Pensamientos negativos: la voz de nuestro "padre crítico"

"¡Mira que soy tonto!", "¡No sirvo para nada!", "¡Da igual lo que haga, siempre me equivoco!"

¿Con qué frecuencia nos etiquetamos a nosotros mismos de forma crítica y desvalorizadora? ¿Cuántas veces pasan por nuestra mente pensamientos negativos y duros sobre nosotros mismos? En cambio, al pensar en una persona que sea muy importante para ti, como un hijo, una pareja o una hermana, ¿usarías alguna vez esas palabras? Y, sobre todo, ¿usarías ese tono tan duro con ellos en una situación tranquila y pacífica?

Imagina ponerte en el lugar de esas personas que tanto te importan, escuchando esos juicios y devaluaciones recurrentes. Intenta detenerte un momento y pregúntate:

"¿Cómo me hace sentir recibir estos mensajes negativos?", "¿Cómo sería mi vida si tuviera pensamientos diferentes?"

Para abordar el tema de los pensamientos negativos, partimos de la Terapia de Esquemas de J. Young y del concepto de “padre crítico” o “progenitor crítico”.

Los pensamientos negativos y el “padre crítico”

El psicoterapeuta J. Young, padre del modelo de la Terapia de Esquemas, partía de la base de que en cada uno de nosotros existen varias partes, a las que denominó “modo” (Mode, en inglés), y que una de ellas se identifica como el "padre crítico".

Este "padre crítico" es precisamente el responsable de los pensamientos negativos intrusivos y los epítetos desvalorizadores que nos atribuimos a nosotros mismos cuando cometemos un error, no completamos una tarea, olvidamos una cita, no alcanzamos un objetivo fijado y, por desgracia, en muchas otras ocasiones.

‍De dónde viene el “padre crítico”

Te estarás preguntando cómo es posible que dentro de cada uno de nosotros pueda existir una parte tan poco funcional y compasiva, responsable de tanto sufrimiento y amargura. La respuesta es que este modo se forma desde muy pequeños y surge:

• de los mensajes que recibimos de nuestras principales figuras de cuidado y referencia;
• de las normas impuestas en nuestro entorno vital;
• de las creencias que forman parte de nuestro mundo y nuestra cultura.

¿Hasta qué punto están extendidos los pensamientos negativos?

Los pensamientos negativos y la autocrítica son experiencias comunes: según una investigación publicada en Behaviour Research and Therapy (2016), alrededor del 70 % de las personas afirman tener pensamientos negativos autoevaluativos al menos una vez al día.

Además, un estudio realizado por la Asociación Americana de Psicología (APA) en 2022 mostró que el 60 % de los adultos encuestados admiten que a menudo son demasiado duros consigo mismos, especialmente en situaciones de estrés o después de cometer un error.

Estos datos ponen de relieve lo extendido que puede estar el fenómeno del "padre crítico" y lo importante que es aprender a reconocerlo y afrontarlo para el bienestar psicológico.

Cómo puede manifestarse el progenitor crítico en la vida cotidiana

Para entender mejor cómo el "padre crítico" puede influir en nuestras vidas, he aquí algunas situaciones reales:

• Error en el trabajo: después de cometer un pequeño error, puedes pensar "No soy capaz de hacer nada bien". Este pensamiento generaliza un único incidente y alimenta el sentimiento de inadecuación.
• Olvidar una cita: si se le olvida una cita, la voz crítica puede decirle "Siempre estás distraído, no puedes confiar en ti". Sin embargo, lo realidad es que todo el mundo puede olvidar algo de vez en cuando.
• Compararse con los demás: al ver los éxitos de los demás, puedes pensar "Nunca estaré a la altura". Pero este tipo de comparación solo alimenta la autodesvalorización y reduce la confianza en ti mismo/a.

Reconocer estos ejemplos del día a día puede ser un primer paso para romper el ciclo de la autocrítica y empezar a construir un diálogo interno más sano.

Las consecuencias del “padre crítico”

Un niño o niña que empieza a ser objeto de críticas agresivas y de una desvalorización de su aspecto físico, su carácter, su comportamiento y su rendimiento desde una edad temprana empezará poco a poco a interiorizar estos mensajes negativos y a hacerlos suyos, en forma de pensamientos intrusivos.

De adulto, cada vez que esta parte crítica se active y le envie estos mensajes negativos, la persona puede pensar que:

• está equivocada,
• es insuficiente (atelofobia)
• es culpable,
• no es tan capaz como los demás.

A todos nos resulta natural creernos nuestros propios pensamientos y considerarlos correctos, con la consecuencia de fusionarnos completamente con estos juicios críticos y sentirnos profundamente equivocados.

Impacto en la salud mental

Además, la activación frecuente del "padre crítico" puede tener efectos significativos en la salud mental. Según el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5), la autocrítica persistente es un factor de riesgo para el desarrollo de trastornos como la depresión y la ansiedad.

Un estudio publicado en Clinical Psychology Review (2017) mostró que las personas con altos niveles de autocrítica tenían el doble de probabilidades de desarrollar síntomas depresivos que aquellas que mostraban una actitud más compasiva hacia sí mismas.

Estos resultados sugieren que trabajar en la reducción de la autocrítica puede ser un paso clave para prevenir y gestionar diversas formas de malestar psicológico. Pero, ¿qué podemos hacer para empezar a distanciarnos de este padre interiorizado y de los pensamientos negativos?

Aprender a identificar y alejar los pensamientos negativos

La principal dificultad para distanciarnos del "padre crítico" es que se trata de una parte inherente a nosotros desde hace mucho tiempo y, por lo tanto, familiar. Por eso nuestro cerebro nos insta a creernos nuestros pensamientos, por muy negativos y disfuncionales que sean, y a pensar que debemos confiar en ellos.

Sin embargo, existen algunos ejercicios y estrategias que pueden ayudar a verlo desde otra perspectiva:

• Reconocer que esta parte de nosotros existe, preguntarnos cuál puede ser su origen y qué figuras de nuestro pasado evoca con su tono y el contenido de sus críticas. Por ejemplo: un profesor muy estricto, un padre especialmente desvalorizador o un compañero de clase que se metía con nosotros.
• Comprender en qué ocasiones se activa y cómo nos hace sentir.
• Fijarnos en el tipo de pensamientos que nos pasan por la cabeza cuando se activa esta parte. Por ejemplo: el padre crítico suele utilizar mucho las generalizaciones, como "siempre te equivocas" o "eres incapaz de hacer nada"; etiquetas como “eres un fracasado” o “no eres de fiar” y suele ir de un extremo a otro sacando conclusiones como “si no apruebas los exámenes con buena nota es que eres un perdedor”.
• Preguntarnos si nuestra actitud y forma de hablar sería igual si nos tuviéramos que relacionar con alguien muy importante para nosotros. Esto nos ayuda a distanciarnos de nuestros pensamientos negativos y disfuncionales y a entrar en una parte de nosotros que Young denomina como “adulto sano”.
• Sustituir los mensajes y pensamientos negativos por pensamientos más adecuados y funcionales que realmente tengan en cuenta la realidad que nos rodea, a nosotros mismos y nuestra experiencia objetiva.

Esta parte de nosotros existe porque hemos interiorizado mensajes con los que nos criticamos, nos culpabilizamos y nos desvalorizamos. Pero también hay una parte dentro de nosotros que necesita ser entrenada y potenciada cada día, para que aprenda a reconocer la voz del "padre crítico" y pueda proporcionarnos los mensajes sanos y funcionales que merecemos y realmente necesitamos.

Solo así aprenderemos a fijarnos en nuestros aspectos positivos, a ser más compasivos con nosotros mismos, a aceptar nuestros errores y fragilidades, y a mejorar conscientemente.

Ejercicios prácticos para afrontar los pensamientos negativos

Tratar con la voz del "padre crítico" requiere práctica y conciencia. Algunos ejercicios que pueden ayudar son:

• Escribir pensamientos: coger un cuaderno y anotar los pensamientos críticos que surgen durante el día puede ayudar a reconocer patrones recurrentes y distanciarse de ellos.
• Reestructuración cognitiva: cuando te des cuenta de un pensamiento negativo, puede ser útil preguntarte: "¿Qué pruebas tengo de que este pensamiento es cierto? ¿Existen alternativas más realistas o más amables?". Sustituir el pensamiento crítico por una versión más equilibrada puede ayudar a reducir su impacto.
• Diálogo con el adulto sano: imaginarte hablando contigo mismo/a como lo harías con un ser querido también puede ser un ejercicio útil. Escribir una respuesta compasiva a cualquier crítica que surja, utilizando palabras de ánimo y comprensión, puede ayudar a reducir el impacto del “padre crítico”.
• Técnica de la silla vacía: esta técnica, que se utiliza en terapia, consiste en imaginarse sentado frente a ese "padre crítico" y responder a sus afirmaciones desde una posición de adulto consciente. Puede ser útil para separar nuestra identidad de los mensajes interiorizados.

Estos ejercicios, si se practican con constancia, pueden ayudar a reducir el impacto de los pensamientos negativos y fortalecer la parte más compasiva de uno mismo.

En resumen, reconocer y gestionar la voz del "padre crítico" puede ser un paso importante para fomentar el bienestar y la confianza en nosotros mismos, y no tienes por qué afrontarlo en soledad. Si sientes que necesitas apoyo, un psicólogo puede ayudarte a transformar los pensamientos negativos en recursos útiles para tu crecimiento personal. En Unobravo puedes dar el primer paso hacia una versión más amable y consciente, iniciando nuestro cuestionario para encontrar tu psicólogo o psicóloga online, adaptado a tus necesidades y preferencias.