Difficoltà legate all'ansia

Il rimuginìo: cos’è e come ridurlo

A tutti noi è capitato di ritrovarci assorti in pensieri in cui tutti i possibili scenari futuri vengono anticipati mentalmente: stiamo rimuginando. Il rimuginìo è una strategia che impieghiamo quando ci troviamo in situazioni che consideriamo in qualche modo pericolose, incerte, difficili da gestire, con lo scopo di prevenirle e controllarle. Scopriamo meglio che cos’è il rimuginìo.

“Pensa bene prima di decidere”. Quante volte ci siamo sentiti rivolgere questa frase per risolvere una situazione problematica? Uno dei fattori decisivi nello sviluppo dell’essere umano è stata proprio la capacità di previsione degli esiti di un dato comportamento o di una situazione, che ha fatto sì che ci potessimo proteggere da conseguenze che potevano essere anche molto negative.

Il rimuginìo problematico

Rimuginare è sia una condizione normale, sia un’attività che si accompagna e favorisce molti dei disturbi con componente ansiosa. La differenza risiede nel controllo che abbiamo su questa modalità di pensiero e nel tempo investito in questa attività mentale. Le persone che soffrono di disturbi d’ansia, riferiscono una minore capacità di controllo ed uno scarso successo nel tentativo di ridurre tale attività. Il rimuginìo che diventa problematico, tendenzialmente:

  • è uno stile di pensiero incentrato su preoccupazioni o incertezze future;
  • è ripetitivo, gira incessantemente a vuoto intorno alle stesse minacce, che sono generalmente teoriche e astratte;
  • è un’attività prevalentemente verbale, caratterizzata più da frasi che da immagini mentali;
  • è un’attività mentale che può avere delle implicazioni negative sulla working memory, con conseguenti ricadute sulla concentrazione, sull’attenzione e sulle capacità di problem solving;
  •  può avere ripercussioni sul benessere, contribuendo ad una maggiore tensione muscolare, insonnia, irrequietezza, mal di testa, irritabilità, problemi cardiovascolari.
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Come possiamo ridurre il rimuginìo?

Spesso, ciò che mantiene il rimurginio è la convinzione che continuare ad arrovellarsi su una situazione percepita come problematica sia utile e che smettere significherebbe disinteressarsi del problema, con conseguenze catastrofiche. Questa convinzione rende difficile alla persona rinunciare all'attività di rimurginare. Cosa fare allora per smettere? Ecco alcuni consigli:.

1) Porsi domande concrete

Generalmente, chi tende a rimuginare, si pone domande astratte come “E se non fossi in grado?”. Si può provare a guardare quella situazione problematica chiedendosi invece: “Che azioni posso compiere per affrontare questa situazione?”.

2) Chiedersi cosa si sta ottenendo dal rimuginìo

Le motivazioni che spingono una persona a rimuginare sono diverse. C’è chi ritiene che pensare intensamente ad un evento possa aiutare a non essere presi alla sprovvista. Talvolta, pensare ad una situazione temuta può portare ad una soluzione, altre porta ad esiti negativi: ci si sente impotenti e si tende a evitare o procrastinare la situazione. Un primo passo può essere il chiedersi: “I miei pensieri portano ad una soluzione? Sono utili ad affrontare questo problema o questa situazione?”.

3) Spostare l'attenzione all'esterno e impegnarsi in un’attività fisica

Svolgere attività da cui si trae benessere, ad esempio giardinaggio o cucina riduce il rimuginìo. Concentrarsi totalmente sull’attività che si sta svolgendo, sulle sensazioni fisiche che essa procura, sulle azioni da compiere, può essere di grande aiuto. Praticare uno sport, lavare l’auto, portare a spasso il cane, riordinare casa, sono alcune delle cose utili ad evitare il rimuginìo.

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4) Distinguere il rimuginìo produttivo da quello non produttivo

Generalmente, il primo porta ad agire: rivedere le slide prima di una presentazione, per esempio, può rivelarsi utile. Chiedersi se non piacerà la propria presentazione, invece, è un pensiero poco utile e non produttivo.

5) Focalizzarsi sulle sensazioni fisiche

Quando rimurginiamo, mettiamo in collegamento diverse aree del nostro cervello. Una di queste connessioni riguarda l’amigdala e la corteccia prefrontale. Tale connessione si interrompe quando si attiva l’area del cervello che elabora le informazioni sullo stato del nostro corpo. Quindi, se spostiamo l’attenzione sulle sensazioni fisiche, come la respirazione o il tatto, si interrompe il rimuginìo.

6) Riconoscere i comportamenti “evitanti” ed affrontali

La paura che le cose possano andare male può portare ad evitare certe situazioni. Bisogna provare a fare attenzione a quando si rimanda un impegno o si evita qualcosa o qualcuno, e chiedersi quali possano essere i motivi che ti spingono a fare ciò e gli svantaggi che un’azione del genere comporta. Proviamo, quindi, ad affrontare la vita mettendo in atto azioni che ci permettano di raggiungere gli obiettivi, i desideri, ciò che ha valore ed è importante, senza cercare di evitare la sofferenza il più possibile.


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