La vida nos pone delante muchas situaciones que nos provocan nerviosismo, así que es completamente normal que en algún momento dado nos preguntemos cómo tranquilizar los nervios. ¿Quién no se ha puesto alguna vez nervioso ante un examen, una cita o una entrevista de trabajo?
Por eso, en este artículo hablamos de cómo controlar los nervios, qué hacer para quitar los nervios y qué técnicas y herramientas se pueden utilizar para no ponerse nervioso.
¿Nervios o ansiedad?
A veces, los nervios y la ansiedad se meten en un mismo saco, lo cual puede crear confusión, por ejemplo, a la hora de distinguir entre los nervios en el estómago, la ansiedad en el estómago, al sentir una sensación de nudo en el estómago y la ansiedad nerviosa. De ahí que sean muchas las personas que se plantean preguntas como ¿qué hacer para controlar los nervios y la ansiedad? o ¿qué hacer cuando los nervios se agarran al estómago? Pero no es lo mismo estar nervioso que tener ansiedad.
La diferencia principal está en cómo afectan a nuestra vida los nervios. Mientras que los nervios pueden llegar a ser útiles porque nos ayudan a adaptarnos a una situación, la ansiedad puede ser limitante.
Asimismo, cuando una persona está nerviosa, suele conocer el origen de los nervios, como es el caso de los nervios antes de un examen o el ponerse nervioso al hablar en público o incluso tener miedo escénico. En cambio, identificar el origen de la ansiedad y del malestar que genera no siempre es fácil.
Cómo calmar los nervios
Cuando una persona está nerviosa, ¿es posible calmar los nervios?
Es importante aprender cuál es la causa o el desencadenante de la situación estresante que nos hace ponernos nerviosos y cuáles son las técnicas para afrontarla que funcionan para cada persona. Es decir, no hay una fórmula estándar que sirva para todo el mundo, así que puede ser necesario intentar diferentes cosas hasta descubrir qué funciona mejor para cada caso.
Veamos qué hacer para controlar los nervios con algunas actividades que podemos poner en práctica cuando nos sentimos nerviosos:
- Escribir en un diario qué ha sucedido, cómo nos hemos sentido y qué hemos pensado. Esta actividad se llama journaling.
- Practicar la relajación y la atención plena para reconectar con el momento presente.
- Hacer ejercicio físico con regularidad. Con la práctica del deporte, el organismo produce endorfinas, que son hormonas neurotransmisoras que facilitan la disminución de las tensiones en el interior, y provocan agradables sensaciones de satisfacción y de calma.
- Adoptar una alimentación saludable, con horarios regulares.
- Mantener una buena rutina de sueño, no solo para dormir lo suficiente,y evitar problemas de insomnio, sino también para descansar bien.
- Evitar consumir cafeína en exceso, refrescos o café, ya que la cafeína es un estimulante tanto del sistema nervioso como del cardiovascular.
- Hablar con amigos o familiares para que nos ayuden y apoyen en esa situación que nos causa nerviosismo y ansiedad.
- Estar en contacto con la naturaleza para reencontrarnos con un ritmo de vida más tranquilo. Pasear por espacios naturales, incluso por un parque dentro de la ciudad, puede ayudar a calmar los nervios y la ansiedad.
Cómo controlar los nervios: estrategias útiles
Como decíamos al principio, hay situaciones en las que las personas tienden a ponerse nerviosas, como el primer día de trabajo, al quedar con la persona que les gusta o antes de un examen. De hecho, hay muchas personas que se quedan en blanco ante un examen por culpa de los nervios. Pero, ¿cómo evitar los nervios? Estas son algunas recomendaciones de nuestro equipo de psicólogos y psicólogas online en cuanto a algunas cosas que puedes hacer cuando estás nervioso o incluso para evitar ponerte nervioso.
Evitar los nervios con preparación
Uno de los trucos para evitar los nervios antes de un examen o para controlar los nervios antes de una competición es estudiar, entrenar y prepararse lo mejor posible. Percibirnos preparados reducirá la probabilidad de que nos bloqueemos porque sentiremos que estamos bien preparados y eso nos dará mayor seguridad en nosotros mismos.
Contar con un método para calmarse
Otro método para calmar los nervios puede ser contar con un objeto, herramienta o actividad que nos ayude a relajarnos, estemos donde estemos. Por ejemplo, mientras que para algunas personas puede ayudarles llevar consigo una imagen inspiradora, para otras personas puede serlo escuchar una lista de canciones que saben que les ayuda a relajarse.
Practicar ejercicios de relajación y meditación
Tanto la meditación como el mindfulness nos ayudan a ser más conscientes de nuestras sensaciones y pensamientos, centrándonos en el momento presente y ayudándonos a calmar nuestro nerviosismo interior. Para ello podemos contar con una aplicación a la que poder recurrir para realizar ejercicios de relajación (como respiración profunda o visualización) y practicar la atención consciente.
Asimismo, habrá a quienes practicar yoga o incluso entrenamiento autógeno les sirva como herramienta para evitar el nerviosismo y tranquilizar el sistema nervioso.
Evitar la desesperación
Aunque pueda parecer insignificante, no desesperarse también puede ser una estrategia útil para calmar y controlar los nervios. Cuando sientas nerviosismo, no te obsesiones con la idea de cómo quitar los nervios, ni te obligues a que desaparezcan. Recuérdate a ti mismo que es natural, se trata simplemente del sistema nervioso haciendo lo necesario para que estés preparado ante una situación.
Practicar el autocuidado
Olvidarnos de cuidar de nosotros mismos es fácil antes de una gran presentación, del examen de conducir, de acudir a una cirugía o incluso antes de ir al psicólogo, ya que pasamos mucho tiempo ensayando, practicando o, simplemente, dándole vueltas a la cabeza pensando en la situación a la que vamos a enfrentarnos. Así que es importante recordar que el autocuidado es fundamental para nuestro bienestar mental y físico.
No obstante, hay que tener en cuenta que aprender a controlar los nervios depende de cada persona. Por ejemplo, algunas personas necesitan estar activas para relajarse, mientras que para otras, el remedio para calmar los nervios es estar quietas y tranquilas. Descubre qué técnica es la mejor para ti y después haz un plan para usarla y aprender a tranquilizar los nervios.
Técnicas para calmar los nervios: respira
Asimismo, como mencionamos anteriormente, es importante contar con técnicas de relajación y ejercicios para controlar los nervios. A continuación, te recomendamos un ejercicio de respiración para calmar el nerviosismo:
- Respirar profundamente. Esta técnica de relajación es buena para principiantes, ya que respirar es una función natural.
- Dirigir toda la atención a la respiración. Concentrarse en lo que se siente y lo que se oye al inhalar y exhalar por la nariz.
- Respirar profundamente y despacio. En el caso de distraerse hay que volver suavemente a prestar atención a la respiración.
- Observar el cuerpo. Cuando se usa esta técnica, hay que dirigir la atención a las diferentes partes del cuerpo. Prestar atención a las sensaciones corporales, ya sea dolor, tensión, calor o relajación.
Para calmar los nervios, es útil practicar ejercicios de respiración que consisten en observar el cuerpo e imaginar que se inhala y exhala calor hacia distintas partes del mismo. Estas prácticas no solo fomentan la relajación y ayudan a aliviar la ansiedad, sino que también generan importantes efectos fisiológicos. Por lo tanto, los ejercicios de respiración son un método aconsejable para gestionar estados de ansiedad y alcanzar un bienestar emocional a través de la relajación.
¿Por qué sentimos nervios? Mecanismos fisiológicos y psicológicos
Comprender cómo se manifiesta el nerviosismo en nuestro cuerpo y mente representa un paso importante para poder gestionarlo. Cuando vivimos una situación que percibimos como desafiante o amenazante, nuestro cuerpo activa el sistema nervioso simpático, que participa en la respuesta de "lucha o huida". Esta reacción puede generar síntomas como aumento del pulso, sudoración, tensión muscular o la conocida sensación de "mariposas" en el estómago.
Existe una compleja interacción entre el sistema nervioso y el sistema inmunológico en situaciones de estrés. En el plano psicológico, el nerviosismo suele estar vinculado a la anticipación de un posible peligro o a la preocupación por no alcanzar un objetivo, lo que puede favorecer la aparición de pensamientos negativos o catastrofistas. Reconocer estos mecanismos nos ayuda a intervenir de manera más efectiva, utilizando estrategias que abordan tanto el cuerpo como la mente para favorecer el bienestar y recuperar el equilibrio.
Técnicas psicológicas respaldadas por la evidencia para gestionar los nervios
Existen diversas técnicas psicológicas respaldadas por la investigación científica que pueden ayudarte a gestionar los nervios de manera efectiva:
- Reestructuración cognitiva: Esta técnica consiste en identificar y modificar pensamientos automáticos negativos o distorsionados que pueden alimentar el nerviosismo. Por ejemplo, transformar el pensamiento "voy a fracasar" en "he superado retos antes y puedo hacerlo de nuevo". La reestructuración cognitiva es un pilar de la terapia cognitivo-conductual y ha mostrado eficacia para reducir la ansiedad y el nerviosismo (Beck, 2011).
- Exposición gradual: Implica enfrentarte poco a poco a las situaciones que generan nervios, en vez de evitarlas. Así, el cerebro puede aprender que esas situaciones no son tan peligrosas como parecen, y la respuesta nerviosa tiende a disminuir con el tiempo.
- Mindfulness o atención plena: Practicar mindfulness permite observar los pensamientos y sensaciones sin juzgarlos, lo que puede reducir la reactividad emocional. Según una revisión de Tang, Hölzel & Posner (2015), el mindfulness puede disminuir la activación fisiológica asociada al nerviosismo y favorecer una mejor regulación emocional.
Puedes aplicar estas técnicas por tu cuenta o con el acompañamiento de un profesional. Su eficacia suele aumentar con la práctica regular.
Ejercicios prácticos paso a paso para gestionar los nervios
A continuación, te compartimos algunos ejercicios sencillos y prácticos que pueden ayudarte a gestionar los nervios en el momento:
Respiración diafragmática:
- Siéntate o recuéstate en un lugar cómodo.
- Coloca una mano sobre el abdomen y otra sobre el pecho.
- Inhala despacio por la nariz, notando cómo se eleva el abdomen (no el pecho).
- Exhala suavemente por la boca, dejando salir el aire por completo.
- Repite durante 2-3 minutos, poniendo atención al ritmo de tu respiración.
Relajación muscular progresiva:
- Tensa durante 5 segundos un grupo muscular (por ejemplo, los puños) y luego relájalo de forma consciente.
- Repite este proceso con diferentes partes del cuerpo: brazos, hombros, rostro, piernas.
- Observa la diferencia entre la sensación de tensión y la de relajación en cada zona.
Visualización positiva:
- Cierra los ojos e imagina un lugar o situación que te haga sentir calma y seguridad.
- Intenta percibir los detalles: colores, sonidos, olores.
- Permanece en esa imagen durante unos minutos, respirando de manera tranquila.
Estos ejercicios pueden favorecer una reducción de la activación fisiológica y ayudarte a recuperar la sensación de control sobre tu cuerpo y tu mente, facilitando una respuesta más serena ante situaciones que pueden generar nervios.
¿Cuándo los nervios pueden llegar a ser un problema? Datos y señales de alerta
Sentir nervios es una reacción común ante situaciones nuevas o importantes, aunque en algunas ocasiones puede mantenerse en el tiempo y afectar la calidad de vida. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los trastornos de ansiedad —que pueden incluir síntomas de nerviosismo intenso y frecuente— afectan a más de 260 millones de personas en todo el mundo (OMS, 2017).
Algunas señales que pueden indicar que los nervios están superando nuestra capacidad de afrontamiento son:
- Dificultad para manejar la preocupación o el nerviosismo durante gran parte del día.
- Síntomas físicos intensos como temblores, sudoración abundante, palpitaciones o molestias digestivas recurrentes.
- Tendencia a evitar situaciones por temor a sentirse nervioso.
- Impacto significativo en el trabajo, los estudios o las relaciones personales.
Identificar estos signos puede ser útil para buscar acompañamiento profesional y prevenir que el nerviosismo ocasional se transforme en una dificultad mayor.
Terapia para controlar los nervios
Pese a que estas técnicas y ejercicios resultan eficaces a la hora de tranquilizarse cuando se está nervioso, puede que no sean suficientes en algunos casos.
Hay personas que pueden experimentar síntomas del sistema nervioso alterado como temblores por nervios, tensión muscular, malestar digestivo, insomnio, vértigo por estrés o tensión alta por ansiedad; incluso pueden llegar a sentir que son víctimas de un "secuestro emocional", perdiendo completamente el control de su estado anímico.
En estos casos, consultar a un profesional —como un psicólogo o psicóloga para la ansiedad— puede ser útil para contar con una evaluación de los síntomas y poder adquirir las herramientas necesarias para gestionar los nervios de manera adecuada. La terapia psicológica puede ayudar a afrontar y controlar los nervios con las estrategias adecuadas.
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