È noto che, ad oggi, solo un quarto delle persone che soffrono di insonnia si rivolgono a un professionista per un aiuto. Questo accade perché spesso l’insonnia viene considerata un sintomo secondario di altre condizioni, come un disturbo medico o psichiatrico, oppure una conseguenza di situazioni di stress generale.
In realtà, l’insonnia è un disturbo indipendente, con sintomi definiti e specifici, per il quale esistono trattamenti riconosciuti e basati su evidenze scientifiche. Tra i tipi di psicoterapia disponibili, la psicoterapia cognitivo-comportamentale si è dimostrata la più adatta per ridurre i sintomi dell’insonnia cronica.
Le tecniche utilizzate per la terapia del sonno nell'insonnia
La fase iniziale di valutazione si svolge attraverso un colloquio clinico e l’utilizzo di questionari, come:
- l’intervista semi-strutturata sull’insonnia di Morin;
- la Dysfunctional beliefs and Attitudes about Sleep (DBAS);
- la compilazione del diario del sonno, che aiuta a comprendere meglio il problema indicando gli orari del sonno, il tempo di addormentamento e il tempo trascorso svegli.
In alcuni casi, possono essere previsti anche esami strumentali come:
- la polisonnografia (registrazione poligrafica dinamica del sonno), che misura i disturbi del sonno e l’attività cerebrale durante il riposo;
- l’utilizzo dell’attigrafo, uno strumento da indossare al polso della mano dominante per due settimane, che permette di monitorare il ritmo sonno-veglia e fornisce preziose informazioni utili per impostare una terapia del sonno personalizzata.
Nella seconda fase della terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia si procede con la restituzione dei risultati ottenuti nella valutazione, si compone l’inquadramento diagnostico e si svolge una concettualizzazione in termini cognitivo-comportamentali.
La psicoeducazione sul sonno e sull’insonnia rappresenta la terza fase. In questo momento spesso si viene invitati a leggere il libro di auto-aiuto Come vincere l’insonnia e si inizia a promuovere una corretta igiene del sonno, suggerendo alcune semplici regole come:
- evitare sonnellini durante il giorno;
- non praticare attività fisica prima di coricarsi;
- limitare l’uso di caffè, nicotina, alcool, cibi pesanti ed eccessive quantità di liquidi la sera;
- dedicare 20-30 minuti, prima o subito dopo cena, per rallentare le attività di mente e corpo e chiudere la giornata.
La fase dell’intervento prevede l’applicazione di tecniche specifiche e una ristrutturazione cognitiva dei pensieri automatici negativi e disfunzionali legati al sonno, per sostituirli con pensieri più funzionali e razionali. Nella fase finale si lavora sulla prevenzione delle ricadute.
Criteri diagnostici e linee guida internazionali
Per comprendere meglio l’insonnia e il suo trattamento, è importante fare riferimento ai principali manuali diagnostici e alle linee guida internazionali.
Secondo il DSM-5 (Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali, quinta edizione), l’insonnia viene classificata come un disturbo indipendente, caratterizzato da difficoltà ad addormentarsi, a mantenere il sonno o da risvegli precoci, che si verificano almeno tre volte a settimana e persistono per almeno tre mesi, causando disagio clinicamente significativo o compromissione del funzionamento sociale, lavorativo o di altre aree importanti.
Anche l’ICSD-3 (International Classification of Sleep Disorders, terza edizione) definisce l’insonnia come una difficoltà persistente nel sonno, non attribuibile esclusivamente a fattori ambientali o ad altri disturbi medici o psichiatrici.
Questi criteri aiutano i professionisti a distinguere l’insonnia primaria da quella secondaria e a scegliere il percorso terapeutico più adatto.
Cause e modelli teorici dell’insonnia
L’insonnia può avere origini diverse e spesso è il risultato di una combinazione di fattori. Uno dei modelli più riconosciuti per spiegare lo sviluppo e il mantenimento dell’insonnia è il modello delle 3P di Spielman.
Questo modello individua tre categorie di fattori:
- Fattori predisponenti: caratteristiche individuali che possono aumentare la vulnerabilità all’insonnia, come una maggiore reattività allo stress, una storia familiare di disturbi del sonno o una personalità ansiosa.
- Fattori precipitanti: eventi o situazioni che possono scatenare l’inizio dell’insonnia, come periodi di stress intenso, cambiamenti di vita, malattie o lutti.
- Fattori perpetuanti: comportamenti e pensieri che mantengono il disturbo nel tempo, come l’ansia anticipatoria legata al sonno, abitudini scorrette (ad esempio, passare molto tempo a letto svegli) o tentativi di compensare la mancanza di sonno con sonnellini diurni.
Comprendere questi fattori può essere fondamentale per impostare un trattamento efficace e personalizzato.
Le tecniche utilizzate per la terapia dell’insonnia
Per affrontare e cercare di risolvere il disturbo di insonnia, vengono utilizzate alcune tecniche:
- la tecnica del controllo dello stimolo;
- la tecnica della restrizione del sonno;
- le tecniche di rilassamento;
- la tecnica della prescrizione paradossale.
La tecnica del controllo dello stimolo
Questa tecnica ha l’obiettivo di interrompere l’associazione tra letto e attività incompatibili con il sonno. Si spiega l’importanza di utilizzare la stanza da letto solo per dormire o per l’attività sessuale, di recarvisi solo quando si è assonnati e di non restare a letto svegli per più di 20 minuti.
La tecnica della restrizione del sonno
Questa tecnica mira a regolarizzare il ritmo sonno-veglia, stabilendo un orario di soglia tra la sveglia e il sonno. L’obiettivo è ridurre il tempo trascorso a letto attraverso una deprivazione parziale del sonno.
Le tecniche di rilassamento
Queste tecniche puntano a ridurre l’attivazione fisiologica. Nella prima settimana vanno praticate una volta al giorno, lontano dall’orario di coricamento; successivamente, possono essere svolte al momento di coricarsi e durante i risvegli.
La tecnica della prescrizione paradossale
Questa tecnica si propone di ridurre l’ansia “da prestazione” e i tentativi di forzare il sonno. Si invita la persona a provare a non addormentarsi, ma a fare di tutto per rimanere sveglia, così da non interferire con il naturale processo di addormentamento e creare un paradosso.
Sintesi delle fasi e delle tecniche della CBT-I
Per orientarsi meglio nel percorso terapeutico, ecco una sintesi delle principali fasi e tecniche della CBT-I:
- Valutazione iniziale: comprende colloqui clinici, questionari e diari del sonno per comprendere la natura del disturbo.
- Restituzione e concettualizzazione: analisi dei risultati e definizione di un piano terapeutico personalizzato.
- Psicoeducazione e igiene del sonno: informazione sulle regole del buon sonno e sulle abitudini da modificare.
- Intervento con tecniche specifiche:
- Controllo dello stimolo: rieducazione all’uso del letto e della camera da letto.
- Restrizione del sonno: regolazione degli orari per migliorare l’efficienza del sonno.
- Tecniche di rilassamento: riduzione dell’attivazione fisica e mentale.
- Prescrizione paradossale: riduzione dell’ansia legata al sonno.
- Prevenzione delle ricadute: strategie per mantenere i risultati nel tempo.
Questa struttura aiuta a comprendere come la CBT-I possa affrontare l’insonnia in modo graduale e personalizzato, offrendo strumenti pratici e supportati da evidenze scientifiche.
Dati epidemiologici sull’insonnia
L’insonnia è un disturbo molto diffuso a livello globale. Secondo una revisione pubblicata su "Sleep Medicine Reviews" (Ohayon, 2002), circa il 10-15% della popolazione adulta soffre di insonnia cronica, mentre fino al 30-35% riferisce sintomi occasionali di insonnia.
Questi dati sottolineano quanto sia importante riconoscere e trattare tempestivamente il disturbo, per ridurre il rischio che diventi cronico e possa avere un impatto negativo sulla qualità della vita, sul benessere psicologico e sulla salute generale.
Efficacia della CBT-I rispetto ai farmaci
La psicoterapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I) è considerata il trattamento di prima scelta per l’insonnia cronica secondo numerose linee guida internazionali, tra cui quelle dell’American Academy of Sleep Medicine.
Diversi studi clinici e meta-analisi hanno dimostrato che la CBT-I è efficace nel migliorare la qualità e la durata del sonno, con benefici che si mantengono nel tempo anche dopo la fine della terapia. Ad esempio, una meta-analisi pubblicata su "Annals of Internal Medicine" (Trauer et al., 2015) ha evidenziato che la CBT-I produce miglioramenti significativi nella latenza di addormentamento e nella qualità del sonno rispetto al placebo e ai trattamenti farmacologici.
A differenza dei farmaci ipnotici, che possono essere utili solo per brevi periodi e presentano rischi di dipendenza o effetti collaterali, la CBT-I può aiutare a modificare i comportamenti e i pensieri disfunzionali legati al sonno, offrendo strumenti che possono contribuire a una gestione più duratura dell’insonnia.
Adattamenti della CBT-I per popolazioni specifiche
La CBT-I può essere adattata per rispondere alle esigenze di diverse fasce di popolazione o in presenza di altre condizioni di salute.
- Bambini e adolescenti: in queste fasce d’età, la terapia viene spesso integrata con il coinvolgimento dei genitori e con strategie educative mirate a promuovere buone abitudini del sonno.
- Anziani: la CBT-I si è dimostrata efficace anche nella popolazione anziana, dove l’insonnia può essere legata a cambiamenti fisiologici o a patologie croniche. Gli interventi vengono adattati per tenere conto delle specifiche esigenze e delle eventuali comorbidità.
- Comorbidità psichiatriche o mediche: la CBT-I può essere integrata con altri trattamenti quando l’insonnia si presenta insieme a disturbi come depressione, ansia o malattie croniche. In questi casi, la collaborazione tra diversi professionisti della salute è fondamentale per un approccio completo e personalizzato.
Questi adattamenti permettono di offrire un supporto più efficace anche a chi presenta bisogni particolari o condizioni di salute complesse.
Ho bisogno di una psicoterapia per l’insonnia?
Se pensi di soffrire di insonnia, puoi iniziare a esplorare i tuoi sintomi con un test di screening come l'Insomnia Severity Index.
In ogni caso, se senti che la tua qualità di vita è peggiorata a causa dei problemi di sonno, il consiglio è di rivolgerti a un professionista della salute psicologica, come quelli di Unobravo, che può aiutarti a comprendere le tue difficoltà e a intervenire in modo efficace per tornare a uno stile di vita più sano.
