Dejar de fumar es difícil y las tentaciones pueden ser muy fuertes, en especial cuando en tu entorno hay gente fumadora o en los momentos de ocio…y claro, puedes tener un desliz, o peor aún, una recaída y volver a empezar con ese vínculo adictivo. Hoy en nuestra entrada del blog hablamos de la recaída en el tabaco.
La medicina no reconoció hasta 1988 que la nicotina es tan adictiva como otras sustancias. La industria tabacalera, que conocía desde hacía tiempo las propiedades psicotrópicas de la nicotina, seguía afirmando y jurando en público que no creaba ningún tipo de adicción. Hoy sabemos que la mayoría de las personas fumadoras desarrollan una adicción tanto física como psicológica (trastorno por consumo de nicotina como recoge el DSM-5).
La dependencia física al tabaco: el síndrome de abstinencia
"¿Qué pasa cuando dejas de fumar?", "¿Cuánto dura la abstinencia del tabaco?"
Son muchas las preguntas que pueden surgir entorno a los efectos que puede tener dejar el tabaco.
La nicotina es una sustancia psicotrópica que provoca un conjunto de cambios tanto fisiológicos como bioquímicos en el sistema nervioso. Cuando la persona fumadora deja de fumar, aparece el temido síndrome de abstinencia que alcanza su punto máximo durante la primera semana y dura al menos de 3 a 4 semanas (aunque los primeros 3 o 4 días son los más críticos).
Qué pasa cuando dejas de fumar: síntomas de la abstinencia de tabaco
Los principales síntomas de la abstinencia:
Junto al síndrome de abstinencia, tras dejar de fumar, puede también aparecer el craving (la urgencia o fuerte deseo de consumir aquello que has dejado, en este caso el tabaco, para experimentar de nuevo sus efectos).
Dejar de fumar: la dependencia psicológica
La dependencia psicológica del tabaco se produce por el hecho de que fumar es muy contextual, es decir, se asocia a situaciones:
- mientras esperas a alguien,
- cuando hablas por teléfono,
- cuando tomas café,
- después de comer.
Y se asocia a rituales de comportamiento:
- abrir el paquete,
- liar el pitillo,
- oler el tabaco.
De esta forma, fumar se convierte en parte de una rutina diaria, incluso para muchas personas, en una manera de hacer frente al estrés y de mejorar las propias habilidades, lo que ayuda a consolidar estos comportamientos reforzados.
El bucle de los hábitos al dejar de fumar
Si nos fijamos en las ocasiones en las que fumamos, podemos observar que antes de encender el cigarrillo se ha producido algún acontecimiento externo o interno tanto positivo como negativo. Son situaciones desencadenantes capaces de "apretar el gatillo" y activar el deseo de la gratificación obtenida químicamente.
¿Alguna vez te has sentido triste y te has lanzado a por chocolate o helado? ¿Después de un estresante día de trabajo te has tomado una cerveza o una copa de vino? ¿Alguna vez ha tenido que cumplir plazos en el trabajo o preparar exámenes y solo te tomaste un respiro para fumarte un cigarro? Es este modo de comportamiento el que apoya el lema "si tengo estrés, bebo"; "si estoy triste, como chocolate" "si hago un descanso para café, fumo y recargo las pilas".
Este mecanismo también funciona con las emociones o acontecimientos positivos. Por ejemplo, cuando comes un plato sabroso o estás en compañía charlando en la mesa, tu cerebro te hace sentir el deseo de salir a fumar un cigarrillo para alimentar y continuar esa sensación placentera. En el momento en que asocias esa sensación con encender un cigarrillo, tu cerebro registra esta asociación. Lo que ocurre es que la próxima vez que comas un plato sabroso o veas a esos amigos con los que compartiste una velada, te entrarán ganas de fumar un cigarrillo. Cuanto más tiempo permanezcas en este círculo vicioso (comer-apetecer-fumar), más se afianzará este hábito.
El mismo mecanismo aplica también a las emociones negativas. Del mismo modo que queremos mantener las emociones positivas, también queremos deshacernos de las negativas lo antes posible. El proceso en nuestra memoria funciona así: "si te sientes estresado, sal a fumar un cigarrillo y te sentirás mejor". Cuanto más tiempo permanezcas en este círculo (estrés-ansiedad-fumar), más se afianzará este hábito y se convertirá en una costumbre.
Lo peor de los círculos viciosos es que cuanto más frecuentes son estos comportamientos más automáticos se vuelven. Con el tiempo es como si ya no eligieras conscientemente estos comportamientos, estás en modo piloto automático ¡y ni siquiera eres el piloto!
Los hábitos se desarrollan, se refuerzan y se ejecutan automáticamente incluso en momentos en los que no tenemos un deseo intenso. Por eso, a la hora de dejar de fumar es importante tomar conciencia de los bucles de hábitos que hemos construido a lo largo del tiempo.
Recaída con el tabaco: ¡Oh, no, he vuelto a fumar!
La recaída en el tabaco, y el desliz, tras un periodo de abstinencia es algo habitual. Un desliz es cuando la persona que ha dejado de fumar se fuma uno o dos cigarrillos. Sin embargo la recaída en el tabaco implica volver a fumar con regularidad.
La recaída en el tabaco se ve como una derrota, como un resultado negativo que equivale al fracaso. Cuando nos embarcamos en un proceso de cambio, nos comprometemos a dejar de hacer algo, por eso con la recaída en el tabaco experimentamos una especie de “ruptura del juramento", que nos hace experimentar:
- sentimientos de culpa;
- fracaso personal;
- insuficiencia;
- vergüenza.
Muchas de las personas que consiguen dejar de fumar pese a tener alguna recaída en el tabaco aprenden del error y saben cómo actuar en la próxima ocasión.
Hay quienes ven en la recaída en el tabaco un proceso en transición, es como aprender a montar en bicicleta, ¡casi todo el mundo se cae alguna vez! Si tras dejar de fumar tienes alguna recaída en el tabaco no hay que vivirlo como un fracaso sino como un aprendizaje.
¿Por qué recaigo en el tabaco?
La recaída en el tabaco, en la mayoría de los casos, no es una caída puntual. A menudo se piensa: "He recaído, pero no sé por qué, ¡todo iba tan bien!". Se tiende a calificar estas recaídas de "casuales" o provocadas por presiones sociales. Aunque se puedan ver como algo ocasional, es más bien un intento de aliviar los sentimientos de culpa e impotencia. En estos casos, lo mejor es evaluar el episodio honestamente y ver qué pensamientos se tuvieron en ese momento, por ejemplo:
- "¡Solo doy una calada, qué más da!";
- "¡Solo fumo uno y ya está!";
- "Solo fumaré por esta noche";
Estos pensamientos son trampas mentales que nos atrapan lentamente. El secreto está en reconocer estas trampas para recuperar la conciencia del piloto automático. Si no lo consigues a la primera, ¡no pasa nada! La próxima vez intenta detenerte un momento antes de coger ese cigarrillo y permítete observar los pensamientos que produce tu mente, de esta manera será más fácil evitar la recaída en el tabaco.
Volver a fumar es mucho más que encender un nuevo cigarrillo. El proceso de recaída en el tabaco viene de lejos, es similar al primer arranque de una pequeña rueda dentada en un engranaje entrelazado. Cuando el engranaje empieza a girar, nos convencemos de que no puede hacernos daño, —por ejemplo, cuando vamos a tomar algo con amigos que fuman o cuando compramos tabaco para alguien que nos lo ha pedido—. Sin embargo, sin darnos cuenta, la reacción se desencadena y, tarde o temprano, ese mecanismo que empezó como un pequeño engranaje se pone en marcha.
Pero entonces, ¿es posible dejar de fumar?
Sí, se puede dejar de fumar
La respuesta corta es: sí, es absolutamente posible y así lo afirman algunas investigaciones (Sridharan et al., 2019). Liberarse de la adicción al tabaco es un objetivo alcanzable, pero es crucial darse cuenta de que es un camino que se debe recorrer con realismo y conciencia.
Muchas personas creen que la fuerza de voluntad por sí sola es suficiente, pero los datos muestran una realidad diferente: solo un pequeño porcentaje (1-4 %) consigue dejar de fumar de forma completamente independiente. Esto no es un signo de debilidad, sino una prueba de la complejidad de la adicción, que actúa tanto a nivel físico como psicológico. El deseo repentino e intenso de fumar o el craving, es a menudo el principal obstáculo que conduce a la recaída.
Aquí es donde el apoyo profesional puede marcar la diferencia. Por ejemplo: la terapia cognitivo-conductual es uno de los enfoques con mayor eficacia demostrada. No se limita a decir "no fumes", sino que ayuda a:
- reconocer y gestionar los pensamientos y emociones que desencadenan el deseo de fumar;
- romper los automatismos que vinculan los cigarrillos a rutinas específicas;
- desarrollar nuevas estrategias para afrontar el estrés y las dificultades sin recurrir al tabaco.
Cómo dejar de fumar
Teniendo todo esto en cuenta, a la hora de plantearse dejar el tabaco y cómo hacerlo, como anticipamos en el apartado anterior, es importante adquirir las herramientas y habilidades necesarias para aprender a:
- no accionar la primera rueda del mecanismo,
- reconocer la reacción en cadena para detenerla rápidamente, antes de que se nos vaya de las manos y suframos la temida recaída en el tabaco.
No siempre es fácil dejar de fumar sin apoyo, pero no tienes por qué hacerlo solo. Si necesitas ayuda para dejar de fumar, un médico o un profesional de la psicología, como un psicólogo o psicóloga online, puede acompañarte en el proceso.
