Lo stress è la normale risposta psicologica e fisiologica del nostro organismo di fronte a situazioni, compiti o eventi della vita che percepiamo come eccessivi o pericolosi. Di per sé, non è né negativo né positivo, perché favorisce l'adattamento ai numerosi stimoli che riceviamo ogni giorno:
- può essere positivo (eustress) quando fornisce energia per una gara, un esame, un nuovo lavoro;
- può essere negativo (distress) quando dura nel tempo, diventa cronico e si ha la sensazione di non avere la capacità di affrontare la situazione che lo ha provocato.
Il medico austriaco Hans Selye, considerato il padre della ricerca sullo stress, lo ha definito come Sindrome Generale di Adattamento (GAS): l’organismo cerca di ristabilire un nuovo equilibrio interno in seguito agli stressors, cioè i fattori mentali, sociali e ambientali che provocano stress.
Stress e performance sportiva: una questione di consapevolezza
Il mondo sportivo, con i suoi allenamenti quotidiani, la disciplina, gli ostacoli, gli insuccessi, la frustrazione e le gare, esaspera lo stress e premia chi riesce a gestirlo meglio. Da un lato c’è lo stressor, dall’altro ci sono le caratteristiche personali dell’atleta, che fanno la differenza. In altre parole, ogni persona cerca di fronteggiare al meglio le sfide che la vita pone, mentre gli sportivi sono stressati di professione!
L’equilibrio attivazione-stress
La psicologia dello sport si concentra sugli aspetti cognitivi ed emotivi che possono influenzare la performance sportiva.
Gli psicologi R.M. Yerkes e J.D. Dodson formularono una legge secondo cui all’aumentare dell’attivazione fisiologica o mentale si incrementa anche la prestazione, ma solo fino a un certo punto. Hanno concluso che, per un atleta, la prestazione ottimale si raggiunge a livelliintermedidi attivazione-stress. Tuttavia, è stato osservato che gli effetti potenzialmente benefici delle risposte fisiologiche allo stress sulla performance possono essere ridotti durante una performance che segue una provocazione di stress psicologico acuto, rispetto a una situazione di performance non provocata (Rano et al., 2019). Quando i livelli di attivazione superano il punto limite, la prestazione inizia a calare, soprattutto se il compito è molto difficile. Pietro Mennea, celebre velocista italiano, lo spiegava così:
“il nostro carattere è come un diamante, è una pietra durissima ma ha un punto di rottura”
Non tutti gli atleti sono uguali di fronte allo stress!
Non tutti gli atleti reagiscono e gestiscono lo stress allo stesso modo:
- alcuni presentano un “motore a gas”;
- altri un “motore diesel”;
- altri ancora un “motore ibrido”.
Le principali fonti di stress per gli atleti includono la paura del fallimento, le preoccupazioni per la valutazione sociale, la mancanza di prontezza a esibirsi e la perdita di controllo sull'ambiente (Hardy, 1992). La relazione tra stress e performance è diversa per ognuno di loro, ed è qui che entra in gioco la consapevolezza. Per ogni atleta, conoscere il proprio livello di attivazione-stress è fondamentale, poiché questo permette di gestire allenamenti, pre-gare, recuperi e studiare insieme al proprio allenatore il miglior progetto di crescita e sviluppo per la performance.
Esempi pratici: tecniche step-by-step per atleti
Applicare tecniche di gestione dello stress nella pratica quotidiana può sembrare complesso, ma esistono esercizi semplici e accessibili che ogni atleta può sperimentare. Ecco alcuni esempi step-by-step:
- Respirazione diaframmatica:
- Siediti o sdraiati in una posizione comoda.
- Appoggia una mano sull’addome e una sul petto.
- Inspira lentamente dal naso, sentendo l’addome sollevarsi.
- Espira lentamente dalla bocca, svuotando completamente i polmoni.
- Ripeti per 2-3 minuti, concentrandoti solo sul respiro.
- Visualizzazione positiva:
- Trova un luogo tranquillo e chiudi gli occhi.
- Immagina una situazione di gara o allenamento in cui ti senti sicuro e performante.
- Visualizza ogni dettaglio: suoni, colori, sensazioni corporee.
- Ripeti questa pratica prima di una competizione: può contribuire ad aumentare la fiducia.
- Routine pre-gara:
- Crea una sequenza di azioni (es. ascoltare una canzone, fare stretching, ripetere una frase motivante).
- Ripeti questa routine prima di ogni gara: può aiutare a segnalare al corpo e alla mente che sei pronto a dare il meglio.
- Self-talk costruttivo:
- Identifica i pensieri negativi che emergono sotto stress (es. "Non ce la farò").
- Sostituiscili con affermazioni positive e realistiche (es. "Mi sono preparato, posso farcela").
- Ripeti queste frasi durante l’allenamento e la gara.
Sperimentare queste tecniche, magari con il supporto di uno psicologo dello sport, può aiutare a trovare la combinazione più efficace per le proprie esigenze e a trasformare lo stress in un possibile alleato.
Rischi di una gestione inadeguata dello stress e benefici di un approccio strutturato
Una gestione inadeguata dello stress sportivo può avere conseguenze significative sia sulla salute mentale che sulla performance. Secondo una review pubblicata su "Frontiers in Psychology", tra il 15% e il 35% degli atleti d’élite sperimenta sintomi di ansia o depressione legati allo stress competitivo (Rice et al., 2016). Inoltre, recenti studi hanno evidenziato che adolescenti, atleti di sport di contatto, atleti non élite e atleti non europei mostrano un effetto di dimensione relativamente più alto nella relazione tra storia di stress e infortuni sportivi (Chyi et al., 2024).
I principali rischi includono:
- Calo della performance: livelli elevati di stress possono compromettere la coordinazione, la concentrazione e la capacità decisionale, aumentando il rischio di errori durante la gara.
- Infortuni: uno stato di tensione cronica può portare a movimenti meno fluidi e a una maggiore probabilità di infortuni muscolari o articolari.
- Burnout: la sindrome da esaurimento psicofisico, caratterizzata da stanchezza, demotivazione e distacco emotivo, è più frequente negli atleti che non riescono a gestire efficacemente lo stress (Gustafsson et al., 2011).
- Problemi di salute mentale: ansia, depressione e disturbi del sonno sono più comuni tra le persone sportive che non adottano strategie di coping adeguate.
Al contrario, un approccio strutturato e personalizzato alla gestione dello stress può portare a numerosi benefici:
- Miglioramento della performance: atleti che imparano a gestire lo stress spesso mostrano una maggiore capacità di concentrazione e una migliore resa in gara.
- Benessere psicofisico: la riduzione dello stress favorisce il recupero, la motivazione e la soddisfazione personale.
- Prevenzione degli infortuni: una mente più serena e focalizzata può aiutare a mantenere una migliore consapevolezza corporea e a ridurre i rischi fisici.
Investire nella gestione dello stress non significa solo migliorare i risultati sportivi, ma anche prendersi cura della propria salute a lungo termine.
Strategie evidence-based per la gestione dello stress nello sport
Gestire lo stress in ambito sportivo può richiedere un approccio strutturato, che tenga conto sia delle caratteristiche individuali dell’atleta sia delle evidenze scientifiche più recenti. Numerosi studi hanno dimostrato che l’adozione di strategie specifiche può migliorare significativamente la performance e il benessere psicofisico degli sportivi (Birrer & Morgan, 2010).
Tra le strategie più efficaci, troviamo:
- Pressure training: consiste nell’esporre l’atleta a situazioni simulate di pressione durante l’allenamento, per abituarlo a gestire lo stress in gara. Questo metodo, descritto da Neil, Hanton & Mellalieu (2013), aiuta a sviluppare la resilienza e la capacità di mantenere la concentrazione anche sotto pressione.
- Tecniche di rilassamento: includono esercizi di respirazione diaframmatica, rilassamento muscolare progressivo e visualizzazione. Queste tecniche non solo aiutano a ridurre l’attivazione fisiologica e a recuperare più rapidamente dopo uno sforzo intenso, ma, insieme ad altre abilità psicologiche come la definizione degli obiettivi, l’uso dell’immaginazione e l’auto-dialogo, possono anche ridurre il rischio di infortuni e favorire un recupero più rapido (Hardy, 1992).
- Mindfulness e meditazione: pratiche come la mindfulness, secondo una review di Josefsson et al. (2014), favoriscono la consapevolezza del momento presente e riducono l’impatto negativo dei pensieri ansiosi sulla performance.
- Self-talk positivo: imparare a riconoscere e modificare i pensieri negativi, sostituendoli con affermazioni costruttive, può contribuire ad aumentare la fiducia in sé stessi e la motivazione.
- Goal setting: la definizione di obiettivi chiari, realistici e misurabili aiuta l’atleta a mantenere la motivazione e a monitorare i progressi, riducendo la percezione di stress legata all’incertezza. Anche questa abilità psicologica è stata associata a una migliore prevenzione degli infortuni e a un recupero più efficace (Hardy, 1992).
Integrare queste strategie nella routine quotidiana, con il supporto di un professionista della psicologia dello sport, può contribuire a trasformare lo stress da ostacolo a risorsa.
Lo stress può essere una risorsa: inizia il tuo percorso con Unobravo
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