Ante los alimentos que consideramos que engordan, puede surgir en nosotros un deseo difícil de controlar, que parece imposible de ignorar. En esos momentos, corremos el riesgo de sabotear un proceso de adelgazamiento que, hasta poco antes del “desliz”, nos parecía fundamental. Cuando cedemos a la tentación, a menudo aparecen sentimientos de culpa y una sensación de fracaso que puede hacernos sentir incapaces y sin fuerza de voluntad.
Un alimento que reconforta
Precisamente en estos momentos, cuando nos juzgamos débiles o incapaces, la comida puede adquirir un significado aún más profundo y convertirse en algo más:
- el mimo reconfortante de mamá,
- el pasatiempo favorito,
- la compañía en los momentos de soledad,
- la gratificación tras un día difícil,
- la caricia que hace tiempo que no recibimos,
- la forma de calmar los pensamientos que abarrotan la mente,
- el enfado hacia nosotros mismos: “odio verme comer, pero no consigo parar, así que me escondo para hacerlo”,
- la frustración que nace de pensar: “nunca consigo hacer la dieta, aunque lo intente”.
Qué hacer si no consigo hacer la dieta: los primeros pasos hacia un cambio consciente
El emotional eating, es decir, la alimentación emocional o hambre emocional, es la respuesta que damos a situaciones cargadas de emoción y estrés a través de una alimentación descontrolada e hipercalórica, incluso en ausencia de hambre. Se trata de la búsqueda de comida para obtener consuelo, tranquilidad, alivio de la tensión, distracción o placer.
¡La comida es esto y mucho más!
Atribuimos a la comida significados emocionales que no le corresponden y, precisamente desde aquí, puede empezar nuestro trabajo interior. Esta relación compleja e íntima con la alimentación nos lleva a menudo a comer más de lo necesario y, de forma inevitable, a aumentar de peso, con importantes repercusiones en el bienestar mental.
De hecho, es frecuente que una persona se vea atrapada en el ciclo de restricción-desinhibición, compuesto de dietas hipocalóricas muy restrictivas que, al cabo de pocos días o semanas, desembocan en atracones y pérdida de control sobre la conducta alimentaria. El resultado es que la relación con la comida puede convertirse en una auténtica obsesión que, una vez instaurada, resulta difícil de abandonar.
Esto suele ocurrirles a personas que sufren trastornos alimentarios como la anorexia, la bulimia y el trastorno por atracón, o que atraviesan otros problemas de salud mental como la ortorexia y la vigorexia.
El problema no es la desinformación
Muchas personas que desean o necesitan seguir una dieta, ya sea para perder peso o por motivos de salud como la celiaquía, suelen estar bien informadas sobre las normas alimentarias y los planes hipocalóricos. Sin embargo, más allá de los conocimientos prácticos, comprender y reforzar las motivaciones para empezar una dieta suele ser un elemento central en el proceso de cambio.
En la mayoría de los casos, saben qué cambios deberían introducir en su alimentación y son conscientes de las dificultades que podrían encontrar. Sin embargo, la información por sí sola no suele bastar.
Cambiar de hábitos
Incluso con una mayor conciencia, a menudo nos encontramos ante el mismo obstáculo: la dificultad para cambiar de hábitos, aunque sean dañinos. Muchas personas saben qué deberían o no deberían comer, pero les cuesta aplicar el régimen dietético elegido o prescrito por el nutricionista, lo que dificulta la llamada “sostenibilidad” del proceso alimentario.
Existe conciencia de la necesidad de cambiar, algo necesario tanto para la salud como para el bienestar de nuestra imagen corporal. Sin embargo, la parte menos consciente puede empujarnos a buscar comida incluso cuando no sentimos hambre de verdad.
Las fases de la dieta
Seguir una dieta lleva a experimentar distintos estados de ánimo, que a menudo se suceden:
- Al principio sentimos un gran entusiasmo, alimentado por un objetivo a menudo poco realista y por la convicción de poder alcanzar cierto peso en un tiempo concreto.
- Organizamos tablas de comidas, controlamos de forma estricta las calorías, pesamos los alimentos, eliminamos los tentempiés y afrontamos sesiones de cardio con el único fin de quemar calorías.
- Con el paso de los días, si no se alcanza el objetivo, aparecen frustración, cansancio y decepción. En la dieta depositamos muchas expectativas, algunas de las cuales no tienen que ver solo con la conducta alimentaria, sino que se convierten en un catalizador de pensamientos como: “si como menos, adelgazo y seré más feliz”.
- Cuando no se alcanza el resultado esperado, llega la decepción: nos sentimos desanimados y tendemos a abandonar poco a poco las restricciones. El “desliz” se convierte en la ocasión para dejarnos llevar y nos devuelve, aunque solo sea un momento, una sensación de libertad. Así empieza un círculo vicioso que se autoalimenta.
Por este motivo, en la mayoría de los casos, no basta con tratar el sobrepeso y la obesidad solo con prescribir una dieta.
La investigación científica ha demostrado que, a largo plazo, ponerse a dieta, sobre todo sin una preparación psicológica adecuada, puede provocar un aumento de peso: parece paradójico, pero a menudo la obesidad nace o se agrava justo después de intentos de perder peso que no tienen en cuenta los aspectos psicológicos ligados al cambio de los hábitos alimentarios.
Los primeros pasos hacia un cambio consciente
Si quieres empezar a trabajar en tu relación con la comida, puede ser útil seguir una breve lista de “primeros pasos”:
- Observa tus hábitos: toma nota de cuándo, cómo y por qué comes, sin juzgarte.
- Fíjate pequeños objetivos: elige un cambio cada vez, como añadir una ración de verdura al día o reducir las ocasiones en las que comes de forma distraída.
- Sé amable contigo mismo/a: acepta que el proceso no será lineal y que los “deslices” forman parte del cambio.
- Busca el placer en la comida: redescubre el gusto y la satisfacción de comer, sin privaciones excesivas.
- Valora si necesitas acompañamiento: si sientes que no puedes tú solo/a, plantéate acudir a un especialista.
Estos sencillos pasos pueden ayudarte a dar los primeros pasos hacia una relación más serena y consciente con la alimentación.
Cuándo acudir a un especialista: el papel del profesional
No siempre es fácil saber cuándo es el momento de pedir ayuda. Algunas señales pueden indicar que el acompañamiento de un especialista —como un psicólogo o una psicóloga de la alimentación, un nutricionista o un dietista— puede ser especialmente útil:
- Dificultades persistentes para gestionar la relación con la comida: cuando el pensamiento de la comida o del peso se vuelve central en la vida cotidiana y limita el bienestar.
- Ciclos repetidos de dietas y atracones: cuando se alternan periodos de restricción con episodios de pérdida de control, con los consiguientes sentimientos de culpa y frustración.
- Impacto en la salud mental y física: cuando la alimentación influye de forma negativa en el estado de ánimo, la autoestima o la salud general.
- Presencia de síntomas de trastornos alimentarios: como la necesidad de esconder lo que se come, el recurso a conductas compensatorias o el aislamiento social.
Acudir a un profesional no significa “haber fracasado”, sino cuidar de ti de forma consciente y responsable. El proceso terapéutico puede ser personalizado e integrado, e implicar a distintos profesionales para responder a las necesidades específicas de cada persona.
Consejos prácticos para gestionar el hambre emocional y cambiar de hábitos
Afrontar el hambre emocional y modificar los hábitos alimentarios puede requerir tiempo, paciencia y estrategias concretas. Estos son algunos consejos prácticos que pueden ayudar en el proceso:
- Reconocer las señales del hambre física y emocional: aprender a distinguir entre la necesidad real de nutrirnos y el deseo de comer para gestionar emociones como el aburrimiento, la ansiedad o la tristeza.
- Llevar un diario alimentario y emocional: anotar no solo qué comemos, sino también cómo nos sentimos antes y después de las comidas puede ayudar a identificar los momentos críticos y los desencadenantes emocionales.
- Practicar la flexibilidad: concedernos pequeños placeres sin sentimientos de culpa y evitar el pensamiento “todo o nada”, que a menudo lleva a restricciones excesivas seguidas de atracones.
- Trabajar la motivación: definir objetivos realistas y sostenibles, centrándonos en el bienestar general y no solo en el peso.
- Buscar acompañamiento: compartir nuestro proceso con personas de confianza o con un profesional puede marcar la diferencia en los momentos difíciles.
Estos pasos, aunque sencillos, pueden suponer una primera ayuda concreta para quien desea mejorar su relación con la comida.
Datos y cifras: ¿cuál es el alcance del fenómeno de las dietas en España?
Para entender mejor hasta qué punto el tema de las dietas está de actualidad, conviene mirar los datos más recientes. Según el VII Estudio de Salud y Estilo de Vida de Aegon (2024), el 27 % de los españoles ha seguido algún tipo de dieta en el último año; entre las mujeres la cifra sube al 31,1 % y entre los jóvenes de 18 a 25 años alcanza el 37,9 % (Aegon, 2024).
A pesar del esfuerzo, el porcentaje de éxito a largo plazo es relativamente bajo. Diversas revisiones señalan que solo una minoría de las personas con sobrepeso u obesidad consigue mantener una pérdida de peso clínicamente significativa más allá de un año.
Por ejemplo, Wing y Phelan (2005) estiman que en torno a un 20 % de las personas con sobrepeso/obesidad consigue perder al menos un 10 % de su peso inicial y mantener esa pérdida durante un año o más, especialmente cuando participa en programas estructurados de modificación del estilo de vida.
Estas cifras nos ayudan a entender lo complejo que puede llegar a ser la relación entre alimentación, expectativas y bienestar psicológico.
La psicología acude en nuestra ayuda
¿Cómo podemos aprender a “comer con cabeza”? La alimentación intuitiva, junto con un trabajo de reestructuración cognitiva, es el camino que conviene seguir una vez que tomamos conciencia de que atribuimos a la comida múltiples significados.
El psicólogo o la psicóloga de la alimentación es el profesional adecuado para acompañar a la persona en un proceso de conocimiento y procesamiento de sus vivencias emocionales ligadas a la alimentación.
¿Qué hace un psicólogo especializado en alimentación?
El psicólogo o la psicóloga de la alimentación no solo se ocupa de identificar los significados que cada uno de nosotros atribuye a la comida, sino que también ayuda a:
- recuperar la percepción de la sensación de hambre y saciedad;
- gestionar las conductas poco saludables ligadas a la alimentación;
- modificar el estilo de alimentación;
- trabajar las creencias disfuncionales para adquirir nuevos hábitos más saludables.
El objetivo final no es tanto reducir de forma drástica el peso corporal, sino mantenerlo a largo plazo. Lo que de verdad importa es aprender a darle voz a nuestro peso y peso a nuestra voz.
Si sientes que tu relación con la comida se convierte en una fuente de malestar o de agotamiento, puedes encontrar acompañamiento en Unobravo: nuestro equipo de psicólogos y profesionales especializados está listo para acompañarte en un proceso personalizado, respetuoso con tus necesidades y tus tiempos. Puedes empezar rellenando el cuestionario y dar el primer paso hacia una relación más serena con la alimentación.
