L’autoefficacia percepita è la valutazione che attribuiamo a noi stessi riguardo alla nostra capacità di saper fare o meno qualcosa. È la risposta a domande come: “Quanto sono bravo?”, “Riesco a farlo?”, “Mi sento capace in questo?”. L’autoefficacia percepita è legata a compiti specifici e alla nostra capacità di portarli a termine in un determinato modo. Influenza il nostro self empowerment, le nostre aspettative e quelle degli altri. Ci permette di costruire relazioni di qualità e guida la nostra quotidianità.
Capita spesso di confondere autoefficacia e autostima. Vediamo le principali differenze:
- L’autostima è un giudizio sul proprio valore che si costruisce fin dai primi anni di vita, per imparare ad amare se stessi;
- L’autoefficacia è, come scrive lo psicologo sociale Albert Bandura, l’insieme di “valutazioni che le persone danno rispetto al sentirsi capaci di eseguire determinate azioni e di raggiungere livelli stabiliti di prestazione in specifici compiti e ambiti di vita”.
Autoefficacia alta vs autoefficacia bassa
Esistono vari livelli di autoefficacia e, in base a questi, possiamo osservare effetti molto differenti sulla persona. Un livello alto consente di gestire meglio l’ansia e di mantenere bassi livelli di stress anche durante compiti cognitivi impegnativi, come dimostrato da studi che hanno evidenziato come le persone con alta autoefficacia percepita sperimentino meno stress in tali situazioni (Bandura et al., 1988). Inoltre, permette di controllare le distrazioni e i pensieri poco utili, affrontare al meglio le difficoltà, lo stress e i rischi, migliorare la percezione del controllo sulla situazione e avere obiettivi chiari.
Un livello basso può invece portare a:
- una sopravvalutazione delle capacità dell’altro
- una preoccupazione eccessiva per i propri fallimenti
- l’anticipazione di scenari di insuccesso
- la paura di non essere abbastanza o atelofobia
- difficoltà a concentrarsi adeguatamente su un compito.
Come influisce l’autoefficacia nella vita quotidiana?
“Le convinzioni di autoefficacia influenzano il modo in cui le persone si sentono, trovano le motivazioni personali ed agiscono” Albert Bandura
Se mi percepisco come una persona con molta autoefficacia, tenderò a mettermi in gioco più facilmente, ad avere meno timore delle nuove sfide e ad attribuire eventuali insuccessi al mio scarso impegno. Mi sentirò all’altezza del compito e, di conseguenza, avrò la forza e la volontà per riprovare e cambiare l’esito degli eventi. Sul lavoro, ad esempio, una buona autoefficacia si traduce nell'adottare un comportamento assertivo, come richiedere un aumento di stipendio quando si pensa di meritarlo.
Se invece mi percepisco con poca autoefficacia, tenderò a rimanere all’interno della mia comfort zone, lontano da imprevisti e sfide, ad essere più arrendevole e ad attribuire gli insuccessi alle mie scarse capacità. Non sentirsi all’altezza del compito, di conseguenza, può portare a rinunciare a una sfida per timore di fallire nuovamente.
Come si costruisce l’autoefficacia?
L’autoefficacia si costruisce sfidando le proprie capacità. Paradossalmente, occorre provare a fare qualcosa che non pensiamo di saper fare e, se ci riusciamo, avremo una considerazione più positiva di noi stessi. Questo è l’elemento fondante della fiducia in se stessi.
Si sviluppa passo dopo passo attraverso l’esposizione continua a situazioni stimolanti o sfidanti e grazie al sostegno di persone che credono in noi. È importante rispettare la gradualità del processo: esporsi prematuramente a contesti troppo complessi può ostacolare la costruzione della fiducia in sé, mentre trovare la sfida più adeguata alle proprie caratteristiche consente più facilmente di accrescere l’autoefficacia percepita.
Questo percorso può essere facilitato anche dal supporto di un professionista.
Il circolo dell’autoefficacia percepita
L’autoefficacia dà origine a un circolo che si autoalimenta sia in senso positivo sia in senso negativo, ma presenta un’evoluzione specifica che merita attenzione. Se consideriamo la versione positiva, il processo si articola così: l’autoefficacia rafforza la fiducia in se stessi, che a sua volta favorisce un aumento del rendimento e della motivazione ; questo porta a un investimento di maggiori risorse, con conseguente miglioramento della prestazione e ottenimento di risultati più elevati, chiudendo il ciclo con un’ulteriore crescita dell’autoefficacia. .
Il modo in cui percepiamo noi stessi e le nostre capacità influisce profondamente sull’esito delle nostre azioni, sulle decisioni che prendiamo e, soprattutto, sull’idea che abbiamo di noi stessi e che scegliamo di mostrare agli altri. L’autoefficacia, quindi, consente di generare in noi un maggiore coinvolgimento, benessere percepito e positività.
Strategie pratiche per aumentare l’autoefficacia percepita
L’autoefficacia percepita può essere sostenuta attraverso strategie mirate, supportate da evidenze scientifiche. Ad esempio, strategie che aumentano l'autoefficacia percepita nel coping possono ridurre le rievocazioni intrusive di eventi avversi e diminuire il bias attentivo verso stimoli negativi (Brown et al., 2012).
Ecco alcuni passi pratici che possono contribuire a rafforzare la fiducia nelle proprie capacità:
- Fissare obiettivi realistici e progressivi, suddividendo un compito complesso in piccoli passi raggiungibili per sperimentare successi frequenti e rafforzare la percezione di efficacia.
- Riflettere sui successi passati, prendendosi del tempo per ricordare le situazioni in cui si è riusciti a superare una difficoltà, così da consolidare la fiducia nelle proprie risorse.
- Cercare modelli positivi, osservando persone che hanno affrontato sfide simili con successo per trarne ispirazione e motivazione.
- Accogliere il supporto degli altri, accettando incoraggiamenti e feedback costruttivi da parte di persone di fiducia per sostenere la crescita dell’autoefficacia.
- Gestire le emozioni, imparando tecniche di rilassamento o mindfulness per interpretare le emozioni intense come segnali di attivazione e non di incapacità.
- Celebrare i progressi, riconoscendo e valorizzando ogni piccolo passo avanti, anche se non perfetto, per mantenere alta la motivazione.
Queste strategie, se applicate con costanza, possono favorire un circolo virtuoso di crescita personale e benessere, contribuendo a rendere l’autoefficacia percepita una risorsa più solida nella vita di tutti i giorni.
L’impatto dell’autoefficacia percepita su benessere, performance e resilienza
L’autoefficacia percepita non influenza solo la nostra motivazione, ma si riflette profondamente su molteplici aspetti della vita quotidiana. Numerosi studi hanno dimostrato che un alto livello di autoefficacia è frequentemente associato a una maggiore capacità di affrontare lo stress, a migliori risultati scolastici e lavorativi, e a una più elevata soddisfazione personale.
Secondo uno studio pubblicato su "Annual Review of Psychology" da Bandura (1997), le persone con alta autoefficacia tendono a gestire meglio le difficoltà: affrontano gli ostacoli con maggiore determinazione e sono più propense a perseverare anche di fronte alle avversità. In ambito lavorativo e scolastico, chi crede nelle proprie capacità può ottenere performance superiori, anche a parità di competenze oggettive. L’autoefficacia favorisce inoltre lo sviluppo della resilienza, facilitando la capacità di riprendersi dopo un insuccesso e riducendo il rischio di abbandonare i propri obiettivi. Un buon livello di autoefficacia è spesso correlato a minori livelli di ansia e depressione, come evidenziato da una meta-analisi pubblicata su "Health Psychology" (Schwarzer & Hallum, 2008). Questi effetti positivi possono estendersi anche alla qualità delle relazioni e alla percezione generale di benessere, rendendo l’autoefficacia percepita una risorsa fondamentale per la crescita personale.
Le quattro fonti dell’autoefficacia secondo Bandura
Lo psicologo sociale Albert Bandura ha individuato quattro principali fonti da cui nasce e si sviluppa l’autoefficacia percepita. Comprendere queste fonti può aiutarci a riconoscere come si forma la nostra fiducia nelle capacità personali e come possiamo rafforzarla nella vita quotidiana.
- Esperienze di padronanza: sono le esperienze dirette di successo nel portare a termine un compito. Ogni volta che riusciamo in qualcosa, anche in piccoli passi, la nostra autoefficacia può crescere. Al contrario, insuccessi ripetuti possono minarla, soprattutto se avvengono nelle prime fasi di apprendimento.
- Esperienze vicarie: osservare altre persone simili a noi che riescono in un compito può aumentare la nostra convinzione di poterci riuscire a nostra volta. Questo effetto è particolarmente forte quando ci identifichiamo con chi osserviamo, come accade tra colleghi, amici o familiari.
- Persuasione verbale: ricevere incoraggiamenti, feedback positivi o rassicurazioni da persone di riferimento (come insegnanti, genitori, amici o terapeuti) può rafforzare la nostra percezione di efficacia. Tuttavia, la persuasione verbale è più efficace se accompagnata da esperienze concrete di successo.
- Stati fisiologici ed emotivi: il modo in cui interpretiamo le nostre emozioni e sensazioni fisiche (come ansia, stress o entusiasmo) può influenzare la fiducia nelle nostre capacità. Ad esempio, percepire l’agitazione come segnale di preparazione e non di incapacità può sostenere l’autoefficacia.
Queste quattro fonti interagiscono tra loro e contribuiscono, giorno dopo giorno, a modellare la nostra percezione di essere in grado di affrontare le sfide che la vita ci propone.
Scopri la tua autoefficacia con il supporto giusto
Lavorare sulla propria autoefficacia può contribuire a fare la differenza nel modo in cui affronti le sfide di ogni giorno, favorendo il benessere, la motivazione e la fiducia in te stesso. Se senti che è arrivato il momento di credere di più nelle tue capacità, oppure vuoi essere accompagnato in questo percorso di crescita personale, il supporto di uno psicologo può aiutarti a valorizzare le tue risorse e a costruire una nuova consapevolezza di te. Con Unobravo puoi iniziare un percorso su misura per te, guidato da professionisti attenti ed empatici. Fai il primo passo verso una versione più sicura di te stesso: inizia il questionario per trovare il tuo psicologo online.
