Ansia e paura di perdere il controllo: come gestirla

“Oddio! Cosa mi sta succedendo? Sto impazzendo? Sto per morire?” Se ti è capitato di vivere queste preoccupazioni, è possibile che tu abbia sperimentato la cosiddetta "paura di perdere il controllo" sul corpo. Questa "mania del controllo" si riferisce alla preoccupazione che le sensazioni connesse all'ansia possano ripresentarsi, accompagnata dal timore di non sapere come uscirne “sano e salvo”.

La paura di perdere il controllo nasce spesso da una valutazione non corretta di ciò che sta succedendo al tuo corpo, oltre che dalla presenza di convinzioni disfunzionali su come dovrebbero andare le cose quando provi ansia o altre emozioni che giudichi "negative". Di conseguenza potresti iniziare a mettere in atto comportamenti per evitare di rivivere la sensazione angosciante di “non essere più in grado di controllare” le tue emozioni.

I sintomi dell’ansia: impariamo a riconoscerli

Quando affrontiamo situazioni molto stressanti, viviamo ansia prolungata o paura, il nostro corpo produce sostanze come l’adrenalina, che ci aiutano a gestire quei momenti e a proteggerci da possibili “attacchi” esterni improvvisi. L’attivazione fisiologica provoca sintomi come:

• accelerazione del battito cardiaco
• sensazione di iperventilazione
• sudorazione notturna da ansia o diurna
• formicolii
• agitazione psicomotoria.

Questa attivazione fisiologica può generare una forte preoccupazione: l'idea di poter controllare ogni aspetto del proprio corpo si sgretola, portandoci nella situazione più temuta: “non capisco cosa mi succede… non posso gestire la situazione come vorrei”.

Per sentirci al sicuro, potremmo cercare di controllare ciò che proviamo, tentando di escludere dalla mente tutti gli imprevisti o di trovare tutte le possibili soluzioni ai problemi che temiamo. Tuttavia, queste “tentate soluzioni”, oltre a richiedere molta energia, spesso peggiorano la situazione: non riuscire a prevedere tutto in anticipo contribuisce ad aumentare i livelli di agitazione.

Cosa puoi fare per liberarti della paura di perdere il controllo?

Seguire alcuni semplici passaggi può aiutarti a evitare che l’ansia prenda il sopravvento:

1. Abbandona la smania di controllare tutto: cercare di tenere a bada la frustrazione, nascondere pensieri o fingere emozioni richiede uno sforzo che non ti aiuta a stare meglio. Prova invece a esprimere quello che provi!
2. Ascolta le emozioni e il tuo corpo: le reazioni emotive, fisiche e fisiologiche sono risposte normali. Imparare a riconoscerle e accettarle ti aiuterà a osservare ciò che succede senza giudicarlo come qualcosa di minaccioso.
3. Parla delle tue paure: dare un nome alle paure può aiutare a ridurne il potere, quindi non temere di parlarne!
4. Lasciati andare: invece di cercare di controllare e prevedere tutto, prova ad adattarti agli eventi che la vita ti presenta. Ricorda che di fronte a una bufera la canna flessibile si piega, quella rigida si spezza!

Quanto può essere diffusa la paura di perdere il controllo?

La paura di perdere il controllo è un'esperienza più comune di quanto si possa pensare. Secondo il DSM-5-TR, questa paura è presente in una percentuale significativa di persone che soffrono di disturbi d'ansia, in particolare negli attacchi di panico, dove può riguardare fino al 30-40% dei casi.

Anche chi non presenta un disturbo specifico può sperimentare, almeno una volta nella vita, la sensazione di non riuscire a gestire le proprie emozioni o reazioni. Questo dato sottolinea quanto sia importante parlare apertamente di queste esperienze, per ridurre lo stigma e favorire la ricerca di supporto quando necessario.

Quando la paura di perdere il controllo diventa centrale: condizioni cliniche correlate

La paura di perdere il controllo può rappresentare un sintomo centrale in diverse condizioni psicologiche, anche se si manifesta in modo unico per ciascuna persona. Secondo il DSM-5-TR, questa paura è particolarmente rilevante in alcuni disturbi:

• Attacchi di panico: durante un attacco di panico, la paura di perdere il controllo può essere intensa e improvvisa, accompagnata dalla sensazione di "impazzire" o di non riuscire a gestire il proprio corpo e la propria mente.
• Disturbo ossessivo-compulsivo (DOC): in questo disturbo, la paura di perdere il controllo può manifestarsi come timore di compiere azioni indesiderate o di non riuscire a fermare pensieri intrusivi. Le compulsioni possono diventare un tentativo di ristabilire un senso di controllo.
• Disturbo d'ansia generalizzata: qui la paura di perdere il controllo si esprime spesso attraverso una preoccupazione costante e difficilmente gestibile per molteplici aspetti della vita quotidiana.

I meccanismi cognitivi alla base della paura di perdere il controllo

Alla base della paura di perdere il controllo ci sono spesso processi mentali automatici che portano a interpretare le proprie sensazioni in modo catastrofico. Secondo il DSM-5-TR, la tendenza a sovrastimare il pericolo e a sottovalutare le proprie capacità di gestione è centrale in molti disturbi d'ansia.

• Valutazione cognitivo-affettiva: quando si sperimenta ansia intensa, la mente può interpretare le sensazioni corporee come segnali di un pericolo imminente, anche se non esiste una reale minaccia. Questo processo, chiamato "valutazione cognitivo-affettiva", può portare a una percezione distorta della realtà.
• Pensiero dicotomico: spesso si tende a vedere le situazioni in termini estremi, come "o controllo tutto, o perdo completamente il controllo". Questa modalità di pensiero può aumentare la paura e la sensazione di vulnerabilità.
• Attenzione selettiva: la mente si concentra in modo eccessivo su segnali corporei o pensieri negativi, trascurando segnali rassicuranti o neutri. Questo rafforza la convinzione di essere in pericolo e di non poter gestire la situazione.

Comprendere questi meccanismi può aiutare a riconoscere che la paura di perdere il controllo non è necessariamente un segno di debolezza, ma può essere una risposta appresa che, in alcuni casi, può essere modificata con il tempo e il supporto adeguato.

Manifestazioni della paura di perdere il controllo: sintomi cognitivi, comportamentali e fisiologici

La paura di perdere il controllo può manifestarsi in modi diversi, coinvolgendo la mente, il corpo e i comportamenti quotidiani.

• Sintomi cognitivi: possono includere pensieri ricorrenti come "potrei impazzire", "non riuscirò a gestire la situazione" o "perderò il controllo delle mie azioni". Questi pensieri possono essere intrusivi e difficili da scacciare, alimentando un circolo vizioso di ansia.
• Sintomi comportamentali: spesso si traducono in tentativi di evitare situazioni percepite come rischiose, come luoghi affollati o contesti in cui si teme di non poter controllare le proprie reazioni. Alcune persone possono sviluppare rituali o strategie di controllo, come monitorare costantemente il proprio stato fisico o chiedere rassicurazioni agli altri.
• Sintomi fisiologici: il corpo può reagire con tachicardia, sudorazione, tremori, sensazione di "testa vuota" o di svenimento. Queste reazioni sono spesso interpretate come segnali di una possibile perdita di controllo, anche se in realtà possono rappresentare una normale risposta allo stress.

Riconoscere queste diverse manifestazioni può rappresentare un primo passo per affrontare la paura di perdere il controllo con maggiore consapevolezza e gentilezza verso se stessi.

Ultime considerazioni

Spesso si dimentica che una buona dose di incontrollabilità fa parte della vita. Quando si tenta di “avere tutto sotto controllo” si rischia di illudersi che esista una sorta di algoritmo perfetto che rende tutto meccanico e prevedibile. È proprio in quel momento che si possono aprire le porte alla perdita di controllo!

In situazioni di questo tipo, un percorso di psicoterapia con uno psicologo per l'ansia ha un duplice scopo: imparare a normalizzare le reazioni del tuo corpo e ridurre il senso di vulnerabilità che si prova quando ci si sente in balìa delle proprie emozioni.