Non sentirsi all'altezza

Molte persone, nel corso della vita, si trovano di fronte a situazioni in cui pensano "non sono capace", credendo di non essere all'altezza. La paura di non essere all'altezza, se non affrontata ed elaborata, può diventare per la persona l’unica modalità di evitare o rimandare le situazioni e portare con sé:

• dolore e delusione
• attacchi d'ansia‍
• atelofobia, una fobia specifica caratterizzata dalla paura intensa di commettere errori o di non raggiungere la perfezione.

Rinunciare alle cose, alle situazioni, alle opportunità e alle persone per paura di non farcela può portare a fallimenti che rischiano di schiacciare la nostra vitalità. Alla base del non sentirsi all’altezza c'è l’autocritica, ovvero quell'atteggiamento che consiste nell'essere consapevoli dei propri limiti, errori e sbagli, per accettarli e impegnarsi a correggerli o attenuarli.

L'autocritica è un'abilità che ha origine dalle nostre prime relazioni e che:

• se gestita nel modo giusto, può aiutarci a migliorare come persone;
• se assume una connotazione negativa, può essere molto pesante e rendere difficile ogni decisione e ogni rapporto interpersonale.

L'autocritica può generare una serie di emozioni tra cui rabbia, tristezza, paura, vergogna, senso di colpa e delusione. Ma quando si manifesta il non sentirsi all'altezza?

Non sentirsi all'altezza di un lavoro

Il lavoro è uno degli ambiti in cui le persone possono non sentirsi mai all'altezza. Il lavoro rappresenta un importante bisogno psicosociale legato all’autonomia, alla competenza e al riconoscimento sociale. Viviamo immersi in altri gruppi di persone e siamo naturalmente portati a esercitare le nostre capacità e competenze per raggiungere approvazione, sia a livello personale che sociale.

Nella società attuale, il lavoro rappresenta una sfida costante, con fatica, difficoltà e complessità sia nella ricerca che nel mantenimento della posizione lavorativa. Non sentirsi all'altezza di un lavoro può compromettere la propria carriera.

L'inadeguatezza provata nei contesti lavorativi diventa un peso per la persona, che vive la paura di non meritare quel lavoro o addirittura di perderlo. Il risultato di questi pensieri può diminuire le performance e la produttività, con conseguenze sullo svolgimento e sullo sviluppo professionale. Spesso, il non sentirsi all'altezza a lavoro è associato al timore di essere giudicati dai colleghi.

Capita che si sviluppi la convinzione di non essere all’altezza del nuovo lavoro, di non meritare quella posizione e quello stipendio. Può succedere inoltre di avere paura di cambiare lavoro perché non ci si sente all’altezza, oppure a causa del fenomeno dell'impotenza appresa, che porta a sentirsi incapaci di modificare la propria condizione. Questo si evidenzia soprattutto in chi tende a sminuire i propri successi e a ignorare la fatica e l'impegno investiti nella propria carriera.

Per comprendere e affrontare la paura di non essere all’altezza sul lavoro, può essere utile coltivare:

• l'ottimismo
• l'autostima
• la capacità di osare, soprattutto nelle situazioni nuove e mai incontrate.

Guardare alla novità come un'opportunità per crescere, sperimentarsi e migliorarsi può fare la differenza. Sentirsi sempre inadeguati e non all’altezza delle situazioni non aiuterà a risolvere il problema, ma rischia di renderlo ancora più difficile.

Avere paura di non essere all'altezza in amore

La sensazione di non sentirsi all'altezza può emergere anche nei rapporti di coppia e nella sessualità. Può accadere di:

• non sentirsi all’altezza di una relazione;
• non sentirsi all’altezza sessualmente.

Si teme di non essere abbastanza per l'altro o, addirittura, di non meritarlo. Le cause di questi pensieri di inadeguatezza sono spesso da ricercare nei primissimi anni di vita e nel legame con la figura genitoriale di riferimento (caregiver).

Quando si parla di legame tra bambino e caregiver, è inevitabile parlare di stile di attaccamento.

Lo psicologo americano John Bowlby, che ha teorizzato la teoria dell'attaccamento, sosteneva che “l'attaccamento è parte integrante del comportamento umano dalla culla alla tomba”.

Questo significa che lo stile di attaccamento che il bambino sperimenta già dal primissimo anno di vita definisce la struttura di personalità dell'individuo in riferimento alle relazioni che vivrà in età adulta. Bowlby individua quattro stili di attaccamento:

• l'attaccamento sicuro, sperimentato da quei bambini che possono separarsi temporaneamente dalla mamma (o altro caregiver) con la certezza di non essere abbandonati, permettendosi di esplorare l'ambiente con sicurezza e fiducia;
• l'attaccamento insicuro ambivalente, che caratterizza quei bambini che mostrano ipervigilanza verso il contatto con il caregiver e, di conseguenza, sono poco attenti e partecipi verso l'ambiente;
• l'attaccamento insicuro evitante, presente in bambini che orientano la propria attenzione sul gioco e sull'ambiente, evitando la vicinanza e il contatto con la figura di riferimento;
• attaccamento insicuro disorganizzato, in cui il bambino ha subito traumi causati da caregiver instabili e aggressivi, che provocano più paura che sicurezza.

Probabilmente il non sentirsi all’altezza del partner è un pensiero di chi ha appreso, nella propria infanzia, uno stile di attaccamento insicuro evitante, basato sulla regola “io mi basto da solo”. Le conseguenze possono essere:

• non sentirsi all’altezza di un uomo o di una donna
• non sentirsi all’altezza di fare il marito o la moglie
• lasciare una persona perché non ci si sente all’altezza.

A influire sulla paura di non essere all'altezza di amare o di essere amati ci sono aspetti come:

• la bassa autostima
• l'insicurezza
• la paura di fallire
• la paura del rifiuto
• la paura del conflitto.

Il non sentirsi all’altezza in una relazione può manifestarsi con comportamenti di manipolazione affettiva e mania di controllo. Conoscere e comprendere se stessi fin dalle origini può aiutare a gestire oggi i rapporti interpersonali.

Non mi sento all'altezza di avere dei figli

Avere un figlio o decidere di diventare genitori non è una scelta semplice. Il non sentirsi all’altezza di accudire un bambino è una sensazione normale, perché il lieto evento porta con sé una serie di cambiamenti nell'individuo e nella coppia. Se non compresi ed elaborati, però, questi cambiamenti possono destabilizzare la relazione.

Il non sentirsi all’altezza di essere genitori e la paura di commettere errori che prima o poi possono ripercuotersi sullo sviluppo psicologico ed emotivo dei figli, vengono ulteriormente alimentati dal mito del “genitore perfetto”, che non esiste!

Lo psicologo britannico Donald Winnicott ha ideato la teoria della “madre sufficientemente buona” (o dei “genitori sufficientemente buoni”). Winnicott sosteneva infatti che solo una madre sufficientemente buona è in grado di garantire un buon sviluppo e una buona crescita per i propri figli.

La madre sufficientemente buona possiede, secondo Winnicott, una capacità fondamentale, la “preoccupazione materna primaria”, un'abilità che le consente di:

• porsi empaticamente con l'infante
• riconoscere e identificarsi con i suoi bisogni
• rispondervi adeguatamente.

Questo stato emotivo si intensifica alla fine della gravidanza e nelle prime settimane dopo la nascita ed è transitorio e permette alla madre (e al padre) di creare per il proprio bambino un ambiente di contenimento (holding), in cui il piccolo si sente al sicuro e protetto, senza tuttavia esserne consapevole.

Non sentirsi all'altezza a causa di una malattia

Stare vicino a un familiare o a una persona malata comporta spesso la difficoltà di trovare le parole giuste per stargli accanto. La diagnosi di malattia non suscita solo timore e preoccupazione, ma innesca una serie di meccanismi di identificazione, attivando le nostre paure di ammalarci e di morire e, nei casi più gravi, dando luogo ad attacchi di panico e altri disturbi più seri.

Queste paure ci spingono a pensare di dover necessariamente trovare delle parole da dire. Tuttavia, non comunichiamo solo con le parole, ma anche attraverso il corpo e i comportamenti, e questo, a volte, porta a inviare messaggi contraddittori alla persona che abbiamo di fronte.

Tutte queste situazioni rappresentano la normalità. Stare accanto a una persona malata e, in generale, confrontarsi con la malattia, può suscitare una serie di emozioni e sentimenti che ci fanno pensare “non mi sento all’altezza”, ma che ci immobilizzano e che difficilmente riusciamo ad esprimere. Più ci preoccupiamo di non fare abbastanza, più può diventare difficile fare qualsiasi cosa.

Perché non mi sento all'altezza?

Secondo alcune interpretazioni del pensiero di Nietzsche, la fiducia in sé può derivare da convinzioni profonde oppure da un percorso di costruzione personale.

La stima e la fiducia in noi stessi vanno costruite. Per farlo, bisogna affrontare le prove che la vita ci propone e cercare di superarle. Quando ci allontaniamo dalle esperienze per paura di non farcela, sarà sempre più frequente pensare “non mi sento all’altezza di nulla e di nessuno”.

Le conseguenze di una bassa autostima potrebbero essere:

• paura di deludere le aspettative degli altri
• non sentirsi all’altezza degli altri, perché ci si reputa non abbastanza attraenti, intelligenti, simpatici, brillanti, colti, equilibrati
• paura di essere osservati (scopofobia) per timore di essere giudicati, che può manifestarsi anche come paura di parlare in pubblico‍
• ansia‍
• depressione.

Di fronte a queste paure, la persona può mettere in atto una serie di meccanismi utili a farla sentire protetta, che però rischiano di costruire un circolo vizioso che alimenta, invece di sedare, il non sentirsi all’altezza.

Le possibili origini psicologiche del non sentirsi all’altezza

Il senso di non sentirsi all’altezza può avere radici profonde che affondano nelle esperienze vissute durante l’infanzia e l’adolescenza. Spesso, questo sentimento nasce da messaggi ricevuti dai caregiver (genitori, insegnanti, figure di riferimento) che, anche involontariamente, possono aver trasmesso aspettative elevate, critiche frequenti o confronti con altri. È importante ricordare che questi sentimenti di inadeguatezza possono colpire chiunque, indipendentemente dalla situazione personale, e non sono colpa della persona che li prova (OMS, n.d.) . Secondo la teoria dell’attaccamento di John Bowlby (psicologo e psicoanalista), la qualità delle prime relazioni influenza la percezione di sé e la fiducia nelle proprie capacità. Un ambiente in cui il bambino si sente accolto e valorizzato favorisce lo sviluppo di una base sicura, mentre esperienze di rifiuto, svalutazione o eccessiva pressione possono contribuire a una visione di sé come "non abbastanza". Anche le esperienze scolastiche e sociali giocano un ruolo importante: ripetute critiche, insuccessi o esclusioni possono rafforzare la convinzione di non essere all’altezza delle aspettative proprie o altrui. Le aspettative sociali, spesso veicolate dai media o dal contesto culturale, possono accentuare questo vissuto, facendo sentire la persona costantemente inadeguata rispetto a standard percepiti come irraggiungibili.

Il ruolo dell’autocritica: tra crescita e blocco

L’autocritica è un meccanismo psicologico che può avere sia una funzione adattiva che disfunzionale. In una forma sana, l’autocritica aiuta a riconoscere i propri limiti e a migliorarsi, favorendo la crescita personale. Ad esempio, dopo un errore, una persona può riflettere su cosa non ha funzionato e impegnarsi per fare meglio la volta successiva.

Tuttavia, quando l’autocritica diventa eccessiva o costante, può trasformarsi in un ostacolo. In questi casi, la persona tende a focalizzarsi solo su ciò che non va, ignorando i successi e le qualità positive. Questo atteggiamento può portare a:

• Svalutazione di sé: si tende a minimizzare i propri risultati e a esagerare i propri errori.
• Paura di agire: il timore di sbagliare o di non essere all’altezza può bloccare l’iniziativa e la voglia di mettersi in gioco.
• Calo della motivazione: sentirsi costantemente giudicati da sé stessi può ridurre la motivazione a provare nuove esperienze.

Riconoscere la differenza tra un’autocritica costruttiva e una distruttiva può essere un passo fondamentale per interrompere il ciclo del non sentirsi all’altezza.

Disturbi psicologici che possono essere collegati al sentirsi inadeguati

Il vissuto di non sentirsi all’altezza può essere un sintomo o un fattore di rischio per diversi disturbi psicologici riconosciuti. sentirsi inutili o non all’altezza può comparire durante episodi depressivi, anche se non necessariamente si associa a pensieri suicidari (OMS, n.d.) . Tra questi disturbi, l’atelofobia si manifesta come una paura intensa di non essere mai abbastanza o di non raggiungere la perfezione; chi ne soffre può evitare situazioni nuove per timore di fallire o di essere giudicato. Nei disturbi d’ansia, la convinzione di non essere all’altezza può alimentare l’ansia anticipatoria, portando a preoccupazioni costanti e a sintomi fisici come tachicardia o tensione muscolare. Secondo il DSM-5-TR (Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali), l’ansia sociale è spesso caratterizzata dalla paura di essere giudicati negativamente dagli altri. Per quanto riguarda la depressione, la sensazione di inadeguatezza può contribuire a un umore depresso, perdita di interesse e bassa autostima; in alcuni casi, la persona può arrivare a pensare di non essere degna di affetto o di successo. Questi disturbi possono rafforzare il senso di non sentirsi all’altezza, creando un circolo vizioso difficile da interrompere senza un supporto adeguato.

Le conseguenze psicologiche e comportamentali del non sentirsi all’altezza

Quando il senso di inadeguatezza diventa persistente, può avere un impatto significativo sulla qualità della vita. Le principali conseguenze possono includere: evitamento, che può derivare da ansia anticipatoria, da bassa autostima o da meccanismi depressivi, rinunciando così a opportunità di crescita personale, lavorativa o relazionale; isolamento sociale, che spesso si accentua quando il timore del giudizio o del fallimento porta a ridurre i contatti con gli altri, aumentando la solitudine. Inoltre, la tendenza a nascondere i propri sentimenti di inadeguatezza e depressione per paura di stigma e giudizio può contribuire ulteriormente all’isolamento sociale e al peggioramento del benessere (OMS, n.d.) . Questi meccanismi possono generare circoli viziosi: ogni evitamento o rinuncia rafforza la convinzione di non essere capaci, alimentando ulteriormente il senso di inadeguatezza. Di conseguenza, si sviluppa una bassa autostima: la ripetuta esperienza di sentirsi inadeguati mina la fiducia in sé stessi e la motivazione ad affrontare nuove sfide. Tali dinamiche possono autoalimentarsi, rendendo sempre più difficile uscire dal senso di non sentirsi all’altezza senza un cambiamento consapevole.

Strategie pratiche per interrompere il ciclo del non sentirsi all’altezza

Affrontare il senso di non sentirsi all’altezza richiede tempo, pazienza e strategie mirate. Alcuni strumenti pratici possono aiutare a interrompere il circolo vizioso dell’inadeguatezza:

• Praticare l’autocompassione: imparare a trattarsi con gentilezza nei momenti di difficoltà, riconoscendo che l’imperfezione fa parte dell’esperienza umana. La psicologa Kristin Neff, esperta di autocompassione, suggerisce esercizi come scrivere una lettera a sé stessi da un punto di vista comprensivo e non giudicante.
• Ristrutturazione cognitiva: identificare e mettere in discussione i pensieri automatici negativi (es. "non sono capace", "fallirò sicuramente") e sostituirli con valutazioni più realistiche e costruttive. Questo processo, tipico della terapia cognitivo-comportamentale, può aiutare a ridurre l’impatto delle convinzioni disfunzionali.
• Esporsi gradualmente alle situazioni temute: affrontare passo dopo passo le situazioni che generano insicurezza, iniziando da quelle meno difficili. Ogni piccolo successo contribuisce a rafforzare la fiducia in sé stessi.
• Tenere un diario dei successi: annotare ogni giorno anche i piccoli traguardi raggiunti aiuta a spostare l’attenzione dai fallimenti alle proprie risorse e capacità.

Queste strategie, se praticate con costanza, possono favorire un cambiamento duraturo e aiutare a costruire una visione di sé più equilibrata e realistica.

Come superare il non sentirsi all'altezza

Il pensiero di non sentirsi all'altezza, in psicologia, è spesso un problema strettamente correlato all'autostima. Una bassa autostima determina insicurezza e sfiducia nelle proprie potenzialità e capacità e, di conseguenza, la continua insicurezza abbassa il livello di autostima. Non c'è niente di più difficile che non sentirsi all'altezza. Quali sono i rimedi?

Il primo passo per sentirsi più sicuri e all'altezza delle situazioni e delle persone consiste proprio nell'aumentare la propria autostima. Chi si occupa di benessere mentale sa che una strategia efficace consiste nel favorire l’attenzione ai successi che ha raggiunto nella propria vita.

Molte persone insicure tendono a paragonare le proprie capacità a quelle altrui. A lungo andare, chi mette in atto questo tipo di comportamento tende a sentirsi inutile, inadatto alla vita quotidiana, incapace di fare ciò che gli altri si aspettano da lui. Quando non ti senti all’altezza, concentrarti:

• su quello che di buono stai facendo
• sulle tue capacità
• sui successi e sugli obiettivi raggiunti

può aiutarti ad aumentare la tua autostima e ad affrontare la vita con maggiore sicurezza e serenità.

La paura di non essere all’altezza non deve essere negata, ma può essere compresa e affrontata con una maggiore conoscenza di sé. Alla base di questa paura risiede spesso una scarsa consapevolezza delle proprie abilità e un’immagine di sé povera, costruita e cristallizzata nel tempo, spesso rafforzata da segnali e messaggi provenienti dall’ambiente circostante a cui si continua a dare validità, alimentando sentimenti di insicurezza e inadeguatezza. Essere sinceri e aperti con amici e familiari riguardo ai propri sentimenti di non sentirsi all’altezza può avere un effetto positivo e rappresentare un passo importante verso la guarigione (OMS, n.d.) .

Chiedere aiuto significa prendersi cura di sé e conoscere meglio le modalità attraverso cui ci muoviamo nel mondo. Rivolgersi a uno degli psicologi online del servizio Unobravo può essere il primo passo per prendere consapevolezza di questa difficoltà e superarla. Hai ancora dei dubbi? Puoi saperne di più sul nostro servizio di psicologia online leggendo le opinioni su Unobravo sul nostro sito web o sulla nostra pagina Trustpilot.