El estrés es una respuesta normal de nuestro organismo, psicológica y fisiológica, frente a situaciones, tareas y eventos de la vida que percibimos como excesivos o peligrosos. Por sí mismo, no es ni negativo ni positivo, ya que favorece la adaptación a numerosos estímulos que recibimos a diario:
- puede ser positivo (eustrés) cuando proporciona energía para una competición, un examen o un nuevo trabajo;
- puede ser negativo (distrés) cuando es persistente, se vuelve crónico y da lugar a la sensación de no ser capaz de afrontar la situación que lo ha provocado.
El médico austriaco Hans Selye, al que se considera el padre de la investigación sobre el estrés, lo ha definido como síndrome general de adaptación (SGA): el organismo intenta reestablecer un nuevo equilibrio interno ante los estresores, es decir, los factores mentales, sociales y ambientales que provocan estrés.
Estrés y rendimiento deportivo: una cuestión de consciencia
El mundo deportivo, con sus entrenamientos diarios, la disciplina, los obstáculos, los fracasos, la frustración y las competiciones, polariza el estrés y premia a quien mejor lo gestiona. Por un lado, está el estresor y, por otro lado, están las características personales del atleta, que marcan la diferencia. En resumen, la persona común intenta enfrentarse lo mejor posible a los retos que le pone la vida, mientras que las personas deportistas están “profesionalmente estresadas”.
El equilibrio activación-estrés
La psicología del deporte es la rama de la psicología que se concentra en los aspectos cognitivos y emocionales que pueden influir en el rendimiento deportivo.
Los psicólogos Robert M. Yerkes y John D. Dodson formularon una ley según la cual, al aumentar la activación fisiológica o mental también se incrementa el rendimiento, pero solo hasta un cierto punto. Llegaron a la conclusión de que, para una persona atleta, el rendimiento óptimo se consigue a niveles intermedios de activación-estrés.
Cuando los niveles de activación superan el punto límite, el rendimiento empieza a disminuir, sobre todo si la tarea es muy difícil. El famoso deportista Pietro Mennea lo explicó muy bien al afirmar lo siguiente:
“nuestro carácter es como un diamante; es una piedra durísima, pero tiene un punto de ruptura”.
No todos los atletas reaccionan igual al estrés
No todas las personas atletas reaccionan y gestionan el estrés de la misma manera:
- hay quienes tienen un “motor de gasolina”,
- otras un “motor diésel” y
- otras un “motor híbrido”.
La relación entre el estrés y el rendimiento es diferente para cada una, y aquí es donde entra en juego la consciencia. Para cada atleta, conocer su nivel de activación-estrés es fundamental, ya que esto le permite gestionar los entrenamientos, las pre-competiciones y las recuperaciones, y estudiar junto con su entrenador el mejor proyecto de crecimiento y desarrollo para el rendimiento. En este sentido, instrumentos de monitoreo como el Cuestionario de Recuperación-Estrés para Atletas pueden ayudar a evaluar el estado percibido de recuperación y estrés en deportistas (Kellmann, 2010), facilitando así una toma de decisiones más informada y personalizada.
Síntomas fisiológicos y psicológicos relacionados con el estrés en el deporte
El estrés deportivo puede presentarse de maneras muy variadas, influyendo tanto en el cuerpo como en el bienestar emocional de la persona atleta. Reconocer estos síntomas resulta esencial para intervenir a tiempo y favorecer que el rendimiento no se vea afectado. Además, se ha demostrado que el estrés psicológico en el deporte puede afectar negativamente el rendimiento y aumentar la vulnerabilidad a lesiones (Hardy, 1992).
Síntomas fisiológicos:
- Aumento de la frecuencia cardíaca: el corazón puede latir más rápido, incluso en reposo, como respuesta a la activación del sistema nervioso.
- Tensión muscular: es posible sentir los músculos rígidos o doloridos, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones.
- Sudoración excesiva: muchas personas experimentan sudoración en manos, rostro o cuerpo, incluso antes de una competición.
- Problemas digestivos: pueden aparecer náuseas, molestias estomacales o cambios en el apetito en situaciones de alta presión.
- Alteraciones del sueño: resulta frecuente tener dificultad para conciliar el sueño o despertares repetidos, sobre todo antes de eventos importantes.
Síntomas psicológicos:
- Ansiedad anticipatoria: la preocupación por el resultado o el desempeño puede aparecer días antes de la competición.
- Dificultad para concentrarse: la mente puede dispersarse con facilidad, lo que influye en la toma de decisiones y en la ejecución técnica.
- Irritabilidad o cambios de humor: el estrés puede dar lugar a reacciones emocionales intensas o inesperadas.
- Sensación de bloqueo: algunas personas sienten que no pueden acceder a sus recursos habituales, lo que puede generar inseguridad.
- Baja autoestima: puede aumentar la autocrítica y disminuir la confianza en las propias capacidades.
Identificar estos síntomas ayuda a las personas deportistas y a quienes las acompañan a actuar de forma preventiva y a buscar estrategias de gestión adecuadas.
Causas y factores desencadenantes del estrés deportivo
El estrés en el ámbito deportivo puede tener diferentes orígenes y, a menudo, está vinculado tanto a factores internos como externos a la persona que practica deporte. Comprender estos desencadenantes puede facilitar anticipar situaciones de riesgo y diseñar intervenciones adaptadas a cada caso.
Entre las causas más habituales se encuentran:
- Presión por el rendimiento: la expectativa de lograr resultados, ya sea propia, del equipo técnico o del entorno, puede generar una carga emocional considerable.
- Miedo al fracaso: el temor a no alcanzar los objetivos o a decepcionar a otras personas suele ser una fuente común de estrés.
- Sobreentrenamiento: entrenar en exceso, sin periodos adecuados de recuperación, puede agotar tanto física como mentalmente a la persona deportista.
- Lesiones o miedo a lesionarse: la preocupación por una posible lesión, o haber vivido una lesión previa, puede aumentar la tensión y la sensación de inseguridad.
- Cambios en la rutina o en el equipo: nuevas dinámicas, entrenadores o integrantes del equipo pueden influir en el equilibrio emocional de la persona atleta.
- Factores personales: situaciones familiares, académicas o laborales pueden influir en el estado emocional y aumentar la vulnerabilidad ante el estrés.
Cada persona deportista puede experimentar estos factores de manera distinta, por lo que resulta fundamental mantener una comunicación abierta y un acompañamiento individualizado.
Técnicas prácticas para gestionar el estrés en el deporte
Existen diferentes estrategias que las personas deportistas pueden utilizar para gestionar el estrés y favorecer su rendimiento. La clave está en encontrar aquellas técnicas que se ajusten mejor a las características y necesidades de cada persona.
Algunas de las más empleadas en psicología deportiva son:
- Relajación progresiva: consiste en tensar y relajar de manera secuencial los distintos grupos musculares, lo que puede ayudar a reducir la tensión física y mental.
- Visualización: implica imaginar de forma clara y detallada la realización exitosa de una tarea o competición, lo que refuerza la confianza y la preparación mental.
- Reestructuración cognitiva: se basa en identificar y modificar pensamientos negativos o poco funcionales, sustituyéndolos por otros más realistas y constructivos.
- Mindfulness o atención plena: entrenar la capacidad de estar presente en el momento, sin juzgar las sensaciones o pensamientos, favorece la regulación emocional y la concentración.
- Técnicas de respiración: ejercicios como la respiración diafragmática pueden ayudar a regular la activación fisiológica y a recuperar la calma en situaciones de presión.
Practicar estas técnicas de manera regular, preferiblemente con el acompañamiento de un profesional, puede marcar una diferencia importante en la forma en que la persona deportista afronta los desafíos del deporte. Además, se ha demostrado que las mismas habilidades psicológicas que mejoran el rendimiento, como la fijación de metas, la imaginación, el diálogo interno y las técnicas de relajación, también pueden reducir el riesgo de lesiones y favorecer una recuperación más rápida (Hardy, 1992).
Consejos prácticos para prevenir y afrontar el estrés relacionado con el deporte
Prevenir y gestionar el estrés deportivo implica combinar autoconocimiento, hábitos saludables y estrategias específicas. A continuación, compartimos algunas recomendaciones útiles para personas deportistas en distintos momentos del ciclo competitivo:
Antes de la competición:
- Planificar la preparación: crear rutinas previas puede ayudar a reducir la incertidumbre y a generar confianza.
- Establecer objetivos realistas: definir metas alcanzables favorece la motivación y puede ayudar a evitar frustraciones.
- Practicar técnicas de relajación: sumar ejercicios de respiración o visualización a la rutina diaria prepara al cuerpo y la mente para el desafío.
Durante la competición:
- Centrarse en el presente: poner la atención en la tarea inmediata puede ayudar a evitar distracciones y pensamientos que generen malestar.
- Gestionar los errores: reconocer que equivocarse forma parte del proceso y buscar aprendizajes, en lugar de castigarse, puede fortalecer la resiliencia.
- Utilizar autoinstrucciones positivas: apoyarse en frases breves y motivadoras puede reforzar la confianza y el autocontrol.
Después de la competición:
- Analizar el desempeño de forma constructiva: identificar aciertos y áreas de mejora, sin caer en la autocrítica excesiva, puede favorecer el crecimiento personal y deportivo.
- Priorizar la recuperación: descansar y cuidar la alimentación facilita la regeneración física y mental.
- Buscar apoyo si es necesario: compartir experiencias con entrenadores, personas del equipo o profesionales puede aliviar la carga emocional y ofrecer nuevas perspectivas.
Integrar estos consejos en la rutina deportiva puede contribuir a crear un entorno más saludable y a potenciar el bienestar general de la persona atleta.
Da el primer paso hacia tu bienestar en el deporte
Gestionar el estrés puede ser tan relevante como entrenar el cuerpo para favorecer tu rendimiento. Reconocer tus emociones, aprender a regular la presión y cuidar tu salud mental puede aportar beneficios a tu vida deportiva y personal. Existe una creciente evidencia de que estos factores de estrés pueden ser responsables de problemas de salud mental en atletas de élite (Nuetzel, 2025).
En Unobravo, contamos con psicólogos especializados en deporte que pueden acompañarte a descubrir tus recursos, potenciar tus fortalezas y afrontar los desafíos con mayor confianza. Si notas que el estrés puede estar influyendo en tu rendimiento o en tu bienestar, recuerda que no estás solo: inicia el cuestionario para encontrar tu psicólogo online y da el primer paso hacia una mente más fuerte y equilibrada.
