Difficoltà legate all'ansia

Emozioni e respirazione diaframmatica: una possibile strada per ritrovare la calma

È capitato a tutti di vivere un momento in cui le emozioni prendono il sopravvento e di sentire come di perdere il controllo, come se fossimo sull’orlo di un attacco di panico. La respirazione può essere di grande aiuto per fronteggiare ansia e stress, ma perché funzioni è necessario che sia praticata correttamente. In questo articolo illustrerò una semplice pratica che tutti possono utilizzare.




È la notte prima di un importante esame: il desiderio è quello di rilassarsi e riposare in vista della prova, ma il risultato è quello di rigirarsi sul letto in preda ai pensieri e alle emozioni, avere tachicardia, agitazione motoria, sensazione di peso allo stomaco e di stretta alla gola.


Una situazione simile può capitare anche in assenza di una specifica prova da dover affrontare, soprattutto quando stiamo vivendo in modo prolungato ritmi di vita frenetici o particolarmente stressanti. Vorremmo poterci concedere una pausa, goderci un momento di rilassamento ma sentiamo di non riuscirci, perché assaliti dai pensieri che non ci permettono letteralmente di “staccare la spina”. Il classico consiglio che viene dato in questi momenti è “Respira!”



Perché la respirazione è importante?

Le emozioni influenzano direttamente e automaticamente il ritmo e l’ampiezza del nostro respiro, per preparare il nostro organismo a reagire in modo adattivo. Pensiamo ad esempio alla rabbia e all’aumento del ritmo del respiro che essa comporta: ciò accade per garantirci una maggiore disponibilità di ossigeno e, di conseguenza, poter fronteggiare una possibile minaccia.


Il modo in cui respiriamo ha un effetto su tutti i nostri organi poiché siamo “programmati” per garantirci il miglior adattamento possibile all’ambiente circostante, un po' come un pilota automatico che si auto-regola in funzione delle sfide che deve affrontare.

Riprendiamo il controllo

Può capitare che questo pilota automatico sia costantemente allertato (come nei momenti di inteso stress) o iper-reagisca a determinati stimoli (in relazione alla storia personale della persona). Possiamo quindi sentirci sopraffatti dalle nostre emozioni anche quando non ci sono minacce in vista e vorremmo solo un po’ di calma e relax. In questi casi, può essere di grande utilità disinserire il pilota automatico e prendere il comando di noi stessi per ristabilire la calma.


Esistono molte tecniche utili a riguardo, ma in questo articolo parlerò della respirazione diaframmatica: una modalità di respirazione che porta grandi benefici nella quotidianità e anche molto utile nelle “emergenze”.

women-3673977, - Pixabay


Cos’è il diaframma e come funziona?

Il diaframma è un muscolo che si trova tra la cavità addominale e quella toracica. La sua posizione riflette la sua importanza cruciale per la salute: la parte superiore è a contatto con il cuore e con i polmoni e quella inferiore è in contatto con fegato, stomaco, milza, ghiandole surrenali, reni e pancreas. Il diaframma:

  • si abbassa durante l’inspirazione, spingendo così l’aria nei polmoni;
  • torna a riposo durante l’espirazione, espellendo l’anidride carbonica.


Come si fa la respirazione diaframmatica?

Per prima cosa puoi eseguire un rapido test della tua respirazione: metti una mano sul petto e una sopra la pancia; se inspirando la mano si muove, vuole dire che stai effettuando la respirazione toracica, che per sua natura è superficiale e rapida e non ti aiuterà a riportare la tua mente e il tuo corpo ad uno stato di calma.


Per passare alla respirazione diaframmatica:

  • mettiti in una posizione comoda: ti consiglio, per iniziare, di stare supino con le ginocchia piegate;
  • posiziona una mano sul petto e una mano sulla pancia;
  • inspira lentamente dal naso e cerca di far andare tutta l’aria verso il basso, come se stessi gonfiando un palloncino dentro alla pancia; 
  • espira lentamente, facendo fluire l’aria dalla bocca, svuotando il palloncino dentro alla pancia.


Già dopo pochi respiri sentirai il tuo cuore rallentare, la testa lentamente svuotarsi e avvertirai una piacevole sensazione di calma.

Lisa - Pexels


Alcuni consigli

  • Non forzare i respiri: non è necessario che siano particolarmente profondi perché la respirazione diaframmatica sia efficace. Quello che è davvero importante è fare attenzione a come stai respirando, verificando che si muova soltanto la mano che hai messo sopra la pancia;
  • Non preoccuparti se non riesci subito a seguire queste istruzioni: per ripristinare il completo e corretto funzionamento del diaframma può essere necessario un po' di esercizio.


I benefici della respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica è il modo più automatico e naturale che il nostro organismo conosce per respirare e influisce positivamente non solo nel ridurre gli stati ansiosi e lo stress, ma a livello globale su tutto il nostro organismo. Un corretto funzionamento del diaframma, infatti:

  • aiuta ad abbassare la pressione sanguigna;
  • favorisce una migliore digestione ed eliminazione delle sostanze di scarto;
  • migliora la stabilità muscolare e la postura;
  • migliora la resistenza all’esercizio fisico intenso, ed è quindi ideale per gli atleti;
  • rallenta la velocità di respirazione e di conseguenza aiuta a risparmiare energia;
  • migliora la qualità del sonno.


Per questo motivo ti consiglio ogni tanto, anche quando non ne senti l’urgenza, di provare a porre attenzione a come respiri così da sviluppare, piano piano:

  • una maggiore sensibilità e consapevolezza del tuo corpo e del modo in cui funziona;
  • essere sempre più capace di auto-regolarlo in caso di necessità;
  • raggiungere uno stato di benessere psico-fisico ottimale.

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