¿Te gustaría conocer una técnica capaz de inducir la relajación física y mental? En este artículo hablamos del entrenamiento autógeno, desarrollado en la década de 1930 a partir de los estudios clínicos del psiquiatra alemán J. H. Schultz.
Qué es el entrenamiento autógeno
El término “entrenamiento autógeno” significa "entrenamiento autogenerador", precisamente porque quienes lo practican son activos en la autoinducción de modificaciones psíquicas y somáticas dirigidas a su propio bienestar psicofísico. Se trata de una práctica que puede realizarse en solitario o en grupo, y se lleva a cabo siguiendo las instrucciones de la voz guía que ayuda a realizar los ejercicios característicos de relajación inferior y superior.
El entrenamiento autógeno influye en el sistema nervioso autónomo, encargado de regular funciones involuntarias como la respiración, la frecuencia cardíaca y la digestión. Al repetir frases y concentrarse en las sensaciones corporales, esta técnica ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, que favorece la relajación y la recuperación del cuerpo.
Desde la perspectiva psicológica, el entrenamiento autógeno utiliza la autosugestión para facilitar modificaciones en el nivel de activación y focalización atencional. Esta práctica puede ayudar a que la persona aprenda de manera consciente a modular sus respuestas fisiológicas y emocionales, promoviendo así una mayor sensación de control y bienestar.
Beneficios del entrenamiento autógeno
La práctica del entrenamiento autógeno, ya sea guiada o realizada de forma independiente, puede proporcionar numerosos beneficios para la salud porque influye en diversas funciones del sistema nervioso autónomo, como por ejemplo:
- respiración;
- circulación;
- metabolismo.
La técnica de relajación del entrenamiento autógeno también es útil en psicología y puede ayudar a lo siguiente:
- Inducir a la calma, ayudando a la gestión del estrés y a gestionar los nervios.
- Autorregular las funciones corporales involuntarias, como la taquicardia, los temblores y la sudoración, asociados a estados de ansiedad.
- Mejorar la calidad del sueño y combatir el insomnio. El entrenamiento autógeno ha demostrado mejorar significativamente la latencia de inicio del sueño, facilitar que las personas se duerman más rápido tras despertares nocturnos y aumentar tanto la sensación de estar más descansado como de tener más energía al despertar (Bowden et al., 2012).
- Promover la autodeterminación y aumentar la autoestima.
- Mejorar el rendimiento (por ejemplo, en el deporte).
- Mejorar la introspección y el autocontrol. Esto es útil, por ejemplo, para gestionar la ira.
- Ayudar a reducir los síntomas para poder salir de una depresión y calmar la ansiedad nerviosa. El entrenamiento autógeno ha demostrado efectos positivos de magnitud media en casos de depresión leve a moderada (Breznoscakova et al., 2023).
En la práctica clínica, el entrenamiento autógeno se utiliza en el manejo del dolor, donde ha demostrado un efecto positivo y moderado en la reducción del dolor en comparación con grupos de control pasivos (Kohlert et al., 2022), en el tratamiento de los trastornos relacionados con la ansiedad (como la ansiedad por el rendimiento sexual) o en el manejo de ciertos síntomas de la depresión reactiva y de los trastornos psicosomáticos, como las cefaleas, la gastritis y otros.
Ejercicios de entrenamiento autógeno
Las técnicas de relajación del entrenamiento autógeno tienen como objetivo alcanzar un estado de calma a través de determinados ejercicios. El protocolo de entrenamiento autógeno de Schultz incluye ejercicios capaces de producir "relajación concentrativa" en seis áreas:
- músculos;
- vasos sanguíneos;
- corazón;
- respiración;
- órganos abdominales;
- cabeza.
Las técnicas de relajación de entrenamiento autógeno utilizadas incluyen seis ejercicios que deben realizarse de forma independiente. También se conocen como los ejercicios inferiores del entrenamiento autógeno, porque se dirigen al cuerpo. El entrenamiento autógeno también incluye ejercicios superiores, dirigidos a facilitar procesos de elaboración psíquica e imaginación guiada.
Originalmente, la formación de Schultz en el entrenamiento autógeno comenzó con el ejercicio de la calma, que está ausente en los planteamientos más recientes.
1. El ejercicio de ingravidez del entrenamiento autógeno
El primer ejercicio es el de la pesadez, que trabaja en la relajación de los músculos. La persona que practica el ejercicio debe focalizarse en el pensamiento "mi cuerpo es pesado". Se empieza por los pies, expandiendo la sensación de pesadez por el resto del cuerpo hasta la cabeza.
2. El ejercicio de calor del entrenamiento autógeno
El ejercicio de calor actúa sobre la dilatación de los vasos sanguíneos periféricos. Uno se imagina que su propio cuerpo se calienta, centrando la atención en diferentes partes del cuerpo, siempre empezando por los pies hasta llegar a la cabeza. Durante estos ejercicios de entrenamiento autógeno, las frases que se repiten son, por ejemplo, "mi pie está caliente", "mi mano está caliente".
3. El ejercicio del corazón
Este ejercicio actúa sobre la función cardíaca y consolida el estado de relajación previamente alcanzado. Hay que repetir "mi corazón late tranquilo y regular" 5/6 veces.
4. El ejercicio de entrenamiento autógeno respiratorio
El cuarto ejercicio se centra en el sistema respiratorio y tiene como objetivo la respiración profunda, casi similar a la respiración durante el sueño. El pensamiento que hay que dejar fluir en la mente es: "Mi respiración es lenta y profunda" durante 5/6 veces.
5. Ejercitar el plexo solar
En esta fase, se lleva la atención a los órganos del abdomen (atención interoceptiva), repitiendo: "Mi estómago está agradablemente caliente" de cuatro a cinco veces.
6. El ejercicio de la frente fresca
El último ejercicio actúa a nivel cerebral buscando la relajación a través de la vasoconstricción. El pensamiento que deberá ocupar la mente y repetirse cuatro o cinco veces es: "Mi frente se siente agradablemente fresca".
Si el entrenamiento tiene lugar durante el día, termina con una fase de recuperación, que consiste en realizar pequeños movimientos para restablecer las funciones vitales normales.
¿Cuántas veces al día hay que hacer el entrenamiento autógeno? Los ejercicios pueden realizarse tres veces al día durante los primeros meses; con el tiempo, puede hacerse una única sesión.
El entrenamiento autógeno también puede ser realizado por quienes practican deportes y por los niños.
Cómo hacer el entrenamiento autógeno en solitario
¿Se puede hacer el entrenamiento autógeno en solitario? Es posible, siempre que se respeten algunos aspectos básicos. Los beneficios del entrenamiento autógeno son muchos, pero antes de empezar, es importante situarse en un entorno tranquilo y apacible y vestir ropa cómoda.
Se pueden utilizar tres posiciones para realizar el entrenamiento autógeno:
- Posición supina: es la recomendada para quienes se inician. Se deben colocar los brazos estirados a lo largo del cuerpo, los codos ligeramente flexionados, las piernas estiradas con los pies caídos hacia fuera y la cabeza ligeramente levantada.
- Posición sentada: consiste en utilizar una silla con reposabrazos para tenerlos apoyados y con respaldo alto para la cabeza.
- Posición del cochero: es la menos adecuada para quienes se inician. Consiste en sentarse en un banco o taburete manteniendo la espalda curvada, los brazos colgando y la cabeza perpendicular al regazo, sin inclinarse nunca hacia delante sobre los muslos.
Cada ejercicio dura unos 10 minutos y se recomienda practicarlo a diario, al menos dos veces al día. Es fundamental la respiración diafragmática, una forma de fomentar una respiración correcta que resulta útil para practicar el entrenamiento autógeno.
Entrenamiento autógeno y otras técnicas de relajación: diferencias
A continuación, veamos qué similitudes y diferencias existen entre el entrenamiento autógeno, la meditación y la hipnosis.
Entrenamiento autógeno y meditación
El entrenamiento autógeno, como técnica de relajación, tiene en común con las prácticas meditativas el logro de una mayor conciencia y dominio de los propios pensamientos, sentimientos y emociones, pues centra la atención en uno mismo.
Por lo tanto, la diferencia entre el entrenamiento autógeno y la meditación radica en el propósito. El entrenamiento autógeno se origina en un contexto clínico y tiene como objetivo la gestión del estrés a través del aprendizaje de la autorrelajación; la meditación, en cambio, es una práctica que puede tener diferentes fines: espirituales, filosóficos y la mejora de las condiciones psicofísicas.
Diferencia entre el entrenamiento autógeno y el mindfulness
El mindfulness pretende desarrollar una actitud consciente y curiosa hacia uno mismo y el mundo, relacionándose con el presente sin automatismos. Se diferencia del entrenamiento autógeno en su aspecto no formal.
A diferencia del entrenamiento autógeno, no se trata de una técnica con una estructura clara y ejercicios específicos, sino de una disposición mental dirigida a la toma de conciencia y la aceptación del presente.
La esencia de esta práctica meditativa está en lo cotidiano, en prestar atención a lo que hacemos y sentimos en cada momento. Los ejercicios de mindfulness para la ansiedad, por ejemplo, pueden ser útiles para comprender mejor las razones de esas emociones, de modo que podamos modificar nuestro comportamiento.
En conclusión, el entrenamiento autógeno es una técnica formal dirigida a la relajación, incluida la muscular, mientras que el mindfulness es una forma de estar con lo que la experiencia del momento presenta y requiere mucha práctica informal.
Autohipnosis y entrenamiento autógeno
El entrenamiento autógeno tiene su origen en los estudios de Schultz sobre la hipnosis y los mecanismos de la sugestión. El propio Schultz lo llamó el "hijo legítimo de la hipnosis" y por eso podemos decir que con la práctica del entrenamiento autógeno se produce una especie de autohipnosis.
Contraindicaciones del entrenamiento autógeno
El entrenamiento autógeno funciona (incluso con una práctica de ejercicios básicos por cuenta propia) y puede producir beneficios para la mayoría de las personas, pero actúa sobre mecanismos fisiológicos y, por tanto, es mejor no hacerlo en determinadas condiciones:
- Bradicardia, es decir, cuando se tienen latidos cardíacos lentos, porque la disminución de la tensión muscular puede reducir aún más la frecuencia respiratoria y cardíaca.
- Enfermedades cardíacas en las que es necesario modificar el ejercicio del corazón debido a sus efectos sobre el ritmo cardíaco.
- Psicosis o trastornos psiquiátricos disociativos, ya que el entrenamiento autógeno puede predisponer a una experiencia de separación de la mente del propio cuerpo (síntomas disociativos) y esto puede causar malestar.
- Depresión severa,especialmente si cursa con síntomas psicóticos o ideación suicida, donde se requiere intervención especializada prioritaria.
Estas contraindicaciones no deben generalizarse, sino que hay que tener en cuenta la variabilidad de cada persona.
Errores comunes al practicar el entrenamiento autógeno
Aunque el entrenamiento autógeno es una técnica accesible, pueden presentarse algunas dificultades habituales que a veces afectan la posibilidad de experimentar sus beneficios:
- Falta de regularidad: practicar de manera constante, idealmente dos veces al día, suele favorecer mejores resultados. Cuando la práctica es irregular, es posible que los beneficios sean menores.
- Expectativas poco realistas: esperar cambios inmediatos puede llevar a sentir frustración. Generalmente, los efectos aparecen después de varias semanas de práctica continua.
- Ambiente inadecuado: realizar la práctica en lugares ruidosos o incómodos puede dificultar la concentración y la relajación.
- No respetar las fases de recuperación: terminar los ejercicios de forma repentina puede generar sensaciones desagradables. Es recomendable dedicar unos minutos a la fase de recuperación para regresar gradualmente al estado de alerta.
- Intentar forzar las sensaciones: el entrenamiento autógeno se basa en la aceptación y la observación tranquila de las sensaciones. Forzar la aparición de sensaciones puede aumentar la tensión, en lugar de favorecer la relajación.
Ser consciente de estos aspectos y abordarlos con paciencia y autocompasión puede contribuir a que la experiencia con el entrenamiento autógeno sea más positiva y efectiva.
Entrenamiento autógeno: libros recomendados
Para profundizar en el tema y tener una guía sobre cómo hacer el entrenamiento autógeno, aquí hay algunos libros de referencia, entre los que mencionamos la técnica de entrenamiento autógeno de Schultz y su método de autodistanciamiento de la concentración psíquica:
- Manual de entrenamiento autógeno de Bernt Hoffmann.
- Entrenamiento autógeno. Método de autodistracción de la concentración psíquica. Vol. 1, Ejercicios inferiores de Jurgen H. Schultz.
- Entrenamiento autógeno. Método de autorrelajación por concentración psíquica. Libro de ejercicios para el entrenamiento autógeno. Vol. 2, Ejercicios superiores. Teoría del método de Jurgen H. Schultz.
- Saludable con el entrenamiento autógeno y la psicoterapia autógena. Hacia la armonía de Heinrich Wallnöfer.
Si la ansiedad, la depresión u otras emociones desafían tu serenidad diaria, el acompañamiento de un profesional puede ser de ayuda. Iniciar un proceso terapéutico puede ser el primer paso hacia un mayor bienestar.
