En este artículo abordamos un asunto que preocupa a muchas personas: cómo calmar la ansiedad. Aunque se trata de una emoción que es normal sentir ante situaciones estresantes, el problema surge cuando la ansiedad no aparece únicamente en determinados momentos, sino que está presente de manera frecuente e intensa, interfiriendo significativamente en el día a día.
La ansiedad es una respuesta adaptativa que tu cuerpo utiliza para lidiar con cambios y desafíos en la vida, es decir, para responder a situaciones estresantes y amenazantes. Sin embargo, puede generar una respuesta desproporcionada o activación excesiva y un malestar emocional que se manifiesta, por ejemplo, con:
- nerviosismo y malestar,
- angustia,
- dificultad para respirar,
- problemas estomacales,
- problemas de sueño,
- sudoración excesiva,
- aumento del ritmo cardíaco,
- falta de concentración.
Consejos para calmar la ansiedad
Como hemos mencionado, cuando genera angustia y se da en episodios frecuentes e intensos, la ansiedad, que debía funcionar como un mecanismo de defensa natural, se convierte en un obstáculo que, en vez de ayudarnos, puede dificultar nuestro funcionamiento cotidiano y limitarnos.
A continuación, te damos algunos consejos sobre cómo reducir la ansiedad. No obstante, es importante recordar que, en estos casos, ir al psicólogo puede ser de gran ayuda para identificar las causas subyacentes y adquirir herramientas y estrategias específicas para afrontar la ansiedad.
Descubre qué te hace sentir ansiedad
Si quieres aprender a gestionar la ansiedad, es importante ser consciente de qué la produce y conocer las reacciones que te causa.
- ¿Sientes ansiedad por tener que coger el coche?
- ¿Te genera ansiedad quedar con alguien?
- ¿Evitas algunas situaciones para no sentir ansiedad?
Observa qué te pasa en esos momentos: ¿se te revuelve el estómago? ¿Sudas? ¿Se te acelera el corazón? Fíjate en cómo gestionas esos instantes y en cómo actúas. No siempre es posible controlar la ansiedad, pero sí puedes aprender a gestionarla.
Realizar un test para la ansiedad puede ser útil para identificar mejor cómo te sientes. Sin embargo, es importante recordar que no se trata de un test de autodiagnóstico y no sustituye en ningún caso a la evaluación y diagnóstico de un profesional.
Controla tu respiración para aliviar la ansiedad
Cuando la ansiedad aumenta, lo habitual es que la respiración se acelere. Para relajar la ansiedad, es útil aprender algunas técnicas de respiración.
Por ejemplo, la respiración diafragmática puede ayudarte a reducir la ansiedad: inhala por la nariz y exhala por la boca con inspiraciones y espiraciones lentas y profundas. Trata de que sea tu abdomen el que se eleve y no tu pecho. Repite estas respiraciones tantas veces como necesites. El objetivo es mantener la calma y evitar que la ansiedad y el miedo se conviertan en pánico.
Estas técnicas también resultan muy útiles cuando la ansiedad aún no se ha descontrolado, pero empiezas a sentir cierta inquietud. La respiración te puede ayudar a controlar los nervios y, por tanto, a bajar la ansiedad.
Practica algún deporte para reducir la ansiedad
La actividad física ayuda a regular aquellas emociones que no sabemos canalizar. Además, el deporte produce liberación de endorfinas, neurotransmisores que actúan a nivel cerebral generando una sensación de bienestar, mejorando la circulación sanguínea y la capacidad cardiovascular.
Por eso a menudo se recomienda realizar ejercicio físico como uno de los métodos para calmar la ansiedad. Como ejemplo, algunas investigaciones recientes han demostrado que las intervenciones basadas en yoga son superiores a los controles para reducir los síntomas de ansiedad en personas con trastornos de ansiedad (Martínez-Calderon et al., 2023).
Además, el deporte no solo es válido para gestionar la ansiedad, sino también para eliminar el estrés y mejorar la autoestima.
Cuida el sueño y tu alimentación
Mantener una buena alimentación es un factor protector importante. Esto es especialmente relevante teniendo en cuenta que uno de los síntomas más habituales de la ansiedad crónica son los problemas gastrointestinales.
Además, evitar la exposición excesiva a noticias angustiantes y mantener una dieta saludable y equilibrada se asocian con reducciones tanto a corto como a largo plazo de los síntomas de ansiedad y depresión (Fortea et al., 2025). Elegir una alimentación consciente y variada puede ser un apoyo complementario útil junto a otras estrategias para favorecer el bienestar emocional.
Asimismo, en lo que respecta a la higiene del sueño, es recomendable seguir un horario fijo a la hora de irse a dormir. De esta forma, el cerebro se habitúa a desconectarse progresivamente hacia la misma hora.
Enfrenta la situación, no esperes a que la ansiedad se vaya
Si quieres reducir la ansiedad, es probable que quieras posponer una situación hasta que “se te pase”, pero es importante exponerse a esos escenarios en lugar de evitarlos. Cuanto más lo pospongas, más miedo y ansiedad puede generarte afrontar esas situaciones. Pero recuerda que no tienes por qué afrontarlo en soledad.
Si sientes que necesitas apoyo para afrontar lo que sientes, un psicólogo con experiencia en el tratamiento de la ansiedad puede acompañarte y ayudarte a adquirir estrategias adaptadas a tus necesidades y tu caso particular.
Controla los pensamientos negativos
La ansiedad está relacionada con pensamientos negativos anticipatorios y catastrofistas y con esas circunstancias que consideramos peligrosas o que nos dan miedo. Por eso es importante aprender a identificar esos pensamientos negativos y observarlos desde fuera, para posteriormente poder evaluar qué hay de cierto en ellos.
Por ejemplo, puedes experimentar miedo escénico ante la idea de hablar en público, pero aprender a reflexionar si realmente tu exposición puede salir tan mal como crees.
En estos casos, otra técnica que puedes poner en práctica es la defusión cognitiva, que consiste en distanciarse y desidentificarse de los pensamientos para verlos como productos de la mente y no como hechos inalterables.
Pon en práctica ejercicios para calmar la ansiedad
Existen numerosas técnicas de relajación que puedes poner en práctica para reducir la ansiedad y favorecer la autorregulación emocional. Por ejemplo:
- El entrenamiento autógeno tiene como objetivo alcanzar un estado de calma a través de determinados ejercicios, lo cual también puede contribuir a frenar o tranquilizar la ansiedad.
- El mindfulness y, en general, aquellos ejercicios y actividades que te permitan distraer la mente de la ansiedad y dejar de pensar en aquello que te genera malestar. De hecho, se ha demostrado que la reducción del estrés basada en mindfulness (MBSR) es igual de eficaz que el escitalopram para disminuir los niveles de ansiedad en adultos con trastornos de ansiedad (Hoge et al., 2023).
Alimentación y micronutrientes para ayudar a calmar la ansiedad
La relación entre la alimentación y la ansiedad ha sido explorada en diversos estudios científicos. Algunos micronutrientes y alimentos que pueden apoyar el bienestar emocional y ayudar a calmar la ansiedad son:
- Magnesio: se encuentra en frutos secos, legumbres y vegetales de hoja verde, y puede favorecer la función nerviosa y muscular.
- Omega-3: estos ácidos grasos, presentes en pescados azules, semillas de chía y nueces, pueden ofrecer un efecto antiinflamatorio y protector para el cerebro.
- Vitaminas del grupo B: participan en la producción de neurotransmisores vinculados al estado de ánimo. Se pueden encontrar en cereales integrales, huevos y carnes magras.
- Triptófano: este aminoácido esencial puede facilitar la síntesis de serotonina y está presente en plátanos, lácteos y pavo.
En cambio, consumir cafeína, azúcares refinados y alcohol en exceso puede aumentar la sensación de nerviosismo y dificultar la gestión de la ansiedad.
Entonces, ¿es posible reducir la ansiedad?
Muchas personas se preguntan cómo combatir la ansiedad o cómo quitar la ansiedad, pero esto no es posible (al menos en el sentido literal). Como mencionamos al inicio, la ansiedad es una forma de reacción física, cognitiva, emocional y conductual ante diferentes situaciones que sentimos como una amenaza y que nos ayuda a adaptarnos a nuestro entorno.
Sin embargo, sí es posible aprender a gestionar la ansiedad y a lidiar con ella. Cuando los niveles de ansiedad se disparan o se desbordan, podemos aprender a aliviarla siguiendo los consejos anteriores y aquellos que puede darte un psicólogo o psicóloga para la ansiedad.
En un proceso terapéutico puedes adquirir herramientas útiles para regular tus emociones, pensamientos y conductas, y aprender a convivir con la ansiedad. Por ejemplo, la terapia cognitivo-conductual se enfoca en el uso de técnicas para aliviar la ansiedad, el aprendizaje de habilidades para gestionar las preocupaciones y la evitación.
