Difficoltà legate all'ansia

Training autogeno: cos’è, benefici ed esercizi

Nella società occidentale, incentrata sull’efficienza e la performance, è aumentata moltissimo l’esigenza di ripristinare il proprio benessere psico-fisico. In questo contesto si inseriscono le tecniche di rilassamento, tra cui il training autogeno. In questo articolo scopriremo cos’è e quali benefici apporta alla nostra salute.



Il training autogeno è una tecnica in grado di indurre rilassamento fisico e mentale in autonomia. Significa “allenamento che si genera da sé”, proprio perché chi lo pratica è attivo nell’auto-induzione di modifiche psichiche e somatiche finalizzate al proprio benessere psico-fisico.


Benefici del training autogeno

La pratica del training autogeno consente di apportare numerosi benefici per la salute perché influenza varie funzioni del sistema nervoso vegetativo: respirazione, circolazione e metabolismo. Ciò significa che si è una pratica utile per migliorare:

  • stress; 
  • ansia e conseguenti tachicardia, tremori, sudorazione;
  • insonnia.


I sei esercizi del training autogeno

L’intero training mira al raggiungimento dello stato di calma attraverso 6 esercizi. Prima di iniziare ad esercitarsi è importante:

  • collocarsi in un ambiente tranquillo; 
  • indossare un abbigliamento comodo;
  • assumere una posizione supina o seduta.

Ogni esercitazione ha una durata di circa 10 minuti e va praticata tutti i giorni, almeno 2 volte al giorno.

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L’esercizio della pesantezza

Il primo esercizio è quello della pesantezza, che agisce sul rilassamento dei muscoli. La persona che pratica l’esercizio fa passare nella mente il pensiero: “il mio corpo è pesante”. Si parte dai piedi espandendo la sensazione di pesantezza lungo tutto il resto del corpo fino al capo.


L’esercizio del calore

L’esercizio del calore agisce sulla dilatazione dei vasi sanguigni periferici. Si immagina che il proprio corpo diventi caldo, focalizzando l’attenzione sulle diverse parti del corpo sempre a partire dai piedi fino alla testa, ripetendosi per esempio: “il mio piede è caldo”.


L’esercizio del cuore

Questo esercizio agisce sulla funzionalità cardiaca e consente di consolidare lo stato di rilassamento precedentemente ottenuto. Bisogna ripetersi: “il mio cuore batte calmo e regolare” per 5/6 volte.

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L’esercizio del respiro

Il quarto esercizio si concentra sull’apparato respiratorio e punta a una respirazione profonda, quasi simile a quella che si ha durante il sonno. Il pensiero da lasciar scorrere nella mente è: “il mio respiro è lento e profondo” per 5/6 volte.


L’esercizio del plesso solare

In questa fase si porta l’attenzione agli organi dell’addome ripetendosi: “il mio stomaco è piacevolmente caldo” per 4/5 volte.


L’esercizio della fronte fresca

L’ultimo esercizio agisce a livello cerebrale mirando al rilassamento attraverso la vasocostrizione. Il pensiero che scorre nella mente per 4/5 volte in questo caso è: “la mia fronte è piacevolmente fresca”.

Chermiti Mohamed - Pexels

Avvertenze

Se il training si svolge durante il giorno si conclude con una fase di ripresa, che consiste nell’eseguire piccoli movimenti per ripristinare le normali funzioni vitali.

Nonostante i benefici di questa tecnica sul benessere generale, il training è sconsigliato per chi soffre di depressione, psicosi o patologie cardiache e va modificato per donne in gravidanza o per chi soffre di emicrania. Ecco un video utile come audio guida per tutti gli esercizi. Buona pratica!

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