Vivere un pensiero o un ricordo come reale e presente è un fenomeno comune e non riguarda solo i disturbi cronici (come il disturbo post traumatico da stress, in cui si ripetono flashback di episodi traumatici come fossero presenti nel qui ed ora). Succede ogni volta che non siamo pienamente presenti a noi stessi e restiamo immersi nel nostro dialogo interno, oppure quando sogniamo ad occhi aperti. Osservare ci permette di:
- prestare attenzione
- concentrarci
- essere consapevoli
- riportarci nel qui ed ora.
Due sé differenti
Per chiarire la differenza tra pensare e osservare, l’Acceptance and Commitment Therapy (ACT) distingue due parti della nostra mente: il sé pensante e il sé osservante, che insieme al sé fisico contribuiscono a costituire la nostra esperienza e il senso di identità personale.
Il sé pensante
Il sé pensante è la parte della nostra mente che ci consente di:
- pianificare
- giudicare
- controllare
- creare
- ricordare.
Questa parte è preziosa e utile per molte attività quotidiane; tuttavia, quando prende il sopravvento, può allontanarci dal momento presente e richiedere energie non necessarie. Il sé pensante genera immagini, parole, ricordi e sogni che, catturando la nostra attenzione, possono sembrare così reali da sovrapporsi alla realtà, portandoci spesso nel passato o nel futuro.
Quando ricordiamo episodi passati o fantastichiamo sul futuro, siamo solo parzialmente presenti con noi stessi e con chi ci circonda. Possiamo immaginare il sé pensante come un paio di occhiali dalle lenti scure che filtrano ciò che vediamo attraverso “scorciatoie cognitive” come:
- distorsioni
- ricordi
- pregiudizi
- esperienze apprese in passato
- aspettative.
Il sé osservante
Il sé osservante si concentra sull’attenzione senza giudizio, favorendo consapevolezza e concentrazione. Ci permette di:
- notare invece di pensare
- vedere la realtà senza distorsioni.
È un valido alleato perché lascia che pensieri e immagini vadano e vengano, creando una distanza tra essi e la realtà presente. Il sé osservante ci aiuta a non essere trascinati:
- dai pensieri
- dagli impulsi
- dalle reazioni fisiologiche che accompagnano le emozioni.
Si limita a osservare e a restare in contatto con ciò che arriva, come uno scienziato curioso, aiutandoci a riconoscere ciò che pensiamo e proviamo e donandoci piena consapevolezza dell’esperienza nel qui ed ora.
Dal controllo all’accettazione: osservare i pensieri
Connettersi con i pensieri più difficili, quelli che non vorremmo avere perché capaci di attivare emozioni complesse, può essere impegnativo. Spesso proviamo a controllarli o reprimerli, ma questo atteggiamento porta a un paradosso: investiamo tempo ed energie per cercare di annullare il pensiero, finendo per rimanere comunque focalizzati su di esso.
Provare a controllare i pensieri “difficili” è utile nel lungo termine?
Quando pensieri ed emozioni diventano difficili da tollerare, soprattutto se negativi e fonte di disagio, il sé pensante tende a reagire cercando di controllarli tramite evitamento o distrazione, relegando così il sé osservante in secondo piano. Sebbene questa strategia possa offrire un sollievo immediato, spesso risulta poco funzionale nel lungo periodo. Studi hanno evidenziato che la soppressione delle emozioni, rispetto all'accettazione, porta a un aumento del disagio, mentre nei gruppi che hanno praticato l’accettazione il disagio è diminuito, pur sperimentando la stessa frequenza di pensieri intrusivi (Smrdu, n.d.). Cercare di combattere pensieri ed emozioni indesiderati aggiunge al dolore inevitabile un dolore superfluo: per questo è importante imparare ad allenare il sé osservante.
C’è una soluzione!
La defusione cognitiva può aiutarci a riconoscere i pensieri difficili e lasciarli andare senza interpretarli come reali.
Separarci e prendere distanza dai nostri pensieri ci consente di accettarli. L’obiettivo non è farli scomparire, ma riuscire a lasciarli andare per tornare a vivere nel momento presente. Abituandoci a osservare, anche ciò che sembra minaccioso e spaventoso può diventare più innocuo e familiare.
Mettendo distanza e, allo stesso tempo, dando spazio a ciò che proviamo, un’emozione fisiologica o un pensiero difficile rimarranno tali e non avranno effetti cronici sulla salute. Inoltre, osservare il proprio doppio virtuale che svolge con successo un compito sociale in realtà virtuale può favorire una sorta di prova mentale, contribuendo a ridurre l’ansia e ad aiutare a superare i comportamenti di evitamento (Gorisse et al., 2021).
Attimi di osservazione
Osservare ci aiuta a concentrarci su ciò che possiamo controllare, ad accettare e ad aprirci a ciò che non può essere cambiato. Ogni volta che ti senti stressato o sopraffatto da pensieri ed emozioni:
- fai un respiro profondo e prova a connetterti con il sé osservante
- limitati a guardare ciò che stai facendo e dove sei
- lascia andare, per un attimo, i pensieri che possono portarti nel passato o nel futuro
- descrivi i fatti così come avvengono
- lascia da parte i giudizi.
Osservare è una grande qualità: possiamo ringraziare la nostra mente pensante e iniziare a prestare attenzione ai nostri pensieri, per esserne consapevoli e imparare a lasciarli andare.
Il razionale clinico dell’osservazione dei pensieri
L’osservazione dei pensieri è una pratica centrale in diversi approcci psicologici contemporanei, tra cui la terapia cognitivo-comportamentale e le terapie basate sulla mindfulness. Secondo Adrian Wells, psicologo clinico e autore di riferimento nel campo della metacognizione, imparare a osservare i propri pensieri senza giudicarli può contribuire a ridurre l’impatto che questi hanno sulle emozioni e sui comportamenti.
Questa capacità, nota anche come "detached mindfulness" (mindfulness distaccata), permette di riconoscere che sia i pensieri che le emozioni sono eventi mentali transitori e non fatti oggettivi, né elementi permanenti dell’identità personale (Smrdu, n.d.). Studi clinici hanno evidenziato che praticare l’osservazione distaccata dei pensieri può contribuire a ridurre i livelli di ansia e stress, migliorando la qualità della vita (Wells & Matthews, 1996). Allenare questa abilità può aiutare a interrompere i circoli viziosi di rimuginio e preoccupazione, favorendo una maggiore flessibilità psicologica e una migliore gestione delle emozioni difficili.
Esercizi pratici per allenare l’osservazione dei pensieri
Allenare l’osservazione dei pensieri richiede pratica e costanza, ma può essere facilitato da alcuni esercizi semplici e accessibili. Ecco alcune tecniche utilizzate in ambito clinico:
- La metafora delle nuvole: Immagina i tuoi pensieri come nuvole che attraversano il cielo. Osservali passare, senza cercare di trattenerli o scacciarli. Questo esercizio può aiutare a prendere distanza dai pensieri, riconoscendoli come temporanei.
- Il treno dei pensieri: Visualizza i tuoi pensieri come vagoni di un treno che scorrono davanti a te. Puoi scegliere se salire a bordo o restare sulla banchina a guardarli passare. Questa metafora, spesso usata in terapia ACT, può favorire la consapevolezza che non sei obbligato a seguire ogni pensiero.
- L’esperimento della giraffa blu: Prova a non pensare a una giraffa blu per un minuto. Noterai quanto sia difficile controllare i pensieri. Questo esercizio mostra come l’osservazione sia più efficace del tentativo di soppressione.
- Domande metacognitive: Chiediti "Questo pensiero è un fatto o solo un’ipotesi?", oppure "Cosa succede se lascio che questo pensiero resti qui senza agire su di esso?". Queste domande possono aiutare a distinguere tra il contenuto del pensiero e la realtà dei fatti.
- Il bambino capriccioso: Immagina i pensieri insistenti come un bambino che fa i capricci. Puoi ascoltarlo senza cedere a ogni richiesta, mantenendo una posizione di osservatore gentile ma fermo.
Sperimentare queste tecniche può rendere più familiare e meno minacciosa la presenza di pensieri difficili, favorendo una relazione più sana e consapevole con la propria mente.
Benefici dell’osservazione dei pensieri secondo la ricerca
Numerose ricerche hanno evidenziato i benefici dell’osservazione dei pensieri sulla salute mentale. Ad esempio, uno studio pubblicato su "Mindfulness" ha mostrato che praticare la consapevolezza e l’osservazione non giudicante dei pensieri può contribuire a ridurre i sintomi di ansia e depressione, migliorando la regolazione emotiva (Tang et al., 2015). Adottare una prospettiva di osservazione dei propri pensieri, inoltre, riduce l'influenza degli stati e dei tratti motivazionali sul comportamento appetitivo in diversi ambiti, sia in laboratorio che nella vita reale (Papies et al., 2015).
Tra i principali benefici riscontrati troviamo: riduzione del rimuginio, poiché osservare i pensieri senza giudizio può aiutare a interrompere i cicli di pensiero ripetitivo e negativo, tipici dell’ansia e della depressione; aumento della flessibilità psicologica, in quanto imparare a non identificarsi con ogni pensiero favorisce risposte più adattive alle situazioni difficili; miglioramento della concentrazione, dato che allenare il sé osservante può favorire la capacità di restare presenti e focalizzati, riducendo le distrazioni mentali; e maggiore benessere generale: secondo una revisione sistematica pubblicata su "Clinical Psychology Review", le pratiche di osservazione dei pensieri sono spesso associate a un aumento del benessere psicologico e a una migliore gestione dello stress (Khoury et al., 2013). Questi risultati sottolineano l’importanza di integrare l’osservazione dei pensieri nella propria quotidianità, come possibile strumento di cura e prevenzione del disagio psicologico.
Inizia a osservare, scegli di prenderti cura di te
Allenare il sé osservante può essere un dono che fai a te stesso ogni giorno: significa imparare a vivere con maggiore consapevolezza, accogliere i pensieri senza giudicarli e, in alcuni casi, ritrovare il benessere nel qui e ora. Se senti il bisogno di essere accompagnato in questo percorso o vuoi approfondire le tecniche per gestire meglio pensieri ed emozioni, un professionista può aiutarti a sviluppare queste abilità con delicatezza e competenza. Con Unobravo puoi trovare lo psicologo più adatto a te e iniziare un percorso di crescita personale, ovunque tu sia e con la massima flessibilità. Fai il primo passo verso una mente più serena: inizia il questionario per trovare il tuo psicologo online.
