“Piensa bien antes de decidir". ¿Cuántas veces hemos oído esta frase para resolver una situación problemática?
Uno de los factores decisivos en el desarrollo del ser humano fue precisamente la capacidad de predecir el resultado de un determinado comportamiento o situación, lo que significaba que podíamos protegernos de consecuencias que también podían ser muy negativas.
La rumiación mental problemática
La rumiación es tanto una condición normal como una actividad que acompaña y favorece muchos de los trastornos con un componente de ansiedad. La diferencia radica en el control que tenemos sobre este modo de pensamiento y en el tiempo que invertimos en esta actividad mental.
Las personas que sufren trastornos de ansiedad manifiestan una menor capacidad de control y poco éxito al intentar reducir esta actividad. La rumiación que se vuelve problemática, por lo general:
- es un estilo de pensamiento centrado en preocupaciones o incertidumbres futuras;
- es repetitiva, gira incesantemente en torno a las mismas amenazas, que suelen ser teóricas y abstractas;
- es una actividad predominantemente verbal, caracterizada más por frases que por imágenes mentales;
- es una actividad mental que puede tener repercusiones negativas en la memoria de trabajo, con las consiguientes repercusiones en la concentración, la atención y la capacidad para resolver problemas;
- puede repercutir en el bienestar y contribuir a aumentar la tensión muscular, el insomnio, la inquietud, los dolores de cabeza, la irritabilidad y los problemas cardiovasculares.
¿Cómo podemos reducir la rumiación?
A menudo, lo que mantiene la rumiación es la convicción de que seguir rumiando una situación percibida como problemática merece la pena y que abandonarla significaría desentenderse del problema, con consecuencias negativas. Esta creencia hace que a la persona le resulte difícil dejar de rumiar pensamientos.
¿Qué hay que hacer entonces para dejar de rumiar? He aquí algunos consejos:
1. Hacernos preguntas concretas
Por lo general, las personas que tienden a rumiar se hacen preguntas abstractas como: "¿y si no soy capaz?".
En su lugar, hay que intentar abordar la situación problemática preguntándose: "¿qué acciones puedo emprender para hacer frente a esta situación?”
2. Preguntarnos qué estamos consiguiendo con la rumiación
Las motivaciones que llevan a una persona a rumiar pensamientos son diversas. Algunos creen que pensar intensamente en un suceso puede ayudar a que a uno no le pille desprevenido. A veces, pensar en una situación temida puede conducir a una solución, otras lleva a resultados negativos: nos sentimos impotentes y tendemos a evitar o aplazar la situación.
Un primer paso puede ser preguntarse: "¿mis pensamientos conducen a una solución? ¿Son útiles para afrontar este problema o situación?".
3. Desviar la atención al exterior y realizar alguna actividad
Realizar actividades que aportan bienestar, como la jardinería o la cocina, reduce la rumiación. Concentrarse totalmente en la actividad que estamos realizando, en las sensaciones físicas que aporta, en las acciones a realizar, puede ser de gran ayuda. Algunas actividades sencillas que pueden ayudar a evitar la rumiación mental son, por ejemplo:
- practicar un deporte,
- lavar el coche,
- pasear al perro,
- ordenar la casa.
4. Distinguir la rumiación productiva de la improductiva
Por lo general, la rumiación productiva lleva a la acción: revisar las diapositivas antes de una presentación, por ejemplo, puede ser útil. En cambio, preguntarse si a la gente le gustará nuestra presentación es un pensamiento poco útil e improductivo.
5. Centrarnos en las sensaciones físicas
Cuando rumiamos pensamientos, conectamos distintas áreas de nuestro cerebro. Una de estas conexiones afecta a la amígdala y el córtex prefrontal. Esta conexión se rompe cuando se activa el área del cerebro que procesa la información sobre el estado de nuestro cuerpo. Por lo tanto, si dirigimos nuestra atención hacia las sensaciones físicas, como la respiración o el tacto, la rumiación se interrumpe.
6. Reconocer los comportamientos de evitación y afrontarlos
El miedo a que las cosas puedan salir mal puede llevarnos a evitar determinadas situaciones. Hay que intentar tener cuidado a la hora de posponer un compromiso o evitar algo o a alguien, y preguntarse cuáles pueden ser las razones para hacerlo y qué desventajas conlleva tal acción.
Es decir, tenemos que intentar enfrentarnos a la vida emprendiendo acciones que nos permitan alcanzar nuestros objetivos, deseos, lo que es valioso e importante, sin tratar de evitar el sufrimiento en la medida de lo posible.
