Essere sicuri di sé: autostima e confusione nel cambiamento

Scegliere una visione della realtà che si plasma sulle proprie credenze, anziché sull’oggettività dei fatti, è un meccanismo tipicamente umano. Spesso questo processo regola la risposta emotiva che abbiamo rispetto a eventi sia interni sia esterni, favorendo il declino o l’ascesa della percezione che abbiamo di noi: la nostra autostima.

A volte possiamo trovarci in situazioni di confusione in cui abbiamo una visione ridotta della realtà: percepiamo situazioni ed eventi come “strani” e poco aderenti al nostro modo di essere. In questi momenti, può capitare di consolidare le poche informazioni concrete che ci arrivano attraverso il nostro filtro personale, finendo per vivere una realtà apparentemente corretta, unica e accettata in modo acritico, senza chiederci se le informazioni di partenza siano davvero accurate.

In uno stato di confusione

La confusione, a volte rapida e disorganizzata nella valutazione e a volte più “ragionata”, può avere sia aspetti positivi sia negativi. Secondo lo psicologo Paul Watzlawick, la confusione scatena “una ricerca immediata intesa a ridurre l’angoscia che esiste in qualsiasi situazione incerta”, o presunta tale. Se la ricerca ha uno scarso esito, probabilmente l’effetto sarà:

• estenderla, inglobando in sé dettagli ragionevolmente insignificanti per creare così una realtà ancor più nebbiosa;
• tendere verso conclusioni ancora più differenti, ancorandosi alla prima traccia ritenuta affidabile o resa accettabile.

Allo stesso modo, la confusione può acutizzare i nostri sensi nella ricerca di nuovi dettagli e, di fronte a situazioni straordinarie, possiamo agire in maniera completamente differente dal nostro solito. Con un “pensiero veloce”, come ci suggerisce lo psicologo Daniel Kahneman, basandoci su esperienze del passato e modelli acquisiti, possiamo prendere un determinato tipo di decisione giusta, o apparentemente ritenuta tale.

Fiducia in sé, autostima e autoefficacia: differenze che possono cambiare il modo di allenarsi

Nel linguaggio comune “sicurezza” e “autostima” si sovrappongono, ma distinguere i concetti aiuta a scegliere strategie più efficaci.

• Autostima: è la valutazione globale che dai a te stesso (“valgo / non valgo”). Se oscilla molto, in alcuni casi ogni errore può essere vissuto come una sentenza.
• Fiducia in sé: è più situazionale (“me la cavo in questa cosa”). Puoi avere bassa autostima ma fiducia in alcune aree, e viceversa.
• Autoefficacia: è la convinzione di saper organizzare azioni per raggiungere un risultato specifico. Lo psicologo Albert Bandura la descrive come un fattore chiave che influenza scelta dei compiti, perseveranza e gestione degli ostacoli (Bandura, 1977).

Allenare la sicurezza di sé può diventare più semplice se sposti il focus da “chi sono” a “cosa posso fare adesso”: l’autoefficacia tende a crescere con esperienze graduali di riuscita e può contribuire, nel tempo, anche a rafforzare la fiducia e l’autostima.

Essere sicuri di sé non significa “non avere paura” o sentirsi sempre pronti: significa riuscire ad agire in modo coerente con i propri obiettivi e valori anche quando c’è incertezza, giudizio o possibilità di errore.

Di solito la sicurezza di sé si riconosce da segnali concreti:

• decisioni sufficientemente rapide: non perfette, ma prese senza rimandare all’infinito.
• tolleranza dell’errore: l’errore non diventa una “prova” di incapacità, ma un’informazione.
• comunicazione più chiara: chiedi, proponi, metti confini senza sentirti “sbagliato”.

Quando si è in confusione, questa capacità può ridursi: spesso la mente cerca certezze immediate e può spingere verso evitamento, ipercontrollo o dipendenza dal giudizio altrui. L’obiettivo non è eliminare la confusione, ma imparare a muoversi nonostante la confusione.

Tre trappole mentali che possono ridurre la sicurezza di sé e come riconoscerle

Quando la mente “inganna”, spesso non lo fa con pensieri assurdi, ma con ragionamenti plausibili che però possono togliere spazio d’azione. Alcune trappole tipiche dell’insicurezza sono:

• Lettura del pensiero: dare per certo cosa pensano gli altri (“mi giudicano incapace”). In realtà si sta trasformando un’ipotesi in un fatto,
• Catastrofizzazione: un rischio diventa un disastro (“se sbaglio in riunione, è finita”). Così l’ansia cresce e l’evitamento sembra l’unica via
• Svalutazione del positivo: ciò che riesce viene archiviato come “fortuna” o “facile”, mentre l’errore diventa “prova” di inadeguatezza.

Un modo rapido per smascherarle è chiedersi: “Quali prove ho? Quali alternative realistiche esistono?. Non serve convincersi che andrà tutto bene: può aiutare passare da una certezza negativa a una valutazione più accurata. Questo piccolo spostamento, in alcuni casi, può essere sufficiente per recuperare un margine di sicurezza e scegliere un comportamento più utile.

‍I copioni che utilizziamo con noi stessi

Frasi come «Sono un incapace», «Sarò all’altezza?», «Nessuno mi vuole» possono risuonare nella mente di chi vive una bassa autostima. Allo stesso modo, pensieri quali «Prima o poi scopriranno che sono un bluff» sono frequenti in chi sperimenta la cosiddetta sindrome dell’impostore, soprattutto nei contesti professionali.

In queste condizioni, sviluppare un rapporto positivo con se stessi può apparire sempre più lontano e difficile da raggiungere, quasi come se fosse una meta irrealistica anziché una competenza emotiva che può essere costruita nel tempo.

Dal copione alla risposta: ristrutturare un pensiero in 3 passaggi

I “copioni” di autosvalutazione funzionano come scorciatoie mentali: arrivano in fretta,  suonano credibili e finiscono per orientare scelte e comportamenti. Se l’obiettivo è aumentare la sicurezza di sé, non serve “pensare positivo”: serve costruire una risposta realistica, credibile e soprattutto utilizzabile.  

Puoi allenarti in questo schema in 3 passaggi:

1) Dai un nome al copione: scrivilo in una frase secca (“Sono un incapace”). Dare un nome riduce la fusione con il pensiero.

2) Cerca l’evidenza completa: elenca 2 prove a favore e 2 contro. Spesso scopri che il pensiero è parziale (vede solo errori o solo rischi).

3) Costruisci un’alternativa operativa: non “sono bravissimo”, ma “posso prepararmi e gestire l’ansia; se sbaglio, correggo”.

Questo passaggio è importante: la sicurezza di sé può crescere quando l’alternativa ti porta a un’azione concreta (preparare, chiedere, provare, esporsi), non quando resta una frase motivazionale. Nel tempo, ripetere il processo riduce la forza del copione e rende il dialogo interno più stabile e funzionale.

Le relazioni con gli altri

La propria percezione, però, non si basa solo su aspetti interni: può caratterizzarsi anche rispetto al giudizio di noi stessi che proiettiamo sugli altri e che ci ritorna tanto forte quanto un boomerang lanciato alla massima potenza.

• Pensieri come «Gli altri pensano che sono stupido», «Sono insignificante, non posso piacere» oppure «Gli altri automobilisti credono che io sia incapace alla guida» non descrivono necessariamente la realtà: raccontano piuttosto il filtro attraverso cui la stiamo osservando. Quando questo filtro è critico e svalutante, tende a farci leggere ogni segnale come conferma delle nostre paure, rinforzando il circolo.

Non possiamo però evitare indefinitamente questo confronto. Come ricorda Seneca:

«Dove fuggi, uomo? Porti dietro te stesso.»

Il punto non è sottrarsi allo sguardo degli altri, ma trasformare il modo in cui lo interpretiamo. Lavorare su questa prospettiva significa imparare a distinguere tra fatti e supposizioni, tra ciò che accade realmente e ciò che immaginiamo stia accadendo. È proprio in questa distinzione che può aprirsi uno spazio di libertà psicologica.

Esempi guidati

La sicurezza di sé tende a rafforzarsi quando un pensiero automatico non viene semplicemente contrastato, ma trasformato in una scelta concreta. Di seguito tre situazioni quotidiane in cui questo passaggio diventa visibile:  

Prima di una riunione

• Pensiero: Se parlo, dirò una stupidaggine.”
• Alternativa: “Posso preparare un punto chiave e fare una domanda. Non devo essere perfetto.”
• Comportamento:  annota 3 righe essenziali e intervieni almeno una volta.

Dire di no

• Pensiero: “Se rifiuto, penseranno che sono egoista.”
• Alternativa: “Posso essere gentile e chiaro: dire no a una richiesta non significa rifiutare la relazione
• Comportamento: “Oggi non riesco, posso domani/posso aiutarti in questo modo.”

Chiedere un feedback

• Pensiero: “Se chiedo, scopriranno che non valgo.”
• Alternativa: “Il feedback è un dato per migliorare, non un verdetto su di me.”
• Comportamento: formula una domanda mirata, ad esempio“Cosa posso rendere più chiaro?”.

In tutti e tre i casi, la sicurezza personale non nasce dall’eliminare il dubbio, ma dall’imparare ad agire nonostante il dubbio. È l’esperienza ripetuta di azioni piccole ma intenzionali che, nel tempo, modifica la percezione di sé e rende il dialogo interno più affidabile e meno ostacolante.

Sicurezza di sé nelle relazioni: confini, assertività e bisogno di approvazione

Nelle relazioni, l’insicurezza può tradursi in un bisogno implicito: evitare il rifiuto. Il problema è che, in alcuni casi, per evitare il rifiuto si può finire per rinunciare a parti importanti di sé (opinioni, bisogni, limiti) e questo, nel tempo, può indebolire ulteriormente la sicurezza.

Allenare la sicurezza di sé qui significa soprattutto lavorare su due abilità:

• Assertività: esprimere ciò che pensi o vuoi in modo chiaro e rispettoso. Non è aggressività: è dare dignità a te e all’altro.
• Confini: decidere cosa è ok e cosa no (tempi, disponibilità, tono). Un confine non è una punizione, è una guida.

Un segnale utile da osservare  se dici “sì” ma dentro senti tensione, risentimento o paura, potresti stare pagando la tranquillità immediata con più insicurezza nel tempo. La sicurezza di sé può crescere quando impari a tollerare un po’ di disagio nel breve periodo (un “no”, un confronto) per proteggere la tua coerenza nel lungo periodo.

‍Uscire fuori dalla caverna

La sicurezza di sé non arriva tutta insieme: si allena con comportamenti ripetuti e misurabili, e spesso cresce soprattutto quando ti metti alla prova nella pratica, più che restando solo sul piano della teoria. In particolare, i fattori vissuti durante la pratica clinica sono risultati avere un’influenza maggiore sullo sviluppo della sicurezza di sé rispetto alla sola preparazione teorica (Chesser-Smyth & Long, 2013).Puoi partire da queste azioni.

1. Micro-obiettivi progressivi: scegli un passo “appena sfidante” (es. fare una domanda) e ripetilo 3 volte,Esposizione graduale all’evitamento: crea una scala da 0 a 10 e affronta prima i livelli 3–4, non il 10,
2. Diario delle prove di competenza: ogni sera scrivi 2 evidenze concrete (“ho gestito una telefonata”, “ho chiesto chiarimenti”). Serve a contrastare la svalutazione del positivo,
3. Preparazione essenziale: prepara 1–2 punti chiave, poi stop. L’iperpreparazione, in alcuni casi, può essere ansia travestita
4. Regola dei 10 minuti: quando vuoi evitare, resta nella situazione 10 minuti prima di decidere. Spesso l’ansia può calare,
5. Frase-ponte per i confini: “Ci penso e ti faccio sapere”. Ti dà tempo e riduce i sì impulsivi,
6. Revisione post-azione: dopo, chiediti “cosa ha funzionato?” e “cosa provo la prossima volta?”, trasformando  l’esperienza in apprendimento.

Queste azioni possono aumentare l’autoefficacia: più esperienze di gestione accumuli, più la sicurezza può diventare stabile.

Auto-compassione: un modo concreto per proteggere la sicurezza

Molte persone possono perdere sicurezza non perché sbagliano, ma per come si trattano quando sbagliano. Qui entra in gioco l’auto-compassione, concetto studiato dalla psicologa, ricercatrice e docente Kristin Neff che la descrive come un atteggiamento composto da gentilezza verso di sé, senso di umanità condivisa e consapevolezza equilibrata delle emozioni (Neff, 2003).

Applicata alla sicurezza di sé, l’auto-compassione non è “giustificarsi” ma  evitare che l’errore diventi identità. Puoi usarla così:

• Riconosci il momento difficile: “Sto provando vergogna/ansia, è duro.”
• Normalizza senza minimizzare: “Capita a molti; non sono l’unico.”
• Scegli una frase utile: “Posso riparare / posso chiedere / posso riprovare.”

Questo approccio può ridurre l’autocritica paralizzante e aiutarti a restare in azione. La sicurezza di sé, infatti, non è assenza di cadute: è capacità di riprendersi senza distruggersi.

Sicurezza di sé e autoefficacia: perché i piccoli successi contano (Bandura)

Quando parliamo di “costruire” qualcosa dentro di noi, è utile ricordare un punto: la sicurezza di sé può crescere attraverso esperienze di padronanza, cioè prove concrete in cui ti vedi capace di affrontare un compito. Lo psicologo Albert Bandura (professore e ricercatore, noto per la teoria sociale cognitiva) descrive queste esperienze come la fonte più potente dell’autoefficacia (Bandura, 1977).

In pratica, non diventi sicuro perché ti ripeti che lo sei: diventi più sicuro perché accumuli episodi in cui:

• ti esponi a una difficoltà gestibile;
• resti abbastanza a lungo da vedere che l’ansia è tollerabile;
• ottieni un risultato, anche parziale;
• impari cosa migliorare.

Questo può spiegare perché, per molte persone, “fare un passo” può funzionare meglio di “capire tutto”: la comprensione è importante, ma la sicurezza tende a consolidarsi quando corpo e mente registrano un dato nuovo: posso farcela anche se non mi sento pronto al 100%.

Vuoi allenare la tua sicurezza anche quando tutto cambia?

Se ti riconosci nella confusione, nei copioni di autosvalutazione o nel bisogno di approvazione, non devi affrontarli da solo: un percorso psicologico può aiutarti a distinguere pensieri e fatti, rafforzare l’autoefficacia con passi graduali e, in alcuni casi, contribuire a costruire un’autostima più stabile nelle relazioni, nel lavoro e nelle scelte quotidiane. Con Unobravo puoi iniziare online e trovare un professionista adatto a te: inizia il questionario per trovare il tuo psicologo online e fare il primo passo verso un cambiamento più consapevole e sostenibile.