Dormir bien es uno de los procesos más importantes para mantener un cerebro sano, aunque muchas personas no logran descansar lo suficiente. Con el tiempo, la falta de sueño puede provocar fatiga, dificultad para concentrarse, irritabilidad y problemas de memoria. En España, más de cuatro millones de personas padecen un trastorno del sueño crónico o grave, como el insomnio. Mejorar la higiene del sueño podría marcar una diferencia real en el bienestar general.
Para conocer el verdadero estado del descanso en España, el equipo de Unobravo encuestó a adultos de todo el país sobre sus hábitos de sueño, interrupciones y la influencia del descanso en su vida diaria. Francisco Rivera Rufete, psicólogo online y Clinical Manager de Unobravo, también comparte consejos expertos sobre cómo mejorar la higiene del sueño para descansar mejor y cuidar la salud mental.
¿Cuántas horas deberíamos dormir cada noche?
Aunque los especialistas recomiendan dormir entre siete y nueve horas diarias, la realidad es muy distinta. El español promedio duerme solo 6,7 horas al día, lo que le hace más vulnerable a los efectos mentales de la falta de descanso. De hecho, solo el 47 % logra dormir más de siete horas, mientras que un 9 % duerme menos de cinco.
Los hábitos de sueño varían ligeramente según la edad. Los jóvenes de 18 a 24 años son quienes más duermen (6,8 horas por noche), y dado que el cerebro no termina de desarrollarse hasta los veintitantos, el descanso resulta esencial en esta etapa. Durante la mediana edad, el sueño se mantiene estable entre 6,5 y 6,7 horas, y vuelve a aumentar en la vejez: las personas mayores de 65 años duermen unas siete horas por noche.
A nivel regional, Cataluña (7,2 horas), Baleares (7,1) y Galicia (7,1) registran las mayores duraciones medias de sueño, superando las siete horas diarias. En cambio, Andalucía y Madrid presentan promedios más bajos, alrededor de 6,6 horas. Entre las ciudades, A Coruña (7,1 horas) y Vigo (7,0) destacan como los lugares mejor descansados de España, mientras que Madrid, Valencia y Barcelona se sitúan cerca de la media nacional (6,8 horas).
La importancia de un sueño reparador
Dormir bien hace mucho más que eliminar el cansancio. Aunque el 29 % de los españoles usa apps o relojes para medir su descanso, nuestro cuerpo también nos da señales de cómo hemos dormido.
Tres de cada cuatro españoles (75 %) afirman que dormir bien mejora su estado de ánimo, y el 73 % considera que les ayuda a regular mejor sus emociones. Casi dos tercios culpan al mal descanso de aumentar sus niveles de ansiedad y estrés, y el 66 % asegura que afecta directamente a su rendimiento laboral o académico. El sueño, por tanto, no es solo una necesidad biológica: también es la base del equilibrio emocional, la productividad y el bienestar social.
Factores externos que pueden afectar al sueño
Aunque nuestra mente esté lista para descansar, el entorno o los hábitos nocturnos pueden jugar en contra. El estrés y las preocupaciones son los principales factores que interfieren en el descanso, afectando al 48 % de los españoles. Estas preocupaciones suelen estar relacionadas con el trabajo, la economía o la familia.
Cenar pesado antes de dormir ocupa el segundo lugar (27 %), ya que puede dificultar la digestión y retrasar el sueño profundo. En tercer lugar se sitúan el ruido y los cambios estacionales, que interrumpen el sueño del 26 % de los encuestados.
Otros factores comunes son la cafeína (25 %), la televisión (22 %) y el uso del móvil o redes sociales en la cama (22 %), que exponen a la luz azul y reducen la producción de melatonina, la hormona del sueño.
¿Cuántas horas de sueño pierden los españoles cada noche?
Aunque logremos acostarnos a tiempo, dormir del tirón no siempre está garantizado. En España, los adultos pierden de media casi siete horas de sueño a la semana (412 minutos) por diferentes causas, desde el estrés hasta los ronquidos.
Esa pérdida equivale a 357 horas al año, o lo que es lo mismo: 51 noches sin dormir.
El principal motivo es el estrés o las preocupaciones, que hacen perder a dos de cada tres personas (68 %) unas 55 horas de sueño anuales. Le siguen los despertares tempranos (66 %), la dificultad para conciliar el sueño (66 %) y el sueño inquieto o fragmentado (64 %).
Las interrupciones ambientales también tienen un peso importante: los ronquidos de la pareja, por ejemplo, restan 26 horas de sueño al año, igual que los vecinos ruidosos. Las mascotas que despiertan a sus dueños suman otras 18 horas perdidas.
La diferencia entre hombres y mujeres también es notable. Ellas pierden unas 400 horas de sueño al año (57 noches), frente a 313 horas en el caso de los hombres (45 noches). Solo el estrés les cuesta a las mujeres 66 horas anuales, frente a 43 en los hombres.
Las 10 principales interrupciones del sueño y el tiempo perdido
Las pesadillas más comunes en España
Para muchos, el descanso no llega ni cuando logran dormirse. Casi la mitad de los adultos (46 %) afirma que las pesadillas o los sueños vívidos interrumpen su sueño al menos una vez por semana. Y sus efectos se extienden al día siguiente: el 43 % reconoce que las pesadillas afectan negativamente su estado de ánimo, dejándolos cansados, distraídos o emocionalmente agotados.
La pesadilla más común, que experimenta uno de cada cuatro españoles (25 %), es la de caerse, una imagen asociada a la sensación de inestabilidad o pérdida de control. Le sigue ser perseguido o atacado (23 %), una manifestación de estrés o miedo. Otros temas frecuentes son sentirse atrapado (18 %) o perder a alguien querido (17 %), relacionados con la ansiedad, la inseguridad o el miedo a la separación.
También aparecen imágenes oníricas frecuentes, como la muerte, lesiones graves (15 %) o la caída de dientes (15 %), a menudo asociadas a sensaciones de vulnerabilidad o temor al cambio. Por último, destacan los sueños de llegar tarde (12 %), desastres naturales (11 %) o abandono de la pareja (10 %).
Aunque las pesadillas ocasionales son normales, su frecuencia puede indicar altos niveles de estrés o preocupaciones no resueltas. Mantener una rutina relajante antes de dormir, reducir el uso de pantallas y gestionar el estrés diario puede ayudar a fomentar sueños más tranquilos.
Estrategias para mejorar tu higiene del sueño
Dormir bien no siempre ocurre de forma natural: muchas veces requiere práctica y buenos hábitos. El descanso depende tanto de la rutina y el entorno como del equilibrio emocional.
Algunos consejos prácticos que pueden marcar la diferencia:
- Establecer una rutina constante: Acostarse y levantarse a la misma hora ayuda a regular el reloj biológico.
- Crear un ritual relajante antes de dormir: Leer, estirarse o practicar respiración consciente prepara al cuerpo para el descanso.
- Limitar las pantallas antes de dormir: La luz azul de móviles y ordenadores reduce la melatonina; se recomienda apagarlos 30 minutos antes.
- Cuidar el entorno: Dormir en una habitación fresca, oscura y silenciosa mejora la calidad del descanso.
- Gestionar el estrés diario: La escritura, la meditación o los paseos cortos pueden reducir la agitación mental antes de dormir.
- Evitar cafeína y comidas copiosas por la noche: Ambas pueden alterar el sueño y la digestión.
- Usar apps de seguimiento con moderación: Lo importante es cómo te sientes al despertar, no solo las cifras.
Aceptar la imperfección: No dormir “perfecto” es normal; el descanso se construye con constancia, no con presión.
Metodología
Para este estudio sobre la higiene del sueño en España, Unobravo encuestó a 1.500 adultos de todo el país sobre sus hábitos de descanso, interrupciones y cómo el sueño influye en su vida cotidiana.
