Alcuni pensieri spiacevoli, anche se lo vorremmo, non possono magicamente scomparire. Possiamo, però, imparare a distanziarsi da essi per riuscire a fare le cose a cui teniamo, pur in loro presenza.
Nella terapia cognitivo comportamentale, in particolare nell’Acceptance and Commitment Therapy (ACT), questo processo è chiamato defusione cognitiva ed è uno dei pilastri su cui si fonda l’intervento. In questo articolo illustreremo cos’è la defusione cognitiva e, attraverso un piccolo esercizio, proveremo a farti sperimentare metaforicamente cosa significa fondersi e defondersi daipropri pensieri.
Cosa sono i pensieri?
Alla nostra mente piace molto raccontare storie. È come una radio che non smette mai di trasmettere, raccontandoci storie tutto il giorno, tutti i giorni: su cosa dovremmo fare, su come vorremmo essere, su come gli altri dovrebbero essere, su come gli altri ci vedono e ci giudicano, su cosa è andato bene, su cosa è andato storto, su cosa succederà in futuro, su cosa è successo in passato.
Queste storie altro non sono che i nostri pensieri. I pensieri si presentano sotto forma di immagini, ricordi e di quelle che lo psicologo Albert Ellis chiama “piccole sciocche frasi” che diciamo a noi stessi.
Avere pensieri negativi è normale
Alcune storie sono piacevoli, altre meno:
- “non valgo a nulla”
- “non ce la farò”
- “sono un codardo”
- “nessuno mi amerà mai come sono”
- “perché succedono tutte a me?”
- “la mia vita è orribile”
- “non sarò mai felice”.
Avere pensieri di questo tipo è normale. Le nostre menti sono progettate per produrre pensieri positivi e negativi, piacevoli e spiacevoli. D’altronde, avere solo pensieri positivi sarebbe tanto controproducente quanto averne solo di negativi.
Immagina di essere nel bosco, di trovarti di fronte a un lupo e di pensare “sono in pericolo, potrebbe attaccarmi”. Questo pensiero, e l’emozione di paura che lo accompagna, ti aiuterebbero ad attivarti per trovare un nascondiglio e metterti in salvo.
Se invece il pensiero fosse “sicuramente non mi ha visto, non può accadermi nulla di male”, lo stato di calma che ne deriverebbe non sarebbe così funzionale alla nostra sopravvivenza. Non tutti i pensieri piacevoli sono funzionali, così come non tutti i pensieri spiacevoli sono disfunzionali.
Quando facciamo pensieri negativi, la nostra mente cerca di svolgere il suo compito principale: proteggerci e mantenerci in vita, come ha permesso all’essere umano di sopravvivere nel corso dell’evoluzione. Per questo motivo, le nostre menti si sono evolute per giudicare, comparare e predire il peggio.
Ma come non farsi sopraffare dai pensieri negativi? Le tecniche di defusione cognitiva possono essere di grande aiuto.
Fusione e defusione
Per chiarire il significato di defusione cognitiva, è utile fare un breve cenno all’Acceptance and Commitment Therapy (ACT), secondo cui la fusione con i nostri pensieri può portarci a:
- credere che essi costituiscano la realtà
- sovrastimare la loro importanza
- farci influenzare da loro
- non riuscire ad abbandonarli, anche se ci provocano sofferenza.
È qui che interviene la defusione. In psicologia, la defusione è quel processo che ci permette di guardare i pensieri spiacevoli (e il rimuginio su di essi) da una prospettiva tale da non influenzare la nostra salute mentale e, quindi, il nostro benessere.
Le conseguenze del fondersi con i propri pensieri
Siamo fusi con i nostri pensieri quando diamo loro valore di verità e permettiamo che guidino la nostra vita in una direzione lontana da quella che desideriamo. Facciamo un esempio.
Pensare “non sono capace” e fondersi con il pensiero di essere dei falliti può portarci ad agire in modo coerente con quel pensiero. Potremmo quindi non agire, sprecare energie e arrivare a credere che essere dei falliti sia la realtà, con conseguenze come:
- mettere in discussione il nostro senso di autoefficacia
- alimentare il non sentirsi all’altezza
- minare la nostra autostima.
Questo può contribuire a problemi di depressione e disturbi d’ansia come la fobia sociale, dove rabbia verso se stessi, vergogna e paura di essere rifiutati possono imprigionare la persona in un vero e proprio circolo vizioso.
Fuggire non funziona sempre
Il nostro organismo ha imparato a rispondere ai pericoli del “mondo fisico” con la reazione di attacco e fuga: lottare con il pericolo o fuggire da esso. Questa modalità di problem solving funziona bene con i problemi del mondo fisico, ma non è sempre utile con i problemi del “mondo interiore”, fatto di sensazioni, emozioni e pensieri.
Gli studi in ambito psicologico hanno mostrato che tentare di sbarazzarsi di pensieri ed emozioni spiacevoli può avere l’effetto paradossale di aumentarne frequenza e intensità.
Un esempio sono i meccanismi psicologici che troviamo nelle dipendenze: si inizia a fare uso di sostanze per mettere a tacere emozioni e pensieri spiacevoli, ma il tentativo di sopprimere tutto questo a lungo termine non funziona e finisce per aggravare il problema e la sofferenza.
Lo stesso accade nel disturbo ossessivo compulsivo: i rituali messi in atto avrebbero lo scopo di ridurre l’ansia legata aipensieri ossessivi, ma finiscono per aumentare, ad esempio, la mania del controllo, compromettendo il funzionamento sociale e nelle relazioni.
Se quindi non possiamo sempre evitare di avere pensieri negativi e ossessivi, come possiamo vivere una vita ricca e soddisfacente nonostante la loro presenza?
La metafora delle mani come pensieri
Esistono diversi esercizi di defusione che ci aiutano a ridurre il potere dei pensieri negativi, permettendoci di riconoscere che i pensieri, indipendentemente dal loro contenuto, vanno e vengono se permettiamo loro di esistere senza giudizio. Ad esempio, la tecnica di defusione cognitiva che consiste nel ripetere rapidamente una singola parola si è dimostrata particolarmente efficace nel diminuire sia il disagio sia la credibilità dei pensieri negativi auto-riferiti, risultando superiore rispetto a strategie di distrazione o di controllo del pensiero (Masuda et al., 2004) . Proviamo dunque a fare un piccolo esperimento in questa direzione.
Dopo aver letto questo paragrafo, posa lo smartphone, togli le mani dalla tastiera o dal mouse, portale davanti a te, vicine, come se fossero le pagine di un libro aperto e segui queste indicazioni:
- immagina che le tue mani siano i tuoi pensieri
- immagina che siano tutti quei pensieri che ti bloccano, che ti fanno soffrire e che ti ostacolano quando vorresti fare le cose a cui tieni
- porta le mani sulla faccia fino a coprire gli occhi.
Cosa riesci a vedere attraverso le fessure tra le dita? Come sarebbe andarsene in giro con le mani davanti agli occhi? Se avessi delle persone davanti a te, riusciresti a vedere le espressioni e i movimenti di tutti? Come sarebbe relazionarti con loro avendo le mani che ti coprono il viso?
Quando ci troviamo impantanati nei nostri pensieri è un po’ come avere le mani davanti agli occhi. Qualcosa la riusciamo anche a vedere, ma quanti altri aspetti della realtà che ci circonda ci stiamo perdendo? Possiamo ancora muoverci, ma quanto abbiamo ridotto la nostra abilità di agire in modo efficace?
Ora, rimetti le mani sugli occhi e, molto lentamente, allontanale dal viso. Osserva le cose che riesci a vedere man mano che la distanza tra le mani e i tuoi occhi aumenta:
- quante cose vedi che prima non potevi vedere?
- Come sarebbe adesso muoversi e andarsene in giro?
- Come sarebbe relazionarsi con gli altri?
Le tecniche di defusione possono aiutarci a distanziarci dai nostri pensieri, fare un passo indietro per poterli osservare da lontano e, semplicemente, lasciarli andare e venire sospendendo il giudizio. È attraverso gli esercizi di defusione che possiamo guardare i nostri pensieri anziché guardare attraverso le fessure dei nostri pensieri.
Ciò che hai appena sperimentato attraverso l’esercizio delle “mani come pensieri” è molto simile a quello che succede quando ci fondiamo e defondiamo con i nostri pensieri.
Defusione cognitiva e mindfulness
Prendere la giusta distanza dai pensieri negativi non vuol dire eliminarli, ma acquisire consapevolezza che essi non rappresentano la realtà. Possiamo integrare alla pratica degli esercizi di defusione dell’ACT anche degli esercizi di mindfulness.
Le tecniche di mindfulness possono aiutarci a focalizzarci nel qui e ora, disattivare il “pilota automatico” che ci spinge inconsapevolmente a non avere il necessario distacco da questi pensieri e alleviare l’ansia che può scaturirne.
La defusione cognitiva in psicoterapia
Tra gli approcci psicoterapeutici utili alla defusione dei pensieri, l’Acceptance and Commitment Therapy è quella che lavora nello specifico su questo aspetto.
L’ACT fa parte delle terapie cosiddette di terza generazione, sviluppate in seno alle terapie cognitivo-comportamentali. Tra queste rientrano diversi approcci che condividono un’attenzione ai processi psicologici e alla relazione con l’esperienza interna, come la Schema therapy, la Compassion Focused Therapy, la Mindfulness-Based Cognitive Therapy.
Defondersi con i propri pensieri significa distanziarci da essi per poterli riconoscere per quello che sono: storie raccontate dalla radio della propria mente, parole in fila e non contenuti di verità sul mondo.
Ma la defusione è solo una delle abilità su cui lavora una psicoterapia che segue i principi dell’ACT. Lo scopo di questo approccio è aiutare le persone a sviluppare maggiore flessibilità psicologica, che comprende diverse abilità come:
- l’accettazione
- il sé come contesto
- l’azione impegnata
- il contatto con i valori
- il contatto con il momento presente.
L’ACT, attraverso la defusione, vuole sollecitare un’apertura sull’idea che non conta quanto un pensiero sia positivo o negativo, giusto o sbagliato, piacevole o spiacevole. Ciò che importa è l’influenza che un pensiero può avere sul nostro comportamento, sul perseguimento dei nostri scopi, sulla possibilità di vivere una vita piena e soddisfacente (citando lo psicologo Steven C. Hayes)“una vita degna di essere vissuta”.
Evidenze scientifiche sull’efficacia della defusione cognitiva
Negli ultimi anni, numerosi studi clinici e meta-analisi hanno suggerito l’efficacia della defusione cognitiva come strategia per ridurre l’impatto dei pensieri negativi e favorire il benessere psicologico. Ad esempio, una revisione della letteratura condotta da Masuda e colleghi (2012) ha evidenziato che le tecniche di defusione, inserite nei protocolli di Acceptance and Commitment Therapy (ACT), sono spesso associate a una significativa riduzione dei sintomi di ansia e depressione rispetto ai gruppi di controllo (Hayes et al., 2016). In particolare, la defusione si è dimostrata utile in diversi disturbi, tra cui:
- Disturbi d’ansia: la defusione può aiutare a ridurre la tendenza a rimuginare e a evitare situazioni temute, favorendo un approccio più aperto e consapevole ai propri stati interni.
- Depressione: può aiutare a riconoscere i pensieri autodenigratori come semplici eventi mentali, riducendo il rischio di identificarsi con essi e di cadere in circoli viziosi di autosvalutazione.
- Disturbi ossessivo-compulsivi: la defusione può aiutare a osservare le ossessioni come eventi mentali, riducendo il loro impatto sul comportamento e affiancandosi ad altri interventi evidence-based nella gestione dei sintomi.
In particolare, la defusione cognitiva si conferma un intervento promettente per ridurre l'elaborazione di pensieri intrusivi e il comportamento alimentare impulsivo nelle giovani donne con forte craving alimentare, sia in laboratorio che nella vita quotidiana (Hinojosa-Aguayo & González, 2022) .
Defusione cognitiva e ristrutturazione cognitiva: differenze e vantaggi
Nel panorama delle strategie psicologiche per la gestione dei pensieri, la defusione cognitiva e la ristrutturazione cognitiva rappresentano due approcci distinti, ciascuno con i propri punti di forza.
La ristrutturazione cognitiva è una tecnica tipica della terapia cognitivo-comportamentale tradizionale: consiste nell’identificare i pensieri disfunzionali, metterli in discussione e cercare di sostituirli con pensieri più realistici o utili. Questo processo richiede un’analisi attiva dei contenuti mentali e una valutazione della loro veridicità.
La defusione cognitiva, invece, non mira a modificare il contenuto dei pensieri, ma a cambiare il rapporto che abbiamo con essi: l’obiettivo non è convincersi che un pensiero sia vero o falso, ma imparare a vederlo come un semplice prodotto della mente, senza lasciarsi guidare automaticamente dalle sue indicazioni. Studi recenti hanno dimostrato che la defusione cognitiva non solo riduce la credibilità dei pensieri negativi, ma aumenta anche il comfort e la disponibilità a sperimentare il pensiero negativo, oltre a incrementare l'affetto positivo in modo significativamente superiore rispetto sia al gruppo di controllo sia alla ristrutturazione cognitiva (Larsson et al., 2016) .
Impatto della fusione e defusione cognitiva nel benessere psicologico
La tendenza a fondersi con i propri pensieri, nota come fusione cognitiva, è stata identificata come un possibile fattore di mantenimento e aggravamento di numerosi disturbi psicologici. Secondo il DSM-5-TR, la presenza di pensieri intrusivi e la difficoltà a distanziarsene sono caratteristiche comuni in condizioni come il disturbo ossessivo-compulsivo, i disturbi d’ansia e i disturbi depressivi
Studi clinici hanno evidenziato che livelli elevati di fusione cognitiva sono frequentemente associati a una maggiore gravità dei sintomi ansiosi e a una minore qualità della vita (Healy et al., 2008). Al contrario, l’apprendimento di strategie di defusione cognitiva si è spesso dimostrato efficace nel ridurre la sofferenza psicologica e nel promuovere il recupero del funzionamento sociale e lavorativo.
- Fusione cognitiva: può portare a credere che i pensieri siano fatti reali, aumentando il rischio di comportamenti disfunzionali e di isolamento.
- Defusione cognitiva: può favorire la consapevolezza che i pensieri sono solo eventi mentali, permettendo di scegliere come agire senza esserne dominati.
Questi dati sottolineano l’importanza di considerare la defusione cognitiva nei percorsi terapeutici, soprattutto per chi sperimenta una forte identificazione con i propri pensieri e fatica a gestirli in modo flessibile. Recenti evidenze mostrano che l'applicazione di tecniche di defusione cognitiva ha portato a una riduzione significativa della credibilità dei deliri nei pazienti con schizofrenia, sia immediatamente dopo l'intervento che al follow-up (El-Ashry et al., 2024) .
Prendi le distanze dai pensieri che possono bloccare: inizia il tuo percorso con Unobravo
Imparare a osservare i propri pensieri senza lasciarsi travolgere può essere un passo importante verso una vita più serena e autentica. Se senti che i pensieri negativi o ricorrenti ti stanno limitando, ricorda che non sei solo: con il supporto di uno psicologo puoi sviluppare strategie come la defusione cognitiva e lavorare per ritrovare la libertà di scegliere la direzione che desideri per la tua vita. Inizia oggi a prenderti cura di te: inizia il questionario per trovare il tuo psicologo online e scopri come Unobravo può aiutarti a costruire un rapporto più sano con la tua mente.
