¿Cuántos de vosotros habéis pasado alguna noche en vela? Y, ¿cuántos os habéis preguntado “por qué no puedo dormirme”?
Muchísimas personas han experimentado al menos una vez problemas de insomnio y, con este artículo, queremos explorar en detalle qué es el insomnio, cuáles son sus posibles causas, también las psicológicas, y a quién consultar para gestionarlo y tratarlo.
¿Qué es el insomnio?
Empecemos con la definición de insomnio de la RAE:
“Vigilia, falta de sueño a la hora de dormir.”
Por lo tanto, el insomnio es una situación que se caracteriza por la dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo durante toda la noche, aunque se den las condiciones favorables para dormir. Además, el insomnio es el trastorno del sueño más frecuente y afecta aproximadamente al 10-15% de la población general (Drake et al., 2003).
El insomnio puede surgir en diversas fases de la vida, como en la infancia o en la adolescencia, a menudo relacionado con factores conductuales, ambientales o hábitos de sueño inadecuados, pero también se puede manifestar durante la edad adulta avanzada.
El insomnio también puede presentarse asociado a otros trastornos psicológicos, como la depresión y la ansiedad, o a condiciones médicas como el dolor de espalda y la artritis, que pueden afectar a la calidad del sueño.
Tipos de insomnio
El insomnio se puede dividir en diferentes tipologías. La primera distinción está relacionada con cuándo se manifiesta y podemos distinguir entre:
- insomnio de conciliación, que se caracteriza por los problemas para dormirse;
- insomnio de mantenimiento, en el que la persona se despierta con frecuencia;
- insomnio de despertar precoz.
Según la última edición del DSM-5- TR y de la Clasificación Internacional de los Trastornos del Sueño, en función de la duración de los síntomas, podemos diferenciar entre:
- insomnio crónico (se presenta al menos tres veces a la semana durante los últimos tres meses),
- insomnio a corto plazo (cuyo inicio se remonta a menos de tres meses).
Por último, podemos identificar diversos tipos de insomnio:
- Psicosomático: caracterizado por una tensión mental y física excesiva cuando la persona se va a la cama, que suele ir acompañada de miedo a la noche inminente.
- Idiopático: un insomnio sin causa aparente, que se presenta desde un tiempo indeterminado, probablemente desde la infancia, y que nunca ha tenido una remisión duradera. Podría estar relacionado con condiciones congénitas o con una predisposición genética.
- Paradójico: la persona no percibe su sueño nocturno y se queja de estar despierta durante la noche, a pesar de medir instrumentalmente que ha dormido bien.
- Inadecuada higiene del sueño: el ritmo sueño-vigilia y la calidad del sueño se ven negativamente influidos por las actividades diurnas y nocturnas.
Insomnio agudo y crónico
El insomnio agudo (o insomnio situacional) se caracteriza por episodios aislados y ocasionales, suele estar ligado a períodos de estrés y desaparece en cuanto estos se superan. Existe evidencia creciente que vincula la aparición del insomnio con el estrés y que demuestra un estado de hiperactivación en quienes lo padecen (Drake et al., 2003).
En cambio, hablamos de insomnio crónico cuando las noches en vela se dan al menos tres veces a la semana y durante un período de tres meses o más. Este tipo más grave de insomnio afecta a una persona de cada diez, se da con más frecuencia entre las mujeres que entre los hombres y se puede experimentar a cualquier edad, aunque los adultos tienen más riesgo de padecerlo en comparación con los jóvenes.
En concreto, las personas más vulnerables son aquellas sometidas a largos e intensos períodos de estrés: quienes trabajan de noche o con turnos, quienes suelen viajar con cambios de huso horario, personas con un estado de ánimo decaído o que han vivido un duelo, y quienes tienen antecedentes familiares.
¿Cuántas personas sufren de insomnio en España?
Según estima la Sociedad Española de Neurología (SEN):
“el 48 % de la población adulta española y el 25 % de la población infantil no tiene un sueño de calidad. Además, al menos un 50 % de la población tiene problemas para conciliar el sueño y un 32 % se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador”.
A estos porcentajes, añadimos las cifras del Observatorio de Unobravo sobre los problemas del sueño que presenta los datos extraídos de un sondeo realizado a usuarios de Unobravo en España.
Según los datos:
- el 28 % de las personas que afirman tener problemas de sueño declara que no consiguen dormir lo suficiente, ya sea por despertarse antes de tiempo o por tener problemas para volverse a dormir,
- el 62 % afirma experimentar cansancio y falta de energía durante el día.
El 89 % de los encuestados afirma que el trabajo representa un factor de alteración del sueño; un malestar que se percibe significativamente entre las personas que no tienen un horario fijo de trabajo. Asimismo, los trabajadores en puestos directivos también se ven afectados con mayor frecuencia por síntomas de los trastornos del sueño.
Cómo saber si sufrimos de insomnio: los síntomas principales
¿Cómo podemos diferenciar entre un problema del sueño normal y pasajero, que se caracteriza por una noche en vela, y un trastorno de insomnio que requiere tratamiento? Las personas que sufren de insomnio no suelen estar satisfechas de su calidad del sueño y presentan uno o varios de los siguientes síntomas:
- dificultad para dormirse,
- despertares durante la noche con dificultad para retomar el sueño y despertares antes de tiempo por la mañana,
- sueño no reparador,
- cansancio o poca energía durante el día,
- problemas cognitivos, como la dificultad para concentrarse,
- irritabilidad frecuente y comportamientos instintivos o agresivos,
- problemas en el trabajo o en el colegio,
- problemas en las relaciones personales con familiares, pareja y amigos.
Entender nuestro sueño
Cuando se sufre de insomnio crónico, también se ven afectadas otras esferas de nuestra vida cotidiana. Muchas personas piensan que los problemas de sueño forman parte de la vida y tienden a no pedir ayuda para resolverlos.
Sin embargo, es importante no subestimar estas señales, porque el sueño es un aspecto fundamental de nuestra salud y de nuestro bienestar general. Para empezar a saber si los síntomas que hemos enumerado anteriormente se pueden corresponder con un trastorno de insomnio, podría ser útil plantearse algunas preguntas sobre nuestros hábitos de sueño:
- ¿Te cuesta conciliar el sueño, mantener el sueño o te despiertas antes de tiempo por la mañana? ¿Cuántas veces a la semana te sucede esto?
- ¿A qué hora te vas a la cama? ¿A qué hora te despiertas? ¿Duermes la siesta o echas alguna cabezada durante el día?
- ¿Tus horarios de sueño durante el fin de semana son diferentes a los de entre semana? ¿Tu trabajo te exige adaptar los horarios de sueño?
- Cuando no consigues dormir, ¿te levantas de la cama, lees, miras la televisión, trabajas en el ordenador o miras el teléfono? ¿Hay algo que hayas probado a hacer en el pasado y que te haya ayudado a dormir?
- Cuando te desvelas, ¿sientes ansiedad o te sientes preocupado por las tareas que tienes que hacer o por tus responsabilidades?
- ¿Cómo es el ambiente en el que descansas? ¿Tu habitación es oscura y tranquila? ¿Tu cama es cómoda?
- ¿Hay elementos que puedan molestarte durante la noche (por ejemplo, la presencia de niños en casa)? ¿Duermes solo o con tu pareja?
- ¿Tienes problemas para dormir desde hace mucho tiempo o es un problema reciente?
- ¿Has experimentado recientemente grandes cambios en tu vida (traslados, nuevo trabajo) o eventos estresantes (separaciones, problemas económicos)?
- ¿Padeces alguna patología médica?
Estas preguntas pueden ser la manera idónea para empezar a conocer nuestros hábitos de sueño. Cuando los problemas de insomnio se presentan con una frecuencia de tres o más veces a la semana y desde al menos tres meses, es muy probable que se trate de un trastorno de insomnio y es aconsejable consultar a un experto.
Síntomas nocturnos y diurnos del insomnio: impacto funcional
El insomnio no solo aparece durante la noche, sino que también puede influir en el bienestar y en las actividades diarias, afectando la calidad de vida y el funcionamiento cotidiano.
Síntomas nocturnos:
- Dificultad para conciliar el sueño: tardar habitualmente más de 30 minutos en dormirse.
- Despertares frecuentes: interrupciones del sueño varias veces por noche, acompañadas de dificultad para volver a dormir.
- Despertar precoz: despertarse mucho antes de lo planeado y no poder volver a dormir.
- Sueño superficial o no reparador: sensación de no haber descansado, incluso después de varias horas en la cama.
Síntomas diurnos:
- Cansancio persistente: sensación de fatiga y falta de energía a lo largo del día,
- Dificultades cognitivas: problemas para concentrarse, recordar información o tomar decisiones,
- Cambios de humor: irritabilidad, ansiedad o tristeza sin una causa clara,
- Reducción del rendimiento: menor desempeño en el trabajo, los estudios o las actividades cotidianas.
Según el DSM-5 (Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales, 5ª edición), para que se diagnostique insomnio, es necesario que los síntomas nocturnos se acompañen de un impacto significativo en el funcionamiento social, laboral o en otras áreas importantes de la vida.
Las causas del insomnio
Entre las principales causas de la aparición del insomnio, las siguientes desempeñan un papel fundamental: el estrés, una inadecuada higiene del sueño, la presencia de problemas médicos y los factores ambientales poco favorables.
Según el Modelo de las 3 P (Spielman et al., 1987), podemos identificar tres tipos de factores que son responsables del desarrollo del trastorno:
- Los factores predisponentes: edad avanzada, género femenino, antecedentes familiares del trastorno, tendencia a ser hipervigilante.
- Los factores precipitantes: un evento estresante o traumático como un duelo complicado, problemas familiares, problemas laborales o de salud, y la presencia de preocupaciones.
- Los factores perpetuantes: comportamientos no funcionales que se realizan para conseguir dormir, concepciones erróneas sobre las horas de sueño y lo que puede favorecerlo, miedo y ansiedad al pensar que no conseguiremos dormirnos, y preocupaciones relacionadas con la pérdida del sueño.
Las causas psicológicas del insomnio
Como hemos visto en el Modelo de las 3 P, entre las causas del insomnio también se incluyen factores psicológicos como:
- la ansiedad y los trastornos de ansiedad, como el trastorno de ansiedad generalizada o el trastorno de pánico,
- la depresión,
- las situaciones estresantes, tanto a corto como a largo plazo, como el trastorno de estrés postraumático (TEPT),
- los traumas psicológicos,
- la rumiación y los pensamientos negativos, o
- los trastornos psicosomáticos como el bruxismo.
Asimismo, el insomnio también se puede presentar en algunos trastornos mentales y neurodivergencias como el trastorno bipolar y el TDAH.
En el caso del trastorno bipolar, durante los episodios maníacos, el alto nivel de energía, la euforia y la inquietud pueden reducir la necesidad de sueño y hacer que sea difícil dormirse.
Por el contrario, durante los episodios depresivos, el insomnio se puede manifestar a través de problemas para conciliar el sueño o para mantenerlo, a menudo provocados por pensamientos negativos y preocupaciones. Además, los cambios de humor pueden interrumpir los ritmos circadianos naturales y agravar aún más los problemas de sueño.
Las personas con TDAH suelen experimentar problemas para dormir por culpa de la hiperactividad, la impulsividad y la inactividad reguladora del cerebro características del trastorno. Asimismo, los efectos secundarios de los medicamentos estimulantes que se usan para tratar el TDAH en adultos (y en niños, ocasionalmente) también pueden empeorar el insomnio.
La incapacidad para relajarse o para “apagar los pensamientos” puede hacer que resulte difícil dormirse y mantener un sueño de calidad. Además, en el caso del TDAH en mujeres, el insomnio puede pasar más desapercibido, ya que los síntomas suelen expresarse de forma más internalizada (rumiación, ansiedad, hiperfocalización) y se confunden a menudo con cuadros de ansiedad o depresión, lo que complica el diagnóstico y el abordaje del problema.
Otras causas del insomnio
Más allá de las psicológicas, el insomnio también puede tener causas hormonales o neurológicas. En este sentido, cabe mencionar el insomnio durante el embarazo o la menopausia, en los que los cambios hormonales pueden influir en el sueño, o trastornos como el síndrome de piernas inquietas (RLS, por sus siglas en inglés), un trastorno neurológico.
Asimismo, entre las causas del insomnio, podemos enumerar la falta de magnesio, la diabetes, la disfunción tiroidea y los problemas respiratorios como el asma o la disnea.
Causas médicas y farmacológicas del insomnio
El insomnio puede estar vinculado a diversas condiciones médicas y al uso de ciertos medicamentos. Comprender estos factores resulta esencial para identificar el origen de la dificultad para dormir y poder buscar el tratamiento más adecuado.
- Enfermedades crónicas: algunas condiciones como la insuficiencia cardíaca, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), el reflujo gastroesofágico o el dolor crónico pueden dificultar conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche. Estas situaciones suelen generar molestias físicas o síntomas nocturnos que pueden interrumpir el descanso.
- Trastornos neurológicos: algunas enfermedades, como el Parkinson, el Alzheimer o la epilepsia, pueden modificar los ritmos circadianos y la estructura del sueño, lo que puede favorecer la aparición de insomnio.
- Alteraciones hormonales: los cambios hormonales, como los que se presentan durante la menopausia, el embarazo o en algunos trastornos tiroideos, pueden influir en la calidad y cantidad del sueño.
- Uso de medicamentos: algunos medicamentos, como los antidepresivos, corticosteroides, betabloqueantes o estimulantes, pueden tener el insomnio como efecto secundario. Si existe la sospecha de que un medicamento está afectando el sueño, es recomendable consultar con el médico.
Según la Guía Internacional para el Diagnóstico y Tratamiento de los Trastornos del Sueño (International Classification of Sleep Disorders, ICSD-3), la evaluación clínica siempre debe tener en cuenta la presencia de enfermedades médicas y el uso de medicamentos como posibles causas del insomnio.
Causas ambientales y de hábitos en el insomnio
El entorno y los hábitos diarios pueden influir de manera importante en la aparición y el mantenimiento del insomnio. En muchos casos, realizar pequeños cambios en el estilo de vida puede contribuir a mejorar la calidad del sueño.
- Ambiente inadecuado para dormir: factores como el ruido, la luz intensa, temperaturas poco confortables o una cama incómoda pueden dificultar el descanso. Procurar que la habitación sea oscura, silenciosa y que tenga una temperatura agradable puede favorecer un sueño reparador.
- Uso de dispositivos electrónicos: la exposición a pantallas antes de dormir (como móviles, ordenadores o televisores) puede interferir con la producción de melatonina, una hormona que ayuda a regular el sueño, y dificultar así el inicio del descanso.
- Consumo de sustancias estimulantes: tomar cafeína, nicotina o alcohol, especialmente en las horas previas a acostarse, puede afectar los ciclos de sueño y favorecer los despertares durante la noche.
- Horarios irregulares: acostarse y levantarse a distintas horas cada día, o realizar siestas largas, puede alterar el ritmo circadiano y aumentar la probabilidad de experimentar insomnio.
Mantener una rutina estable y cuidar el ambiente donde se descansa son estrategias recomendadas para prevenir el insomnio y favorecer un sueño de mayor calidad.
El círculo vicioso del insomnio
El insomnio perdura a lo largo del tiempo y se transforma en un verdadero trastorno principalmente, aunque no únicamente, por los denominados “factores perpetuantes” que hemos mencionado anteriormente. Estos factores son pensamientos disfuncionales que incluyen los pensamientos negativos que la persona puede tener respecto al sueño y sus consecuencias emocionales y conductuales.
Los pensamientos disfuncionales representan las formas mediante las que nuestra mente se convence de algo, independientemente de que sea cierto o no. Estos hacen que otros hábitos, comportamientos y emociones que también sean disfuncionales perduren e interfieran en el sueño, a menudo sin que nos demos cuenta. Por ejemplo:
Tenemos el pensamiento disfuncional: “No conseguiré pegar ojo en toda la noche”. La emoción que experimentamos es la ansiedad. El comportamiento compensatorio disfuncional que llevamos a cabo es: “Me voy antes a la cama, así tengo más tiempo para intentar dormir”.
Vuelve el pensamiento disfuncional: “Si no me duermo enseguida, ya no conseguiré dormir y mañana no seré capaz de trabajar bien”. La emoción: la ansiedad, la preocupación y el miedo.
Como podemos apreciar, es un verdadero círculo vicioso de pensamientos-emociones-comportamientos, que puede continuar indefinidamente al producir otros pensamientos disfuncionales y llevar a cabo más comportamientos compensatorios inadecuados que lo único que harán es alimentar el trastorno.
Las consecuencias del insomnio
Sufrir de insomnio, especialmente si se trata de una condición que perdura a lo largo del tiempo, puede llevar a experimentar, entre otras cosas: fatiga, falta de energía y astenia, problemas de concentración, de la memoria y de la capacidad de decisión, cambios de humor e irritabilidad, así como una reducción de la calidad de vida, con un impacto negativo en las relaciones sociales y laborales.
Además, el insomnio crónico representa una carga humana y económica sustancial, comparable a otras condiciones debilitantes, y persiste incluso en pacientes que reciben tratamiento (Chalet et al., 2024). Estas consecuencias subrayan la importancia de afrontar y tratar el insomnio consultando a un profesional cualificado para mantener una buena salud psicofísica. ¿Qué podemos hacer entonces para curar el insomnio?
Cuándo es recomendable consultar a un profesional
Reconocer cuándo es importante buscar ayuda profesional puede marcar la diferencia para que el insomnio no se prolongue en el tiempo y no impacte negativamente en la calidad de vida. Puede ser recomendable consultar a una persona especialista si:
- Los problemas de sueño continúan más de tres veces por semana durante al menos tres meses.
- El insomnio influye en el rendimiento diario, el estado de ánimo o las relaciones personales.
- Aparecen síntomas físicos o psicológicos asociados, como dolor crónico, ansiedad o depresión.
- El insomnio surge tras un cambio relevante en la vida, como una pérdida, una enfermedad o una experiencia traumática.
Estrategias iniciales para cuidar la higiene del sueño
Mientras se accede a apoyo profesional, existen algunas estrategias de higiene del sueño que han mostrado ser útiles:
- Mantener horarios regulares: acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana.
- Evitar el uso de pantallas al menos una hora antes de dormir.
- Crear un entorno adecuado para dormir: oscuridad, silencio y temperatura confortable en la habitación.
- Reducir el consumo de cafeína y alcohol en las horas previas al descanso.
- Incorporar actividades relajantes antes de acostarse, como leer, escuchar música suave o practicar ejercicios de respiración.
Estas sugerencias están en línea con las guías internacionales para el abordaje del insomnio, como las publicadas por la American Academy of Sleep Medicine (AASM, 2021), y pueden representar un primer paso valioso mientras se espera una valoración profesional.
Afrontar el insomnio con la ayuda de un profesional
Si sospechas que padeces insomnio, podría ser útil hacer un test de screening como el Índice de gravedad del insomnio. Sin embargo, un test de screening no proporciona un diagnóstico útil para determinar un tratamiento, el cual puede variar de una persona a otra. De hecho, es necesario realizar más pruebas para llegar a un diagnóstico y establecer un tratamiento que puede ser farmacológico, psicológico o integrador. El primer paso puede ser hablar con tu médico o psicólogo.
En lo que respecta al tratamiento terapéutico, la terapia cognitivo-conductual ha resultado ser especialmente útil para el insomnio, ya que permite:
- educar en higiene del sueño,
- proporcionar técnicas útiles para mantener una rutina sana,
- sugerir técnicas de relajación como el mindfulness para la ansiedad,
- identificar y modificar los pensamientos negativos o distorsionados sobre el sueño que contribuyen al insomnio.
Sin embargo, a pesar de la disponibilidad de tratamientos farmacológicos y conductuales eficaces, la mayoría de las personas con insomnio no recibe un tratamiento adecuado (Drake et al., 2003).
En algunos casos, y únicamente bajo estricto control médico, el insomnio se puede tratar con una terapia farmacológica. Sin embargo, antes de llevar a cabo este tipo de terapia y siempre que sea posible, es fundamental identificar y tratar la causa subyacente del insomnio para mejorar la calidad del sueño a largo plazo.
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