Insonnia: regole per affrontarla

‍

Oggi l’insonnia è inserita all’interno dei disturbi psicologici maggiormente invalidanti per la popolazione mondiale. Quasi un terzo della popolazione, infatti, vive tale disturbo compromettendo in maniera significativa la propria salute.

Un corretto sonno è fondamentale non solo per “ricaricare le batterie” dopo una giornata faticosa, ma permette a tutto il nostro organismo di manifestare una serie di funzioni fisiologiche che si eseguono durante le ore di sonno.

Passare una notte insonne è un’esperienza che ci accomuna più o meno tutti e che abbiamo provato anche più volte nella vita. Questo può dipendere dal fatto che uno stress fisico, emotivo o un evento negativo possono determinare un’insonnia transitoria che si manifesta:

• nell’incapacità di prender sonno;
• in frequenti risvegli notturni;
• in risvegli anticipati al mattino.
  

Nella maggior parte delle persone, tuttavia, l’abituale pattern di sonno si ristabilisce in modo autonomo dopo qualche giorno. Non è così per le persone che sviluppano un disturbo di insonnia.

‍

I benefici del sonno

‍È comune errore pensare che il sonno possa essere uno stato in cui il nostro corpo e la nostra mente sono “spenti”. Al contrario, il sonno è uno stato “attivo” nel quale si ristabiliscono tanti processi importantissimi per la nostra vita, come ad esempio il consolidamento della memoria. Il sonno è insomma fondamentale per il benessere e la sopravvivenza dell’essere umano.

I benefici che la persona trae dal sonno sono molteplici: 

• il nostro corpo si rigenera e si ristora;
• i muscoli crescono;
•  si riparano tessuti;
• si sintetizzano gli ormoni. 
  

Naturalmente, con la crescita e lo sviluppo dell’essere umano, i bisogni relativi alla quantità di ore di sonno necessarie ad alcuni di questi fondamentali processi cambiano.

‍

Sonno e stile di vita

Lo stile di vita è fondamentale per capire quante, e di che qualità, sono le ore di sonno necessarie al benessere della persona. Alcuni studi mostrano come, in relazione all’età della persona, anche il numero di ore si diversifica. Tuttavia, è importante tenere presente come la presenza o meno di un disturbo da insonnia non sia direttamente correlato al numero effettivo di ore di sonno di una persona.

Ognuno di noi si può ritenere soddisfatto o meno dopo un determinato quantitativo di ore di sonno, che può variare da persona a persona. Il sonno risulta pertanto fondamentale per una vita sana da un punto di vista fisico, emotivo e cognitivo.

‍

Quando possiamo parlare di insonnia?

Come riporta il Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali (DSM-5), per poter parlare di disturbo di insonnia è necessaria la presenza e la reiterazione nel tempo (3 mesi per almeno 3 notti a settimana) di alcuni specifici sintomi, quali ad esempio:

• difficoltà ad addormentarsi;
• difficoltà a rimanere addormentati;
• risveglio anticipato;
• compromissione diurna.

In generale, l’insonnia si presenta come una specifica condizione in cui la persona presenta difficoltà:

• nell’addormentamento;
• nel mantenere lo stato di sonno durante l’intera notte.
  

Come si sviluppa l’insonnia?

Lo sviluppo e la persistenza dell’insonnia possono dipendere da tre fattori:

1. fattori predisponenti: una serie di condizioni o caratteristiche personali che aumentano la vulnerabilità al disturbo come età, genere, familiarità, caratteristiche individuali;
2. fattori precipitanti: rappresentati da un accadimento traumatico che determina l’insorgenza del disturbo (stress, lutti, preoccupazioni);
3. fattori perpetuanti: sono quei comportamenti che causano insonnia cronica come quelle credenze disfunzionali sui comportamenti che promuovono il sonno, ansia e tensione anticipatoria.

‍

Regole dell’igiene del sonno

Adottare buone abitudini può essere molto utile per iniziare a stare meglio. Piccoli passi, a cui a volte non diamo particolare importanza, si rivelano indispensabili per riequilibrare il giusto modo di dormire. Ecco alcune delle cose che si possono fare per migliorare l’igiene del sonno:

• seguire delle abitudini che preparino la mente al momento del sonno;
• stabilire degli orari fissi per addormentarsi e risvegliarsi, per tutti i giorni della settimana;
• cercare di fare un solo riposino diurno, di breve durata;
• non fumare o assumere alcolici, cioccolata, bevande come il caffè nelle ore precedenti il sonno;
• non svolgere attività mentalmente o fisicamente impegnative, come l’attività fisica, prima di andare a letto;
• considerare la propria camera da letto come un luogo di relax e privilegiarla per il proprio sonno.

‍