Il training autogeno nasce negli anni ‘90 dagli studi dello psichiatra tedesco J. H. Schultz. Si tratta di una tecnica che permette di raggiungere rilassamento fisico e mentale in autonomia. Training autogeno significa “allenamento che si genera da sé”, proprio perché chi lo pratica è attivo nell’auto-induzione di modificazioni psichiche e somatiche finalizzate al proprio benessere psico-fisico.
Benefici del training autogeno
Cosa accade nella persona durante il training autogeno? La pratica del training autogeno, guidato o svolto in autonomia, consente di apportare numerosi benefici per la salute, perché influenza varie funzioni del sistema nervoso vegetativo come:
- respirazione
- circolazione
- metabolismo
La tecnica di rilassamento del training autogeno è ampiamente utilizzata in psicologia per indurre calma, facilitando la gestione dello stress. È stato dimostrato che il training autogeno può ridurre ansia e depressione e aumentare la frequenza alta della variabilità della frequenza cardiaca (Seo & Kim, 2019), contribuendo così all’autoregolazione delle funzioni corporee involontarie, come calmare il tremore da ansia e rallentare il battito in caso di tachicardia. Inoltre, questa tecnica può migliorare la qualità del sonno e aiutare a combattere l’insonnia, favorire l’autodeterminazione e aumentare l’autostima, migliorare le prestazioni – ad esempio nello sport – e potenziare l’introspezione e l’autocontrollo, aspetti fondamentali anche nella gestione della rabbia.
Nella pratica clinica, quindi, il training autogeno è impiegato nella gestione del dolore, nel trattamento di un disturbo d’ansia come l’ansia da prestazione sessuale, o ancora nella gestione di alcuni sintomi della depressione reattiva e di disturbi psicosomatici come la cefalea, la gastrite e altro.
Le evidenze scientifiche sull’efficacia del training autogeno
Negli ultimi decenni, il training autogeno è stato oggetto di numerosi studi clinici che ne hanno valutato l’efficacia su diversi disturbi psicologici e fisici. Una delle metanalisi più citate, condotta da Stetter e Kupper nel 2002, ha analizzato 60 studi controllati, evidenziando come il training autogeno sia associato a una significativa riduzione di sintomi legati a stress, ansia, insonnia e disturbi psicosomatici.
Secondo questa metanalisi, il training autogeno ha mostrato risultati particolarmente positivi nel:
- Ridurre i livelli di ansia: molte persone hanno riportato una diminuzione dei sintomi ansiosi dopo alcune settimane di pratica regolare.
- Migliorare la qualità del sonno: la tecnica si è dimostrata efficace nel favorire l’addormentamento e ridurre i risvegli notturni, soprattutto in persone con insonnia primaria.
- Alleviare sintomi psicosomatici: come cefalea tensiva, disturbi gastrointestinali e dolori muscolari, grazie all’effetto rilassante sul sistema nervoso autonomo.
Questi risultati sono stati confermati anche da studi successivi, che hanno sottolineato come il training autogeno possa rappresentare un valido supporto sia in ambito clinico che preventivo, soprattutto quando integrato in percorsi psicoterapeutici o di gestione dello stress.
Dati quantitativi sull’impatto del training autogeno
L’impatto del training autogeno sulla salute mentale e fisica è stato ampiamente valutato attraverso dati quantitativi raccolti in diversi contesti clinici. Ad esempio, secondo la metanalisi di Stetter e Kupper (2002), circa il 70% dei partecipanti agli studi ha riportato un miglioramento significativo dei sintomi legati a stress e ansia dopo un ciclo di training autogeno. Inoltre, dopo 8 settimane di training autogeno, le persone hanno mostrato un miglioramento statisticamente significativo in tutti i parametri valutati dal MYMOP (sintomi, attività e benessere), con p < 0,001 (Shaker et al., 2024).
Alcuni dati emersi dagli studi includono una riduzione dell’ansia: in media, i livelli di ansia possono ridursi del 30-40% dopo 8-12 settimane di pratica regolare. Per quanto riguarda il miglioramento del sonno, tra le persone con insonnia, circa il 60% ha riportato un miglioramento della qualità del sonno e una diminuzione dei risvegli notturni. Inoltre, nei casi di cefalea tensiva, si è osservata una riduzione della frequenza e dell’intensità degli episodi dolorosi fino al 50% in alcuni casi. Questi risultati suggeriscono che il training autogeno può rappresentare una risorsa efficace e accessibile per molte persone che desiderano gestire meglio lo stress e migliorare il proprio benessere psicofisico.
Gli esercizi del training autogeno
Come abbiamo accennato, il training autogeno è utile per gestire attacchi d'ansia o altre condizioni di malessere. Le tecniche di rilassamento del training autogeno mirano infatti al raggiungimento dello stato di calma attraverso alcuni esercizi. Il protocollo del training autogeno può essere praticato da soli o in gruppo, e viene svolto seguendo le indicazioni della voce guida che aiuta a compiere gli esercizi inferiori e superiori di rilassamento caratteristici.
I principi fondamentali del training autogeno
Il training autogeno si basa su alcuni principi chiave che ne guidano l’efficacia e la struttura. Comprendere questi principi può aiutare a praticare la tecnica in modo più consapevole e a coglierne i benefici profondi.
- Concentrazione passiva: durante gli esercizi, la persona è invitata a lasciar scorrere le sensazioni senza forzarle, mantenendo un atteggiamento di osservazione tranquilla e non giudicante. Questo può favorire il rilassamento profondo e la riduzione delle tensioni.
- Ripetizione mentale di formule: ogni esercizio prevede la ripetizione silenziosa di frasi specifiche (ad esempio, "il mio braccio è pesante"), che aiutano a indurre le modificazioni corporee desiderate. Questa ripetizione favorisce l’auto-suggestione e la risposta fisiologica di rilassamento.
- Riduzione della stimolazione afferente: la pratica avviene in un ambiente tranquillo, con occhi chiusi e attenzione rivolta all’interno, per limitare le distrazioni esterne e facilitare la connessione con le proprie sensazioni corporee.
Questi principi, descritti originariamente da J. H. Schultz, sono stati confermati e approfonditi da numerosi studi successivi, che ne hanno evidenziato il ruolo centrale nell’attivazione delle risposte di rilassamento e benessere psicofisico.
Come fare training autogeno da soli
Come fare per praticare il training autogeno da soli? È possibile, purché si abbia cura di alcuni aspetti fondamentali. I benefici del training autogeno sono molteplici ma, prima di iniziare, è importante:
- collocarsi in un ambiente tranquillo e silenzioso
- indossare un abbigliamento comodo
Per svolgere il training autogeno è possibile assumere tre posizioni:
- la posizione supina è quella consigliata per i principianti: ci si pone con le braccia distese lungo il corpo, i gomiti leggermente flessi, le gambe distese con i piedi che cadono verso l’esterno, la testa leggermente sollevata.
- la posizione seduta consiste nell’utilizzare una poltrona con dei braccioli per sostenere le braccia e lo schienale alto per sostenere il capo.
- la posizione del cocchiere è meno adatta ai principianti e consiste nel sedersi su una panca o uno sgabello tenendo la schiena incurvata, le braccia penzoloni e il capo perpendicolare al grembo, senza mai pendere in avanti sopra le cosce.
Ogni esercitazione ha una durata di circa 10 minuti e va praticata tutti i giorni, almeno 2 volte al giorno. Di fondamentale importanza è la respirazione diaframmatica, una modalità che consente di favorire una corretta respirazione utile alla pratica del training autogeno.
I 6 esercizi del training autogeno
Il protocollo del training autogeno di Schultz prevedeva esercizi in grado di produrre una “distensione concentrativa” in sei settori:
- muscoli
- vasi sanguigni
- cuore
- respirazione
- organi addominali
- capo
Le tecniche del training autogeno utilizzate prevedevano sei esercizi da svolgere in autonomia. Questi ultimi sono anche noti come esercizi inferiori del training autogeno, perché indirizzati al corpo. Il training autogeno prevede poi anche esercizi superiori, indirizzati alla distensione della psiche. In origine l’allenamento di Schultz al training autogeno cominciava con l’esercizio della calma, assente nelle formulazioni più recenti.
1. L’esercizio della pesantezza
Il primo esercizio è quello della pesantezza, che agisce sul rilassamento dei muscoli. La persona che pratica l’esercizio fa passare nella mente il pensiero: “il mio corpo è pesante”. Si parte dai piedi espandendo la sensazione di pesantezza lungo tutto il resto del corpo fino al capo.
2. L’esercizio del calore
L’esercizio del calore agisce sulla dilatazione dei vasi sanguigni periferici. Si immagina che il proprio corpo diventi caldo, focalizzando l’attenzione sulle diverse parti del corpo sempre a partire dai piedi fino alla testa. Durante questi esercizi di training autogeno le frasi che vengono ripetute sono, ad esempio: “il mio piede è caldo”, “la mia mano è calda”.
3. L’esercizio del cuore
Questo esercizio agisce sulla funzionalità cardiaca e consente di consolidare lo stato di rilassamento precedentemente ottenuto. Bisogna ripetersi: “il mio cuore batte calmo e regolare” per 5/6 volte.
4. L’esercizio respiratorio
Il quarto esercizio si concentra sull’apparato respiratorio e punta a una respirazione profonda, quasi simile a quella che si ha durante il sonno. Il pensiero da lasciar scorrere nella mente è: “il mio respiro è lento e profondo” per 5/6 volte.
5. L’esercizio del plesso solare
In questa fase si porta l’attenzione agli organi dell’addome, ripetendosi: “il mio stomaco è piacevolmente caldo” per 4/5 volte.
6. L’esercizio della fronte fresca
L’ultimo esercizio agisce a livello cerebrale mirando al rilassamento attraverso la vasocostrizione. Il pensiero che scorre nella mente per 4/5 volte in questo caso è: “la mia fronte è piacevolmente fresca”.
Se il training si svolge durante il giorno si conclude con una fase di ripresa, che consiste nell’eseguire piccoli movimenti per ripristinare le normali funzioni vitali.
Quante volte al giorno fare training autogeno? Gli esercizi possono essere svolti 3 volte al giorno per i primi mesi, per poi arrivare allo svolgimento anche di una sola sessione.
Training autogeno e altre tecniche di rilassamento: differenze
Per meglio comprendere quali sono le peculiarità e gli obiettivi del training autogeno, vediamo nei prossimi paragrafi le similitudini e le differenze tra training autogeno, meditazione e ipnosi.
Training autogeno e meditazione
Il training autogeno, in quanto tecnica di rilassamento, ha in comune con le pratiche meditative il raggiungimento di una maggiore consapevolezza e padronanza dei propri pensieri, sensazioni ed emozioni, focalizzando l’attenzione su di sé. La differenza tra training autogeno e meditazione sta quindi nella finalità. Il training autogeno nasce in un contesto clinico e mira alla gestione dello stress attraverso l’apprendimento dell’auto-rilassamento; la meditazione invece è una pratica che può avere diversi scopi: di tipo spirituale, filosofico e anche di miglioramento delle condizioni psico-fisiche.
Differenza tra training autogeno e mindfulness
La mindfulness punta allo sviluppo di un atteggiamento consapevole e curioso verso sé e il mondo, entrando in relazione con il presente senza automatismi. Si distingue dal training autogeno per il suo aspetto non formale. A differenza del training autogeno, non è una tecnica con una struttura chiara e scandita da esercizi specifici, ma una disposizione mentale finalizzata alla consapevolezza e accettazione del presente.
Il cuore di questa pratica meditativa è nella quotidianità, nel prestare attenzione a ciò che facciamo e sentiamo momento dopo momento. Gli esercizi di mindfulness per l’ansia, ad esempio, possono essere utili a comprendere meglio le motivazioni di tali emozioni, così da poter modificare il nostro comportamento. In conclusione, il training autogeno è una tecnica formale finalizzata al rilassamento, anche muscolare, mentre la mindfulness è un modo di stare con ciò che l’esperienza del momento presenta e richiede molta pratica informale.
Autoipnosi e training autogeno
Il training autogeno trae le sue origini proprio dagli studi di Schultz sull’ipnosi e sui meccanismi alla base della suggestione. Lo stesso Schultz lo ha definito “figlio legittimo dell’ipnosi” e per questo motivo possiamo affermare che con la pratica del training autogeno viene prodotta una specie di autoipnosi.
Controindicazioni del training autogeno
Il training autogeno funziona (anche con una pratica fai da te di esercizi base) e produce benefici per la maggior parte delle persone, ma agisce su meccanismi fisiologici e quindi è meglio non farlo in alcune condizioni:
- bradicardia, ovvero battito cardiaco lento, perché la diminuzione della tensione muscolare potrebbe abbassare ulteriormente la frequenza respiratoria e cardiaca;
- patologie cardiache, in cui è necessario modificare l’esercizio sul cuore a causa dei suoi effetti sul ritmo cardiaco;
- psicosi o disturbi psichiatrici dissociativi, in quanto il training autogeno potrebbe predisporre a un'esperienza di distacco della mente dal proprio corpo e ciò potrebbe provocare disagio;
- depressione grave.
Queste controindicazioni non vanno generalizzate, ma bisogna tener conto della variabilità di ogni persona.
Training autogeno: libri consigliati
In questo articolo abbiamo approfondito il significato di training autogeno, a cosa serve e come iniziare con esercizi che possono essere utili a gestire stati di ansia o depressione. Il training autogeno può essere svolto anche da chi pratica sport e dai bambini.
Per approfondire ulteriormente il tema e avere una guida su come fare training autogeno, ecco alcuni libri di riferimento, tra cui citiamo la tecnica di training autogeno di Schultz e il suo metodo di autodistensione da concentrazione psichica:
- “Manuale di training autogeno”, Bernt Hoffmann, Astrolabio Ubaldini
- “Il training autogeno. Metodo di autodistensione da concentrazione psichica. Vol. 1, Esercizi inferiori”, Jurgen H. Schultz, Feltrinelli
- “Il training autogeno. Metodo di autodistensione da concentrazione psichica. Quaderno di esercizi per il training autogeno. Vol. 2, Esercizi superiori. Teoria del metodo”, Jurgen H. Schultz, Feltrinelli
- “Sani con il training autogeno e la psicoterapia autogena. Verso l’armonia”, Heinrich Wallnöfer, Armando Editore
- “Training autogeno. Una terapia antistress”, Luciano Masi e Antonio Galli, CISU
- “Teoria e pratica del training autogeno”, Igino Marchi, Demetra
- “Training autogeno. Il più diffuso metodo di rilassamento”, Hannes Lindemann, Tecniche nuove
- “Il training autogeno in diretta. Si aprono nuovi orizzonti”, Giovanni Gastaldo e Miranda Ottobre, Armando Editore
Il training autogeno può essere svolto con una modalità di rilassamento guidato, con una voce guida per gli esercizi o della musica rilassante in sottofondo. Ecco un video utile come audio guida per tutti gli esercizi.
Una consulenza psicologica online può essere utile? Se ansia, depressione o altre emozioni mettono in difficoltà la serenità quotidiana, si può decidere di seguire un percorso di terapia con un professionista, insieme al quale valutare se utilizzare la tecnica del training autogeno.
Applicazioni cliniche del training autogeno: esempi e possibili ambiti di utilizzo
Il training autogeno trova applicazione in numerosi ambiti clinici, grazie alla sua capacità di favorire il rilassamento e la regolazione delle funzioni corporee. In particolare, viene utilizzato come supporto in diversi disturbi: per i disturbi d’ansia, la pratica regolare può aiutare a ridurre i sintomi ansiosi, migliorando la gestione delle emozioni e la capacità di affrontare situazioni stressanti; nella depressione lieve e moderata, integrato in percorsi psicoterapeutici, il training autogeno può contribuire ad alleviare sintomi come l’insonnia, la tensione muscolare e la difficoltà di concentrazione. È inoltre impiegato nei disturbi psicosomatici, come cefalea, gastrite, colon irritabile e dolori muscolari, dove la componente emotiva gioca un ruolo importante nell’insorgenza e nel mantenimento dei sintomi.
La gestione del dolore cronico rappresenta un altro ambito di applicazione: la tecnica viene spesso proposta come parte di programmi multidisciplinari per il dolore, aiutando a ridurre la percezione del dolore e a migliorare la qualità della vita; infatti, il training autogeno sembra essere una terapia promettente per migliorare il benessere psicologico e la qualità della vita nelle persone con problemi di salute fisica cronici (Ramirez-Garcia et al., 2020). Anche nell’ambito sportivo e della performance, molte persone utilizzano il training autogeno per migliorare la concentrazione, la gestione dell’ansia da prestazione e il recupero psicofisico. Queste applicazioni sono supportate da una crescente letteratura scientifica che ne conferma l’efficacia, soprattutto quando il training autogeno viene integrato in un percorso terapeutico personalizzato e supervisionato da professionisti qualificati.
Training autogeno a confronto con altre tecniche di rilassamento: evidenze comparative
Diversi studi hanno confrontato il training autogeno con altre tecniche di rilassamento, come il rilassamento muscolare progressivo e la mindfulness, per valutarne l’efficacia relativa. Secondo la metanalisi di Stetter e Kupper (2002), il training autogeno risulta generalmente efficace quanto il rilassamento muscolare progressivo nella riduzione di ansia e sintomi psicosomatici.
Sia il training autogeno che il rilassamento muscolare progressivo mostrano risultati comparabili nella riduzione dello stress percepito, confermando un’efficacia simile nella gestione dello stress. Un aspetto rilevante è la maggiore facilità di auto-pratica del training autogeno: una volta appreso, può essere praticato in autonomia senza la necessità di una guida esterna, rendendolo particolarmente accessibile. Inoltre, il training autogeno si distingue per la sua azione mirata sulla regolazione delle funzioni corporee, come la frequenza cardiaca, la respirazione e la vasodilatazione periferica, grazie all’uso di formule specifiche.
Oltre a questi benefici, gli effetti positivi del training autogeno sulla riduzione del dolore sono stati dimostrati, sebbene i risultati possano essere influenzati da bias (Kohlert et al., 2022). Queste evidenze suggeriscono che il training autogeno può essere scelto come tecnica di rilassamento principale o integrato con altre pratiche, in base alle preferenze e alle esigenze individuali.
Ritrova il tuo benessere psicologico con Unobravo
Il training autogeno può essere uno strumento prezioso per imparare a gestire stress, ansia e tensioni quotidiane, ma a volte il supporto di un professionista può fare la differenza. Se senti il bisogno di prenderti cura del tuo benessere psicologico, non aspettare: con Unobravo puoi iniziare un percorso su misura per te, affiancato da uno psicologo qualificato che potrà aiutarti a integrare tecniche come il training autogeno nel tuo percorso di crescita personale. Fai il primo passo verso una maggiore serenità: inizia il questionario per trovare il tuo psicologo online.
