Ansia, paure, stress e nervosismo possono avere ricadute psicologiche e fisiche sulla persona, compromettendo la quotidianità. Nella frenesia di tutti i giorni, però, non sempre è facile calmare la mente e il corpo e raggiungere una maggiore serenità.
Come si può allora allentare la tensione muscolare e l'ansia, favorendo il relax e la concentrazione? In questo articolo scopriremo alcune tecniche di rilassamento che possono essere utili nella gestione di stati d’ansia e tensione.
Effetti dello stress sul corpo
Ansia e stress non solo possono influire sull'umore con pensieri intrusivi, ma possono avere anche effetti nocivi sul fisico. Gli stati di ansia, se non gestiti e protratti a lungo, possono portare a sintomi come:
- mal di testa
- difficoltà di digestione
- aumento della pressione arteriosa
- disturbi del sonno e sudorazione notturna da ansia
- dolori muscolari
- bruxismo
- tremori da ansia
- abbassamento delle difese immunitarie.
Se non affrontati adeguatamente, questi sintomi possono peggiorare, favorendo l’insorgenza di disturbi cronici come infiammazioni in diverse parti del corpo, ipertensione e altri problemi fisici. Tuttavia, l’adozione di tecniche di rilassamento, come il rilassamento muscolare progressivo e gli esercizi di respirazione, si è dimostrata efficace nel ridurre in modo significativo la pressione sanguigna, l’ansia e i livelli di stress nei pazienti ipertesi e con malattie cardiovascolari (Calderone et al., 2025).
Una migliore gestione dell'ansia è possibile con la pratica di alcuni esercizi di rilassamento che, in pochi minuti, possono aiutare a rilassare corpo e mente attraverso la respirazione.
L’impatto dello stress e dell’ansia: dati e contesto
Lo stress e l’ansia sono condizioni molto diffuse nella popolazione mondiale e possono influenzare profondamente la qualità della vita. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), i disturbi d’ansia rappresentano una delle condizioni psicologiche più comuni, con una prevalenza stimata di circa il 4% della popolazione globale nel 2019 (OMS, 2022).
In Italia, una ricerca dell’Istituto Superiore di Sanità del 2021 ha evidenziato che circa il 15% degli adulti riferisce sintomi riconducibili a stress significativo o ansia persistente. Questi dati sottolineano quanto sia importante riconoscere i segnali di disagio e intervenire precocemente per prevenire complicazioni sia fisiche che psicologiche.
La respirazione come tecnica di rilassamento
Quando ci si sente stressati, è possibile ritrovare pace e tranquillità attraverso esercizi di rilassamento da eseguire in qualsiasi momento. L'importante è prestare attenzione alla propria respirazione e praticarla nel modo corretto.
Quando una persona prova stress e ansia, il corpo può reagire anche con sintomi psicosomatici: ad esempio, possono aumentare sudorazione, battito cardiaco e circolazione sanguigna. Tutto questo è fisiologico.
L'ansia è un'emozione che tutti proviamo ed è stata preziosa per la nostra evoluzione, perché ci ha consentito di sopravvivere per millenni: il cervello recepisce segnali di pericolo dall'ambiente esterno, che suggeriscono al corpo di reagire per proteggersi.
Ecco perché, di fronte a molte situazioni della vita come un colloquio di lavoro, un esame universitario o un incontro importante, possiamo provare paura e ansia. In questi casi, possono essere utili degli esercizi di respirazione per ridurre lo stress ed evitare che l'ansia abbia effetti negativi su mente e corpo, come ad esempio una sensazione di peso sul petto oppure disturbi gastrointestinali.
Perché controllare il respiro consente di ridurre l'ansia?
Respirare in modo profondo e controllato permette al corpo di calmarsi e di comprendere che non c'è nulla per cui stare all'erta. In questo caso, avviene il meccanismo inverso rispetto a quello descritto prima: è il corpo che comunica alla mente che può rilassarsi, perché non c'è nulla da temere.
Così, si raggiunge uno stato di benessere complessivo che coinvolge ogni parte del corpo, compresa la mente.
Esercizi di rilassamento: la respirazione controllata
Alla base di tutti gli esercizi di rilassamento fisico e mentale c'è sempre il respiro controllato, che consiste nel ripetere respiri profondi, eseguiti attraverso la respirazione diaframmatica. L'esercizio si divide in tre fasi fondamentali:
- inspirazione
- trattenimento
- espirazione.
Come mettere in pratica la respirazione controllata?
- Assumi una posizione comoda, con i piedi ben appoggiati a terra e le gambe leggermente divaricate
- Appoggia il palmo della mano sinistra sul torace e quello della mano destra sull’addome per percepire meglio i tuoi respiri
- Inspira lentamente dal naso, riempiendo bene i polmoni per tre secondi: sentirai la pancia gonfiarsi
- Trattieni il respiro per un secondo
- Espira dalla bocca, rilasciando l'aria in tre secondi, percepirai la tua pancia che si sgonfia
- Una volta espulsa tutta l'aria, ricomincia l'esercizio dall'inspirazione.
Gli esercizi di Edmund Jacobson
Lo psichiatra e fisiologo E. Jacobson introdusse per primo il concetto di rilassamento muscolare progressivo, un metodo utile per rilassare i muscoli del corpo e ritrovare la calma. Il principio del rilassamento muscolare progressivo si basa sulla contrazione di gruppi di muscoli e sul loro successivo rilascio.
Questo permette di percepire un rilassamento più intenso e profondo. Per svolgere gli esercizi di Jacobson bisogna:
- Mettersi distesi in posizione supina, con le gambe leggermente divaricate e le braccia distese lungo il corpo
- Individuare di volta in volta i gruppi di muscoli da contrarre e rilassare, come quelli delle mani e delle braccia, del collo, delle spalle, degli addominali, delle gambe, dei glutei
- Contrarre il gruppo muscolare per cinque-dieci secondi
- Rilasciare la contrazione
- Ripetere ogni sequenza di contrazione-decontrazione per circa due volte.
Praticare con costanza gli esercizi di rilassamento muscolare progressivo può favorire un maggiore relax e contribuire ad abbassare i livelli di ansia.
Gli ambiti di applicazione del training di rilassamento di Jacobson includono tutte quelle condizioni in cui l’ansia può essere un aspetto invalidante, come ad esempio disturbi del sonno, fobie e disturbi depressivi.
Training autogeno
Un'altra interessante tecnica di rilassamento è il training autogeno, utile nella gestione di ansia e stress, come testimonia la ricerca svolta da un’equipe spagnola sulla correlazione tra training autogeno e salute fisica e psicologica.
Il training autogeno è una tecnica sviluppata agli inizi del Novecento dallo psichiatra J. H. Schultz, che prevede l’utilizzo di tecniche di visualizzazione e sei esercizi da svolgere:
- L’esercizio della pesantezza
- L’esercizio del calore
- L’esercizio del cuore
- L’esercizio respiratorio
- L’esercizio del plesso solare
- L’esercizio della fronte fresca.
Il training autogeno funziona, come accennato, grazie al cosiddetto effetto ideomotorio (chiamato anche effetto Carpenter), che utilizza le tecniche di visualizzazione e il loro impatto sull’organismo. Prendiamo, per esempio, l’esercizio della pesantezza.
Durante l’esercizio, la persona ripeterà nella propria mente “il mio corpo è pesante” fino a sentire, per effetto ideomotorio, un’effettiva pesantezza fisica. La rappresentazione mentale del corpo pesante, infatti, provocherà una diminuzione del tono muscolare e un conseguente rilassamento del corpo.
Se praticato una volta al giorno, un esercizio di training autogeno come quello appena descritto può essere molto utile per migliorare la concentrazione e anche le performance lavorative.
Possibili applicazioni cliniche delle tecniche di rilassamento
Le tecniche di rilassamento trovano applicazione in numerosi ambiti clinici e possono essere particolarmente indicate per alcune condizioni specifiche.
- Disturbi d’ansia: Tecniche come la respirazione controllata, il rilassamento muscolare progressivo e la mindfulness sono spesso utilizzate come parte integrante dei percorsi terapeutici per l’ansia generalizzata, le fobie e il disturbo di panico.
- Disturbi del sonno: L’apprendimento di esercizi di rilassamento può contribuire a ridurre l’insonnia e a migliorare la qualità del sonno, favorendo in alcuni casi un addormentamento più rapido e un riposo più profondo.
- Dolore cronico: Alcune tecniche, come il training autogeno e la meditazione, sono impiegate per la gestione del dolore cronico, in quanto possono aiutare a ridurre la percezione del dolore e a migliorare la qualità della vita.
- Disturbi psicosomatici: In presenza di sintomi fisici legati allo stress, come cefalea tensiva, disturbi gastrointestinali o tensioni muscolari, le tecniche di rilassamento possono contribuire ad alleviare i sintomi e, in alcuni casi, a prevenire le ricadute.
L’integrazione di queste pratiche nei percorsi di cura viene spesso personalizzata in base alle esigenze della persona, in collaborazione con professionisti della salute.
Come possono funzionare le tecniche di rilassamento: meccanismi psicofisiologici
Le tecniche di rilassamento agiscono sia a livello psicologico che fisiologico, favorendo una risposta di calma che può contrastare gli effetti dello stress.
- Attivazione del sistema nervoso parasimpatico: Pratiche come la respirazione profonda e la meditazione stimolano il sistema nervoso parasimpatico, responsabile delle funzioni di riposo e recupero. Questo può portare a una riduzione della frequenza cardiaca, della pressione arteriosa e della tensione muscolare.
- Riduzione dei livelli di cortisolo: Lo stress cronico è associato a un aumento del cortisolo, l’ormone dello stress. Le tecniche di rilassamento possono aiutare a normalizzare i livelli di cortisolo, contribuendo a un maggiore equilibrio ormonale.
- Miglioramento della consapevolezza corporea: Attraverso esercizi di rilassamento, si impara a riconoscere e gestire le tensioni fisiche e le emozioni, sviluppando una maggiore consapevolezza di sé e delle proprie reazioni.
Questi meccanismi spiegano perché la pratica regolare delle tecniche di rilassamento può portare benefici duraturi sia sul piano fisico che su quello emotivo.
Altre tecniche di rilassamento: mindfulness, meditazione e yoga
Oltre alle tecniche già descritte, esistono altri approcci riconosciuti per la gestione dello stress e dell’ansia, che possono essere integrati nella routine quotidiana per favorire il benessere psicofisico.
- Mindfulness: Questa pratica si basa sull’attenzione consapevole al momento presente, senza giudizio. Attraverso esercizi di consapevolezza del respiro, delle sensazioni corporee e dei pensieri, la mindfulness può aiutare a ridurre la reattività emotiva e a migliorare la gestione dello stress. Secondo una revisione sistematica pubblicata su "JAMA Internal Medicine" (Goyal et al., 2014), la mindfulness può ridurre significativamente i sintomi di ansia e depressione.
- Meditazione: Esistono diverse forme di meditazione, come la meditazione trascendentale o la meditazione guidata, che favoriscono il rilassamento mentale e fisico. La meditazione regolare può contribuire a diminuire la frequenza cardiaca, abbassare la pressione sanguigna e, in alcuni casi, migliorare la qualità del sonno.
- Yoga: Lo yoga combina movimenti lenti, posture, tecniche di respirazione e momenti di rilassamento. Praticare yoga può aiutare a sciogliere le tensioni muscolari, aumentare la flessibilità e promuovere uno stato di calma interiore. Studi recenti hanno evidenziato che lo yoga può essere particolarmente utile per ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress (Pascoe & Bauer, 2015).
Queste tecniche possono essere praticate individualmente o in gruppo, anche con il supporto di professionisti qualificati, e rappresentano strumenti preziosi per la prevenzione e la gestione dello stress nella vita quotidiana.
Conclusioni
Raggiungere uno stato di rilassamento consente di trovare il benessere psicofisico e di mantenerlo anche quando si vivono situazioni di forte stress e nervosismo. Per imparare queste tecniche e affrontare ansia e stress, può essere molto utile rivolgersi a un professionista del benessere psicologico.
Una psicologa o psicologo che tratta tematiche legate allo stress e, in generale, uno degli psicologi online Unobravo potrà:
- guidare la persona alla scoperta degli esercizi di rilassamento più idonei
- esplorare insieme le cause più profonde dell’ansia
- sostenere nel percorso verso una maggiore comprensione, accettazione e gestione delle proprie emozioni.
