La gestión emocional es una competencia central para todo ser humano que permite reconocer, comprender y gestionar las emociones de forma adaptativa, por lo que se trata de un aspecto necesario para el bienestar de una persona junto con la regulación emocional. La importancia de la capacidad de reconocer y modular nuestros estados emocionales se refleja en los numerosos beneficios que aporta.
La gestión emocional permite:
- Afrontar tanto los acontecimientos positivos como los retos de la vida, aunque sean desagradables o fuente de conflicto.
- Relacionarse de forma óptima con los demás.
- Atravesar las distintas etapas de desarrollo de la vida con estrategias adecuadas.
¿Qué es la gestión emocional?
La gestión emocional es el conjunto de estrategias que utilizamos para gestionar las emociones que sentimos en un momento dado. Supone la capacidad de:
- Reconocer y distinguir las distintas emociones.
- Aceptar nuestra experiencia emocional, independientemente de que sea agradable o desagradable.
- Utilizar las emociones como motor para alcanzar objetivos a nivel personal o en nuestras relaciones.
- Modular los aspectos modificables de la experiencia emocional, como la intensidad, el contenido y la duración.
La gestión emocional también implica tolerar la incomodidad emocional sin recurrir de manera automática a conductas evitativas, un punto esencial en enfoques contemporáneos como la Terapia Dialéctico-Conductual (DBT) o la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT).
Mecanismos cerebrales implicados en la gestión emocional
La gestión emocional es un proceso que involucra tanto aspectos psicológicos como biológicos en nuestro cerebro. Comprender cómo funcionan estos mecanismos puede ayudarnos a tomar conciencia de nuestras reacciones emocionales.
Existen dos estructuras cerebrales que cumplen un papel esencial:
- La amígdala: esta región del cerebro funciona como un "centinela emocional". Se activa de manera automática frente a estímulos que percibimos como amenazantes y puede desencadenar respuestas emocionales intensas, como el miedo o la ira.
- La corteza prefrontal: esta zona participa en la reflexión, la toma de decisiones y el autocontrol. Nos permite analizar las emociones, regular su intensidad y elegir cómo responder de una manera que se adapte a la situación.
Cuando la amígdala responde con mucha intensidad y la corteza prefrontal no consigue regular esa reacción, puede ocurrir lo que el neurocientífico Daniel Goleman llama “secuestro emocional”: una reacción impulsiva y desproporcionada ante una emoción fuerte, que puede dificultar la gestión emocional en ese momento.
Conocer estos procesos nos ayuda a entender que la gestión emocional es una habilidad que se puede entrenar, lo que favorece la colaboración entre las distintas áreas cerebrales.
¿Cómo aprendemos a gestionar las emociones?
Pensemos en un niño muy pequeño que llora desesperado por la pérdida de su juguete favorito. ¿Cómo podrá calmarse y "digerir" la tristeza que siente? Para aprenderlo, es esencial que, desde que nace, el niño tenga una figura de referencia, un adulto, que pueda enseñarle.
En particular, como sostenía el psicoanalista británico Wilfred Bion, un papel crucial lo desempeñaría lo que se conoce como “rêverie materna”, es decir, la capacidad del adulto para identificar el estado emocional del niño, procesarlo, regularlo y devolverlo en forma calmada y comprensible para su sistema en desarrollo. De modo que la figura de referencia paternal se configura como la primera fuente de regulación de las emociones.
El adulto no solo es capaz de contener, sino que también es capaz de reflejar la emocionalidad del niño: mostrar estados de ánimo coherentes con los del niño facilita que este los reconozca.
¿Qué estrategias de regulación emocional podemos adoptar?
Para regular y gestionar nuestra experiencia emocional disponemos de dos macrocategorías de estrategias de regulación emocional:
- Las estrategias internas, que implican la capacidad de permanecer en contacto con la emoción y atravesar su curso fisiológico, aceptando la experiencia como una oportunidad valiosa para comprendernos mejor y reconocer nuestras necesidades.
- Las estrategias externas, que suponen la intervención de factores externos para modificar nuestro estado emocional, como buscar objetos, distracciones, sustancias, actividades, entre otros.
Ambas estrategias de gestión emocional pueden ser válidas si se aplican con flexibilidad, pero pueden surgir mayores dificultades cuando se recurre a una estrategia rígida, especialmente si se orienta a evitar sistemáticamente una experiencia emocional considerada demasiado difícil de expresar o manejar. En estos casos hablamos de desregulación emocional, un patrón ampliamente asociado con ansiedad, depresión, trauma complejo y dificultades en el control de impulsos..
Asimismo, es importante destacar que el 74 % de las combinaciones de estrategias de gestión emocional empleadas por los participantes en un estudio reciente fueron únicas y, a menudo, incluyeron estrategias poco estudiadas en conjunto, tales como hacer ejercicio, escribir un diario, la interacción social y la reestructuración cognitiva (Baldwin et al., 2025).
Técnicas prácticas para la gestión emocional
Existen diferentes técnicas que pueden ayudarnos a fortalecer nuestra gestión emocional en la vida cotidiana. Practicarlas de manera regular puede favorecer nuestra capacidad para afrontar situaciones complejas y mantener el equilibrio emocional. Por ejemplo, se ha observado que utilizar un repertorio amplio y saludable de estrategias de gestión emocional de forma diversa se asocia con una reducción de la ansiedad a lo largo del tiempo (Baldwin et al., 2025).
Algunas de las técnicas más recomendadas son:
- Pausa consciente: consiste en detenerse unos segundos antes de responder a una emoción intensa. Este breve momento permite observar lo que sentimos y elegir una respuesta que se adapte mejor a la situación.
- Etiquetado emocional: ponerle nombre a la emoción que estamos experimentando (por ejemplo, "siento frustración" o "estoy ansioso") puede ayudar a disminuir su intensidad y a comprender mejor su origen.
- Ejercicios de respiración: respirar de forma lenta y profunda activa el sistema nervioso parasimpático, lo que favorece la calma y facilita la regulación emocional.
Además, intervenciones de gestión emocional basadas en mindfulness, aplicadas durante cuatro semanas, han demostrado mejorar significativamente el nivel de ansiedad, el estado de ánimo y la resiliencia en estudiantes universitarios (Zhang et al., 2022).
Estas técnicas pueden integrarse en la rutina diaria y se pueden adaptar a las necesidades de cada persona.
La gestión emocional en la toma de decisiones y las relaciones
La gestión emocional tiene un impacto directo en la manera en que tomamos decisiones y en cómo nos relacionamos con quienes nos rodean. Cuando logramos identificar y regular nuestras emociones, suele ser más sencillo actuar de forma reflexiva y con empatía. Por ejemplo:
- En la toma de decisiones: sentir emociones intensas, como miedo o ira, puede llevarnos a responder de manera impulsiva o a la defensiva. Gestionar estas emociones ayuda a analizar la situación con mayor objetividad y a elegir la alternativa que mejor se adapte a nuestras necesidades.
- En las relaciones interpersonales: poder expresar lo que sentimos de manera asertiva y comprender las emociones de otras personas facilita la comunicación y puede ayudar a prevenir conflictos.
Según Daniel Goleman, psicólogo y autor del libro Inteligencia emocional, quienes desarrollan una buena gestión emocional suelen experimentar relaciones más satisfactorias y adaptarse con mayor facilidad a los cambios y desafíos que plantea la vida.
El primer paso hacia una gestión emocional más saludable
Aprender a gestionar nuestras emociones es un proceso que puede requerir tiempo, práctica y, en ocasiones, el acompañamiento profesional adecuado. En Unobravo, creemos que cada persona tiene la capacidad de desarrollar herramientas para afrontar desafíos emocionales y construir relaciones más sanas y satisfactorias.
Si en algún momento sientes que deseas mejorar tu gestión emocional o necesitas apoyo para comprender y regular lo que sientes, nuestros psicólogos están aquí para acompañarte en tu camino de autoconocimiento y bienestar. Iniciar un proceso terapéutico puede ser un gran primer paso: inicia el cuestionario para encontrar tu psicólogo online.
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