Pasar una noche sin dormir es una experiencia que muchas personas comparten y que, probablemente, hemos vivido en más de una ocasión. Pero, ¿qué hay detrás de esas noches en vela? Y, sobre todo, ¿qué hay detrás del insomnio?
Entre las causas del insomnio pueden haber causas emocionales como el estrés, la ansiedad, los nervios, el burnout o algún acontecimiento negativo. En la mayoría de los casos, cuando el origen es emocional, el patrón de sueño habitual suele restablecerse al cabo de unos días (insomnio transitorio), pero en otros casos esto no sucede.
En este artículo, abordamos en detalle las diferentes causas que pueden estar detrás del insomnio, así como técnicas útiles para hacerle frente. Para ello, empecemos por describir brevemente qué se entiende por insomnio en psicología.
La definición de insomnio en psicología
El insomnio es un trastorno del sueño frecuente, que se caracteriza por la dificultad para conciliar o mantener el sueño durante toda la noche, a pesar de la presencia de condiciones propicias para ello. La Organización Mundial de la Salud también ha definido, a través del CIE-11 al insomnio como:
"una dificultad parainiciar o mantener el sueño o la queja de sueño no reparador, que ocurre almenos tres noches por semana durante un período de alrededor de tres meses, y se socia a deterioro en el funcionamiento diurno."
Principales causas del insomnio en psicología
Las causas del insomnio son múltiples. Las causas temporales suelen tener una solución más sencilla y rápida que aquellas de origen psicológico o médico.
Un análisis de redes realizado en dos muestras independientes evidenció asociaciones directas entre la gravedad del insomnio y factores psicológicos como creencias negativas sobre el sueño, fatiga física, respuesta al estrés por insomnio, hiperactivación, depresión autoinformada y fatiga mental (Zhao et al., 2024).
Es fundamental considerar tanto los factores transitorios como los psicológicos y médicos al abordar las diferentes causas del insomnio:
- Situaciones temporales por causas concretas que la persona está atravesando.
- Malos hábitos de sueño como horarios inestables, cenas copiosas o abuso de cafeína.
- Factores ambientales desfavorables.
- Factores médicos como la apnea del sueño, problemas digestivos y otras afecciones médicas como el dolor de espalda y la artritis.
- Factores psicológicos como alteraciones emocionales, ansiedad, depresión, ataques de pánico o estrés. Estos son algunos de los trastornos psicológicos que pueden provocar insomnio y que se relacionan directamente con una peor calidad en el sueño.
Las personas más propensas al insomnio suelen ser aquellas sometidas a períodos intensos y largos de estrés. Por ejemplo:
- Quienes trabajan de noche o por turnos.
- Quienes viajan con frecuencia, cambiando de zona horaria.
- Quienes tienen un estado de ánimo bajo o han sufrido un duelo.
- Quienes tienen antecedentes familiares de la enfermedad.
Pero, como ya hemos mencionado, el insomnio también se asocia a otros trastornos psicológicos. Asimismo, otras emociones ligadas al insomnio son las inquietudes, el nerviosismo y la sensación de angustia o de ansiedad en el estómago.
¿Qué hacer ante el insomnio?
Si reconoces en tus noches los síntomas del insomnio, es recomendable consultar con un profesional, ya sea tu médico de cabecera o acudir al psicólogo para constatar que se trate de un trastorno de insomnio. A este respecto, es importante subrayar que el insomnio es un trastorno del sueño y no una enfermedad mental, pero es un profesional quien puede realizar un diagnóstico y evaluación psicológica adecuados.
Terapia psicológica para el insomnio
De todos los tipos de psicoterapia existentes, el tratamiento con psicoterapia cognitivo-conductual ha demostrado ser el más adecuado para reducir los síntomas del insomnio crónico. Las diferentes fases de la terapia suelen incluir:
Fase de evaluación inicial
Tiene lugar con la entrevista diagnóstica, que se realiza mediante cuestionarios, como por ejemplo:
- La entrevista semiestructurada de Morin sobre el insomnio.
- Las creencias y actitudes disfuncionales sobre el sueño (DBAS).
- La realización de un diario de sueño, que ayuda a comprender mejor el problema de cada persona indicando los horarios de sueño, la hora a la que se duerme o el tiempo que permanece despierta.
Exámenes instrumentales como:
- La polisomnografía (el registro poligráfico dinámico del sueño), que permite medir las alteraciones del sueño y la cantidad de actividad cerebral durante el mismo.
- El uso del actígrafo, un instrumento que se lleva en la muñeca de la mano dominante, todo el día durante quince días.
Fase de conceptualización en términos cognitivo-conductuales
En esta segunda fase de la terapia, se produce la devolución de los resultados obtenidos en la fase de evaluación, se elabora el marco diagnóstico y se realiza una conceptualización en términos cognitivo-conductuales.
Fase de psicoeducación sobre el sueño y el insomnio
Es la fase en la que se comienza a conducir a la persona hacia una correcta higiene del sueño, indicándole reglas sencillas como:
- No hacer siestas durante el día.
- No practicar ejercicio antes de acostarse.
- Evitar el café, la nicotina, el alcohol, la comida pesada y el exceso de líquidos por la noche.
- Dedicar 20-30 minutos, antes o inmediatamente después de la cena, a ralentizar las actividades de la mente y el cuerpo y relajarse (puedes practicar el entrenamiento autógeno).
Fase de intervención
Es la fase en la que se aplican técnicas específicas y se realiza una reestructuración cognitiva de todos aquellos pensamientos automáticos negativos y disfuncionales relacionados con el sueño junto con la persona, para modificarlos por pensamientos alternativos más funcionales y racionales.
En la última fase, se aplica la prevención de recaídas.
Técnicas psicológicas para el insomnio
Asimismo, en terapia también se pueden utilizar diversas técnicas para abordar e intentar resolver el trastorno del sueño:
- La técnica de control de estímulos: se trata de una técnica en la que el objetivo es extinguir la asociación entre la cama y las actividades incompatibles con el sueño, explicando que es necesario utilizar el dormitorio solo para dormir o para la actividad sexual. Ir allí cuando se tiene sueño y no permanecer en la cama despierto más de 20 minutos.
- La técnica de restricción del sueño: pretende regularizar el ritmo de sueño-vigilia con un cálculo para establecer el tiempo límite entre la vigilia y el sueño. El objetivo de esta técnica es reducir el tiempo que la persona pasa en la cama mediante la privación parcial del sueño.
- Las técnicas de relajación: pretenden reducir la activación fisiológica. En la primera semana deben realizarse una vez al día lejos de la hora de acostarse, mientras que después deben realizarse a la hora de acostarse y durante los despertares.
- La técnica de la prescripción paradójica: pretende reducir la ansiedad de "rendimiento" e intenta forzar el sueño. Se señala que si se le preguntara a alguien que no tiene problemas de insomnio cómo se duerme, respondería que simplemente se duerme, apaga la luz y cierra los ojos, ya que el sueño es un proceso natural y, por tanto, no puede provocarse a la carta. Así que se le pide que no intente dormirse, sino que haga todo lo posible por mantenerse despierto, para no interferir en el proceso normal de dormirse, creando así una paradoja.
¿Por insomnio se va al médico o al psicólogo?
El sueño es tan importante para tu salud como una buena alimentación o el ejercicio físico, así que sí, pedir ayuda por insomnio es normal.
Si el insomnio dificulta tus actividades diurnas, consulta con tu médico o con un profesional de la psicología para identificar la causa de tus problemas para dormir y cómo se puede tratar. Acudir al médico o al psicólogo dependerá del origen del problema: ¿no puedes dormir porque tienes severos dolores de espalda o por ansiedad? Si la causa es emocional, recurrir a un psicólogo es lo más recomendable.
Si sientes que el insomnio está afectando tu vida diaria y deseas recuperar tu bienestar, en Unobravo puedes encontrar apoyo profesional y personalizado. Da el primer paso para mejorar tu descanso y bienestar: encuentra tu psicólogo online y comienza tu camino hacia un sueño más reparador.
