Rimuginio mentale: che cos’è davvero e come iniziare a uscirne

Il rimuginio mentale può essere una forma di pensiero ripetitivo, astratto e difficile da interrompere, centrato soprattutto su possibili problemi, rischi o errori. Non si tratta di una semplice preoccupazione occasionale: è come se la mente restasse "incastrata" sulle stesse domande, senza arrivare a una conclusione utile.

Thomas Borkovec, psicologo clinico, ha descritto il rimuginio  come una catena di pensieri e immagini negativi, relativamente incontrollabili, orientati al futuro e vissuti come potenzialmente pericolosi (Borkovec et al., 1998). Il rimuginio mentale rientra in questa definizione, ma può riguardare anche il passato.

Il modello metacognitivo di Adrian Wells, psicologo clinico, sottolinea come il rimuginio sia mantenuto da credenze sul pensare stesso (Wells, 1995): ad esempio l’idea che "se rimugino, mi preparo al peggio". Questo rende il rimuginio apparentemente utile, ma in realtà lo alimenta e lo rende sempre più presente nella vita quotidiana.

Rimuginio su futuro e passato: alcuni esempi concreti

Il rimuginio può concentrarsi sia su ciò che potrebbe accadere, sia su ciò che è già successo. In entrambi i casi, il pensiero gira in tondo invece di portare ad azioni concrete.

Esempi di rimuginio orientato al futuro:

• "E se domani al lavoro sbaglio tutto?": la mente immagina scenari catastrofici senza valutare alternative realistiche.
• "Se mi ammalo e nessuno può aiutarmi?": il pensiero esplora infinite possibilità negative, senza limiti.

Esempi di rimuginio orientato al passato:

• "Perché ho detto quella frase? Sarò sembrato ridicolo": si rivede la scena all’infinito, cercando l’errore.
• "Se avessi fatto una scelta diversa, ora sarei felice": il pensiero resta bloccato sui "se" e sui "ma".

In tutti questi casi, il focus non è sulla soluzione, ma sulla ripetizione del problema, con un forte carico di ansia o senso di colpa.

Il paradosso del rimuginio: perché sembra utile ma in alcuni casi non lo è

Molte persone possono vivere il rimuginio come una sorta di "strategia di protezione". Questo può creare un paradosso: si rimugina per sentirsi più sicuri, ma nel tempo ci si sente sempre più in ansia.

Alcune funzioni apparenti del rimuginio possono essere:

• Illusione di controllo: pensare a tutti gli scenari negativi dà l’impressione di essere preparati, anche se non si agisce davvero.
• Riduzione momentanea dell’ansia fisica: concentrarsi sui pensieri può attenuare per poco i sintomi corporei (es. tachicardia), ma l’ansia torna più forte.
• "Scudo emozionale": immaginare il peggio sembra proteggere da future delusioni, come se soffrire prima facesse soffrire meno dopo.

Nel lungo periodo, però, il rimuginio può mantenere l’ansia: non si sperimentano alternative, non si verifica se le paure sono realistiche e il cervello impara che "preoccuparsi" è l’unico modo per affrontare le difficoltà.

Rimuginio e salute mentale: cosa dicono gli studi

Il rimuginio mentale non è solo un'abitudine fastidiosa: è strettamente collegato a diverse difficoltà psicologiche. Nel Disturbo d’Ansia Generalizzato (DAG), ad esempio, il rimuginio è uno dei sintomi centrali, con preoccupazioni eccessive e pervasive su molte aree della vita (American Psychiatric Association, DSM-5-TR, 2022).

Ricerche in ambito clinico hanno mostrato che livelli elevati di pensiero ripetitivo negativo, come rimuginio e ruminazione, sono associati a un maggiore rischio di sviluppare sintomi depressivi e ansiosi (Ehring & Watkins, 2008). Il rimuginio è stato collegato anche a disturbi del sonno, con difficoltà ad addormentarsi perché la mente continua a "girare" sui problemi (Harvey, 2002).

Alcuni studi sperimentali mostrano inoltre che l’induzione di rimuginio mentale riduce in modo specifico le capacità di inibizione, ad esempio misurate con il compito di Stroop, ma solo nelle persone con umore disforico, mentre non produce questo effetto nei soggetti non disforici (Philippot & Brutoux, 2008).

Nel complesso, questi dati suggeriscono che intervenire sul rimuginio non significa semplicemente "pensare meno", ma può avere un impatto concreto sulla qualità della vita, sull’umore, sulla capacità di concentrarsi e sulla possibilità di riposare in modo adeguato.

Quando il rimuginio può diventare un problema: segnali da osservare

Non ogni preoccupazione è patologica. Il rimuginio diventa problematico quando inizia a occupare troppo spazio nella giornata e a interferire con il benessere. Può essere utile osservare alcuni segnali chiave:

• Tempo speso a rimuginare: passi lunghi periodi della giornata perso nei pensieri, senza quasi accorgertene.
• Sensazione di incontrollabilità: hai l’impressione che i pensieri partano da soli e non si fermino, anche quando vorresti.
• Impatto su sonno e concentrazione: fai fatica ad addormentarti o a restare concentrato perché la mente torna sempre agli stessi temi.
• Interferenza con lavoro, studio o relazioni: eviti attività, conversazioni o decisioni perché sei troppo preso dal rimuginio. Studi nel contesto lavorativo mostrano, ad esempio, che un rimuginio persistente e pervasivo dopo il lavoro può compromettere in modo significativo la qualità del recupero dalla fatica e, nei lavori della conoscenza, rappresentando un indicatore precoce di stress lavoro‑correlato (Pravettoni et al., 2007).

Se ti riconosci in molti di questi punti, non significa che ci sia “qualcosa che non va” in te, ma può essere un segnale che il rimuginio non è più solo una normale preoccupazione: è un meccanismo che merita attenzione, ascolto e, se necessario, il supporto di un professionista.

Una mini-checklist per riconoscere il rimuginio

Può essere utile fermarsi e osservare come funziona il tuo rimuginio nella vita quotidiana. Prova a porti queste domande, rispondendo sinceramente con sì o no:

• Ti capita spesso di ripensare allo stesso problema per giorni, senza arrivare a una decisione o a un’azione concreta?
• Quando inizi a preoccuparti, fai fatica a interrompere il flusso di pensieri, anche se sei stanco o vorresti distrarti?
• Ti succede di rimuginare soprattutto la sera o a letto, ritardando l’addormentamento?
• Le persone intorno a te ti dicono che "pensi troppo" o che ti fai troppi problemi?
• Dopo aver rimuginato a lungo, ti senti più confuso o scoraggiato, invece che più chiaro e deciso?

Più risposte affermative noti, più è probabile che il rimuginio stia avendo un ruolo importante nel tuo malessere emotivo e che lavorarci possa portare benefici concreti.

Come ridurre il rimuginio: programmare il "tempo del pensiero"

Una strategia usata in diversi protocolli terapeutici per il rimuginio è il "tempo del pensiero". L’idea è controintuitiva: invece di cercare di non rimuginare mai, si decide quando farlo.

I passaggi principali sono:

• Stabilire una finestra di 15–20 minuti al giorno, sempre alla stessa ora, in cui è consentito rimuginare liberamente su tutto.
• Rimandare il rimuginio: quando i pensieri arrivano fuori orario, puoi dirti "ne riparlerò nel mio tempo del pensiero" e tornare a ciò che stavi facendo.
• Usare un promemoria scritto: segnare brevemente il tema del pensiero su un foglio o sul telefono, per rassicurarti che non lo stai "perdendo".

Con la pratica, la mente può imparare che non è necessario rimuginare in ogni momento. Questo può ridurre la sensazione di incontrollabilità e creare uno spazio maggiore per altre esperienze durante la giornata.

Scrivere i pensieri rimuginativi per vederli con più chiarezza

Il rimuginio trova terreno fertile nella mente, dove i pensieri possono sembrare enormi e confusi. Metterli per iscritto aiuta a rallentarli e a osservarli con più distanza.

Puoi provare così:

• Scegli un tema ricorrente (es. lavoro, salute, relazioni) e scrivi tutte le frasi che ti tornano in mente, senza censura.
• Dividi i pensieri in due colonne: da una parte le preoccupazioni, dall’altra le possibili azioni concrete (anche piccole) legate a ciascuna.
• Evidenzia i pensieri ripetitivi che non portano ad alcuna azione possibile, solo a scenari catastrofici.

Questo esercizio rende visibile la differenza tra preoccuparsi e affrontare. Spesso emerge che una parte consistente del rimuginio non aggiunge informazioni né soluzioni, ma aumenta solo la tensione interna.

Esporsi al pensiero rimuginativo senza seguirlo

Nel modello metacognitivo di Wells, un passaggio importante è imparare a restare in contatto con il pensiero senza lasciarsi trascinare nella catena infinita di domande (Wells, 1995). È una forma di "esposizione al pensiero".

Un modo semplice per iniziare è:

• Scegliere un pensiero tipico del rimuginio, ad esempio: "E se non riuscirò mai a cambiare lavoro?".
• Ripeterlo mentalmente per alcuni minuti, cercando di notare solo le reazioni del corpo e delle emozioni, senza cercare risposte.
• Osservare come l’ansia sale e poi, gradualmente, tende a calare se non si alimenta il pensiero con nuove domande.

Questo esercizio aiuta a sperimentare che il pensiero, da solo, non è pericoloso e che non è necessario seguirlo per ore per sentirsi al sicuro.

Allenare l’attenzione al qui-e-ora per interrompere il ciclo

Il rimuginio può trascinare la mente nel futuro o nel passato. Allenare l’attenzione al qui-e-ora non significa smettere di pensare, ma imparare a scegliere dove mettere il focus, soprattutto quando la mente tende a perdersi in scenari negativi o ripetitivi.

Puoi sperimentare piccoli esercizi di spostamento dell’attenzione:

• Ancoraggio ai sensi: per un minuto, nota cinque cose che vedi, quattro che senti con l’udito, tre che puoi toccare, due odori e un sapore. Ripeti lentamente, lasciando che i sensi ti riportino al presente.
• Attenzione al respiro: segui l’aria che entra ed esce per qualche minuto, riportando gentilmente l’attenzione al respiro ogni volta che parte un pensiero rimuginativo. Alcune ricerche mostrano che la meditazione focalizzata sul respiro può ridurre in modo particolare il rimuginio e favorire una visione più positiva del futuro rispetto ad altre tecniche meditative e a un gruppo di controllo (Feruglio et al., 2021).
• Presenza nelle azioni quotidiane: scegli un’attività (ad esempio lavare i piatti o fare la doccia) e prova a restare con le sensazioni fisiche, senza giudicare i pensieri che passano, lasciandoli andare e venire come fossero onde.

Queste pratiche non eliminano il rimuginio, ma creano micro-pause nel suo ciclo automatico, restituendoti un maggiore senso di scelta e, con il tempo, uno spazio più ampio per guardare al futuro con meno paura e più fiducia.

Mettere in discussione le credenze positive sul rimuginare

Secondo il modello metacognitivo, il rimuginio può essere mantenuto anche da credenze positive su di esso, come: "se mi preoccupo, sono una persona responsabile" o "se penso a tutto, evito le sorprese" (Wells, 1995).

Per lavorarci può essere utile chiederti:

• In quali situazioni rimuginare mi ha davvero aiutato a risolvere un problema? Puoi cercare esempi concreti, non solo sensazioni.
• Quali sono i costi del rimuginio in termini di tempo, energia, sonno, relazioni?
• Esistono modi alternativi per essere prudente o preparato, che non richiedano ore di pensieri ripetitivi?

L’obiettivo non è smettere di pensare, ma distinguere tra riflessione utile e rimuginio sterile. Quando riconosci che il rimuginio non mantiene davvero le promesse di sicurezza e controllo, diventa più facile lasciarlo andare e sperimentare strategie diverse.

Strategie per gestire il rimuginio e favorire azioni e pensieri più funzionali

Un passo pratico può essere imparare a trasformare i pensieri rimuginativi in azioni concrete o in formulazioni più realistiche, spostando gradualmente l’attenzione da ciò che temiamo a ciò che è effettivamente in nostro potere. Questo tipo di lavoro sui pensieri è in linea con quanto avviene in alcuni percorsi psicologici strutturati: in uno studio controllato, ad esempio, sia la terapia di attivazione comportamentale (BA) sia la terapia di accettazione e impegno (ACT) hanno ridotto in modo significativo depressione e rimuginio in un gruppo di madri di bambini con paralisi cerebrale rispetto a un gruppo di controllo, con ACT che si è dimostrata più efficace di BA nel diminuire sia i sintomi depressivi sia il rimuginio mentale (Mostafa Alirahmi et al., 2024).

Ecco un esempio orientato al futuro:

• Pensiero rimuginativo: "E se all’esame andrà malissimo e rovinerò tutto il mio futuro?"
• Possibile trasformazione: "Posso prepararmi studiando X ore al giorno e chiedendo aiuto su ciò che non capisco. Se andrà male, avrò comunque altre possibilità".

E un esempio orientato al passato:

• Pensiero rimuginativo: "Ho sbagliato quella presentazione, tutti penseranno che sono incapace".
• Possibile trasformazione: "Quella presentazione non è andata come speravo. Posso chiedere un feedback e prepararmi meglio la prossima volta".

In entrambi i casi, il focus passa da "cosa potrebbe andare terribilmente male" a "cosa posso fare ora", riducendo la sensazione di impotenza che alimenta il rimuginio e aprendo uno spazio più gentile e concreto per agire.

Iniziare a stare meglio può essere possibile, anche se ora ti sembra difficile

Se ti riconosci nel rimuginio descritto in questo articolo, sappi che non si tratta di un “difetto di carattere” e non sei necessariamente destinato a vivere così per sempre. Il rimuginio è un meccanismo che in molti casi si può comprendere, allenare e gradualmente trasformare, soprattutto se non lo affronti da solo. Un percorso psicologico può contribuire ad aiutarti a riconoscere i tuoi schemi di pensiero, mettere in discussione le credenze che li alimentano e costruire strumenti concreti per provare a tornare a vivere con più presenza e meno paura del futuro (o del passato). Con Unobravo puoi provare a trovare uno psicologo online adatto alle tue esigenze, iniziando in modo semplice e flessibile, da casa tua. Se senti che è il momento di prenderti sul serio e chiedere supporto, inizia il questionario per trovare il tuo psicologo online: può essere un primo passo per cercare di uscire dal circolo del rimuginio e fare spazio, nel tempo, a pensieri e scelte più libere.