Sequestro emozionale: cos’è, quando si verifica e come uscirne

Il sequestro emozionale è un fenomeno psicologico in cui un’emozione intensa prende il sopravvento sulla razionalità, portando a reazioni impulsive e fuori controllo. 

Questo stato è spesso causato dall’attivazione dell’amigdala, una parte del cervello coinvolta nella gestione delle emozioni, che in situazioni di forte stress o pericolo prende il controllo, mettendo in secondo piano la corteccia prefrontale, responsabile del pensiero razionale.

Ma cosa accade esattamente nel nostro cervello durante un sequestro emozionale? E come possiamo riconoscerlo, gestirlo e prevenirlo nella vita quotidiana? Scopriamolo insieme nei prossimi paragrafi.

Sequestro emozionale secondo Goleman: il legame con l’intelligenza emotiva

“Quando siamo preda di forti emozioni queste ultime finiscono per prendere il controllo della nostra attenzione e il risultato è che ci fissiamo su ciò che ci turba dimenticando tutto il resto”

(Daniel Goleman)

Daniel Goleman, nel suo libro "Intelligenza emotiva", ha introdotto il concetto di sequestro emozionale per descrivere quelle situazioni in cui l’amigdala prende il sopravvento sulla neocorteccia, portando a reazioni sproporzionate o impulsive. 

Secondo Goleman, una buona intelligenza emotiva aiuta a riconoscere e gestire questi episodi, permettendo di recuperare il controllo più rapidamente. L’intelligenza emotiva è definita come una soft skill e implica la competenza e la capacità di riconoscere e saper usare non solamente le proprie emozioni, ma anche comprendere quelle degli altri.

Sequestro emozionale e amigdala: il ruolo del cervello nelle reazioni emotive estreme

L’amigdala è una struttura cerebrale fondamentale per la gestione delle emozioni, soprattutto della paura e della rabbia. Quando percepisce una minaccia, attiva una risposta immediata che può farci agire senza riflettere. Questo meccanismo ha un’origine evolutiva ed è utile in situazioni di pericolo reale, ma può risultare problematico nella vita quotidiana. Da un punto di vista evolutivo l’amigdala ha garantito la sopravvivenza della specie, in quanto attiva, di fronte ad un pericolo, il comportamento attacco-fuga. 

Le neuroscienze hanno ultimamente integrato il concetto di attacco-fuga con altri due comportamenti funzionali alla sopravvivenza della specie: il freezing e lo svenimento (black out). Proviamo a fare alcuni esempi relativi a questi comportamenti che ci hanno garantito sopravvivenza ed evoluzione. Quando percepiamo un pericolo, ad esempio un predatore che vuole azzannarci, la nostra amigdala ci avverte in una frazione di secondo. Noi attiviamo le nostre capacità attentive, valutiamo l’ambiente e valutiamo il pericolo per decidere: scappiamo a gambe levate, oppure se pensiamo di saper gestire il potenziale animale feroce decidiamo di difenderci.

Ci sono persone invece che, di fronte allo stesso animale attivano un meccanismo molto antico: si paralizzano oppure svengono. In ogni situazione la mente, messa sotto stress è obbligata a decidere in fretta attivando, paralizzando oppure “spegnendo” il corpo.

Ma cosa avviene realmente? Facciamo un passo indietro. Ricordiamoci del predatore feroce. Ebbene, la valutazione fatta a monte è diversa in base alla percezione che ognuno di noi ha dell’ambiente, delle esperienze pregresse simili, della conoscenza delle proprie risorse ( probabilmente se ho un bastone oppure sono molto veloce deciderò di conseguenze le mie azioni).

Questi comportamenti sono quindi regolati da una serie di fattori e le emozioni sottostanti sono per lo più rabbia e paura. L’esempio dell’animale è semplice ed esplicativo, ma immaginiamo invece una situazione tra due persone dove uno dei due non controlla la propria rabbia. Per un periodo sufficientemente lungo, viene accecato completamente dalla rabbia ed aggredisce l’altra persona.

Il sequestro emozionale si verifica quando l’amigdala risponde in modo eccessivo ad una situazione, bloccando temporaneamente l’accesso alla corteccia prefrontale, la parte del cervello deputata alla logica e alla razionalità. Questo blackout mentale impedisce una valutazione razionale degli eventi, provocando reazioni impulsive e spesso eccessive. E’ quindi un processo che richiede un’enorme quantità di energia cerebrale a scapito della salute mentale e del benessere emotivo della persona.

Quando il cervello va in blackout

Le situazioni che possono scatenare un sequestro emozionale includono lo stress acuto o cronico, traumi del passato e reazioni automatiche.

In questi contenti, il cortisolo, un glucocorticoide essenziale prodotto dalle ghiandole surrenali, svolge un ruolo cruciale. Questo ormone è coinvolto in vari processi fisiologici: regola il ritmo circadiano e attiva l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), un sistema neuroendocrino fondamentale per la risposta allo stress e il mantenimento dell’equilibrio interno dell’organismo.

Tuttavia, quando la regolazione del cortisolo viene alterata — a causa di stress cronico, malattie o invecchiamento — si possono verificare ripercussioni significative su diversi sistemi del corpo (Knezevic et al., 2023). Lo stress, infatti, può creare una condizione di costante iperattivazione emotiva, rendendo l’amigdala più reattiva a determinati stimoli. In questo stato, anche un semplice trigger può attivare risposte impulsive e istintive, spesso scollegate dal contesto reale ma profondamente radicate nel vissuto emotivo della persona.

Sequestro emotivo e contagio emotivo

Le emozioni sono contagiose e questo è un dato che conosciamo fin dalla scoperta dei neuroni specchio avvenuta nel 1992 (Bonini et al, 2022). Il sequestro emozionale può essere amplificato dalla presenza di altre persone emotivamente coinvolte. Ad esempio, in situazioni di panico collettivo, la paura degli altri può intensificare la propria reazione emotiva. La folla può avere un potere amplificante nei confronti della paura e della rabbia e spesso le conseguenze sono state devastanti. Ma in altri casi, immaginiamo durante i concerti quando l’obiettivo comune è il divertimento, le emozioni si amplificano in positivo.

Strategie per riconoscere e gestire le reazioni emotive

Per prevenire e gestire un sequestro emozionale, è fondamentale sviluppare la consapevolezza emotiva. Alcuni passi utili includono il riconoscimento dei segnali fisici, la capacità di dare un nome all’emozione e il saper utilizzare delle strategie di fronteggiamento adeguate.

Il primo passo è quello di riconoscere i segnali del corpo. Generalmente quando si è preda delle emozioni il battito cardiaco accelera, la muscolatura del corpo entra in tensione e il respiro diventa rapido ed affannoso. In questa situazione ci si potrebbe domandare quale emozione si sta manifestando nel qui ed ora. Riuscire ad individuare, descrivere e verbalizzare un’emozione è un passo importante per non farsi travolgere dai sentimenti. Infine si possono utilizzare tecniche per ridurre l’attività dell’amigdala, quali la mindfulness, il respiro consapevole e tecniche di rilassamento muscolare.

Tecniche per riprendere il controllo

Quando ci troviamo in balia di un sequestro emozionale, può sembrare impossibile recuperare il controllo. Tuttavia, esistono strategie efficaci che permettono di interrompere il ciclo reattivo e di riattivare le aree del cervello deputate al pensiero razionale.

La respirazione diaframmatica è una tecnica semplice ed efficace che si pratica inspirando lentamente, trattenendo per 5’’ e poi espirando e lasciando andare. Questa pratica calma il sistema nervoso e consente una maggiore efficacia del controllo delle emozioni e delle azioni. Così come la pratica regolare della mindfulness e della meditazione permette di raggiungere un livello di autoconsapevolezza e di controllo nel qui ed ora. Vi sono poi alcune tecniche di ristrutturazione cognitiva dove le false credenze e i pensieri disfunzionali vengono sostituiti con una maggiore positività e proattività nell’agire.

Il ruolo della terapia nell’imparare a riconoscere e gestire le emozioni

In alcuni casi, il supporto di un professionista può essere utile per imparare a gestire meglio le emozioni. Alcuni approcci terapeutici consigliati sono la CBT, ossia la terapia cognitivo comportamentale, la terapia EMDR (Eye movement desensitization and reprocessing) specifica per coloro che hanno subito traumi importanti o che non riescono ad integrare le esperienze negative nel loro vissuto. Ed infine le terapie di regolazione emotiva che aiutano nella gestione degli stati acuti di disregolazione emotiva.

Conclusione

Il sequestro emozionale è un fenomeno che può avere un forte impatto sulla vita quotidiana, ma con consapevolezza e strategie adeguate è possibile gestirlo efficacemente. Imparare a riconoscere i segnali del proprio corpo, praticare tecniche di regolazione emotiva e, se necessario, rivolgersi a un professionista sono passi fondamentali per evitare di essere sopraffatti dalle emozioni e mantenere il controllo in situazioni di stress.