Per molto tempo si è faticato a riconoscerlo, ma oggi la scienza è concorde: la dipendenza da nicotina è reale e complessa, tanto da essere inserita nel Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali (DSM-5-TR) come Disturbo da Uso di Nicotina. Non si tratta solo di un "vizio", ma di un meccanismo che coinvolge due sfere profondamente interconnesse: quella fisica e quella psicologica. Capire come funzionano entrambe è il primo passo per affrontare il percorso con maggiore consapevolezza e trovare il modo migliore per smettere di fumare.
La dipendenza fisica: cosa succede al corpo
La dipendenza fisica dalla nicotina si manifesta quando il nostro cervello si abitua alla sua presenza costante. Essendo una sostanza psicotropa, la nicotina modifica gli equilibri chimici del sistema nervoso. Con il tempo, il corpo ne richiede quantità sempre maggiori per ottenere lo stesso effetto: questo fenomeno è noto come tolleranza e costituisce le fondamenta della dipendenza fisica.
Quando si decide di smettere di fumare di colpo, il corpo reagisce alla mancanza della sostanza. Questa reazione è la sindrome da astinenza, che può iniziare già poche ore dopo l'ultima sigaretta. Molti si chiedono quanto dura l'astinenza da nicotina: il picco dell'astinenza da nicotina si manifesta solitamente dopo 48 ore senza fumare, con i giorni più critici concentrati tra il secondo e il quarto giorno. Dopo circa 4 giorni, i sintomi fisici più intensi iniziano a diminuire, anche se il percorso può durare fino a 3 settimane o più.
Riconoscere i sintomi dell'astinenza da nicotina è il primo passo per gestirli senza spaventarsi. Non sei solo/a a provarli; fanno parte del normale processo di guarigione del corpo. I più comuni includono:
- Ansia e irrequietezza: una sensazione di nervosismo e l'incapacità di stare fermi.
- Irritabilità e sbalzi d'umore: sentirsi più suscettibili o frustrati del solito.
- Insonnia o disturbi del sonno: difficoltà ad addormentarsi o risvegli notturni.
- Difficoltà di concentrazione: una sensazione di 'mente annebbiata' che rende difficile focalizzarsi.
Oltre a questi sintomi, un capitolo a parte merita il craving per la sigaretta. Non è un semplice 'vizio', ma un desiderio intenso e quasi irrefrenabile di fumare. Questo pensiero desiderante può manifestarsi all'improvviso e persistere molto più a lungo dei sintomi fisici, rappresentando una delle sfide più grandi nel percorso. Sapere con precisione dopo quanto passa la voglia di fumare è difficile, perché è un'esperienza soggettiva, ma imparare a gestire questi picchi è cruciale.
La dipendenza psicologica: il potere dell'abitudine
La dipendenza psicologica è forse l'ostacolo più tenace. Nasce dall'associazione che creiamo tra la sigaretta e specifici momenti della giornata. Il caffè del mattino, una telefonata, la pausa dal lavoro, la fine di un pasto: il fumo diventa un compagno contestuale, un gesto che scandisce la nostra routine. A questo si legano veri e propri rituali comportamentali: il gesto di aprire il pacchetto, il rumore dell'accendino, persino l'odore del tabacco. Questi rituali diventano ancore che rafforzano l'abitudine a un livello profondo.
In tal senso il fumo diventa parte di una routine quotidiana, di un loop di abitudine che per molti diviene il modo di gestire lo stress e migliorare le proprie capacità, contribuendo a consolidare tali comportamenti rinforzati.
Il loop delle abitudini
Se proviamo a riportare la nostra attenzione alle occasioni in cui fumiamo, possiamo osservare che precedentemente all’accensione della sigaretta vi erano stati degli eventi esterni o interni, che possiamo genericamente definire positivi o negativi. Potremmo definire tali eventi scatenanti come trigger, ovvero stimoli capaci di “spingere il grilletto” e che innescano il desiderio della gratificazione ottenuta chimicamente.
Vi è mai capitato di essere tristi e di fiondarvi a mangiare del gustoso cioccolato o del gelato? Dopo una giornata lavorativa stressante di concedervi una birra o un bicchiere di vino rosso? Vi è mai capitato di avere delle scadenze lavorative o preparare esami universitari, lavorando intensamente per ore e con ansia facendo solo delle pause per fumare una sigaretta? Bene! Questa modalità comportamentale sostiene lo slogan “se hai un problema, bevici su”; “sei triste? Mangia un Tiramisù!” (guarda caso hanno scelto proprio questo nome…!); “pausa caffè e sigaretta così ci ricarichiamo!”.

Tale meccanismo funziona anche per quanto riguarda le emozioni o eventi positivi. Per esempio quando mangiate un piatto gustoso o siete in compagnia a chiacchierare al tavolo, il vostro cervello vi fa avvertire il desiderio di uscire a fumare una sigaretta in modo da alimentare e far proseguire quella sensazione piacevole. Nel momento in cui associate quella sensazione all’accensione della sigaretta, il vostro cervello registra questa associazione. Succede che la prossima volta che mangerete un piatto gustoso o rivedrete quegli amici con cui avete condiviso la serata, vi arriverà la voglia di fumare una sigaretta. Più restate in questo circolo (mangiare-craving-fumare), più questo pattern si consoliderà.
Lo stesso meccanismo si applica anche alle emozioni negative. Così come vogliamo mantenere le emozioni positive, altrettanto desideriamo che le emozioni negative scompaiano il prima possibile. Anche questo processo si deposita nella nostra memoria: “se ti senti stressato, esci a fumare una sigaretta e ti sentirai meglio”. Più restate in questo circolo (stress-craving- fumare), più quest’associazione si consoliderà e diventerà un’abitudine. La cosa peggiore di queste dinamiche è che più frequentemente si mettono in atto questi comportamenti, più diventano automatici. Nel tempo è come se non stessi più scegliendo questi comportamenti con consapevolezza, sei in modalità pilota automatico e non sei neanche tu il pilota!
Gli habit loop si sviluppano, si rafforzano e si mettono in atto in maniera automatica anche in momenti in cui non abbiamo un intenso craving. Un processo di cambiamento volto all’astensione è possibile se guardiamo dentro i nostri loop che abbiamo costruito nel tempo, accendendo la consapevolezza alle emozioni, sensazioni fisiche, pensieri ed eventi contestuali che governano il nostro comportamento.
La paura della ricaduta: cosa succede se ci ricasco?
Le ricadute dopo aver smesso di fumare sono un'esperienza comune, quasi una tappa prevista del percorso. Eppure, spesso vengono vissute come un fallimento totale. Se ti è capitato di pensare "ho ripreso a fumare", potresti aver provato il cosiddetto "effetto da rottura del giuramento": quella sensazione di aver tradito un patto con te stesso, che può portare a un vortice di emozioni negative come:
- sentimenti di colpa,
- fallimento personale,
- inadeguatezza,
- vergogna.
Tale condizione porta più facilmente a una seconda rottura del giuramento e all’abbandono del processo di cambiamento. Sono pensieri familiari frasi come:
“ecco, sono sempre il solito, non ce la farò mai”; “non ce l’hai fatta, sei debole”; “oramai ho sbagliato, tanto vale continuare”.
La chiave, però, sta nel cambiare prospettiva. Chi riesce a smettere definitivamente non è chi non cade mai, ma chi è capace di imparare dai propri errori. Invece di vederla come una fine, si può iniziare a considerare la ricaduta come un processo in transizione, un'informazione preziosa su cosa non ha funzionato. Se gestita con consapevolezza, può diventare un trampolino di lancio per un successo duraturo.
Pensa a quando si impara ad andare in bicicletta: cadere una o due volte fa parte del gioco, no? Non significa che non imparerai mai. Allo stesso modo, fumare una sigaretta dopo aver smesso non cancella tutti i progressi fatti. La ricaduta è un’opportunità di apprendimento, non la prova di un fallimento!
Il processo di ricaduta: non è mai un fulmine a ciel sereno
Raramente una ricaduta è un evento improvviso. Anche se la sensazione è quella di aver ceduto senza un perché (“andava tutto così bene!”), la realtà è che spesso si tratta dell'ultimo anello di una catena. È un processo che viene da lontano, costruito su una serie di atti apparentemente insignificanti che, uno dopo l'altro, possono riavvicinare alla sigaretta. Riconoscere questi piccoli passi è fondamentale per interrompere la sequenza prima che sia troppo tardi.
Prova a ripensare a un momento in cui hai rischiato di cedere o hai ceduto. Con onestà, quali pensieri si affacciavano alla tua mente? Spesso sono frasi che suonano familiari, piccole auto-giustificazioni che aprono la porta alla ricaduta:
- “Faccio solo un tiro, che sarà mai!”
- “Ho fumato una sigaretta dopo aver smesso, ma è solo una, da domani basta.”
- “Fumo solo per stasera, per gestire questa situazione difficile.”
- “Esco con i miei amici fumatori, ma io non fumo, non è un problema per me.”
Questi pensieri sono delle trappole mentali in cui veniamo catturati e mangiati, in maniera più o meno lenta, dalla nostra mente dipendente. Se siete riusciti ad osservarli, benissimo! Il segreto è riconoscere queste trappole per riacquisire la consapevolezza dal pilota automatico! Se non siete riusciti, va bene così! La prossima volta, provate a fermarvi un attimo prima di prendere quella sigaretta e concedetevi di osservare i pensieri che la vostra mente produce!

La ricaduta è molto più che il semplice accendere una nuova sigaretta. Il processo di ricaduta viene da lontano, è simile al primo avvio di una piccola rotellina di un ingranaggio a incastro. Quando inizia a ruotare la prima piccola rotellina, facilmente ci si convince che non possa fare nessun danno, ad esempio il fermarsi ad annusare il fumo degli altri per strada, andare a bere qualcosa con amici che fumano, comprare le sigaretta per un amico che ce lo chiede. Senza accorgercene la reazione è innescata e, prima o dopo, quell’enorme, potente e dannato meccanismo della ruota sarà avviato.
In quest’ottica, è importante corazzarsi con nuovi strumenti e abilità per imparare a:
- non innescare la prima rotella del meccanismo;
- riconoscere la reazione a catena per fermarla velocemente, prima che gli ultimi eventi diventino così grandi e pesanti da risultare ingestibili.
Non si ricomincia a fumare a causa dell’ultimo problema nella sequenza di questo processo, ma perché l’intera sequenza di problemi è andata fuori controllo! Qual è il tuo ingranaggio che continua a incastrarti nel loop? Come scrive Lao-Tzu nel libro Tao Te Ching:
“Ciò che contraddistingue l’uomo moderato è la libertà nelle sue idee.
Tollerante come il cielo, pervasivo come il sole, stabile come una montagna,
flessibile come un albero nel vento, non ha in previsto una destinazione
e fa uso di tutto quello che la vita gli offre. Niente è impossibile per lui. Perché è andato avanti”