: un fenomeno in crescita

Nelle città, la iperconnessione digitale può dare l’illusione di essere sempre in contatto, pur alimentando un senso di solitudine emotiva.

Alcune dinamiche tipiche sono:

• Relazioni prevalentemente mediate dallo schermo: chat, social e app di incontri sostituiscono progressivamente gli incontri dal vivo, riducendo l’esperienza di vicinanza reale.
• Confronto con vite “curate”: vedere storie e post di persone che sembrano sempre impegnate e felici può far sentire ancora più soli e “fuori dal giro”.
• Ricerca di conferme rapide: like e messaggi diventano piccoli segnali di esistenza sociale, ma il loro effetto è spesso breve e non colma il bisogno di intimità.

In questo contesto, la città offre infinite possibilità di connessione, ma senza un uso consapevole degli strumenti digitali il rischio è di vivere una solitudine circondata da stimoli, in cui si è costantemente raggiungibili ma raramente davvero raggiunti.

Strategie psicologiche per costruire micro-comunità in città

Ridurre la solitudine urbana non significa trasformarsi improvvisamente in persone molto socievoli, ma costruire micro-comunità significative nel proprio contesto, anche attraverso gesti piccoli e sostenibili. Una ricerca condotta su oltre 20.000 persone in Canada mostra, ad esempio, che i livelli più bassi di solitudine sono sistematicamente associati a un più alto senso soggettivo di connessione con la propria comunità; le percezioni di appartenenza e vicinanza alla comunità risultano predittori molto più importanti della solitudine rispetto a caratteristiche puramente fisiche del luogo, come dimensione o densità (MacDonald & Schermer, 2025).

Alcuni passi concreti possono essere:

• Partire dal quartiere: frequentare con una certa regolarità gli stessi luoghi (bar, parco, biblioteca) può aumentare le occasioni di incontri ripetuti, che sono la base per relazioni spontanee e per iniziare a sentirsi “parte di qualcosa”.
• Scegliere contesti affini ai propri interessi: gruppi di lettura, corsi, associazioni locali permettono di incontrare persone con valori o passioni simili, riducendo il senso di “non appartenenza” e favorendo un naturale senso di vicinanza.
• Stabilire micro-rituali sociali: salutare sempre gli stessi vicini, scambiare due parole con il barista, partecipare a un’attività settimanale fissa. Questi piccoli rituali, ripetuti nel tempo, possono trasformare volti anonimi in presenze familiari.

Dal punto di vista psicologico, questi passi graduali aiutano a contrastare pensieri come “non piaccio a nessuno” o “sono destinato a restare solo” e a sperimentare, in modo concreto, che anche in una grande città è possibile creare isole di familiarità, riconoscimento reciproco e appartenenza, capaci di ridurre in modo significativo il senso di solitudine.

Usare consapevolmente gli spazi urbani può aiutare a ridurre la solitudine

Gli spazi urbani non sono solo uno sfondo neutro, ma possono diventare strumenti attivi per lavorare sulla solitudine e prendersi cura del proprio benessere psicologico.

Ad esempio, parchi e spazi verdi sono luoghi meno performativi, dove è più facile osservare, sostare, avvicinarsi gradualmente agli altri (come nelle aree cani o lungo i percorsi sportivi), senza la pressione di dover interagire per forza. Una ricerca internazionale condotta su oltre 8.000 residenti urbani che vivono soli o con un partner ha mostrato che visitare regolarmente gli spazi verdi è associato a un maggiore benessere mentale e a una lieve riduzione dell’uso di farmaci per ansia e depressione, grazie a una più alta soddisfazione per le relazioni personali e per la comunità locale (Pasanen et al., 2023). Anche biblioteche e coworking possono essere preziosi: permettono di lavorare o studiare in presenza di altre persone, riducendo la sensazione di isolamento domestico, soprattutto per chi fa smart working. Allo stesso modo, centri civici e spazi di quartiere spesso ospitano attività gratuite o a basso costo che favoriscono incontri informali e contatti leggeri, come corsi, gruppi di lettura o laboratori.

L’obiettivo non è “fare amicizia a tutti i costi”, ma esporsi a contesti relazionali tollerabili, in cui il corpo e la mente possano abituarsi gradualmente alla presenza degli altri senza sentirsi sopraffatti. Nel tempo, questa esposizione dolce e ripetuta può rendere più naturale avviare conversazioni, sentirsi parte di una comunità e, se lo si desidera, costruire legami più significativi.

Esercizi di esposizione graduale alle situazioni sociali urbane

Per chi vive la città con ansia o timore del giudizio, può essere utile un lavoro di esposizione graduale alle situazioni sociali.

Un possibile percorso, da adattare alle proprie esigenze, può includere:

• Fase 1 – Presenza silenziosa: scegliere un luogo pubblico (parco, caffetteria, biblioteca) e restarci per un tempo definito, osservando le persone e notando le proprie reazioni interne, senza obbligo di interazione.
• Fase 2 – Micro-interazioni: introdurre piccoli scambi, come chiedere un’informazione, ringraziare guardando negli occhi, fare un complimento sincero.
• Fase 3 – Iniziative leggere: partecipare a un evento di quartiere o a un gruppo tematico, con l’obiettivo di restare presenti per tutta la durata, senza aspettative di “piacere a tutti”.

L’attenzione va posta non sul risultato esterno, ma sulla capacità di restare nella situazione, riconoscendo e regolando le emozioni che emergono, invece di evitarle.

Auto-compassione per chi può sentirsi “fuori posto” in città

Molte persone che vivono la solitudine urbana si giudicano duramente per questo, con pensieri come “dovrei essere più socievole” o “in una città così grande, se sono solo è colpa mia”. In questi casi può essere utile coltivare auto-compassione.

L’auto-compassione, in psicologia, non è autocommiserazione, ma la capacità di rivolgersi a sé con la stessa gentilezza che si avrebbe verso un amico. Alcune pratiche semplici possono essere:

• Riconoscere il dolore: dare un nome alla propria esperienza (“mi sento solo”, “mi sento fuori posto”) invece di minimizzarla.
• Normalizzare l’esperienza: ricordare che la solitudine urbana è un fenomeno diffuso, non un difetto personale.
• Parlarsi in modo più umano: sostituire frasi autocritiche con messaggi di sostegno realistici, come “sto facendo del mio meglio in un contesto complesso”.

Questo atteggiamento interno può ridurre la vergogna e aprire più facilmente alla possibilità di chiedere aiuto o di sperimentare nuove forme di contatto.

Quando la città fa rumore ma dentro è silenzio: come Unobravo può offrirti un supporto

Se ti sei riconosciutə in alcune delle situazioni descritte, non significa che “sei tu il problema”: la solitudine urbana può essere un’esperienza umana, non un difetto personale. Ma non sei costrettə a viverla da solə. Un percorso psicologico può aiutarti a dare un senso a quello che provi, riconoscere i meccanismi che ti tengono in disparte, esplorare modi per costruire micro-comunità più adatte a te e, in alcuni casi, favorire il ritrovamento di un senso di appartenenza, anche in una grande città. Con Unobravo puoi parlare con uno psicologo online direttamente da casa tua, ai tuoi ritmi, iniziando a lavorare su come trasformare la città da luogo di isolamento a spazio in cui poterti sentire maggiormente partecipe. Se senti che è il momento di farti accompagnare, inizia il questionario per trovare il tuo psicologo online e scopri il professionista potenzialmente più adatto alle tue esigenze.