Gli atti della respirazione sono due:

• l’inspirazione, attraverso cui l’ossigeno raggiunge i polmoni;
• l’espirazione, attraverso cui espelliamo anidride carbonica dal nostro corpo.

Questi due atti si manifestano in modo diverso a seconda delle attività che svolgiamo e dello stato emotivo in cui ci troviamo. Il ritmo, la profondità e la spontaneità con cui si alternano queste fasi, infatti, possono variare se stiamo sperimentando ansia o disagio, oppure se ci troviamo in uno stato di calma e rilassamento.

Perché il nostro respiro è così importante?

Quando siamo emozionalmente attivi, il respiro tende a essere corto, superficiale e rapido, e i polmoni non si espandono completamente. Al contrario, quando siamo rilassati o durante il sonno, il respiro diventa più lento e spontaneo.

Sintonizzarsi con il proprio respiro permette di ancorarsi al qui e ora, diventando più consapevoli di ciò che si sta vivendo. Anche nei momenti di difficoltà, quando proviamo ansia o stress, prestare attenzione al respiro può aiutarci a prendere le distanze dai pensieri e dalle paure, lasciandoli andare.

La consapevolezza del respiro

Le nuove forme di terapia cognitivo-comportamentale chiamate “terza onda” integrano nella pratica clinica i concetti di accettazione e mindfulness, sottolineando l’importanza di osservare i propri pensieri e le proprie emozioni senza giudizio, semplicemente per quello che sono in quel momento. Un modo per riuscirci è tornare al respiro, considerandolo una base sicura interna al nostro corpo.

La consapevolezza del respiro ci aiuta a osservare pensieri ed emozioni prendendone un po' le distanze, come se fossero foglie su un fiume che scorrono via lentamente. Questo permette di non essere sopraffatti dai propri pensieri o dalle reazioni automatiche, e di scegliere con maggiore libertà come agire in base ai propri valori più profondi.

La fisiologia della respirazione: come funziona

La respirazione è un processo complesso che coinvolge diversi muscoli e strutture del nostro corpo. Il protagonista principale è il diaframma, un muscolo a forma di cupola situato tra il torace e l’addome. Quando inspiriamo, il diaframma si contrae e si abbassa, permettendo ai polmoni di espandersi e riempirsi d’aria. Durante l’espirazione, invece, il diaframma si rilassa e risale, aiutando a espellere l’aria dai polmoni.

Esistono due principali modalità di respirazione:

• Respirazione toracica: coinvolge soprattutto i muscoli del torace e delle spalle. È spesso più superficiale e rapida, tipica di momenti di stress o ansia.
• Respirazione diaframmatica (addominale): utilizza il diaframma in modo più efficace, permettendo una respirazione profonda e completa. Questa modalità favorisce il rilassamento e una migliore ossigenazione del corpo.

Comprendere queste differenze può aiutarci a riconoscere come stiamo respirando e a scegliere consapevolmente la modalità più adatta al nostro benessere.

Respiro e sistema nervoso: una connessione profonda

Il nostro respiro è strettamente collegato al sistema nervoso autonomo, che regola le funzioni vitali come il battito cardiaco e la digestione. Questo sistema si divide in due rami principali:

• Sistema simpatico: si attiva in situazioni di stress o pericolo, accelerando il respiro e preparando il corpo all’azione (la cosiddetta risposta di "attacco o fuga").
• Sistema parasimpatico: favorisce il rilassamento, rallenta il battito cardiaco e la respirazione, aiutando il corpo a recuperare e a rigenerarsi.

Attraverso la respirazione consapevole, è possibile stimolare il sistema parasimpatico e favorire uno stato di calma. Un ruolo chiave in questo processo è svolto dal nervo vago, che collega il cervello a molti organi interni e contribuisce a regolare la risposta allo stress. Praticare una respirazione lenta e profonda può aumentare la variabilità della frequenza cardiaca (HRV), un indicatore di benessere psicofisico e di capacità di adattamento allo stress.

Come praticare la consapevolezza del respiro?

Ci sono diversi modi per praticare la consapevolezza del respiro: uno di questi consiste semplicemente nel prestare attenzione all’aria che entra e che esce, notando l’effetto che fa. Possiamo concentrarci sul nostro corpo, osservando la sensazione a livello delle narici quando inspiriamo ed espiriamo, oppure osservare il petto o la pancia che ondeggiano al ritmo del respiro.

Osservare il respiro a livello addominale ha un grande potere calmante: la respirazione addominale, detta anche diaframmatica, infatti, è la più efficace nella riduzione di ansia e stress.

Inizia il tuo esercizio di respirazione diaframmatica

1. Inspira lentamente dal naso e poggia una mano sull’addome per sentirlo gonfiare;
2. Trattieni per 3 secondi il fiato;
3. Espira lentamente dalla bocca, svuotando completamente i polmoni;
4. Mantieni questo ritmo di respirazione lento per circa 3-5 minuti, il tempo ideale per riequilibrare il rapporto tra anidride carbonica e ossigeno.

La respirazione diaframmatica è particolarmente indicata quando si sperimentano ansia, tensione e stress: essa, infatti, compensa le reazioni associate alla risposta di attacco o fuga tipiche delle reazioni di panico, rallentando il ritmo respiratorio e riducendo la contrazione dei muscoli del petto.

Cosa dice la ricerca sull’efficacia della respirazione consapevole

Numerosi studi clinici hanno suggerito che la pratica della respirazione consapevole può contribuire a ridurre i livelli di ansia e stress. Ad esempio, una revisione sistematica pubblicata su "Frontiers in Human Neuroscience" (Zaccaro et al., 2018) ha evidenziato che esercizi di respirazione lenta e controllata possono migliorare la regolazione emotiva e ridurre i sintomi di ansia.

Inoltre, secondo una ricerca condotta dall’Università di Stanford nel 2020, la respirazione consapevole può essere, in alcuni casi, efficace quanto la meditazione mindfulness nel migliorare il benessere psicologico e la qualità del sonno. Questi risultati suggeriscono che dedicare anche pochi minuti al giorno a esercizi di respirazione può contribuire ad avere un impatto positivo sulla salute mentale e fisica.

Errori comuni nella respirazione consapevole (e come correggerli)

Quando si inizia a praticare la respirazione consapevole, è normale incontrare alcune difficoltà. Ecco gli errori più frequenti e come superarli:

• Respirare solo con il petto: spesso, in situazioni di stress, tendiamo a respirare in modo superficiale, usando solo la parte alta dei polmoni. Per correggere questo errore, puoi provare a portare l’attenzione all’addome e a sentire la pancia che si gonfia e si sgonfia ad ogni respiro.
• Trattenere il respiro involontariamente: può capitare di bloccare il respiro senza accorgersene, soprattutto quando si è concentrati. Ricordati di mantenere un ritmo fluido e regolare, senza forzare.
• Sforzarsi troppo di controllare il respiro: la respirazione consapevole non richiede perfezione. Se ti accorgi di voler "fare bene", prova a lasciar andare il giudizio e a osservare semplicemente ciò che accade.
• Dimenticare la postura: una posizione scomoda o rigida può ostacolare la respirazione profonda. Siediti o sdraiati in modo da sentirti stabile e rilassato, con la schiena dritta ma non rigida.

Ogni pratica può essere un’occasione per conoscere meglio te stesso, senza aspettative o pressioni.

Respirazione consapevole: trovare il proprio punto di riferimento

Prenditi un momento, siediti o sdraiati, se te la senti chiudi gli occhi.

• Fai attenzione al tuo corpo, osservalo con curiosità. La tua spina dorsale è curva, o verticale e dritta? I tuoi muscoli sono tesi o rilassati? Sei comodo? Osserva la tua esperienza corporea interna, senza aspettative o giudizi, semplicemente notandola per quel che è proprio ora;
• Osserva il tuo respiro, fai attenzione al suo ritmo. È lento o veloce? Nota dove senti il respiro: nel petto, nelle narici, o nella pancia? Presta attenzione alla tua respirazione, senza modificarla;
• Nota se riesci a stare nel qui e ora, con te stesso. Non c’è nulla che devi cambiare;
• Osserva se nella tua mente ci sono dei pensieri, delle immagini, dei sentimenti. Lascia che ci siano, va bene così;
• Nota cosa sta accadendo proprio in questo momento, prova curiosità, poi lascia andare i pensieri. Torna a concentrarti solo sul tuo respiro;
• Presta attenzione alla tua esperienza, senza giudicarla, sii presente verso ciò che sta accadendo ora così com’è.

Prenditi il tempo di respirare

Puoi dedicarti alla pratica della consapevolezza in due modi:

• scegliendo di riservare un tempo specifico all’osservazione del respiro, interrompendo qualsiasi attività;
• portando l’attenzione su di esso nel corso della tua giornata, ogni tanto, ovunque ti trovi e qualunque cosa tu stia facendo.

Coltivando nel tempo questa pratica potrai riscoprire nel tuo respiro un grande alleato nel raggiungimento e nel mantenimento di forme di benessere.

“Respirare non è solamente respirare. Il respiro consapevole si trasforma, così come la consapevolezza trasforma ogni altra cosa.” Jon Kabat-Zinn

Come integrare la respirazione consapevole nella vita quotidiana

Portare la respirazione consapevole nella routine di tutti i giorni può fare una grande differenza nel nostro benessere. Ecco alcuni suggerimenti pratici per inserirla nella tua giornata:

• Al risveglio: puoi dedicare qualche minuto, ancora a letto, a osservare il tuo respiro prima di iniziare la giornata. Questo può aiutare a partire con maggiore calma e presenza.
• Durante il lavoro: ogni tanto, puoi fare una breve pausa per chiudere gli occhi e portare l’attenzione al respiro. Anche solo 1-2 minuti possono aiutare a ridurre la tensione e a migliorare la concentrazione.
• Nei momenti di stress: se senti che l’ansia aumenta, puoi fermarti e fare 3-5 respiri profondi e lenti, concentrandoti sull’aria che entra e che esce.
• Prima di dormire: praticare la respirazione diaframmatica può favorire il rilassamento e migliorare la qualità del sonno.

Integrare questi piccoli gesti nella tua routine può aiutarti a mantenere un contatto costante con il tuo corpo e le tue emozioni, favorendo un senso di equilibrio e serenità.

I benefici della respirazione consapevole

Per comprendere meglio l’impatto della respirazione consapevole, può essere utile visualizzare alcuni dei suoi possibili benefici principali:

• Riduzione dello stress: la respirazione profonda può attivare il sistema parasimpatico, favorendo il rilassamento e contribuendo ad abbassare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.
• Miglioramento della concentrazione: portare l’attenzione al respiro può aiutare a ridurre le distrazioni e a restare focalizzati sul momento presente.
• Regolazione delle emozioni: la pratica costante può aiutare a osservare le emozioni senza esserne travolti, favorendo una maggiore stabilità emotiva.
• Benefici fisici: una respirazione corretta può migliorare l’ossigenazione dei tessuti, sostenere il sistema immunitario e contribuire a ridurre la pressione sanguigna.

Immaginare questi effetti come cerchi concentrici che si espandono dal respiro verso tutto il corpo può aiutare a motivarsi e a dare continuità alla pratica.

Fai del respiro il tuo alleato: un percorso di psicoterapia con Unobravo può aiutarti

Prendersi cura del proprio benessere parte anche da piccoli gesti, come ascoltare e accogliere il proprio respiro. Se senti il bisogno di approfondire la conoscenza di te stesso, gestire meglio ansia e stress o semplicemente ritrovare equilibrio nella tua quotidianità, sappi che non sei solo. Con Unobravo puoi trovare il supporto di uno psicologo online che può accompagnarti, passo dopo passo, a scoprire nuove strategie per stare meglio, a partire proprio dalla consapevolezza del respiro. Fai il primo passo verso il tuo benessere: inizia il questionario per trovare il tuo psicologo online.