Crescita personale

Autostima: cos’è e come aumentarla

Autostima: cos’è e come aumentarla
Autostima: cos’è e come aumentarlalogo-unobravo
Emma Lerro
Redazione
Psicologa e Psicoterapeuta Cognitivo-Comportamentale
Unobravo
Pubblicato il
28.2.2022


Che cos’è l’autostima? Prima di rispondere a questa domanda partiamo dal definire cosa l’autostima non è. Il significato di autostima è ben lontano dal considerarsi migliori degli altri, dal dare importanza solo ai successi e dal perseverare sempre nel raggiungimento di un obiettivo. 

Avere un’alta autostima significa:

  • ammettere i propri difetti, senza che questo comprometta la più generale visione positiva di se stessi
  • apprezzarsi confrontandosi con i propri risultati, piuttosto che con quelli degli altri
  • accettare il fallimento nel raggiungimento di un obiettivo senza pensare di “essere un fallito” per questo. 

L’autostima è la valutazione complessiva che diamo di noi stessi. Su cosa si fonda l'autostima? Tale giudizio può basarsi tanto su ambiti specifici - come ad esempio l’aspetto fisico o l’intelligenza - che su aspetti più generali, come la percezione del proprio valore in quanto persona

Concetto di sé e autostima non sono quindi la stessa cosa. Se il primo è l’insieme delle caratteristiche con cui descriviamo noi stessi, l’autostima si riferisce alle valutazioni e ai sentimenti sui contenuti del concetto di sé.

Valutazione del sé e autostima

Come abbiamo detto, l’autostima nasce da una valutazione di noi stessi e delle nostre caratteristiche. Le situazioni in cui questa valutazione avviene sono quelle in cui avvertiamo più forte l’autoconsapevolezza, cioè quando siamo focalizzati su noi stessi. Ne sono un esempio situazioni di: 

  • giudizio sociale: se qualcuno ci fa un complimento oppure una critica, quel giudizio diventa uno specchio con cui guardiamo noi stessi
  • auto-osservazione: le circostanze in cui notiamo qualcosa su noi stessi e la utilizziamo per dare una valutazione su come siamo
  • confronto sociale: paragoniamo le nostre caratteristiche a quelle di chi ci circonda e ne deduciamo un giudizio su noi stessi.

Per acquisire autostima si fanno anche un altro tipo di valutazioni: le attribuzioni causali. Quando cerchiamo la causa di un evento lo facciamo valutando:

  • quanto è stabile o modificabile quella causa nel tempo 
  • se la causa dipende da noi oppure no (locus of control interno o esterno)
  • quale grado di controllo è possibile avere su quella causa.

Spiegare i propri successi attribuendoli a fattori stabili, interni a sé e quindi controllabili, è un modo per aumentare l’autostima. 

Autostima e autoefficacia

Autoefficacia e autostima in psicologia sono concetti per alcuni aspetti simili, spesso confusi tra loro. Lo psicologo americano Albert Bandura, nella sua teoria dell’apprendimento sociale, ha definito l’autoefficacia come la percezione della propria competenza nei confronti di un’attività o un ruolo. 

L’autoefficacia quindi è diversa dall’autostima, che è una valutazione del proprio valore. Sia l’autostima che l’autoefficacia possono essere incrementate dal raggiungimento di obiettivi ambiziosi e si sviluppano con le nostre esperienze di apprendimento.

Miriam Alonso - Pexels


Autostima: esercizi per misurarla

Ora che abbiamo più chiaro il significato di autostima (e prima di interrogarci su come fare per aumentare l’autostima), cerchiamo di capire come misurare la nostra autostima con un esercizio pratico. Tutto quello che ti servirà è una penna e un foglio di carta. 

  • Per prima cosa scrivi 10 caratteristiche per descrivere come pensi di essere realmente
  • Poi altre 10 caratteristiche che dovresti avere, in base ai valori morali o alle responsabilità che hai nella vita quotidiana
  • Per finire, scrivi 10 tratti che descrivano come vorresti essere, in base ai tuoi desideri o a ciò che ritieni importante. 

Quanto più le ultime due liste differiscono dalla prima, tanto più sarà basso il senso di autostima.

Noi tutti siamo motivati a mantenere elevato il nostro livello di autostima. È come se avessimo un bisogno di autostima e, per questo motivo, ci adoperiamo in continui confronti tra:

  • la persona che siamo (sé reale, che corrisponde alla prima lista)
  • quella che vorremmo essere (sé ideale, che corrisponde alla terza lista)
  • quella che pensiamo di dover essere (sé normativo, che corrisponde alla seconda lista). 

Un altro modo avere una misura della propria autostima è rispondere a domande quali:

  • Come valuti te stesso?
  • Quanto spesso critichi te stesso?
  • Quanto spesso valuti i tuoi successi confrontandoti con gli altri?

Per misurare l’autostima è anche possibile ricorrere a test più specifici e validati. In età evolutiva, ad esempio, è molto utilizzato il Test Multidimensionale dell'Autostima (TMA)


Benessere psicologico e autostima

Possedere una genuina autostima e sentirsi sicuri del proprio valore ci rende meno vulnerabili allo stress e a sviluppare problemi psicologici tra cui:

Avere una buona autostima ci rende anche meno suscettibili alle critiche e meno predisposti alla gelosia. Non avere autostima, e quindi fiducia in se stessi invece, incide sulla nostra capacità di prendere decisioni, producendo insicurezza e preoccupazioni che possono rendere difficile fare anche le scelte più banali.

Anche un’autostima ipertrofica può diventare un problema. Un’eccessiva autostima in amore, per esempio, può essere la causa di una relazione tossica, perché il partner diventa unicamente lo specchio in cui ricercare conferma della propria grandezza.

Vie Studio - Pexels


Come aumentare l'autostima

Come si fa a far crescere l'autostima? Per aumentare l’autostima di una persona possiamo ricorrere a due differenti strategie.

Se volessimo agire su uno specifico aspetto dell’autostima, ad esempio l’autostima in ambito scolastico, dovremmo per prima cosa valutare quanta distanza c’è tra il modello di “studente ideale” e la percezione di sé come “studente reale”, per poi:

  • cambiare il sé ideale per renderlo più realistico e raggiungibile
  • migliorare la percezione del sé reale, evidenziando i propri punti di forza.

L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) inoltre ha individuato nelle Life Skills 10 competenze di base, suddivise in abilità cognitive, emotive e relazionali, da insegnare ai più giovani per aumentare e migliorare l’autostima e la fiducia in se stessi e promuovere quindi  la salute mentale.

Aumentare l’autostima con la psicoterapia

L’autostima non è una caratteristica stabile, ma evolve nel tempo e può essere migliorata. Andare dallo psicologo può essere utile proprio per  iniziare un percorso per potenziare l’autostima.

Esistono dei veri e propri training per aumentare la propria autostima. Con la terapia cognitivo comportamentale, ad esempio, è possibile modificare le distorsioni cognitive che sono alla base di una bassa autostima, come:

  • svalutare le proprie qualità positive: si notano solo i propri difetti, minimizzando i pregi. Questo è molto comune in caso di bassa autostima e depressione;
  • doppio standard: il giudizio rivolto su di sé è molto più severo rispetto alle altre persone: ciò rende difficile amare se stessi. Una caratteristica fisica, ad esempio, può essere considerata un difetto solo se presente su di sé, ma non su qualcun altro 
  • iper-generalizzare: in questi casi commettere un errore significa pensare di essere “un fallimento” in generale. 

Lavorare sull’autostima con la terapia cognitivo comportamentale vuol dire agire anche in maniera trasversale attraverso specifici training, come:

  • il training di assertività: permette di accrescere l’autostima migliorando le capacità di comunicazione, per imparare ad apprezzarsi con una visione realistica delle proprie caratteristiche
  • il problem solving training: consente di riscoprire le nostre risorse personali, ampliando la capacità di riflettere sulle credenze relative alle nostre capacità quando affrontiamo un problema.

10 consigli per accrescere l’autostima

Come superare la “mancanza” di autostima? Per iniziare, puoi partire da qui:

1) Riconosci la tua unicità

“Ogni persona è un essere unico e di fatto, preso di per se stesso, la più grande opera d’arte di tutti i tempi”. Thomas Bernhard

Riconosci che sei una persona unica e che nella tua stessa esistenza risiede il tuo valore. Potrai anche commettere degli sbagli, ma il fatto stesso di essere al mondo ti rende una persona che vale.

2) Smettila di paragonarti agli altri

“Non farò più vani tentativi di imitare gli altri. Metterò in mostra la mia unicità. Metterò in evidenza le mie diversità”. Og Mandino

Paragonarsi agli altri è uno dei maggiori fattori di infelicità che ci auto infliggiamo. Ognuno ha la propria unicità. La tua vita è un percorso unico. Fare delle scelte che pensi siano state utili a qualcuno che conosci e ammiri, non significa che sia vantaggioso per te. Inoltre, tutti combattono delle battaglie, e anche chi ti sembra avere una vita perfetta ha le proprie insicurezze.‍

Andrea Piacquadio - Pexels

3) Prenditi cura di te stesso

“Curati dei tuoi pensieri; diventeranno parole. Curati delle tue parole; diventeranno azioni. Curati delle tue azioni; diventeranno abitudini. Curati delle tue abitudini; diventeranno il carattere. Curati del tuo carattere; diventerà il tuo destino”. Ralph Waldo Emerson

Quanto tempo dedichi a prenderti cura di te? L’autostima aumenta grazie alle abitudini che adottiamo. Fare attività fisica, dedicarsi a qualche hobbies, pianificare le proprie giornate possono essere degli ottimi modi per amarci e migliorare l’immagine che abbiamo di noi.

4) Concentrati sui tuoi successi

“Se era grande ciò che hai superato, sarà immenso ciò che raggiungerai”. Anonimo

Quanto spesso ti capita di pensare: “Come farò? Meglio mollare, non sono in grado…”

Ora prova a riflettere: quanto è utile questo pensiero? Concentrati sui tuoi successi passati: non serve che siano grandi imprese, è sufficiente che per te raggiungere quel traguardo o quel piccolo obiettivo abbia significato qualcosa. Rivivi la sensazione di fiducia e di soddisfazione che avevi in quel momento. Può essere d’aiuto anche appendere in camera, o in un luogo che frequenti spesso, qualcosa che ti ricordi quel momento.

5) Visualizza il tuo obiettivo

“Se vuoi essere felice per un giorno, dai una festa. Per due settimane, fai un viaggio. Per la vita trova un traguardo da raggiungere”. Frank Tibolt

Dove vuoi arrivare? Cosa vuoi fare? Visualizza il tuo futuro ideale e pianifica i passi necessari per raggiungerlo! Acquisire il potere di agire direttamente sulla tua vita lavorando sul tuo self empowerment avrà un effetto positivo anche sulla tua autostima!

6) Esci dalla comfort zone

“La nave è molto sicura nel porto, ma le navi non sono costruite per questo”. William G.T. Shedd

Quando stai per intraprendere una nuova strada, dubbi e paure possono bloccarti. Accettalo! Avere dei dubbi è normale, agisci nonostante la loro presenza! Sfida te stesso ogni giorno e smetti di rimandare le cose che desideri.

7) Premiati 

“Imparare a premiarsi per ogni successo, anche piccolo, nella nostra vita quotidiana, costituisce una strategia vincente”. Giancarlo Sali

Se hai fatto qualcosa per cui pensi di aver lavorato sodo, sii soddisfatto. Concediti dei premi per tutti i tuoi piccoli successi quotidiani e mostra apprezzamento verso te stesso.

RODNAE Productions - Pexels

8) Accetta il fallimento

“Ho sempre tentato. Ho sempre fallito. Non discutere. Prova ancora. Fallisci ancora. Fallisci meglio”. Samuel Beckett

Non sempre le cose vanno come ci aspettiamo. Sbagliare va benissimo. Ottenere quello che desideriamo al primo tentativo è una pura fantasia. Abbraccia il fallimento, impara a perdonare te stesso, prenditi la responsabilità delle tue scelte e ricomincia.

9) Sii prosociale

“Ascoltare, essere attenti, consolare, perdonare, accompagnare, abbracciare, aiutare sono verbi che a volte dimentichiamo. Bisognerebbe scriverli su una parete accanto alla porta di casa, e leggerli ogni volta che usciamo nel mondo”. Fabrizio Caramagna

Fare dei piccoli gesti di gentilezza e prosocialità verso gli altri migliora il loro umore, oltre a restituirti un’immagine positiva della tua persona. 

10) Sii te stesso

Nessun elenco di consigli può sostituirsi al tuo giudizio. Fidati di te stesso e impara dai tuoi errori.

Se vuoi approfondire il tema puoi ascoltare la puntata dedicata alla percezione di sé nel podcast di psicologia di Unobravo. Se vuoi iniziare una terapia per l’autostima, invece, non ti resta che compilare il nostro questionario per entrare in contatto con uno psicologo online del nostro team!



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