La regolazione emotiva è una competenza centrale per ogni essere umano. Permette di riconoscere e gestire le proprie emozioni, rappresentando una via importante per il benessere della persona. L’importanza di saper riconoscere e modulare i propri stati emotivi si riflette nei numerosi benefici che ne derivano.
La regolazione delle emozioni consente di:
- Affrontare sia gli eventi positivi che le sfide della vita, anche quando possono risultare spiacevoli o fonte di conflitto;
- Entrare in relazione con gli altri in modo più efficace;
- Affrontare le diverse tappe di sviluppo della vita con strategie adeguate.
Che cos'è la regolazione emotiva?
La regolazione delle emozioni è l'insieme delle strategie che utilizziamo per gestire le emozioni che proviamo in un determinato momento. Questa capacità implica:
- Riconoscere e distinguere tra le diverse emozioni;
- Accettare il proprio vissuto emotivo, sia esso piacevole o spiacevole;
- Usare le emozioni come spinta per raggiungere obiettivi personali o relazionali;
- Modulare gli aspetti modificabili dell'esperienza emotiva, come intensità, contenuto e durata.
Modelli teorici della regolazione emotiva
Per comprendere a fondo la regolazione emotiva, è utile fare riferimento ai principali modelli teorici sviluppati in ambito psicologico. Uno dei più riconosciuti è il modello processuale di James Gross, professore di psicologia alla Stanford University, che descrive la regolazione emotiva come un processo che si sviluppa in diverse fasi.
Secondo Gross, le strategie di regolazione possono essere attivate in momenti diversi rispetto all'emergere dell'emozione:
- Selezione della situazione: scegliere di entrare o evitare determinate situazioni che potrebbero suscitare emozioni specifiche.
- Modifica della situazione: intervenire attivamente per cambiare l'ambiente o le circostanze che generano l'emozione.
- Direzione dell'attenzione: spostare il focus su aspetti diversi della situazione, ad esempio distrarsi o concentrarsi su elementi positivi.
- Rivalutazione cognitiva: reinterpretare il significato di una situazione per modificarne l'impatto emotivo.
- Modulazione della risposta: agire direttamente sulle manifestazioni dell'emozione, come il comportamento o l'espressione facciale.
Questo modello aiuta a comprendere come le persone possano intervenire in modo consapevole e flessibile nel proprio vissuto emotivo, scegliendo strategie più funzionali al contesto e ai propri obiettivi (Gross, 1998).
Come impariamo la regolazione delle emozioni?
Pensiamo a un bambino molto piccolo, che piange disperato per la perdita del suo gioco preferito. Come potrà calmarsi e "digerire" la tristezza che sta provando? Per imparare tutto questo è fondamentale che, fin dalla nascita, il piccolo abbia una figura di riferimento, un adulto, che possa accompagnarlo in questo processo.
In particolare, come sostenuto dallo psicoanalista britannico Wilfred Bion, un ruolo cruciale sarebbe svolto dalla cosiddetta rêverie materna, cioè dalla capacità dell'adulto (di solito la madre) di accogliere i segnali sensoriali ed emotivi del piccolo e restituirli in una forma che il suo sistema, in via di sviluppo, sia in grado di assimilare. La madre si configura, quindi, come la prima fonte di regolazione delle emozioni.
L'adulto non solo è in grado di contenere, ma anche di rispecchiare l’emotività del bambino: mostrando stati d’animo coerenti con quelli del piccolo, lo aiuta più facilmente a riconoscerli.
Lo sviluppo della regolazione emotiva nell'infanzia e nell'adolescenza
La capacità di regolare le emozioni si sviluppa progressivamente durante la crescita, grazie all’interazione tra predisposizioni individuali e ambiente familiare. Studi longitudinali hanno dimostrato che bambini e bambine che ricevono un supporto emotivo coerente e sensibile da parte dei genitori tendono a sviluppare una regolazione emotiva più efficace (Cole & Hall, 2008). Durante l’adolescenza, questa competenza viene ulteriormente affinata grazie all’incremento delle capacità cognitive e all’esperienza sociale; tuttavia, è anche un periodo in cui possono emergere difficoltà, soprattutto in presenza di stress o cambiamenti significativi. Secondo una ricerca pubblicata su "Child Development", circa il 20% degli adolescenti riferisce difficoltà persistenti nella gestione delle emozioni, con possibili ripercussioni sul benessere psicologico e sulle relazioni (Cole & Hall, 2008).
Quando si lavora sulla regolazione emotiva in psicoterapia, è fondamentale che i terapeuti considerino come i background culturali delle persone influenzino le regole di espressione emotiva e la percezione di ciò che viene considerato adattivo o maladattivo (Iwakabe et al., 2023). Favorire un ambiente di ascolto e validazione emotiva, sia in famiglia che a scuola, rappresenta un fattore protettivo essenziale per lo sviluppo di strategie di regolazione efficaci.
Quali strategie possiamo adottare?
Per gestire il nostro vissuto emotivo abbiamo a disposizione due macro-categorie di strategie:
- Strategie interne: riguardano la capacità di “stare” a contatto con l’emozione e attraversare il suo corso fisiologico, accogliendo questa esperienza come un momento prezioso per comprendere meglio noi stessi e i nostri bisogni.
- Strategie esterne: prevedono il coinvolgimento di situazioni esterne per modificare il proprio stato emotivo e possono includere la ricerca di oggetti, distrazioni, sostanze, attività e altro ancora.
Entrambe queste possibilità possono essere utili, se utilizzate in modo flessibile. Le difficoltà possono aumentare quando si fa ricorso a una strategia in modo rigido, soprattutto se finalizzata all’evitamento sistematico di un'esperienza emotiva percepita come troppo difficile da esprimere o gestire. In questi casi si parla di disregolazione emotiva.
Strategie evidence-based per la regolazione emotiva
Oltre alle strategie interne ed esterne, la ricerca clinica ha identificato alcune tecniche particolarmente efficaci e supportate da evidenze scientifiche per migliorare la regolazione emotiva. La rivalutazione cognitiva, che consiste nel modificare il modo in cui si interpreta una situazione cercando di vederla da una prospettiva diversa e meno minacciosa, è associata a una maggiore resilienza e a un minor rischio di sviluppare sintomi ansiosi o depressivi (Gross & John, 2003). Inoltre, questa strategia, intervenendo precocemente nel processo di generazione delle emozioni, si è dimostrata spesso più efficace della soppressione nel ridurre sia l’esperienza emotiva sia l’espressione comportamentale, senza però influenzare negativamente la memoria (Gross, 2002).
L’accettazione, che implica la disponibilità ad accogliere le proprie emozioni senza giudicarle o tentare di sopprimerle, favorisce una maggiore consapevolezza e riduce la tendenza all’evitamento, come evidenziato dagli studi di Gratz & Roemer (2004). Il problem-solving, ovvero l’affrontare attivamente le situazioni che generano disagio pianificando possibili soluzioni e valutando i pro e i contro di ciascuna opzione, aiuta a sentirsi più efficaci e a ridurre il senso di impotenza. Infine, la mindfulness, che consiste nel praticare la consapevolezza del momento presente osservando pensieri ed emozioni senza reazione automatica, si è dimostrata utile nel promuovere una regolazione emotiva più equilibrata (Tang, Hölzel & Posner, 2015).
Integrare queste strategie nella vita quotidiana può richiedere tempo e allenamento, ma rappresenta un investimento prezioso per il proprio benessere emotivo.
Disregolazione emotiva: quale impatto nei diversi contesti?
La difficoltà nel regolare le emozioni, nota come disregolazione emotiva, può avere conseguenze significative in vari ambiti della vita quotidiana. Le difficoltà nella regolazione emotiva possono portare a varie forme di psicopatologia (Sheppes et al., 2015).
- Contesto scolastico: bambini e adolescenti con scarsa regolazione emotiva possono manifestare difficoltà di concentrazione, comportamenti oppositivi o isolamento sociale. Secondo uno studio pubblicato su "School Psychology Quarterly", la disregolazione emotiva è associata a un aumento del rischio di insuccesso scolastico e di episodi di bullismo (Morrison et al., 2020).
- Ambiente lavorativo: negli adulti, la difficoltà a gestire le emozioni può portare a conflitti con colleghi, calo della produttività e aumento dello stress. Un'indagine condotta dall'American Psychological Association nel 2022 ha rilevato che il 35% dei lavoratori segnala difficoltà nella gestione dello stress emotivo sul posto di lavoro.
- Relazioni interpersonali: la disregolazione emotiva può influire negativamente sulla qualità delle relazioni, generando incomprensioni, litigi frequenti o difficoltà a esprimere i propri bisogni in modo assertivo.
Riconoscere l'impatto della disregolazione emotiva nei diversi contesti può rappresentare il primo passo per intervenire in modo mirato e promuovere strategie di gestione più efficaci.
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