Difficoltà legate all'ansia

Training autogeno: che cos’è, benefici ed esercizi

Training autogeno: che cos’è, benefici ed esercizi
Training autogeno: che cos’è, benefici ed esercizilogo-unobravo
Carmen Campana
Unobravo
Psicologa Sistemico-Relazionale
Servizio di psicologia online
Pubblicato il
29.4.2022


Il training autogeno nasce negli anni ‘90 dagli studi dello psichiatra tedesco J. H. Schultz. Si tratta di una tecnica in grado di indurre rilassamento fisico e mentale in autonomia. Training autogeno significa “allenamento che si genera da sé”, proprio perché chi lo pratica è attivo nell’auto-induzione di modificazioni psichiche e somatiche finalizzate al proprio benessere psico-fisico.

Benefici del training autogeno

Cosa accade nella persona durante il training autogeno? La pratica del training autogeno, guidato o svolto in autonomia, consente di apportare numerosi benefici per la salute, perché influenza varie funzioni del sistema nervoso vegetativo come: 

  • respirazione
  • circolazione
  • metabolismo

La tecnica di rilassamento del training autogeno è utile anche in psicologia e può aiutare a: 

  • indurre calma, aiutando nella gestione dello stress
  • autoregolare le funzioni corporee involontarie, come la tachicardia, i tremori e la sudorazione, conseguenti a un disturbo d’ansia
  • migliorare la qualità del sonno e combattere l’insonnia
  • favorire l’autodeterminazione e aumentare l’autostima
  • migliorare le prestazioni (ad esempio nello sport)
  • migliorare l’introspezione e l’autocontrollo, utili ad esempio nel gestire la rabbia.

Nella pratica clinica quindi il training autogeno è impiegato nella gestione del dolore, nel trattamento di disturbi legati all’ansia come l’ansia da prestazione sessuale, o ancora nella gestione di alcuni sintomi della  depressione reattiva e di disturbi psicosomatici come la cefalea, la gastrite e altro.

Gli esercizi del training autogeno

Come abbiamo accennato, il training autogeno è utile per gestire l’ansia o altre condizioni di malessere della persona. Le tecniche di rilassamento del training autogeno mirano infatti al raggiungimento dello stato di calma attraverso alcuni esercizi. Il  protocollo del training autogeno può essere praticato da soli o in gruppo, e viene svolto seguendo le indicazioni della voce guida che aiuta a compiere gli esercizi inferiori e superiori di rilassamento caratteristici. 

Come fare training autogeno da soli 

Come fare per praticare il training autogeno da soli? È possibile, purché si abbia cura di alcuni aspetti fondamentali. I benefici del training autogeno sono molteplici ma, prima di iniziare, è importante:

  • collocarsi in un ambiente tranquillo e silenzioso
  • indossare un abbigliamento comodo


Per svolgere il training autogeno è possibile assumere tre posizioni:

  • la posizione supina è quella consigliata per i principianti: ci si pone con le braccia distese lungo il corpo, i gomiti leggermente flessi, le gambe distese con i piedi che cadono verso l’esterno, la testa leggermente sollevata.
  • la posizione seduta consiste nell’utilizzare una poltrona con dei braccioli per sostenere le braccia e lo schienale alto per sostenere il capo. 
  • la posizione del cocchiere è meno adatta ai principianti e consiste nel sedersi su una panca o uno sgabello tenendo la schiena incurvata, le braccia penzoloni e il capo perpendicolare al grembo, senza mai pendere in avanti sopra le cosce. 

Ogni esercitazione ha una durata di circa 10 minuti e va praticata tutti i giorni, almeno 2 volte al giorno. Di fondamentale importanza è la respirazione diaframmatica, una modalità che consente di favorire una corretta respirazione utile alla pratica del training autogeno. 

Cottonbro - Pexels

I 6 esercizi del training autogeno

Il protocollo del training autogeno di Schultz prevedeva esercizi in grado di produrre una “distensione concentrativa” in sei settori:

  • muscoli
  • vasi sanguigni
  • cuore
  • respirazione
  • organi addominali
  • capo

Le tecniche del training autogeno utilizzate prevedevano sei esercizi da svolgere in autonomia. Questi ultimi sono anche noti come esercizi inferiori del training autogeno, perché indirizzati al corpo. Il training autogeno prevede poi anche esercizi superiori, indirizzati alla distensione della psiche. In origine l’allenamento di Schultz al training autogeno cominciava con l’esercizio della calma, assente nelle formulazioni più recenti.

1. L’esercizio della pesantezza del training autogeno

Il primo esercizio è quello della pesantezza, che agisce sul rilassamento dei muscoli. La persona che pratica l’esercizio fa passare nella mente il pensiero: “il mio corpo è pesante”. Si parte dai piedi espandendo la sensazione di pesantezza lungo tutto il resto del corpo fino al capo. 

2. L’esercizio del calore del training autogeno

L’esercizio del calore agisce sulla dilatazione dei vasi sanguigni periferici. Si immagina che il proprio corpo diventi caldo, focalizzando l’attenzione sulle diverse parti del corpo sempre a partire dai piedi fino alla testa. Durante questi esercizi di training autogeno le frasi che vengono ripetute sono, ad esempio,: “il mio piede è caldo”, “la mia mano è calda”.

3. L’esercizio del cuore

Questo esercizio agisce sulla funzionalità cardiaca e consente di consolidare lo stato di rilassamento precedentemente ottenuto. Bisogna ripetersi: “il mio cuore batte calmo e regolare” per 5/6 volte.

4. L’esercizio di training autogeno respiratorio

Il quarto esercizio si concentra sull’apparato respiratorio e punta a una respirazione profonda, quasi simile a quella che si ha durante il sonno. Il pensiero da lasciar scorrere nella mente è: “il mio respiro è lento e profondo” per 5/6 volte.

5. L’esercizio del plesso solare

In questa fase si porta l’attenzione agli organi dell’addome, ripetendosi: “il mio stomaco è piacevolmente caldo” per 4/5 volte.

6. L’esercizio della fronte fresca

L’ultimo esercizio agisce a livello cerebrale mirando al rilassamento attraverso la vasocostrizione. Il pensiero che scorre nella mente per 4/5 volte in questo caso è: “la mia fronte è piacevolmente fresca”.

Se il training si svolge durante il giorno si conclude con una fase di ripresa, che consiste nell’eseguire piccoli movimenti per ripristinare le normali funzioni vitali. Quante volte al giorno fare training autogeno? Gli esercizi possono essere svolti 3 volte al giorno per i primi mesi, per poi arrivare allo svolgimento anche di una sola sessione.

Karolina Grabowska - Pexels


Training autogeno e altre tecniche di rilassamento: differenze

Per meglio comprendere quali sono le peculiarità e gli obiettivi del training autogeno vediamo nei prossimi paragrafi quali sono le  similitudini e le differenze tra training autogeno, meditazione e ipnosi. 

Training autogeno e meditazione

Il training autogeno, in quanto tecnica di rilassamento, ha in comune con le pratiche meditative il raggiungimento di una maggiore consapevolezza e padronanza dei propri pensieri, sensazioni ed emozioni focalizzando l’attenzione su di sé.  La differenza tra training autogeno e meditazione sta quindi nella finalità. Il training autogeno nasce in un contesto clinico e mira alla gestione dello stress attraverso l’apprendimento dell’auto-rilassamento; la meditazione invece è una pratica che può avere diversi scopi: di tipo spirituale, filosofico e anche di miglioramento delle condizioni psico-fisiche.

Differenza tra training autogeno e mindfulness

La mindfulness punta allo sviluppo di un atteggiamento consapevole e curioso verso sé e il mondo, entrando in relazione con il presente senza automatismi. Si distingue dal training autogeno per il suo aspetto non formale. A differenza del training autogeno, non è una tecnica con una struttura chiara e scandita da esercizi specifici ma un una disposizione mentale finalizzata alla consapevolezza e accettazione del presente. 

Il cuore di questa pratica meditativa è nella quotidianità, nel prestare attenzione a ciò che facciamo e sentiamo momento dopo momento. Gli esercizi di mindfulness per l’ansia, ad esempio, possono essere utili a comprendere meglio le motivazioni di tali emozioni, così da poter modificare il nostro comportamento. In conclusione il training autogeno è una tecnica formale finalizzata al rilassamento, anche muscolare, invece la mindfulness è un modo di stare con ciò che l’esperienza del momento presenta e richiede molta pratica informale

Autoipnosi e training autogeno

Il training autogeno trae le sue origini proprio dagli studi di Schultz sull’ipnosi e sui meccanismi alla base della suggestione. Lo stesso  Schultz lo ha definito “figlio legittimo dell’ipnosi” e per questo motivo possiamo affermare che con la pratica del training autogeno viene prodotta una specie di autoipnosi

Chermiti Mohamed - Pexels

Controindicazioni del training autogeno

Il training autogeno funziona (anche con una pratica fai da te di esercizi base) e produce benefici per la maggior parte delle persone, ma agisce su meccanismi fisiologici e quindi è meglio non farlo in alcune condizioni

  • bradicardia, ovvero battito cardiaco lento, perché la diminuzione della tensione muscolare potrebbe abbassare ulteriormente la frequenza respiratoria e cardiaca;
  • patologie cardiache, in cui è necessario modificare l’esercizio sul cuore a causa dei suoi effetti sul ritmo cardiaco;
  • psicosi o disturbi psichiatrici dissociativi, in quanto il training autogeno potrebbe predisporre a un'esperienza di distacco della mente dal proprio corpo e ciò potrebbe provocare disagio;
  • depressione grave.

Queste controindicazioni non vanno generalizzate, ma bisogna tener conto della variabilità di ogni persona. 

Training autogeno: libri consigliati

In questo articolo abbiamo approfondito il significato di training autogeno, a cosa serve e come iniziare con esercizi che possono essere utili a gestire stati di ansia o depressione. Il training autogeno può essere svolto anche da chi pratica sport e dai bambini.

Per approfondire ulteriormente il tema e avere una guida su come fare training autogeno, ecco alcuni libri di riferimento, tra cui citiamo la tecnica di training autogeno di Schultz e il suo metodo di autodistensione da concentrazione psichica:

Il training autogeno può essere svolto con una modalità di rilassamento guidato, con una voce guida per gli esercizi o della musica rilassante in sottofondo. Ecco un video utile come audio guida per tutti gli esercizi. Una consulenza psicologica online può essere utile? Se ansia, depressione o altre emozioni mettono in difficoltà la serenità quotidiana, si può decidere di seguire un percorso di terapia con un professionista, insieme al quale valutare se utilizzare la tecnica del training autogeno.

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