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L’insonnia è una situazione caratterizzata dalla difficoltà a prendere sonno o a mantenerlo durante l’intera notte, nonostante la presenza di condizioni favorevoli al dormire. Possiamo fare una differenza tra insonnia acuta e insonnia cronica.

L’insonnia acuta e cronica

L'insonnia acuta, caratterizzata da episodi isolati e occasionali, è spesso legata a periodi di stress e scompare non appena questi sono stati superati.

Si parla, invece, di insonnia cronica se si presenta per almeno tre notti a settimana e per un periodo di tre mesi o più. È un disturbo che colpisce una persona su dieci, è maggiormente frequente nelle donne rispetto agli uomini e si può sperimentare a tutte le età, sebbene gli adulti siano più a rischio rispetto ai giovani.

In particolare, le persone più vulnerabili sono quelle sottoposte a intensi e lunghi periodi stressanti:

chi lavora di notte o su turni;
chi viaggia spesso cambiando il fuso orario;
chi ha un basso tono dell'umore o ha vissuto un lutto;
chi ha casi di familiarità della patologia.

L’insonnia può presentarsi anche in associazione ad altri disturbi psicologici, quali depressione e ansia, o a condizioni mediche come il dolore alla schiena e l’artrite, che possono compromettere la qualità del sonno. Si stima che il disturbo da insonnia acuta sia presente nel 30% della popolazione occidentale e che circa il 10% soffra di insonnia cronica.

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Sintomi dell'insonnia

Come possiamo distinguere un normale e passeggero problema di sonno da un disturbo di insonnia che richiede un trattamento? Le persone che soffrono di insonnia sono generalmente insoddisfatte della qualità del proprio sonno e presentano uno o più dei seguenti sintomi:

• difficoltà ad addormentarsi;

• risvegli notturni con difficoltà a riprendere sonno e risvegli precoci al mattino;

• sonno non ristoratore;

• stanchezza o scarsa energia durante il giorno;

• difficoltà cognitive, ad esempio fatica a concentrarsi;

• frequente irritabilità e comportamenti istintivi o aggressivi;

• difficoltà al lavoro o a scuola;

• problemi nelle relazioni personali con familiari, partner e amici.

Comprendere il proprio sonno

Quando si soffre di insonnia cronica vengono inficiate anche altre sfere della nostra vita quotidiana. Molti pensano che i problemi di sonno facciano parte della vita e tendono a non chiedere aiuto per risolverli. È importante, invece, non sottovalutare questi segnali, perché il sonno è un aspetto fondamentale della nostra salute e del nostro benessere generale.

Quando questi problemi si presentano con una frequenza di tre o più volte a settimana e da almeno tre mesi, molto probabilmente è presente un disturbo da insonnia ed è consigliabile rivolgersi a un esperto.
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Il disturbo da insonnia

Per iniziare a capire se questi sintomi possano corrispondere ad un disturbo da insonnia, potrebbe essere utile porsi alcune domande sulle proprie abitudini di sonno:

Hai difficoltà ad addormentarti, a mantenere il sonno, o risvegli precoci al mattino? Quante volte a settimana ti capita?
A che ora vai a letto? A che ora ti svegli? Fai riposini o brevi sonnellini durante il giorno?
I tuoi orari di sonno nel fine settimana sono diversi da quelli settimanali? Il tuo lavoro ti richiede adattamenti degli orari di sonno?
Quando non riesci a dormire ti alzi dal letto, leggi, guardi la tv, lavori al pc? C’è qualcos’altro che hai provato a fare nel passato e che ti ha aiutato a dormire?
Quando ti ritrovi sveglio, provi ansia o ti senti preoccupato per i compiti che devi svolgere o per le tue responsabilità?
Com’è l’ambiente in cui riposi? La tua stanza è buia e tranquilla? Il tuo letto è comodo?
Ci sono possibili elementi di disturbo durante la notte (ad esempio la presenza di bambini in casa)? Dormi da solo o con un partner?
Hai problemi di sonno da molto tempo o è un problema recente?
Ci sono stati di recente grandi cambiamenti nella tua vita (trasferimenti, nuovo lavoro) o eventi stressanti (separazioni, problemi economici)?
Soffri di qualche patologia medica?

Cause dell'insonnia

Tra le principali cause dell’insorgenza dell’insonnia giocano un ruolo fondamentale lo stress, una non adeguata igiene del sonno, la presenza di problemi medici e fattori ambientali poco favorevoli.

Secondo il “Modello delle 3P” è possibile identificare tre tipi di fattori responsabili dello sviluppo del disturbo:

fattori predisponenti: età avanzata, genere femminile, familiarità col disturbo, tendenza a essere iper-vigili;
fattori precipitanti: un evento stressante o traumatico come un lutto complicato, problemi familiari, lavorativi o di salute, presenza di preoccupazioni;
fattori perpetuanti: comportamenti non funzionali messi in atto per riuscire a dormire, convinzioni errate sulle ore di sonno e su cosa può promuoverlo, paura e ansia rispetto al pensiero di non riuscire a dormire, preoccupazioni relative alla perdita di sonno.

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Riconoscere il circolo vizioso dell'insonnia

L'insonnia si mantiene nel tempo e si trasforma in vero e proprio disturbo principalmente, ma non solo, a causa dei cosiddetti “fattori perpetuanti” a cui abbiamo appena accennato. Questi fattori sono i pensieri disfunzionali e comprendono i pensieri negativi che la persona può avere sul sonno e le relative conseguenze emotive e comportamentali.

Il pensiero disfunzionale: un esempio pratico

I pensieri disfunzionali rappresentano i modi attraverso cui la nostra mente si convince di qualcosa, a prescindere dal fatto che sia vero oppure no. Questi fanno sì che le nostre abitudini, i comportamenti e le emozioni altrettanto disfunzionali e negative si mantengano e interferiscano col sonno, spesso senza che ce ne accorgiamo. Ecco un esempio:

il pensiero disfunzionale che abbiamo: “Non riuscirò a chiudere occhio per l’intera notte”;
l’emozione che proviamo: ansia;
il comportamento compensativo disfunzionale che mettiamo in atto: “Vado a letto prima, così ho più tempo per provare a dormire”;
il pensiero disfunzionale che ritorna: “Se non mi addormento subito, non riuscirò più a dormire e domani non riuscirò a lavorare bene”;
l’emozione: ansia, preoccupazione, paura.

Come si può ben notare, è un vero e proprio circolo vizioso di pensieri-emozioni-comportamenti, che può proseguire all’infinito con la produzione di altri pensieri disfunzionali e la messa in atto di ulteriori comportamenti compensativi errati che non faranno altro che alimentare il disturbo.

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Cosa fare?

Una volta identificati i sintomi e compreso che potrebbe trattarsi di un disturbo di insonnia, sarebbe opportuno effettuare delle indagini per giungere ad una diagnosi ed impostare un trattamento che può essere farmacologico, psicologico o integrato.

Per approfondimenti si consiglia la lettura del testo: C.A. Espie Superare l'insonnia. Come dormire meglio con la terapia cognitivo-comportamentale, Erickson, 2018.

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