La mindfulness e i disturbi d’ansia

La parola mindfulness significa, in breve, “consapevolezza”. Essa descrive un atteggiamento che si basa sul:

• prestare attenzione con flessibilità, apertura e curiosità;
• porsi in ascolto di ciò che il nostro corpo sta provando;
• vivere l’esperienza del “qui ed ora”.

La mindfulness comprende esercizi specifici che aiutano a prendere consapevolezza del nostro corpo e a focalizzarci su di esso. Grazie a questa tecnica, che può essere praticata con lo psicologo e successivamente anche in autonomia, si possono abbassare notevolmente i livelli di ansia. La mindfulness non è solo una tecnica di intervento sintomatica, ma mira alla consapevolezza e alla gestione delle difficoltà che possono emergere in determinate situazioni ambientali (come un attacco d'ansia), adattandosi alle diverse problematiche riportate dalla persona.

Consapevolezza di ciò che il nostro corpo ci trasmette

L’ansia è una risposta normale e funzionale del nostro corpo. Da un punto di vista evoluzionistico, ci segnala le situazioni percepite come pericolose, preparando il nostro organismo a difendersi da eventuali minacce.

A volte, però, questo meccanismo si attiva anche in assenza di reali pericoli: in questi casi l’ansia può diventare un ostacolo al raggiungimento dei propri obiettivi. Prendere consapevolezza cognitiva ci aiuta:

• a regolare le reazioni fisiologiche correlate a un determinato evento;
• a portare alla coscienza i parametri fisiologici che normalmente non sono sotto il nostro controllo.

In che modo la mindfulness può aiutarci?

Il mondo in cui viviamo è frenetico, iperconnesso e spesso caratterizzato da ansia. Questa condizione può portarci a smettere di vivere nel presente, proiettandoci continuamente nel futuro e spingendoci a “fare” sempre di più.

Per praticare la mindfulness, invece, è importante:

• concentrarsi sul non fare;
• essere spettatori del proprio corpo;
• osservare la respirazione;
• imparare a non essere in allerta continua;
• lasciarsi andare, rimanendo in bilico tra sonno e veglia;
• porre enfasi sulle modificazioni neurofisiologiche;
• decodificare cosa ci ha comunicato il nostro corpo e la nostra mente.

Il punto focale di questo approccio è la respirazione diaframmatica, che ci connette al qui ed ora.

Come si pratica la mindfulness?

La pratica dura circa 30 minuti e l’ambiente è fondamentale: deve essere un luogo accogliente, silenzioso e con illuminazione soffusa. L’abbigliamento dovrebbe essere comodo. È stato osservato che dedicare anche solo cinque-dodici minuti al giorno alla meditazione mindfulness è associato a una significativa riduzione di stress e ansia, oltre a un aumento della consapevolezza, con benefici ancora maggiori per chi pratica per un tempo più prolungato (Burgstahler & Stenson, 2020).

Si adottano posizioni specifiche, scegliendo quella più confortevole, si chiudono gli occhi e si ascolta lo psicologo che accompagna passo dopo passo verso la consapevolezza del proprio corpo, soffermandosi su ogni singola parte. Attraverso questa guida, si può percepire un vero e proprio “risveglio” di sé, fino ad arrivare alla conclusione dell’esercizio con la riapertura degli occhi.

Successivamente, si annotano le emozioni e sensazioni vissute durante la seduta, che aiutano a comprendere i vissuti emotivi e psicologici emersi. Discutere con il terapeuta ciò che è emerso è fondamentale per comprendere le emozioni e le sensazioni provate.

Il trattamento dell’ansia con la mindfulness

Attraverso la mindfulness possiamo imparare di più su come ci sentiamo, pensiamo e reagiamo. Questo strumento può essere utilizzato per influenzare consapevolmente il nostro comportamento. Le reazioni disfunzionali possono essere controllate e modificate tramite la concentrazione psichica:

• il pensiero agisce su processi somatici;
• la concentrazione può agire su stati di allerta non funzionali.

“Ciò che conosciamo di noi è solamente una parte, forse piccolissima, di ciò che siamo a nostra insaputa” L. Pirandello

Impara a ri-conoscerti

Iniziare a vivere nel “qui e ora” rappresenta solo l’inizio di un percorso che insegna la consapevolezza del presente e la capacità di affrontare il passato, mantenendo uno sguardo positivo verso il futuro. Attraverso la pratica della mindfulness e con le tecniche di rilassamento possiamo imparare a gestire in modo sano le nostre emozioni, i vissuti e i pensieri.

Lo psicologo può essere un compagno di viaggio, un faro che illumina la strada da percorrere e, in caso di difficoltà, un aiuto per comprendere come affrontarle senza evitarle. Soffermati sul presente e partecipa attivamente al tuo percorso.

Evidenze scientifiche sull’efficacia della mindfulness per l’ansia

Negli ultimi anni, la ricerca scientifica ha dedicato crescente attenzione all’efficacia della mindfulness nella riduzione dei sintomi ansiosi. Numerosi studi clinici e meta-analisi hanno evidenziato come la pratica regolare della mindfulness possa contribuire a una significativa diminuzione dell’ansia sia in persone con disturbi d’ansia diagnosticati che in chi sperimenta sintomi ansiosi occasionali. Nei pazienti con disturbi d'ansia e dell'umore, la terapia basata sulla mindfulness ha mostrato un'efficacia elevata nel ridurre i sintomi d'ansia, con un valore di Hedges's g pari a 0,97 (Hofmann et al., 2010).

Ad esempio, il protocollo Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), sviluppato da Jon Kabat-Zinn, è stato oggetto di numerosi studi randomizzati controllati che ne hanno suggerito l’efficacia. Una meta-analisi pubblicata su "JAMA Internal Medicine" (Goyal et al., 2014) ha rilevato che la mindfulness, praticata in modo strutturato, può ridurre i sintomi d’ansia in modo paragonabile ad altri trattamenti psicologici di comprovata efficacia.

Questi risultati sono stati supportati anche da una revisione sistematica pubblicata su "Clinical Psychology Review" (Hofmann et al., 2010), che ha sottolineato come la mindfulness possa essere particolarmente utile per la gestione dell’ansia generalizzata, del disturbo di panico e dell’ansia sociale. Inoltre, recenti evidenze indicano che la riduzione dello stress basata sulla mindfulness (MBSR) si è dimostrata non inferiore al farmaco escitalopram nel ridurre i livelli di ansia nei pazienti con disturbi d'ansia, secondo la scala Clinical Global Impression of Severity (CGI-S) (Hoge et al., 2023).

La crescente attenzione della comunità scientifica verso la mindfulness si riflette anche nelle linee guida internazionali, che ne suggeriscono l’utilizzo come possibile parte integrante di un percorso terapeutico per l’ansia, sempre sotto la supervisione di un professionista qualificato.

Mindfulness e ansia: meccanismi cognitivi e fisiologici

La mindfulness può essere utile per gestire l’ansia agendo su diversi livelli, sia cognitivi che fisiologici. Comprendere questi meccanismi può rendere più consapevole e motivante la pratica.

• Riduzione del rimuginio: La mindfulness insegna a riconoscere i pensieri ansiosi senza giudicarli o lasciarsi trascinare da essi. Questo processo può ridurre il rimuginio, ovvero la tendenza a ripetere mentalmente preoccupazioni e scenari negativi, che spesso alimentano l’ansia.
• Regolazione dell’iperattivazione fisiologica: L’ansia si manifesta spesso con sintomi fisici come tachicardia, tensione muscolare e respiro affannoso. Attraverso esercizi di consapevolezza del respiro e del corpo, la mindfulness può favorire il rilassamento del sistema nervoso e aiutare a riportare l’organismo a uno stato di calma.
• Aumento della consapevolezza emotiva: Praticare la mindfulness permette di riconoscere e accettare le emozioni ansiose senza evitarle o reprimerle. Questo atteggiamento di apertura può ridurre la paura delle proprie emozioni e favorire una maggiore stabilità emotiva.
• Interruzione dei circoli viziosi dell’ansia: L’ansia tende a mantenersi attraverso circoli viziosi di pensieri, emozioni e reazioni corporee. La mindfulness può aiutare a interrompere questi automatismi, offrendo la possibilità di rispondere in modo più flessibile e meno reattivo alle situazioni stressanti.

Questi effetti sono stati osservati in studi neuroscientifici che, tramite tecniche di neuroimaging, hanno rilevato cambiamenti positivi nelle aree cerebrali coinvolte nella regolazione delle emozioni e dell’attenzione (Tang, Hölzel & Posner, 2015).

Il protocollo Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) per la gestione dell’ansia

Il Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) è uno dei protocolli più studiati e applicati per la gestione dell’ansia attraverso la mindfulness. Sviluppato negli anni ’70 da Jon Kabat-Zinn presso l’Università del Massachusetts, il MBSR si basa su un percorso strutturato di 8 settimane che combina pratiche di meditazione, esercizi di consapevolezza corporea e momenti di condivisione di gruppo.

Le fasi principali del protocollo includono:

• Pratiche formali di mindfulness: Meditazione seduta, body scan (scansione corporea) e mindful yoga, che possono aiutare a sviluppare una presenza attenta e non giudicante verso le sensazioni fisiche, i pensieri e le emozioni.
• Pratiche informali: Applicazione della consapevolezza alle attività quotidiane, come mangiare, camminare o ascoltare, per portare l’attenzione al momento presente anche fuori dalla pratica formale.
• Condivisione e riflessione: Durante gli incontri di gruppo, i partecipanti sono invitati a condividere le proprie esperienze e difficoltà, favorendo un clima di accettazione e supporto reciproco.

Numerosi studi hanno suggerito che il MBSR può contribuire a ridurre i sintomi d’ansia, migliorare la qualità della vita e aumentare la resilienza allo stress (Kabat-Zinn et al., 1992; Goyal et al., 2014). Questo protocollo può essere adatto sia a chi soffre di ansia generalizzata che a chi sperimenta ansia in situazioni specifiche, e può essere adattato alle esigenze individuali con il supporto di un professionista.

Tipologie di ansia che possono essere affrontate con la mindfulness

La mindfulness si è spesso dimostrata efficace nel trattamento di diverse forme di ansia, offrendo strumenti pratici che possono aiutare ad affrontare i sintomi e migliorare il benessere psicologico.

• Ansia generalizzata: Caratterizzata da preoccupazioni persistenti e difficili da controllare, l’ansia generalizzata può beneficiare della mindfulness grazie alla sua capacità di contribuire a ridurre il rimuginio e favorire la calma interiore.
• Disturbo di panico: Le tecniche di consapevolezza corporea e respiratoria possono aiutare a riconoscere i segnali precoci dell’ansia e a gestire le crisi di panico, contribuendo a ridurre la paura delle sensazioni fisiche intense. Ad esempio, dopo aver seguito un programma di mindfulness basato sulla riduzione dello stress (MBSR), i pazienti con disturbo d'ansia sociale hanno sperimentato una significativa riduzione dei sintomi di ansia e depressione, oltre a un miglioramento dell'autostima (Goldin & Gross, 2010).
• Ansia sociale: La mindfulness può favorire l’accettazione di sé e delle proprie emozioni, aiutando a ridurre l’autocritica e la paura del giudizio altrui, tipiche dell’ansia sociale.
• Ansia situazionale: Anche chi sperimenta ansia in situazioni specifiche, come esami, colloqui o eventi pubblici, può trarre beneficio dalla pratica della mindfulness, imparando a restare presente e a gestire le reazioni emotive in modo più equilibrato.

Questi benefici sono supportati dalla letteratura scientifica e da linee guida cliniche, che sottolineano l’importanza di interventi basati sulla consapevolezza per la gestione dei disturbi d’ansia, in particolare quando integrati in un percorso terapeutico personalizzato e supervisionato da un professionista.

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