I pensieri negativi: la voce del nostro “genitore critico”

Quante volte ci capita di etichettarci in modo critico e svalutante? E quanto spesso, nella nostra mente, sono passati pensieri negativi e aspri rivolti a noi stessi, tanto da farci pensare: “sono un idiota”, “sono una stupida”, “che buono a nulla!”, “sbaglio qualsiasi cosa io faccia!”.

Ora pensate a una persona molto importante per voi: un figlio, il partner, una sorella. Usereste mai quelle parole e soprattutto quei toni tanto aspri con loro, in una situazione di calma e tranquillità?

Immaginate che, al posto di quelle persone che tanto vi stanno a cuore, ci siate voi, che ascoltate quei giudizi e quelle ricorrenti svalutazioni. Provate a fermarvi un attimo e chiedetevi: “come mi fa sentire ricevere questi messaggi negativi?”, “come sarebbe la mia vita se ci fossero dei pensieri diversi?”.

Il “genitore critico”

Lo psicoterapeuta J. Young, padre del modello della Schema Therapy, ha supposto che in ognuno di noi vi siano diverse parti, da lui definite Mode, e che una di queste venga identificata con il nome di “genitore critico”.

Proprio questo "genitore critico" sarebbe responsabile dei pensieri intrusivi e degli appellativi svalutanti che ci attribuiamo quando facciamo un errore, non portiamo a termine un compito, ci dimentichiamo un appuntamento, non raggiungiamo un obiettivo prefissato e, purtroppo, in tante altre occasioni.

‍Da dove viene il “genitore critico”

Vi starete chiedendo come sia possibile che all’interno di ognuno di noi possa esserci una parte così poco funzionale e di sostegno, responsabile di tanta sofferenza e amarezza. La risposta è che questo Mode si forma sin da quando siamo molto piccoli e ha origine:

• dai messaggi che riceviamo dalle principali nostre figure di accudimento e riferimento;
• dalle regole imposte all'interno dei nostri ambienti di vita;
• dalle credenze che fanno parte del nostro mondo e della nostra cultura.

Quanto sono diffusi i pensieri negativi? Dati e ricerche

I pensieri negativi e l'autocritica sono esperienze comuni: secondo una ricerca pubblicata su "Behaviour Research and Therapy" (2016), circa il 70% delle persone riferisce di avere pensieri autovalutativi negativi almeno una volta al giorno.

Inoltre, uno studio condotto dall'American Psychological Association (APA) nel 2022 ha evidenziato che il 60% degli adulti intervistati riconosce di essere spesso troppo severo con se stesso, soprattutto in situazioni di stress o dopo un errore.

Questi dati sottolineano quanto possa essere diffuso il fenomeno del "genitore critico" e quanto sia importante imparare a riconoscerlo e gestirlo per il benessere psicologico.

Le conseguenze del “genitore critico”

Un bambino che sin da piccolo comincia a subire critiche aggressive e svalutazioni circa il suo aspetto fisico, il suo carattere, il suo comportamento, le sue performance, inizierà pian piano a interiorizzare questi messaggi negativi e a farli propri, sotto forma di pensieri intrusivi.

Da adulto, ogni volta che questa parte critica si attiverà mandandogli questi messaggi negativi, potrà pensare di essere:

• sbagliato
• non abbastanza (atelofobia)
• colpevole
• in difetto rispetto agli altri.

A tutti noi viene spontaneo credere ai nostri pensieri e ritenerli corretti, con la conseguenza di fondersi completamente con questi giudizi critici e sentirsi profondamente sbagliati. Cosa ci può essere utile fare per cominciare a prendere le distanze da questo genitore interiorizzato?

Impatto sulla salute mentale: cosa dicono gli studi clinici

L'attivazione frequente del "genitore critico" può avere effetti significativi sulla salute mentale. Secondo il DSM-5 (Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali, quinta edizione), l'autocritica persistente è un fattore di rischio per lo sviluppo di disturbi come la depressione e l'ansia.

Uno studio pubblicato su "Clinical Psychology Review" (2017) ha evidenziato che le persone con livelli elevati di autocritica presentano una probabilità doppia di sviluppare sintomi depressivi rispetto a chi mostra un atteggiamento più compassionevole verso se stesso.

Questi risultati suggeriscono che lavorare sulla riduzione dell'autocritica può essere un passo fondamentale per prevenire e gestire diverse forme di disagio psicologico.

Qualche consiglio

La principale difficoltà che emerge nel prendere le distanze dal “genitore critico” è che è una parte insita in noi da moltissimo tempo e, per tale ragione, familiare. Il nostro cervello quindi ci spinge a credere ai nostri pensieri, per quanto negativi e disfunzionali possano essere, e a pensare che dobbiamo fidarci di essi.

Ecco cosa possiamo fare per guardare da un’altra prospettiva:

• riconoscere che esiste questa parte di noi e chiedersi quale può essere la sua origine e quali figure del nostro passato evochi con il suo tono e i contenuti delle sue critiche (un’insegnante molto severa, un genitore particolarmente svalutante, un compagno di classe che ci aveva preso di mira);
• capire in quali occasioni si attiva e come ci fa sentire;
• notare i tipi di pensieri che ci passano per la mente quando questa parte si attiva: solitamente il genitore critico si avvale molto di generalizzazioni: “sbagli sempre”, “non sei capace di fare nulla”. Usa etichette come: “sei un fallito”, “sei inaffidabile”. Passa da un estremo all’altro saltando alle conclusioni: “se non passi gli esami in modo impeccabile significa che sei un perdente”.
• interrogarsi sul nostro atteggiamento e modo di parlare se dovessimo relazionarci con una persona molto importante per noi: sarebbe lo stesso? Questo ci aiuta a prendere le distanze dai nostri pensieri disfunzionali e ad entrare in una parte di noi denominata da J. Young: “adulto sano”;
• sostituire quei messaggi negativi con pensieri più adeguati e funzionali, che tengano conto davvero della realtà che ci circonda, di noi stessi e della nostra esperienza oggettiva.

La nostra parte più bella

Questa parte di noi esiste perché abbiamo interiorizzato dei messaggi con cui ci critichiamo, ci colpevolizziamo, ci svalutiamo. Dentro di noi è presente anche una parte che va allenata e potenziata ogni giorno, in modo che possa imparare a riconoscere la voce del “genitore critico” e ci possa fornire i messaggi sani e funzionali che meritiamo e di cui abbiamo davvero bisogno.

Solo così impareremo a notare gli aspetti positivi di noi, a essere più compassionevoli verso noi stessi, ad accettare i nostri errori e fragilità e a migliorarci in modo consapevole.

Esercizi pratici per gestire la relazione con un genitore critico

Affrontare la voce del "genitore critico" richiede pratica e consapevolezza. Ecco alcuni esercizi che possono aiutare:

• Scrittura dei pensieri: Prendere un quaderno e annotare i pensieri critici che emergono durante la giornata può aiutare a riconoscere i pattern ricorrenti e a prendere distanza da essi.
• Ristrutturazione cognitiva: Quando si nota un pensiero negativo, può essere utile chiedersi: "Quali prove ho che questo pensiero sia vero? Esistono alternative più realistiche o gentili?". Sostituire il pensiero critico con una versione più equilibrata può aiutare a ridurre l'impatto del genitore critico.
• Dialogo con l'adulto sano: Immaginare di parlare a sé stessi come si farebbe con una persona cara può essere un esercizio utile. Scrivere una risposta compassionevole a ogni critica che emerge, utilizzando parole di incoraggiamento e comprensione, può aiutare a ridurre l'impatto del genitore critico.
• Tecnica della sedia vuota: Questa tecnica, utilizzata in terapia, consiste nell'immaginare di sedere di fronte al proprio "genitore critico" e rispondere alle sue affermazioni da una posizione di adulto consapevole. Può essere utile per separare la propria identità dai messaggi interiorizzati.

Questi esercizi, se praticati con costanza, possono aiutare a ridurre l'impatto dei pensieri negativi e a rafforzare la parte più compassionevole di sé.

Esempi concreti: come si può manifestare il genitore critico nella vita quotidiana

Per comprendere meglio come il "genitore critico" possa influenzare la nostra vita, ecco alcune situazioni reali:

• Errore sul lavoro: Dopo aver commesso un piccolo errore, potresti pensare: "Non sono capace di fare nulla bene". Questo pensiero generalizza un singolo episodio e alimenta la sensazione di inadeguatezza.
• Dimenticanza di un appuntamento: Se ti capita di dimenticare un impegno, la voce critica potrebbe dirti: "Sei sempre distratto, non puoi fare affidamento su di te". In realtà, tutti possono dimenticare qualcosa ogni tanto.
• Confronto con gli altri: Guardando i successi altrui, potresti pensare: "Non sarò mai all'altezza". Questo tipo di confronto alimenta l'autosvalutazione e riduce la fiducia in sé stessi.

Riconoscere questi esempi nella propria esperienza quotidiana è il primo passo per interrompere il ciclo dell'autocritica e iniziare a costruire un dialogo interno più sano.

Prendersi cura di sé: iniziare un percorso di psicoterapia con Unobravo

Riconoscere e gestire la voce del “genitore critico” può essere un passo importante per favorire benessere e fiducia in te stesso. Non sei solo in questo percorso: con l’aiuto di uno psicologo puoi lavorare per trasformare i pensieri negativi in risorse utili alla tua crescita personale. Se senti il bisogno di essere ascoltato e supportato da un professionista, Unobravo è qui per te. Fai il primo passo verso una versione più gentile e consapevole di te stesso: inizia il questionario per trovare il tuo psicologo online.