Molti di noi vivono la propria vita con il pensiero costante di non fare abbastanza, come se mancasse sempre il tempo per portare a termine tutto quello che si è programmato e che si reputa necessario. La società attuale ci chiede di essere super efficienti in tutti gli ambiti della nostra vita e, per farlo, servono impegno, energia e tempo. Così facendo, però, può aumentare il livello di pressione e di stress percepito.
In questo articolo vedremo come utilizzare la tecnica del training autogeno per rilassare il corpo e calmare la mente.
Cos'è il training autogeno?
Il training autogeno è un metodo nato dagli studi dello psichiatra J. H. Schultz. L’obiettivo originale era creare una tecnica utilizzabile in autonomia, in cui il terapeuta funge solo da mediatore iniziale. In seguito, la persona avrebbe dovuto imparare gli esercizi della pratica e autogestirsi.
Il termine “training” richiama l’allenamento: come ogni pratica di rilassamento, infatti, anche il training autogeno richiede una pratica costante per essere padroneggiato al meglio e ottenere i maggiori benefici. “Autogeno”, invece, sottolinea come la persona, una volta imparata la tecnica, non abbia più bisogno del terapeuta.
La pratica, inoltre, si fonda sul principio per cui in alcuni casi mente e corpo si osservano tra loro, imparano a comunicare e possono “auto-ripararsi”. Nel training autogeno (TA) il rilassamento in genere non si “forza”: si coltiva con la concentrazione passiva, cioè un’attenzione morbida e non giudicante rivolta a sensazioni semplici (peso, calore, respiro).
In questa prospettiva, per acquisire e mantenere la capacità autogena, le modifiche dovrebbero emergere senza stimoli esterni, in uno stato di contemplazione passiva di ciò che avviene spontaneamente nella propria unità somatopsichica, piuttosto che attraverso una suggestione verbale etero-indotta dal trainer (Lucarelli, n.d.). L’idea è ridurre lo sforzo mentale e lasciare che il corpo “segua” l’attenzione, potendo favorire un assetto fisiologico più calmo.
La tecnica utilizza brevi formule mentali, chiamate autosuggestioni, come “il mio braccio è pesante”. Non sono affermazioni motivazionali ma servono a orientare l’attenzione e possono facilitare risposte corporee coerenti (per esempio distensione muscolare, vasodilatazione periferica e una possibile regolarizzazione del ritmo respiratorio).
Un punto chiave è la regolarità: il TA è un training perché l’organismo impara per ripetizione. All’inizio è normale “non sentire nulla” o distrarsi; l’obiettivo non è svuotare la mente, ma tornare con gentilezza alla formula e alle sensazioni, senza valutare la prestazione.
Cosa possiamo ottenere con il training autogeno
L’obiettivo principale del training autogeno è quello di riaprire il dialogo tra mente e corpo, in modo da centrare la mente e “pulirla”. I benefici di questa pratica, supportati da basi scientifiche, sono numerosi:
- ottenere un più profondo e più rapido recupero delle energie,
- autoindursi in uno stato di calma,
- autoregolare le funzioni corporee altrimenti involontarie,
- migliorare le prestazioni,
- diminuire la percezione del dolore,
- aumentare la capacità di introspezione e autocontrollo.
È ormai scientificamente provato che i benefici del rilassamento possono essere molteplici e duraturi. Tra le diverse tecniche di rilassamento, il training autogeno si distingue per il solido supporto della ricerca: viene infatti descritto come l’unica disciplina antistress, tra quelle citate, con “chiare basi scientifiche” e “scientificamente sostanziata” (Lucarelli, n.d.).
Nel 1984 venne effettuato uno studio che volle testare i benefici del training autogeno sui ragazzi. La ricerca fu condotta su un gruppo di giovani dai 17 ai 26 anni, tutti con gravi problemi di emicrania. Il 93% dei partecipanti sottoposti al training autogeno ridusse del 50% il proprio mal di testa.
Nel 2006, un trial randomizzato controllato ha coinvolto 93 studenti di infermieristica (19–49 anni), una popolazione spesso esposta a elevati livelli di stress, confrontando il training autogeno (otto sessioni settimanali) con la terapia della risata (otto sessioni) e con l’assenza di intervento. Al termine del trattamento, il gruppo di training autogeno ha mostrato una riduzione dell’ansia di stato significativamente maggiore rispetto a entrambi i gruppi di confronto (P < 0,001) (Kanji et al., 2006). Dopo 8 settimane di pratica, a esperimento concluso, si notarono grandi miglioramenti in termini di riduzione:
- dei vari tipi di ansia,
- della pressione sanguigna,
- della frequenza del battito cardiaco.
La ricerca sul training autogeno valuta spesso esiti psicologici e fisiologici attraverso misure standardizzate e, in questo quadro, una revisione basata su una ricerca bibliografica formale ha identificato 29 studi che hanno esaminato gli effetti del training autogeno nei disturbi mentali, includendo anche 7 meta-analisi o revisioni sistematiche (Breznoscakova et al., 2023).
Negli studi clinici e applicativi, gli outcome più osservati includono:
- Ansia e stress percepito: misurati con scale come la State-Trait Anxiety Inventory (STAI) o questionari sullo stress con l’obiettivo di verificare se la pratica riduce l’attivazione soggettiva.
- Sonno: il TA viene usato quando l’iperattivazione rende difficile “staccare”, valutato con diari del sonno o indici di qualità del sonno.
- Cefalea e dolore: il TA è stato applicato in protocolli per la gestione della cefalea, misurati con frequenza/intensità degli episodi e scale del dolore.
- Parametri fisiologici: come pressione arteriosa e frequenza cardiaca, utili per osservare cambiamenti nell’attivazione autonomica.
La pratica del training autogeno
Il training autogeno si compone di sei esercizi standard che rendono il nostro corpo caldo, pesante e rilassato. È consigliabile iniziare guidati da un professionista qualificato, come uno psicologo o uno psicoterapeuta, per apprendere la corretta respirazione diaframmatica e aiutarci a trovare il ritmo utile al rilassamento.
Il training autogeno è spesso utilizzato quando lo stress si manifesta con segnali corporei (tensione, agitazione, difficoltà a “staccare”), perché può allenare una regolazione dal corpo: puoi imparare a riconoscere l’attivazione e a favorire uno stato più calmo senza ricorrere a strategie di controllo rigide. Per iniziare, cerca una posizione comoda e visualizza immagini che favoriscano il rilassamento. L’ideale è praticare almeno una volta al giorno per un periodo compreso tra i quattro e sei mesi.
Controindicazioni e avvertenze sul training autogeno
È molto importante iniziare la pratica del training autogeno con la guida di un esperto che possa accompagnarci nell’apprendimento e verso una completa padronanza della tecnica. Il training autogeno, infatti, non è adatto a tutti: la focalizzazione interna può amplificare alcuni sintomi in presenza di specifiche condizioni. È sconsigliato o richiede estrema cautela in caso di:
- Disturbi psicotici o stati di derealizzazione: l’attenzione alle sensazioni e le formule in alcuni casi possono aumentare disorganizzazione o vissuti di estraneità.
- Problemi cardiaci significativi: l’esercizio sul cuore porta attenzione al battito, in presenza di una condizione medica (o se i sintomi non sono stati valutati), è opportuno un confronto con il medico prima di praticare.
- Fasi di instabilità clinica acuta: per esempio momenti in cui l’auto-osservazione può aumentare panico o confusione.
Un professionista esperto saprà adattare il ritmo e le formule alla condizione soggettiva della persona. Per questo, soprattutto in presenza di sintomi importanti o condizioni mediche, l’apprendimento con un professionista formato può essere utile, adattando ritmo, formule e progressione alla persona e gestire eventuali reazioni.
Come si svolge una seduta di training autogeno
In genere si lavora in un ambiente silenzioso, con luce morbida e temperatura confortevole, con il telefono in modalità aereo e abiti non costrittivi. Una seduta di training autogeno tipica è breve e strutturata in tre fasi:
- Preparazione (1–2 min): si sceglie una postura stabile (sdraiata o seduta con schiena sostenuta) e si fanno 2–3 respiri naturali definendo l’intenzione: “Mi alleno a percepire”.
- Esecuzione (8–12 min): si ripete mentalmente la formula dell’esercizio in corso, lasciando che l’attenzione scenda nel corpo. Se arrivano pensieri, li si nota e si ritorna alla formula.
- Ripresa/uscita (1–2 min): è una fase attiva per “riaccendere” tono e vigilanza. Si muovono lentamente mani e piedi, si fa un respiro più profondo, si aprono gli occhi e solo dopo ci si alza.
La progressione è graduale: spesso si passa all’esercizio successivo quando la sensazione (peso/calore ecc.) compare con una certa facilità e senza sforzo, idealmente con una pratica regolare.
I 6 esercizi standard del training autogeno
Gli esercizi standard “inferiori” del TA seguono un ordine preciso e ognuno allena un canale corporeo diverso, mantenendo lo stesso stile: formula breve, attenzione passiva, osservazione dei cambiamenti.
- Pesantezza: obiettivo favorire la distensione muscolare con un focus su braccia e gambe. Formula: “il mio braccio destro è pesante”. Durata 1–2 min. Segnali: senso di appoggio, possibile riduzione di micro-tensioni.
- Calore: obiettivo favorire una sensazione di calore e, in alcuni casi, una maggiore vasodilatazione periferica con focus su mani/piedi. Formula: “il mio braccio destro è caldo”. Durata 1–2 min. Segnali: tepore, formicolio lieve.
- Cuore: obiettivo percepire il ritmo senza controllarlo con focus sul torace. Formula: “il mio cuore batte calmo e regolare”. Durata 1 min. Segnali: battito percepito più stabile o maggiore familiarità con le sensazioni cardiache.
- Respiro: obiettivo lasciare che il respiro si regoli spontaneamente con focus sull’aria che entra/esce. Formula: “il mio respiro è calmo e regolare”. Durata 1 min. Segnali: respiro percepito più ampio, meno “trattenuto”.
- Plesso solare: obiettivo favorire una sensazione di distensione viscerale con focus su addome alto. Formula: “il mio plesso solare è caldo”. Durata 1–2 min. Segnali: calore addominale, pancia percepita più morbida.
- Fronte fresca: obiettivo favorire quiete mentale e una possibile riduzione dell’iperattivazione con focus sulla fronte. Formula: “la mia fronte è piacevolmente fresca”. Durata 30–60 sec. Segnali: sensazione di chiarezza, possibile minor pressione frontale.
Errori comuni e segnali di buona esecuzione
Nel training autogeno i risultati possono arrivare più facilmente quando si riduce l’idea di “fare bene”. Vediamo alcune difficoltà che possono essere frequenti, ma che non indicano necessariamente che la tecnica non funzioni:
- Sforzarsi di sentire peso o calore: se “spingi”, aumenti tensione. Meglio ripetere la formula e aspettare micro-segnali (appoggio, tepore lieve).
- Controllare il respiro: il TA non è respirazione guidata, l’obiettivo è notare il respiro e lasciarlo andare.
- Saltare la ripresa: alzarsi di colpo può dare stordimento o sensazione di “testa ovattata”. La ripresa è parte della tecnica.
- Praticare solo quando si è in crisi: il TA rende di più come allenamento regolare, in acuto può essere più difficile concentrarsi.
Vediamo, invece, quali sono i possibili segnali di corretta esecuzione:
- riduzione del tono muscolare del viso e delle spalle,
- deglutizione più spontanea,
- respiro percepito meno alto,
- sensazione di quiete vigile (non necessariamente sonnolenza).
Inizia il tuo percorso verso la calma interiore
Il training autogeno è una risorsa preziosa per riallineare mente e corpo, ma padroneggiare questa tecnica richiede pazienza e il supporto corretto. Iniziare un percorso con Unobravo può aiutarti ad apprendere gli esercizi in modo sicuro, adattandoli alle tue necessità e superando le prime difficoltà. Se senti il bisogno di rallentare e ritrovare la calma interiore, fare il primo passo è un atto di cura verso te stesso.
