Muchas personas lo conocen simplemente como la hormona del estrés, pero el cortisol es mucho más. No es el “malo de la película”, aunque a menudo se ve demonizado dentro de los contextos en los que se habla del cansancio crónico, el aumento de peso localizado, el estrés, el burnout o la ansiedad.
En realidad, se trata de una sustancia fundamental para la supervivencia: gracias al cortisol podemos afrontar situaciones de emergencia, levantarnos por la mañana y responder de forma adaptativa a los estímulos cotidianos.
Este artículo tiene como objetivo acompañarte en un viaje hacia el descubrimiento de esta hormona: qué es y para qué sirve el cortisol, qué hace el cortisol en el cuerpo y en la mente cuando está demasiado alto o demasiado bajo y, sobre todo, cómo se puede intervenir para mantener unos niveles de cortisol dentro de la norma, sin necesidad de recurrir a la medicación.
Asimismo, también abordaremos el vínculo que existe entre el cortisol y la salud mental, señales que no hay que perder de vista y estrategias eficaces para recuperar un equilibrio psicofísico sostenible.
Qué es el cortisol y por qué se conoce como hormona del estrés
El cortisol es una hormona glucocorticoide producida por las glándulas suprarrenales, situadas encima de los riñones; se sintetiza a partir del colesterol y está regulada por el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HHS). Su función principal es ayudar al organismo a hacer frente a situaciones de estrés, tanto físico como emocional, pero su papel va mucho más allá.
El cortisol interviene en numerosos procesos fisiológicos:
- regula el metabolismo de azúcares, grasas y proteínas,
- controla los niveles de glucosa en sangre,
- influye en la presión arterial,
- modula las respuestas inmunitarias e inflamatorias,
- ayuda a mantener el equilibrio de agua y sales.
En resumen, hablar de qué es el cortisol y cómo afecta al organismo significa hablar de un regulador clave de nuestro organismo, que trabaja en segundo plano cada día para que podamos funcionar lo mejor posible.
El motivo por el que el cortisol se define como “hormona del estrés” reside en su función, ya que este entra en acción cada vez que el cuerpo percibe una amenaza o un peligro, ya sea real o imaginario. Tanto si se trata de un contratiempo en el trabajo, una discusión o un trauma, el organismo responde activando la producción de cortisol, para preparar al cuerpo para una reacción de ataque o huida.
Sin embargo, el organismo no es capaz de distinguir entre estrés psicológico y estrés físico. Como consecuencia, los pensamientos recurrentes, las preocupaciones o una carga emocional constante también pueden estimular la producción crónica de cortisol, la cual, a la larga, se vuelve perjudicial.
A nivel metabólico, el cortisol ayuda a movilizar las reservas energéticas y aumenta la glucosa en sangre para proporcionar energía inmediata en caso de necesidad. Este mecanismo es muy útil en caso de “emergencia” fisiológica pero, al mismo tiempo, se vuelve problemático cuando se activa de forma crónica.
¿Dónde se produce el cortisol?
El cortisol se produce en la corteza suprarrenal, pero su producción se desencadena por un mecanismo muy complejo: el proceso comienza en el cerebro, donde el hipotálamo, en respuesta a un estímulo de estrés, libera CRH (hormona liberadora de corticotropina); esto estimula la glándula pituitaria para que libere ACTH (hormona adrenocorticotrópica), que a su vez estimula las glándulas suprarrenales para que produzcan cortisol.
Se trata de un sistema perfectamente sincronizado, conocido como eje HHS, que regula los niveles de cortisol en función de las necesidades del organismo. Sin embargo, cuando el estrés se vuelve crónico o el equilibrio se rompe, esta cadena puede “atascarse” y generar un desequilibrio que afecte considerablemente a la salud.
El ritmo circadiano del cortisol
El cortisol sigue su propio ritmo circadiano: sus niveles son más altos por la mañana (para ayudarnos a despertarnos y afrontar la jornada) y más bajos por la noche (para facilitar el descanso). Sin embargo, este ritmo natural puede verse alterado a menudo por estilos de vida inadecuados, los turnos de trabajo, el uso excesivo de dispositivos electrónicos o el estrés prolongado.
Cortisol alto: síntomas
Los síntomas del cortisol alto no siempre son inmediatos o reconocibles. De hecho, a menudo se confunden con otros problemas o tienden a considerarse normales, especialmente en un contexto social en el que estar cansados, estresados y ansiosos parece que casi se haya convertido en la regla. Pero el cuerpo habla, y lo hace con claridad, si aprendemos a escucharlo.
Uno de los primeros signos del cortisol alto es el cansancio persistente, que no desaparece ni siquiera tras una noche de sueño: tenemos la sensación de estar “siempre alerta”, pero al mismo tiempo agotados. Esto sucede porque el organismo trabaja constantemente en modo de emergencia, consumiendo más energía de la que recupera.
Otro síntoma frecuente es el aumento de peso, en concreto en la zona abdominal. La relación entre el cortisol y la grasa abdominal se debe a que el cortisol fomenta la acumulación de grasa visceral, ralentiza el metabolismo y aumenta el hambre nerviosa o la ansiedad por comer, que suele conducir al consumo de azúcares y carbohidratos refinados.
La irritabilidad y los cambios de humor también son habituales: nos volvemos menos tolerantes, más reactivos y, a menudo, pasamos de un estado de ansiedad a momentos de apatía o desánimo.
Asimismo, el cortisol alto perjudica el sueño de varias maneras: puede impedir conciliar el sueño, provocar despertares nocturnos frecuentes o hacer que el sueño sea superficial y poco reparador. Esto crea un círculo vicioso, en el que cuanto peor se duerme, más aumenta el cortisol.
La mente también se resiente y resulta habitual experimentar síntomas como dificultad para concentrarse, problemas de memoria y sensación de tener la “mente nublada”. La ansiedad también se puede convertir en una compañera cotidiana: el sistema nervioso simpático se hiperactiva y el organismo vive en un estado de alerta constante.
Cortisol alto: causas y consecuencias
Un nivel demasiado alto de cortisol puede ser una señal de alarma que no hay que infravalorar. Aunque esta hormona sea fundamental para la supervivencia, cuando se mantiene en valores elevados durante largos períodos de tiempo puede volverse perjudicial. De hecho, el cortisol alto está relacionado con una larga lista de trastornos, tanto físicos como psicológicos, que afectan profundamente a la calidad de vida.
Cortisol alto: causas principales
La causa más común del cortisol elevado es el estrés crónico. No se trata solo de acontecimientos traumáticos o dramáticos, sino también de la simple acumulación de tensiones cotidianas que, con el tiempo, desgastan el sistema nervioso y el equilibrio hormonal. Plazos de trabajo apremiantes, conflictos en las relaciones, preocupaciones económicas, multitarea incesante: todo ello puede mantener activo el eje HHS y aumentar la producción de cortisol.
Un estilo de vida desordenado agrava aún más el cuadro. Una alimentación desequilibrada, la falta de actividad física, una exposición excesiva a la luz azul (sobre todo por la noche) y el abuso de cafeína o de alcohol son factores que alteran el ritmo circadiano natural del cortisol. La falta de sueño, y el sueño no reparador en particular, también puede provocar una inversión de los niveles de cortisol: bajos por la mañana y altos por la noche, lo cual da lugar a una condición de hiperactivación constante.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que también hay casos en los que el cortisol elevado no depende únicamente del estilo de vida, sino de condiciones médicas específicas: algunas enfermedades como el síndrome de Cushing, tumores hipofisarios o suprarrenales, pueden conducir a una producción excesiva de cortisol. Al mismo tiempo, la ingesta prolongada de fármacos corticosteroides (como la prednisona) también puede imitar una condición de hipercortisolismo.
Teniendo esto en cuenta, es importante distinguir entre el cortisol alto por estrés y el cortisol elevado por enfermedad. Mientras que el primero es reversible mediante la aplicación de cambios en el estilo de vida, el segundo requiere un diagnóstico médico preciso y un tratamiento específico posterior.
Cortisol alto: consecuencias
Un nivel de cortisol elevado crónicamente puede contribuir al desarrollo de hipertensión, alteraciones en el ritmo cardíaco y aumento del colesterol malo (LDL). Dichos factores, junto con la inflamación sistémica que el cortisol puede favorecer, tienden a amplificar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, como infartos o ictus.
Al mismo tiempo, hay que destacar que el cortisol tiene un efecto inmunosupresor que, en condiciones agudas, es útil para limitar las reacciones inflamatorias, pero al mismo tiempo, si los niveles son demasiado altos durante un periodo de tiempo excesivamente largo, el sistema inmunitario tiende a debilitarse. Esto hace que caigamos enfermos más a menudo, que nos curemos más lentamente y también aumenta el riesgo de infecciones recurrentes o enfermedades autoinmunes.
Asimismo, entre las consecuencias más graves e infravaloradas del cortisol alto, está su efecto en la salud mental. De hecho, la hiperactivación del eje HHS provoca una alteración de la regulación de la dopamina y la serotonina, dos neurotransmisores esenciales para el equilibrio emocional. El resultado es un aumento significativo del riesgo de ansiedad, depresión y burnout.
De hecho, la mente, al igual que el cuerpo, no puede soportar la presión durante mucho tiempo, y cuando el cortisol se mantiene alto, cualquier pequeña dificultad puede convertirse en insuperable. En estos casos, el estado de ánimo decae, la autoestima disminuye y se desarrollan pensamientos negativos recurrentes, por lo que resulta esencial intervenir, antes de que el estrés se convierta en patología.
Cómo bajar el cortisol de forma natural
Cuando los niveles de cortisol alto se mantienen durante mucho tiempo, el organismo entra en un estado de hiperactivación que puede resultar agotador. Justo por este motivo bajar el cortisol de forma natural se convierte en una prioridad para el bienestar general, tanto físico como psicológico. Pero, ¿cómo podemos bajar los niveles de cortisol sin recurrir a los fármacos? ¿Cómo se puede reducir el cortisol de manera natural?
La buena noticia es que existen estrategias eficaces, a menudo infravaloradas, que actúan directamente sobre la producción de esta hormona del estrés.
Técnicas de relajación para regular el cortisol
Entre las herramientas más potentes para combatir el cortisol alto se encuentran las técnicas de relajación, ya que actúan directamente sobre el sistema nervioso parasimpático, el responsable de la recuperación y el descanso. En concreto:
- La respiración profunda es un antídoto inmediato contra el estrés, bastan unos minutos de respiración diafragmática lenta y consciente para:
- reducir la frecuencia cardíaca,
- mejorar la oxigenación,
- bajar los niveles de cortisol en sangre.
- La meditación ayuda a interrumpir el flujo constante de pensamientos estresantes y a crear así un espacio mental neutro y regenerador.
- El mindfulness ayuda a tomar consciencia del momento presente, sin juzgar, fomenta la regulación emocional y reduce la reactividad al estrés.
Actividad física moderada y constante
El ejercicio físico también es una de las estrategias más eficaces para bajar el cortisol, ya que:
- ayuda a descargar tensiones y mejora la calidad del sueño,
- fomenta la producción de endorfinas, neurotransmisores del bienestar.
Pero es necesario calibrar y prestar atención al exceso: hacer entrenamientos demasiado intensos o sin recuperación puede aumentar el cortisol. Algunos ejemplos de actividades recomendables son:
- hacer caminatas al aire libre,
- practicar yoga,
- nadar,
- montar en bicicleta,
- bailar,
- realizar entrenamiento funcional ligero.
Alimentación equilibrada y cortisol
También se da gran importancia a la alimentación, dado que comer de forma equilibrada es esencial para mantener el cortisol en equilibrio.
- Evitar una alimentación desequilibrada, rica en:
- azúcares refinados,
- cafeína,
- ultraprocesados.
- Privilegiar el consumo de alimentos ricos en:
- nutrientes esenciales,
- antioxidantes.
Una dieta equilibrada contribuye a bajar el cortisol ya que ayuda a reducir la inflamación y a regular la respuesta al estrés. Así como una alimentación rica en nutrientes y antioxidantes también ayuda a regular la respuesta al estrés.
Sueño de calidad
El sueño también es un pilar fundamental. De hecho, dormir bien y lo suficiente ayuda a normalizar la curva del cortisol, el cual tiene que ser más alto por la mañana y reducir gradualmente por la noche.
Para favorecer un sueño de calidad puede ser útil:
- crear una rutina de noche relajante,
- evitar pantallas luminosas antes de dormir,
- crear un ambiente oscuro, tranquilo y confortable.
Cultivar placeres y conexiones positivas
Por último, el estrés también se reduce a través del placer:
- Dedica tiempo a aquello que te hace sentir bien:
- construye relaciones significativas,
- desarrolla tus pasiones personales,
- crea momentos de conexión y ligereza.
- El contacto humano positivo, como un abrazo, charlar con un amigo o simplemente cuidar de alguien, estimula la oxitocina, la hormona del apego y del amor, que contrarresta el efecto del cortisol.
Por lo tanto, sacar un hueco a diario para hacer algo que nos gusta, sin un fin productivo, constituye una de las maneras más infravaloradas a la par que potentes de bajar el cortisol.
Cortisol y salud mental: un vínculo que no hay que infravalorar
Además de desempeñar un papel clave en la respuesta física al estrés, el cortisol también está estrechamente relacionado con nuestra salud mental. De hecho, cuando hablamos de ansiedad, depresión, trastornos del estado de ánimo o burnout, no podemos obviar la influencia de esta hormona del estrés, ya que su acción es tan sutil como poderosa:
- actúa a nivel cerebral,
- modifica la percepción de las emociones, altera la memoria,
- puede cambiar nuestra forma de relacionarnos con los demás.
Numerosos estudios científicos (ej. Dziurkowska & Wesolowski, 2021; Fiksdal et al., 2018) han confirmado que las personas que sufren trastornos de ansiedad o depresión presentan a menudo niveles alterados de cortisol.
Cortisol y ansiedad
En el caso de la ansiedad, la excesiva producción de cortisol contribuye a mantener un estado de alerta constante. La persona se siente en peligro incluso cuando no existe una amenaza real, le cuesta relajarse, se despierta durante la noche, se irrita con facilidad y tiene dificultad para concentrarse. El cuerpo y la mente permanecen “al límite”, en un estado de hipervigilancia.
Cortisol y depresión
En cambio, en la depresión, la relación con el cortisol es más compleja. En algunas personas, los niveles de cortisol altos se vuelven crónicos y eso favorece la inflamación y la pérdida de plasticidad cerebral. Esto sucede especialmente en áreas como el hipocampo y el córtex prefrontal, las cuales participan en la memoria, la motivación y el pensamiento racional.
En otras personas, se observa una paradoja: el cuerpo deja de responder al cortisol, como si se hubiera vuelto insensible y crea un desequilibrio interno aún más grave. Estos cambios biológicos pueden traducirse en síntomas psicológicos intensos, como apatía, pérdida de placer, falta de energía, pensamientos negativos recurrentes y dificultad para imaginar el futuro.
Cuando el estrés se prolonga en el tiempo, nuestro cerebro empieza a funcionar de forma diferente. Por ejemplo, las áreas implicadas en la regulación emocional, como la amígdala, el córtex prefrontal y el hipocampo, sufren cambios estructurales. En concreto:
- La amígdala, responsable de reaccionar ante el miedo, se vuelve más activa y sensible. Esto explica por qué, en presencia de un cortisol elevado, somos más reactivos, ansiosos y tenemos la sensación de que todo está fuera de control.
- El hipocampo, que regula la memoria y la distinción entre pasado y presente, puede disminuir su volumen. ¿El resultado? Los recuerdos traumáticos parecen estar siempre presentes y nos cuesta concentrarnos y tomar decisiones.
- El córtex prefrontal, que interviene en la lógica, el autocontrol y la evaluación de situaciones, se debilita. Esto hace que nos volvamos más impulsivos, menos lúcidos y más vulnerables emocionalmente.
Esto explica por qué las personas que atraviesan situaciones de burnout, conflictos relacionales crónicos o una presión laboral constante experimentan a menudo un declive de las funciones cognitivas y un colapso del estado de ánimo. El organismo, en constante alarma, ya no puede distinguir entre las urgencias reales y las tensiones imaginarias.
Cómo controlar el cortisol con la ayuda de la psicoterapia
Una de las formas más eficaces de restablecer el equilibrio hormonal y mental es la psicoterapia (Fischer & Zilcha-Mano, 2022). No porque cure directamente el cuerpo, sino porque también actúa sobre los pensamientos y los patrones de comportamiento y relacionales que alimentan el estrés crónico y mantienen los niveles de cortisol altos.
Por ejemplo, intervenciones como la terapia cognitivo-conductual (TCC), la terapia dialéctico-conductual o la terapia psicodinámica, ayudan a:
- reconocer los pensamientos disfuncionales que generan ansiedad y culpa,
- gestionar las emociones intensas mediante técnicas de autorregulación,
- construir una rutina más sostenible, que alterne momentos de esfuerzo y de descanso,
- potenciar el autoconocimiento a través del trabajo de mindfulness,
- reducir la rumiación mental, que a menudo alimenta el estado de alerta.
La terapia psicológica también puede ayudar a reconectar con nuestras auténticas necesidades, que a menudo ignoramos en nombre del rendimiento, el deber o la adaptación. En el momento en el que aprendemos a cuidar de nosotros de forma intencionada y con amabilidad, el cortisol baja. Esto no solo ocurre porque se combate directamente, sino también porque se eliminan las condiciones que lo mantienen constantemente activo.
Además, la propia relación terapéutica —basada en la confianza, la aceptación y la ausencia de juicios— tiene un efecto neurobiológico tranquilizador, lo que estimula la producción de oxitocina y serotonina, y reduce el nivel de alarma interna.
Conclusión
El cortisol, a menudo definido como hormona del estrés, es mucho más que un simple indicador de tensión. Se trata de un mediador complejo que nos acompaña a diario, influye en nuestro metabolismo, en el ritmo de sueño y vigilia, en las emociones, en la memoria e incluso en el modo en el que nos relacionamos con los demás.
Cuando está en equilibrio, nos ayuda a despertarnos por la mañana, a reaccionar a los retos a los que nos enfrentamos y a encontrar la energía para afrontar la vida. Sin embargo, cuando se vuelve crónico, silencioso y persistente, puede poner en riesgo nuestra salud física y mental.
Por eso, conocerlo, escuchar las señales del cuerpo y actuar de forma consciente puede marcar la diferencia. En un mundo que nos impulsa hacia la hiperactividad y la productividad a toda costa, aprender a bajar el cortisol representa un acto de autocuidado, un gesto de responsabilidad y una elección de salud mental.
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