Ti è mai capitato di esclamare, magari spinto da un certo senso di frustrazione, frasi come “non sono capace!”, “non sono in grado di farlo!”, “non so fare niente!”?
In alcuni momenti, ad esempio quando affrontiamo un compito impegnativo e incontriamo uno stop, può essere del tutto normale non sentirsi in grado di portarlo a termine e scoraggiarsi per una battuta d’arresto.
Ma cosa succede quando la sensazione di non sentirsi all’altezza diventa pervasiva e si presenta di frequente, in contesti molto diversi tra loro?
Alcune persone hanno la convinzione che certi avvenimenti siano casuali o “fortunati” e non dipendano dal proprio comportamento. È vero che ci sono situazioni che sfuggono al nostro controllo e che, purtroppo, non abbiamo il potere di gestire. Tuttavia, ce ne sono altre su cui possiamo avere un grande impatto. Tutto dipende dal nostro approccio.
L’autovalutazione: sicuro che è obiettiva?
Quando valutiamo noi stessi e le nostre capacità, entra in gioco un elemento importantissimo: il senso di autoefficacia. Questo si costruisce attraverso:
- la consapevolezza di aver svolto una prestazione che, grazie a specifiche abilità personali, è stata un successo
- il confronto con gli altri (esperienza vicaria), che ci fa pensare che se persone con caratteristiche simili alle nostre riescono in un dato compito, anche noi potremo farlo
- le valutazioni che riceviamo, che possono motivarci mentre svolgiamo un compito (un classico esempio sono le valutazioni scolastiche)
- il nostro stato emotivo.
Quando uno o più di questi elementi vengono meno e lasciano spazio a pensieri autosvalutanti, il nostro senso di autoefficacia diminuisce e questo può minare la nostra autostima.
Così, senza nemmeno accorgercene, possiamo dirci “Non sono capace, non riesco a fare nulla!”, provando spesso, a causa di questa convinzione, ansia, tristezza e vergogna.
Un esempio molto chiaro di questo meccanismo si trova nella sindrome dell’impostore, spesso riscontrata sul lavoro. Questa condizione si basa sulla convinzione di non essere all’altezza di ricoprire un determinato ruolo oppure di non essere abbastanza bravi o qualificati da meritarlo (in psicologia questa paura viene anche definita atelofobia).
Chi ha questa convinzione di sé può sperimentare la paura del rifiuto, la rabbia verso sé stesso, ma anche una certa mania del controllo, che però non fa altro che acuire il disagio emotivo sperimentato dalla persona.
Non sono capace di fare niente: cosa ci dice la psicologia
Cosa ci spinge a pensare “non sono capace di fare niente”? A volte può trattarsi dell’effetto dell’impotenza appresa, quel meccanismo che ci porta a credere che di fronte a un evento spiacevole non ci sia nessuna speranza di cambiare le cose in positivo, perché ci sentiamo incapaci di farlo. Pensiamo, ad esempio, all'impotenza appresa di fronte alla guerra: i fatti di cronaca possono farci sentire impotenti di fronte ai conflitti e scoraggiati quando vediamo che conseguenze tanto devastanti sembrano incontrollabili.
Questi pensieri, spesso alimentati dalla ruminazione, possono riflettersi sulla nostra salute mentale e, in alcuni casi, trasformarsi in veri e propri disturbi depressivi che possono compromettere la vita di ogni giorno, il rapporto con noi stessi e con gli altri.
Sviluppare una percezione di sé costantemente fallimentare, nel tempo, può condurre a una profonda solitudine, spingendo la persona a chiudersi in se stessa e ad allontanarsi dagli altri . Questo isolamento può rendere difficile instaurare relazioni significative e può essere alla base di numerosi problemi nelle relazioni di coppia. Inoltre, la condizione di esclusione sociale è stata associata a livelli più bassi di autoefficacia, senso di appartenenza e controllo rispetto a situazioni di inclusione (Rajchert et al., 2024), aggravando così il senso di inadeguatezza e la difficoltà nelle interazioni sociali.
“Io non so fare niente”. E se chiedessi aiuto alla psicologia?
In alcune circostanze può essere normale pensare di non essere in grado di affrontare una situazione o di non sentirsi capaci di svolgere un determinato compito.
Tuttavia, se ci accorgiamo che pensieri come “non so fare nulla” diventano una convinzione radicata dentro di noi, tanto da farci pensare “non so fare niente nella vita”, può essere utile parlare con uno psicologo o psicoterapeuta.
Un professionista qualificato potrà accogliere la persona stringendo con lei un’alleanza terapeutica per svolgere insieme un percorso che lavorerà sulla percezione di sé e sulle possibili motivazioni che portano a una bassa autostima.
Con la guida di un terapeuta, si potranno riconoscere le dinamiche disfunzionali che si mettono in atto anche in modo inconsapevole e lavorare su di sé per comprendere e accettare l’imperfezione, l’incapacità e il fallimento, ritrovando se stessi ed entrando di nuovo in contatto con le proprie emozioni più profonde.
Autostima e autoefficacia: differenze, connessioni e citazioni di riferimento
Quando si parla di bassa autostima e bassa autoefficacia, è importante distinguere questi due concetti, spesso confusi ma in realtà distinti, anche se strettamente collegati.
Secondo Albert Bandura, psicologo canadese e tra i massimi esperti di psicologia sociale, l’autoefficacia è "la convinzione nelle proprie capacità di organizzare e realizzare le azioni necessarie per gestire le situazioni future" (Bandura, 1977). In altre parole, riguarda la fiducia che abbiamo nella nostra capacità di affrontare compiti specifici.
L’autostima, invece, secondo Carl Rogers, psicologo umanista, è "il valore che una persona attribuisce a se stessa" e si costruisce nel tempo attraverso l’esperienza e il riconoscimento del proprio valore personale (Rogers, 1951).
Ecco alcune differenze e connessioni chiave:
- Autostima: riguarda il senso generale di valore personale e l’accettazione di sé. Una bassa autostima può portare spesso a sentirsi inadeguati o non degni di amore e rispetto.
- Autoefficacia: si riferisce alla fiducia nelle proprie capacità di raggiungere obiettivi specifici. Una bassa autoefficacia può portare ad evitare nuove sfide per paura di fallire.
- Connessione: una bassa autoefficacia può contribuire a minare l’autostima, perché il ripetersi di esperienze percepite come fallimentari può rafforzare la convinzione di non valere abbastanza. Allo stesso tempo, una bassa autostima può rendere difficile credere nelle proprie capacità, creando un circolo vizioso.
Comprendere queste differenze può aiutare a individuare strategie mirate per lavorare sia sulla percezione di sé sia sulla fiducia nelle proprie capacità.
Le conseguenze di una bassa autostima e autoefficacia nella vita quotidiana
La bassa autostima e la bassa autoefficacia possono avere un impatto significativo su diversi aspetti della vita quotidiana, andando ben oltre la semplice sensazione di non essere all’altezza. Ad esempio, è stato dimostrato che autostima, autoefficacia e ottimismo sono associati in modo indipendente a una migliore capacità di “vivere bene” anche in contesti complessi come quello dei caregiver di persone con demenza (Lamont et al., 2019), suggerendo quanto queste risorse psicologiche siano fondamentali per il benessere generale.
Ecco alcuni esempi concreti di come le difficoltà legate a bassa autostima e autoefficacia possono manifestarsi: nella vita personale, chi sperimenta bassa autostima può evitare di mettersi alla prova, rinunciare a nuove esperienze o sentirsi spesso insoddisfatto di sé, con una conseguente riduzione della qualità della vita e una maggiore vulnerabilità a stati d’animo negativi. Nelle relazioni interpersonali, la convinzione di non valere abbastanza può portare a difficoltà nel costruire e mantenere relazioni sane, alimentando il timore del giudizio altrui, l’evitamento del confronto o, in alcuni casi, una dipendenza emotiva dal partner. In ambito lavorativo e scolastico, una bassa autoefficacia può tradursi in paura di sbagliare, procrastinazione o rinuncia a nuove opportunità; secondo una ricerca pubblicata su "Frontiers in Psychology" (2019), livelli ridotti di autoefficacia sono associati a una minore soddisfazione lavorativa e a un aumento del rischio di burnout.
Queste conseguenze possono alimentare un circolo vizioso, in cui ogni insuccesso o difficoltà rafforza la convinzione di non essere capaci, rendendo più difficile uscire dalla spirale della svalutazione personale.
Strategie pratiche per migliorare autostima e autoefficacia
Lavorare su autostima e autoefficacia richiede tempo, ma esistono strategie pratiche che possono aiutare a rafforzare queste dimensioni fondamentali del benessere psicologico.
Ecco alcune tecniche suggerite dagli esperti:
- Auto-riflessione guidata: dedicare del tempo a riflettere sui propri successi, anche piccoli, può aiutare a riconoscere le proprie capacità e a valorizzare i progressi fatti.
- Obiettivi graduali e realistici: suddividere i compiti complessi in piccoli passi raggiungibili permette di sperimentare successi frequenti, rafforzando la fiducia in sé stessi.
- Feedback positivo: imparare ad accogliere i complimenti e a darsi riconoscimenti sinceri per gli sforzi compiuti può contribuire a costruire un’immagine di sé più equilibrata.
- Confronto costruttivo: osservare i successi altrui come fonte di ispirazione, piuttosto che come motivo di confronto negativo, può stimolare la motivazione e la crescita personale.
- Gestione dei pensieri autosvalutanti: riconoscere e mettere in discussione i pensieri negativi su di sé è un passo fondamentale per interrompere il ciclo della svalutazione.
Queste strategie, se applicate con costanza, possono favorire un cambiamento positivo e aiutare a riscoprire le proprie risorse interiori. Come sottolinea Bandura, "le persone che credono di poter esercitare un certo controllo sulla propria vita sono più motivate, resilienti e capaci di affrontare le difficoltà" (Bandura, 1997).
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