Molti lo conoscono semplicemente come l’ormone dello stress, ma il cortisolo è molto di più: non è il “cattivo della storia”, anche se spesso viene demonizzato all’interno dei contesti in cui si parla di stanchezza cronica, aumento di peso localizzato, stress, burnout o ansia. In realtà, si tratta di una sostanza fondamentale per la sopravvivenza: è grazie al cortisolo che possiamo affrontare situazioni di emergenza, alzarci al mattino, rispondere in modo adattivo agli stimoli quotidiani.
Il presente articolo ha l’obiettivo di accompagnarci in un viaggio alla scoperta di questo ormone: cos’è, a cosa serve, cosa succede al nostro corpo e alla nostra mente quando è troppo alto o troppo basso, e soprattutto come è possibile intervenire per mantenere i suoi livelli nella norma, senza necessariamente ricorrere ai farmaci. Si tratterà anche del suo legame con la salute mentale, dei segnali da riconoscere e delle strategie più efficaci per ritrovare un equilibrio psicofisico sostenibile.
Cos'è il cortisolo e perché viene chiamato l’ormone dello stress
Il cortisolo è un ormone glucocorticoide prodotto dalle ghiandole surrenali, situate sopra i reni; esso viene sintetizzato a partire dal colesterolo ed è regolato dall’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA). La sua funzione principale è quella di aiutare l’organismo a fronteggiare situazioni di stress, sia fisico che emotivo, ma il suo ruolo va ben oltre.
Il cortisolo interviene infatti in numerosi processi fisiologici:
- regola il metabolismo di zuccheri, grassi e proteine
- controlla il livello di glucosio nel sangue
- influenza la pressione arteriosa
- modula le risposte immunitarie e infiammatorie
- aiuta a mantenere l’equilibrio idrico e salino.
Insomma, parlare di cos’è il cortisolo significa parlare di un regolatore chiave del nostro organismo, che lavora in background ogni giorno per permetterci di funzionare al meglio.
Il motivo per cui il cortisolo viene definito “ormone dello stress” risiede proprio nella sua funzione: esso entra in azione ogni volta che il corpo percepisce una minaccia o un pericolo, reale o immaginato. Che si tratti di un imprevisto sul lavoro, un litigio o un trauma, il corpo risponde attivando la produzione di cortisolo, preparando l’organismo a una reazione di attacco o fuga. Tuttavia, l’organismo non è in grado di distinguere tra stress psicologico e stress fisico; di conseguenza, anche pensieri ricorrenti, preoccupazioni o un carico emotivo costante possono stimolare una produzione cronica di cortisolo, che a lungo andare diventa dannosa.
A livello metabolico, il cortisolo è di aiuto nella mobilitazione delle riserve energetiche, aumentando il glucosio nel sangue per fornire energia immediata in caso di necessità. Questo meccanismo è molto utile in caso di “emergenza” fisiologica, ma allo stesso tempo diventa problematico quando risulta attivato in modo cronico.
Dove viene prodotto il cortisolo?
Il cortisolo viene prodotto nella corteccia surrenale, ma la sua produzione è innescata da un meccanismo molto complesso: il processo inizia nel cervello, dove l’ipotalamo in risposta ad uno stimolo di stress rilascia il CRH (ormone di rilascio della corticotropina); questo stimola l’ipofisi a rilasciare l’ACTH (ormone adrenocorticotropo), che a sua volta stimola le ghiandole surrenali a produrre cortisolo. Si tratta di un sistema perfettamente sincronizzato, noto come asse HPA, che regola i livelli di cortisolo in base ai bisogni dell’organismo. Tuttavia, nel momento in cui lo stress diventa cronico o l’equilibrio si rompe, questa catena può “incepparsi”, generando uno squilibrio che ha impatti significativi sulla salute.
Il ritmo circadiano del cortisolo
Il cortisolo segue un proprio ritmo circadiano: i suoi livelli risultano più alti al mattino (al fine di aiutarci a svegliarci e affrontare la giornata) e più bassi la sera (per facilitare il riposo). Questo ritmo naturale può risultare però spesso disturbato dalla conduzione di stili di vita errati, turni di lavoro, uso eccessivo di dispositivi elettronici o stress prolungato.
Cortisolo alto: cause, sintomi e conseguenze
Un livello troppo alto di cortisolo può essere un segnale d’allarme da non sottovalutare; sebbene questo ormone sia fondamentale per la sopravvivenza, quando si mantiene su valori elevati per lunghi periodi può diventare dannoso. Il cortisolo alto è infatti legato a una lunga lista di disturbi, sia fisici che psicologici, che impattano profondamente sulla qualità della vita.
Cause principali del cortisolo alto
La causa più comune di cortisolo alto è lo stress cronico; non si tratta solo di eventi traumatici o drammatici, ma anche del semplice accumulo di tensioni quotidiane che, col tempo, logorano il sistema nervoso e l’equilibrio ormonale. Scadenze lavorative pressanti, conflitti relazionali, preoccupazioni economiche, multitasking incessante: tutto questo può mantenere attiva l’asse HPA e aumentare la produzione di cortisolo.
Uno stile di vita disordinato aggrava ulteriormente il quadro; difatti, alimentazione squilibrata, mancanza di attività fisica, eccessiva esposizione alla luce blu (soprattutto nelle ore serali), abuso di caffeina o alcol sono tutti fattori che alterano il ritmo circadiano naturale del cortisolo. Anche la mancanza di sonno, in particolare il sonno non ristoratore, può portare a un’inversione dei livelli: bassi al mattino e alti la sera, creando una condizione di iperattivazione costante.
Ad ogni modo, è importante tenere presente che ci sono anche casi in cui il cortisolo alto non dipende solo dallo stile di vita, bensì da condizioni mediche specifiche: malattie come la sindrome di Cushing, tumori ipofisari o surrenali, possono portare ad una produzione eccessiva di cortisolo; allo stesso tempo, anche l’assunzione prolungata di farmaci corticosteroidi (come il prednisone) può mimare una condizione di ipercortisolismo.
In tale ottica, risulta importante fare una distinzione tra cortisolo alto da stress e cortisolo alto da patologia: mentre il primo risulta essere reversibile attraverso l’attuazione di cambiamenti nello stile di vita, il secondo necessita di una diagnosi medica accurata e un conseguente trattamento specifico.
Sintomi del cortisolo alto
I segnali di cortisolo alto non sempre sono immediati o riconoscibili; spesso vengono infatti confusi con altre problematiche, oppure si tende a considerarli normali, soprattutto in un contesto sociale in cui essere stanchi, stressati e ansiosi sembra quasi la regola. Ma il corpo parla, e lo fa con chiarezza, se impariamo ad ascoltarlo.
Uno dei primi segnali di cortisolo alto è la stanchezza persistente, che non passa nemmeno dopo una notte di sonno: si ha la sensazione di essere “sempre in allerta”, ma al tempo stesso esausti; questo avviene perché Il corpo lavora continuamente in modalità di emergenza, consumando più energia di quanta ne recupera.
Un altro sintomo frequente è l’aumento di peso, in particolare nella zona addominale; questo accade perché il cortisolo favorisce l’accumulo di grasso viscerale, rallenta il metabolismo e aumenta la fame nervosa, spesso indirizzandola verso zuccheri e carboidrati raffinati.
Infine, l’irritabilità e i cambiamenti d’umore sono comuni: si diventa meno tolleranti, più reattivi, e spesso si passa da uno stato di ansia a momenti di apatia o sconforto.
Il cortisolo alto compromette il sonno in vari modi: può impedire l’addormentamento, causare risvegli notturni frequenti o rendere il sonno superficiale e poco rigenerante; questo crea un circolo vizioso, dove più si dorme male, più aumenta il cortisolo.
Anche la mente ne risente; difficoltà di concentrazione, cali di memoria e sensazione di “mente annebbiata” sono segnali tipici. Anche l’ansia può diventare una compagna quotidiana: il sistema nervoso simpatico è iperattivato, e l’organismo vive in costante stato di allerta.
Conseguenze del cortisolo alto
Un livello cronicamente elevato di cortisolo può contribuire allo sviluppo di ipertensione, alterazioni del battito cardiaco e aumento del colesterolo “cattivo” (LDL); tali fattori, insieme all’infiammazione sistemica che il cortisolo può sostenere, tendono ad amplificare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, come infarto o ictus.
Allo stesso tempo, è bene sottolineare che il cortisolo possiede un effetto immunosoppressivo, il quale, in condizioni acute, risulta utile al fine di limitare le reazioni infiammatorie, ma allo stesso tempo nel caso in cui i livelli risultassero troppo elevati per un periodo di tempo eccessivamente prolungato, il sistema immunitario tende ad indebolirsi. Dunque, ci si ammala più spesso, si guarisce più lentamente, e aumentano anche i rischi di infezioni ricorrenti o malattie autoimmuni.
Inoltre, tra le conseguenze più gravi e sottovalutate del cortisolo alto, c’è l’effetto sulla salute mentale; difatti, l’iperattivazione dell’asse HPA porta ad un’alterazione della regolazione della dopamina e della serotonina, due neurotrasmettitori essenziali per l’equilibrio emotivo. Il risultato è un aumento significativo del rischio di ansia, depressione e burnout: la mente infatti, come il corpo, non regge a lungo sotto pressione, e nel momento in cui il cortisolo si mantiene alto, ogni piccola difficoltà può diventare insormontabile. In questi casi il tono dell’umore si abbassa, l’autostima cala, e si sviluppano pensieri negativi ricorrenti, di conseguenza diviene fondamentale intervenire, prima che lo stress si trasformi in patologia.
Come abbassare il cortisolo in modo naturale
Quando i livelli di cortisolo alto si mantengono a lungo, l’organismo entra in uno stato di iperattivazione che può risultare logorante; è proprio per tale motivo che abbassare il cortisolo in modo naturale diventa una priorità per il benessere globale, sia fisico che psicologico. Ma come si fa a riportare il cortisolo a livelli normali senza ricorrere a farmaci?
La buona notizia è che esistono strategie efficaci, spesso sottovalutate, che agiscono direttamente sulla produzione di questo ormone dello stress.
Tecniche di rilassamento
Tra gli strumenti più potenti per contrastare il cortisolo alto ci sono le tecniche di rilassamento, in quanto esse agiscono direttamente sul sistema nervoso parasimpatico, quello responsabile del recupero e del riposo. Nello specifico:
- respirazione profonda, antidoto immediato allo stress, bastano pochi minuti di respiro diaframmatico lento e consapevole per:
- ridurre la frequenza cardiaca.
- migliorare l’ossigenazione.
- abbassare i livelli di cortisolo nel sangue
- meditazione: aiuta a interrompere il flusso continuo di pensieri stressanti, creando uno spazio mentale neutro e rigenerante
- mindfulness: la consapevolezza del momento presente, praticata senza giudizio, favorisce la regolazione emotiva e riduce la reattività allo stress.
Attività fisica moderata e costante
Anche l’esercizio fisico è una delle strategie più efficaci per abbassare il cortisolo, ma dev’essere calibrato:
- aiuta a scaricare le tensioni e migliora la qualità del sonno
- favorisce la produzione di endorfine, neurotrasmettitori del benessere
- attenzione all’eccesso: allenamenti troppo intensi o senza recupero possono alzare il cortisolo
- esempi di attività consigliate:
- camminate all’aria aperta
- yoga
- nuoto
- bici
- danza
- allenamento funzionale leggero.
Alimentazione equilibrata
Una forte importanza è anche data all’alimentazione, in quanto mangiare in modo equilibrato è essenziale per mantenere il cortisolo in equilibrio:
- Evitare un’alimentazione sbilanciata, ricca di:
- zuccheri raffinati
- caffeina
- cibi processati.
- Prediligere cibi ricchi di:
- nutrienti essenziali
- antiossidanti.
Una dieta bilanciata aiuta a ridurre l’infiammazione e a regolare la risposta allo stress, mentre al contrario, un’alimentazione ricca di nutrienti e antiossidanti aiuta a regolare la risposta allo stress.
Sonno di qualità
Anche il sonno è un pilastro fondamentale: infatti, dormire bene e abbastanza aiuta a normalizzare la curva del cortisolo, il quale dovrebbe essere più alto al mattino e diminuire gradualmente la sera.
Per favorire un sonno di qualità può essere utile:
- creare una routine serale rilassante
- evitare schermi luminosi prima di dormire
- assicurarsi un ambiente buio, silenzioso e confortevole.
Coltivare piacere e connessioni positive
Infine, lo stress si riduce anche attraverso il piacere:
- dedica tempo a ciò che fa stare bene:
- relazioni significative
- passioni personali
- momenti di connessione e leggerezza
- Il contatto umano positivo, come un abbraccio, una chiacchierata con un amico, o il semplice atto di prendersi cura di qualcuno, stimola l’ossitocina, l’ormone dell’attaccamento e dell’amore, che contrasta l’effetto del cortisolo.
Dunque, ritagliarsi ogni giorno un piccolo spazio per fare qualcosa che piace, senza uno scopo produttivo, costituisce uno dei modi più sottovalutati ma potenti per abbassare il cortisolo.
Cortisolo e salute mentale: un legame da non sottovalutare
Il cortisolo, oltre ad avere un ruolo chiave nella risposta allo stress fisico, è strettamente connesso anche alla nostra salute mentale. Infatti, quando parliamo di ansia, depressione, disturbi dell’umore o burnout, non possiamo ignorare l’influenza di questo ormone dello stress, poiché la sua azione è tanto sottile quanto potente: agisce a livello cerebrale, modifica la percezione delle emozioni, altera la memoria e può persino cambiare il modo in cui ci relazioniamo agli altri.
Numerosi studi scientifici (es. Dziurkowska & Wesolowski, 2021; Fiksdal et al., 2018) hanno confermato che chi soffre di disturbi d’ansia o di depressione presenta spesso livelli alterati di cortisolo.
Nel caso dell’ansia, l’eccessiva produzione di cortisolo contribuisce a mantenere un costante stato di allerta: la persona si sente in pericolo anche quando non c’è una minaccia reale, fatica a rilassarsi, si sveglia durante la notte, si irrita facilmente e ha difficoltà a concentrarsi. Il corpo e la mente rimangono “sul chi va là”, in uno stato di ipervigilanza.
Nella depressione, invece, la relazione con il cortisolo è più complessa: in alcune persone, i livelli sono cronicamente elevati e ciò favorisce l’infiammazione e la perdita di plasticità cerebrale, soprattutto in aree come l’ippocampo e la corteccia prefrontale, coinvolte nella memoria, nella motivazione e nel pensiero razionale. In altre persone, si osserva un paradosso: il corpo smette di rispondere al cortisolo, come se fosse diventato insensibile, creando uno squilibrio interno ancora più grave. Questi cambiamenti biologici possono tradursi in sintomi psicologici intensi, come apatia, perdita di piacere, mancanza di energia, pensieri negativi ricorrenti e difficoltà a immaginare il futuro.
Quando lo stress si prolunga nel tempo, il nostro cervello inizia a funzionare diversamente; ad esempio, le aree preposte alla regolazione emotiva, come l’amigdala, la corteccia prefrontale e l’ippocampo, subiscono dei veri e propri cambiamenti strutturali. Nello specifico:
- L’amigdala, responsabile della risposta alla paura, diventa più attiva e sensibile. Questo spiega perché, in presenza di cortisolo alto, si è più reattivi, ansiosi, e si ha la sensazione che tutto sia fuori controllo.
- L’ippocampo, che regola la memoria e la distinzione tra passato e presente, può ridursi di volume. Il risultato? I ricordi traumatici sembrano sempre attuali, si ha difficoltà a concentrarsi e a prendere decisioni.
- La corteccia prefrontale, implicata nella logica, nell’autocontrollo e nella valutazione delle situazioni, si indebolisce. Si diventa più impulsivi, meno lucidi, più vulnerabili emotivamente.
Questo spiega perché chi vive situazioni di burnout, conflitti relazionali cronici o pressioni lavorative continue spesso sperimenta un calo delle funzioni cognitive e un crollo dell’umore: il corpo, in allarme costante, non riesce più a distinguere tra urgenze reali e tensioni immaginate.
Come la psicoterapia può aiutare a ristabilire l’equilibrio
Una delle strade di maggiore efficacia per ristabilire l’equilibrio ormonale e mentale è la psicoterapia (Fischer & Zilcha-Mano, 2022); non perché curi direttamente il corpo, ma perché agisce su quei pensieri, schemi comportamentali e relazionali che alimentano lo stress cronico e mantengono elevati i livelli di cortisolo.
Interventi come la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) o la terapia dialettico-comportamentale (DBT) o la psicoterapia psicodinamica, ad esempio, aiutano a:
- riconoscere i pensieri disfunzionali che generano ansia e colpa
- gestire le emozioni intense attraverso tecniche di autoregolazione
- costruire una routine più sostenibile, che alterni momenti di impegno e riposo
- potenziare la consapevolezza di sé, attraverso il lavoro sulla mindfulness
- ridurre la ruminazione mentale, che spesso alimenta lo stato di allerta.
La psicoterapia può anche aiutare a riconnettersi ai propri bisogni autentici, spesso ignorati in nome della performance, del dovere o dell’adattamento; nel momento in cui si impara a prendersi cura di sé con intenzione e gentilezza, il cortisolo scende. Questo avviene non perché lo si combatte direttamente, ma in quanto si rimuovono le condizioni che lo tengono costantemente attivo. Inoltre, il rapporto terapeutico stesso – basato sulla fiducia, sull’accoglienza e sull’assenza di giudizio – ha un effetto neurobiologico rassicurante, capace di stimolare la produzione di ossitocina e serotonina, e di ridurre il livello di allarme interno.
Conclusioni
Il cortisolo, spesso definito ormone dello stress, è molto più di un semplice indicatore di tensione: esso è un mediatore complesso che ci accompagna ogni giorno, influenzando il nostro metabolismo, il ritmo sonno-veglia, le emozioni, la memoria e persino il modo in cui ci relazioniamo con gli altri.
Quando è in equilibrio, ci aiuta a svegliarci la mattina, a reagire alle sfide e a trovare l’energia per affrontare la vita, ma quando diventa cronico, silenzioso e persistente, può compromettere la salute fisica e mentale.
Per tale motivo conoscerlo, ascoltare i segnali del corpo, e agire in modo consapevole può fare la differenza. In un mondo che spinge all’iperattività e alla produttività a ogni costo, imparare come abbassare il cortisolo costituisce un atto di cura verso di sé, un gesto di responsabilità e una scelta di salute mentale.
