Estrés: de problema a recurso

Existen numerosas definiciones de estrés. El modelo que proponen Lazarus y Folkman lo define como “una relación particular entre la persona y el entorno que es valorada por la persona como que desborda o excede sus recursos y pone en peligro su bienestar”.

Según el modelo transaccional de estos autores, se considera que una persona se encuentra en estado de estrés cuando percibe que las exigencias del entorno, reales o percibidas, superan los recursos personales y sociales de que dispone para afrontarlas (Lazarus & Folkman, 1984).

De dicho concepto se extrapolan los siguientes elementos para determinar el estado de estrés:

• elementos objetivos, como exigencias del entorno externo y recursos del individuo,
• elementos subjetivos, como la percepción individual de las exigencias y de los recursos disponibles.

¿Qué es el estrés?

Según la definición de la OMS, el estrés es “un estado de preocupación o tensión mental generado por una situación difícil” que se activa cuando nuestro organismo percibe que los agentes internos o externos suponen una potencial amenaza.

El médico austriaco Hans Selye, en sus estudios de los años sesenta, identificó tres fases de estrés diferentes:

• Fase de alarma, en la que se liberan las que se conocen como “hormonas del estrés”, como el cortisol y la adrenalina.
• Fase de resistencia, en la que el organismo empieza a adaptarse a la situación que ha provocado el estrés.
• Fase de agotamiento, que se manifiesta cuando las estrategias empleadas no son suficientes para hacer frente al factor estresante. En cambio, estudios más recientes mencionan que cuando uno consigue eliminar o contrarrestar al agente estresante, podemos hablar de fase de recuperación.

En psicología, el estrés se puede definir como un recurso natural del cuerpo que implica a varias dimensiones de la persona, desde la biológica a la psicológica. Se trata de un mecanismo de adaptación que, en la mayoría de los casos, nos permite enfrentarnos a los retos que se nos presentan en nuestra vida cotidiana.

Aunque el estrés y la ansiedad pueden confundirse, estas dos condiciones tienen causas y síntomas diferentes, que se deben gestionar mediante tratamientos específicos.

Tipos de estrés

El estrés puede ser de diferentes tipos. Hablamos de estrés agudo para identificar la fase que sigue inmediatamente a la situación que ha provocado el estrés y se manifiesta durante un período de tiempo reducido. En cambio, el estrés crónico se presenta cuando la exposición al factor estresante es continuada y persiste durante un largo período de tiempo.

Estrés positivo y estrés negativo

Es importante subrayar que el estrés en sí mismo no es ni positivo ni negativo. Sin embargo, dependiendo de cómo reaccionemos, podemos hablar de:

• El estrés fisiológico conocido como bueno se denomina eustrés y es el motor que activa nuestras acciones y pensamientos y que determina el nivel de concentración y la posibilidad de afrontar y resolver situaciones como, por ejemplo, la participación en una competición. De hecho, la relación entre el estrés y el deporte es bien conocida en lo que respecta al rendimiento atlético.
• El estrés perjudicial es el distrés y es el estado que causa una disminución del rendimiento personal y que, como consecuencia, dificulta el dar una respuesta adecuada a las exigencias apremiantes del entorno exterior o interior.

Cuando el estado de distrés persiste durante mucho tiempo, la persona entra en un estado de estrés crónico. Una de las formas específicas de este tipo de estrés negativo es el síndrome de fatiga crónica o “burnout”, el cual se puede definir como una verdadera “enfermedad provocada por el estrés”. El síndrome de burnout, que significa literalmente “quemado”, se da sobre todo en el ámbito laboral.

Es un síndrome de estrés laboral que se caracteriza por:

• el agotamiento emocional,
• el malestar,
• la apatía,
• la despersonalización,
• el sentimiento de frustración.

Otra forma de estrés, que se puede presentar tras haber vivido una situación particularmente delicada y exigente para nuestra psique, es el trastorno de estrés postraumático (TEPT). Esta condición se puede manifestar después de catástrofes, accidentes o situaciones imprevistas e impactantes que la persona no consigue procesar.

Las causas del estrés

Las causas del estrés pueden ser de diferente naturaleza y son extremadamente subjetivas: lo que provoca estrés a una persona, puede no alterar los niveles de estrés de otra.

Los eventos estresantes, denominados estresores, son las situaciones, tanto externas como internas del individuo, que provocan el estado de estrés. Incluso un pensamiento puede ser una fuente de estrés. Por ejemplo, en el caso del estrés vacacional, lo que nos estresa podría ser el pensamiento de tener que vivir unas vacaciones “de ensueño”, donde todo tenga que ser perfecto y de las que tengamos que volver como nuevos.

Precisamente esta mezcla de elementos objetivos y subjetivos es lo que hace que el impacto de los diferentes estresores sea diferente de una persona a otra e implique una mayor o menor resiliencia al estrés. Además, la relación entre el estrés psicosocial y las enfermedades depende de la naturaleza, cantidad y persistencia de los factores estresantes, así como de la vulnerabilidad biológica, los recursos psicosociales y los patrones de afrontamiento aprendidos de cada individuo (Schneiderman et al., 2005).

El estrés puede estar provocado por diferentes estresores, pero el nivel de estrés suele depender de:

• Acontecimientos importantes de la vida, ya sean alegres, como puede ser graduarse, casarse o empezar un nuevo trabajo, o desagradables, como puede ser un duelo, una separación o la enfermedad de un ser querido.
• Factores ambientales, como un contexto muy ruidoso o contaminado.
• Factores físicos y malos hábitos, como el abuso del tabaco y el alcohol o la presencia de una enfermedad.
• Fobias.
• Relaciones sociales y especialmente las situaciones de conflicto con personas que forman parte de nuestra vida.

Los síntomas del estrés

¿Qué sucede si uno está demasiado estresado? ¿qué efecto tiene el estrés a nivel físico? ¿dónde se acumula el estrés? Estas son algunas de las preguntas que se podría plantear una persona que esté estresada y sufra de trastornos psicosomáticos.

No existe una respuesta unívoca. Los efectos del estrés en el cerebro y el organismo varían de una persona a otra y pueden manifestarse de manera más o menos evidente, sobre todo en presencia de estrés constante.

De hecho, la manifestación del estrés no solo incluye síntomas físicos y emocionales. También se pueden desarrollar síntomas cognitivos, como la distracción, y síntomas conductuales, como el abuso del alcohol.

Estos son algunos de los principales síntomas físicos del estrés emocional:

• insomnio,
• cansancio y astenia,
• taquicardia,
• dificultad para deglutir y boca seca, sobre todo por la mañana,
• vértigo,
• pitidos en los oídos,
• falta o disminución del deseo sexual,
• bruxismo.

Además de estos síntomas, también es posible experimentar un impacto en el sistema inmunitario y dolores relacionados con el estrés. El estrés excesivo, especialmente si persiste en el tiempo, puede provocar verdaderos dolores físicos. De hecho, otros síntomas de estrés intenso pueden ser:

• dolor de cabeza, tensión muscular y dolores, especialmente en la zona del cuello y de los hombros,
• enfermedades y problemas cutáneos como la dermatitis, la psoriasis, el acné o la sudoración excesiva,
• dolor en el pecho,
• blefaritis por estrés, o inflamación en los bordes de los párpados.

En personas con una mayor predisposición, que tienen un estilo de vida poco saludable o con predisposición genética, el estrés mental y físico prolongado también podría acarrear problemas cardiovasculares e infartos. Se ha demostrado que el estrés crónico, especialmente en personas mayores o con problemas de salud, puede dañar la salud a largo plazo (Schneiderman et al., 2005).

En otros casos más extremos, también se han documentado episodios neurológicos vinculados al estrés severo. Por ejemplo, hay personas que han llegado a experimentar un ataque epiléptico por estrés, una manifestación poco frecuente pero posible, en la que el sistema nervioso reacciona de forma desregulada ante una sobrecarga emocional intensa.

Síntomas físicos y emocionales del estrés: señales que conviene observar

El estrés puede presentarse de maneras muy diversas, impactando tanto en el cuerpo como en la mente. Identificar estos síntomas es importante para poder actuar a tiempo y así reducir el riesgo de que el malestar se mantenga en el tiempo.

Síntomas físicos del estrés:

• tensión muscular: es habitual notar rigidez en zonas como el cuello, los hombros o la espalda, lo que puede generar molestias continuas,
• problemas digestivos: el estrés puede asociarse a sensaciones como dolor abdominal, náuseas, diarrea o estreñimiento,
• alteraciones del sueño: puede resultar difícil conciliar el sueño, despertarse varias veces durante la noche o sentir que el descanso no ha sido suficiente,
• palpitaciones y taquicardia: el corazón puede latir más rápido de lo habitual, incluso en momentos de reposo,
• sudoración excesiva y temblores: el cuerpo puede activar el sistema nervioso autónomo como respuesta al estrés.

Síntomas emocionales y cognitivos del estrés:

• irritabilidad y cambios de humor: es posible sentirse más sensible, impaciente o experimentar frustración con mayor facilidad,
• dificultad para concentrarse: el estrés puede influir en la atención y la memoria, haciendo que tomar decisiones resulte más complejo,
• sensación de agobio: es común experimentar la sensación de estar sobrepasado por las circunstancias,
• ansiedad y preocupación constante: los pensamientos pueden volverse repetitivos y centrarse en posibles dificultades o amenazas.

La intensidad y frecuencia de estos síntomas puede variar según cada persona y situación. Si se mantienen en el tiempo, es recomendable prestarles atención y valorar la posibilidad de buscar apoyo profesional.

‍Las consecuencias del estrés

Cuando el síndrome de estrés crónico y el burnout persisten durante un largo período de tiempo, pueden manifestarse diferentes efectos nocivos en el comportamiento y la psique. Estas son algunas de las posibles consecuencias del estrés:

• disminución de la concentración y de la memoria,
• pensamientos negativos persistentes,
• disminución de la capacidad para realizar tareas,
• descenso de la capacidad para resolver problemas.

También existen otras consecuencias del distrés, a nivel psicológico y emocional:

• pérdida de entusiasmo,
• agitación,
• ansiedad,
• llanto fácil,
• aprehensión,
• irritabilidad,
• trastornos de ansiedad,
• ataques de pánico,
• estado de ánimo depresivo.

Asimismo, test psicológicos como el Maslach Burnout Inventory, un conocido test de burnout, también permiten ahondar en la presencia de estos síntomas.

Los comportamientos perjudiciales que provoca el estrés

Cuando se intenta gestionar el estrés, existe la posibilidad de incurrir en comportamientos perjudiciales como:

• los trastornos de la conducta alimentaria (pensemos, por ejemplo, en el hambre emocional, la pérdida de apetito o la bulimia nerviosa),
• el abuso del alcohol, el tabaquismo y el abuso de los estupefacientes.

El estrés crónico puede provocar otros malestares como hiperactividad, insomnio y adicciones comportamentales (adicción al deporte, adicción al trabajo, compras compulsivas, adicción a internet, adicción al teléfono y a las redes sociales). Todos estos comportamientos compulsivos y disfuncionales son mecanismos de evitación del estrés.

El tratamiento del estrés

El estrés psicológico y físico puede durar de pocas horas a varios días, en función de cómo reaccione la persona al agente estresante. En este caso, algunos remedios para reducir el estrés pueden ser el yoga o el mindfulness.

Sin embargo, cuando el nerviosismo y el estrés perduran durante un largo período de tiempo, puede resultar necesario adoptar algunas buenas prácticas para aliviar los síntomas. Para combatir el estrés podemos:

• iniciar un proceso de terapia para mejorar nuestro bienestar psicológico, también a través de la terapia online,
• practicar ejercicio físico y deporte,
• seguir un tratamiento farmacológico bajo estricto control médico.

Practicar mindfulness para aprender a gestionar el estrés

Existen numerosas herramientas para gestionar el estrés: una muy eficaz es practicar el mindfulness, una forma de meditación que ayuda a cultivar la toma de consciencia del momento presente. El biólogo e investigador estadounidense Jon Kabat-Zinn ha creado el protocolo Mindfulness based stress reduction (MBSR), un programa estructurado para reducir y curar el estrés mediante el mindfulness.

Dicho método cultiva la presencia mental y el vivir en el aquí y ahora. La mente, distraída por los estímulos externos y las situaciones estresantes, deambula continuamente entre pensamientos ligados al pasado (como recuerdos o remordimientos) o al futuro (proyectos o ansiedad relativa a situaciones futuras), lo que impide vivir plenamente el único tiempo que poseemos como individuos: el presente.

Cuándo considerar apoyo profesional: señales a tener en cuenta

Aunque el estrés es una reacción natural y, en ocasiones, puede ayudarnos a afrontar los retos cotidianos, hay momentos en los que puede superar nuestra capacidad de afrontamiento y hacer recomendable consultar con un profesional de la salud mental.

Algunas señales de alerta que pueden indicar la conveniencia de buscar ayuda incluyen:

• Persistencia de los síntomas: cuando los síntomas físicos o emocionales relacionados con el estrés se mantienen durante varias semanas y no mejoran con el descanso o los cambios en el estilo de vida.
• Impacto en la vida diaria: si el estrés dificulta el trabajo, los estudios, las relaciones personales o las actividades cotidianas.
• Aparición de conductas de riesgo: como el consumo problemático de sustancias, conductas autolesivas o pensamientos recurrentes de desesperanza.
• Dificultad para gestionar las emociones: episodios frecuentes de llanto, ira o ansiedad intensa que resultan complicados de manejar.

En estas situaciones, la intervención de un psicólogo o psiquiatra puede ser un apoyo clave para recuperar el bienestar. Acceder de forma temprana a la atención psicológica puede mejorar de manera significativa el pronóstico y la calidad de vida de las personas que experimentan estrés.

Si el malestar es muy intenso o aparecen pensamientos de hacerse daño, es fundamental buscar ayuda de emergencia a través de los servicios sanitarios disponibles en tu país.

Estrategias prácticas para afrontar el estrés

Existen diversas estrategias respaldadas por la evidencia científica que pueden ayudar a gestionar el estrés de manera eficaz. Incorporar hábitos saludables y técnicas de afrontamiento puede contribuir significativamente al bienestar en la vida cotidiana.

Algunas recomendaciones prácticas son:

• organizar el tiempo y establecer prioridades: planificar las tareas y dividir los objetivos en pasos más pequeños puede reducir la sensación de agobio,
• practicar técnicas de relajación: ejercicios como la respiración profunda, la relajación muscular progresiva o la meditación pueden disminuir la activación física relacionada con el estrés,
• mantener una rutina de ejercicio físico: realizar actividad física de forma regular ayuda a liberar tensiones y favorece un mejor estado de ánimo,
• buscar apoyo social: compartir las preocupaciones con personas de confianza puede aliviar la carga emocional y aportar nuevas perspectivas,
• cuidar la alimentación y el descanso: dormir el tiempo necesario y mantener una dieta equilibrada favorecen la recuperación del cuerpo ante situaciones de estrés.

Estas estrategias pueden complementarse con el acompañamiento profesional cuando el estrés resulta difícil de gestionar por cuenta propia.

Transformar el estrés en un recurso

Son muchas las situaciones que pueden activar el mecanismo del estrés y nuestro organismo puede responder de diferentes maneras en función del momento por el que estemos pasando, de los agentes estresantes que lo hayan desencadenado y de nuestro estado psíquico.

Es habitual que, al no ser consciente de las propias respuestas disfuncionales al estrés, el individuo pueda verse empujado a responder al mismo mediante el mecanismo de ataque o huída, que es la reacción automática al estrés.

Por el contrario, una actitud orientada al presente, cultivada con la psicoterapia o con prácticas terapéuticas como el mindfulness, puede hacer que el individuo sea más consciente de sus recursos para afrontar el estrés. Como consecuencia, dicha conciencia le puede permitir llevar a cabo respuestas más adaptativas.

De este modo, es posible cambiar la percepción interna del estrés, que puede pasar de ser un problema a convertirse en un recurso, tal y como demuestran las experiencias de las personas que han seguido programas psicoterapéuticos o que han optado por practicar el mindfulness.

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