Il sonno è una parte fondamentale per il corretto funzionamento del cervello, eppure molte persone non dormono abbastanza. Col tempo, un riposo insufficiente può portare a stanchezza, difficoltà di concentrazione, irritabilità e cali di memoria. In Italia si stima che circa 12 milioni di persone soffrano di disturbi del sonno, come l’insonnia: migliorare la qualità del sonno potrebbe avere un impatto significativo sul benessere generale dell’individuo.

Per comprendere quanto e come dormono le persone nel nostro Paese, il team di Unobravo ha intervistato adulti in tutta Italia sulle loro abitudini, le difficoltà legate al riposo e l’impatto che il sonno ha sulla loro vita quotidiana. La psicoterapeuta e Clinical Director di Unobravo, dott.ssa Valeria Fiorenza Perris, condivide inoltre alcune possibili strategie per migliorare la qualità del sonno, ottenere un riposo più efficace e sostenere il benessere mentale.

Quante ore dovremmo dormire ogni notte?

Gli esperti raccomandano tra le sette e le nove ore di sonno a notte, ma la realtà è spesso diversa. Gli italiani dormono in media solo 6,4 ore al giorno, esponendosi agli effetti psicologici della carenza di sonno. Solo un adulto su tre (34%) dorme più di sette ore, mentre il 13% ne dorme meno di cinque.

I giovani tra i 18 e i 24 anni dormono di più (6,9 ore) e poiché il cervello continua a svilupparsi fino ai 20 anni avanzati, il riposo è particolarmente cruciale per questa fascia di età. Gli over 55 dormono circa 6,3 ore, comunque al di sotto delle raccomandazioni.

Tra le città, Livorno è la più “riposata”, con 7,5 ore a notte e il 74% dei residenti che dorme almeno sette ore. Monza e Reggio Calabria registrano i valori più bassi, rispettivamente 6,1 e 5,9 ore.Fattori come clima più mite, meno rumore e ritmi quotidiani più regolari possono favorire il sonno in città costiere come Livorno. Al contrario, molte città del Sud affrontano notti estive più calde, che rendono più difficile addormentarsi e mantenere il sonno. Secondo la Sleep Foundation, la temperatura ideale varia da persona a persona, ma si consiglia tra 15,6° e 20°C per dormire bene.

Perché una notte di sonno riposante è così importante

Dormire bene non serve solo a evitare la stanchezza. Sebbene solo un quarto degli italiani (24%) utilizzi dispositivi per valutare la qualità del sonno, il corpo e la mente forniscono segnali chiari.

Tre persone su quattro (75%) affermano che un sonno di qualità migliora l’umore e il 72% dice che aiuta a gestire meglio le emozioni. Quasi due terzi collegano la mancanza di sonno a maggiore stress e ansia, mentre il 61% nota effetti su rendimento lavorativo o accademico. Il sonno non è solo una necessità biologica: è una base essenziale per equilibrio emotivo, produttività e benessere sociale.

Quali fattori esterni possono influire negativamente sul sonno?

Anche quando siamo mentalmente pronti a riposare, ambiente e routine serali possono disturbare il sonno. Secondo la ricerca, stress e preoccupazioni sono il principale ostacolo, interessando metà degli italiani. Principalmente, si tratta di pensieri legati a lavoro, denaro o questioni familiari che impediscono di rilassarsi la sera.

Subito dopo troviamo i cambi stagionali e la temperatura (26%), seguiti dai pasti pesanti prima di dormire (26%), che possono ostacolare la digestione e ritardare il sonno profondo. Caffeina e rumore seguono al 22%, con bevande stimolanti e rumori da traffico o vicini che rendono complicato addormentarsi. Guardare la TV fino a tardi (20%) e usare i social a letto (17%) sono altri fattori rilevanti: la luce degli schermi riduce la produzione di melatonina, l’ormone del sonno.

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Quante ore di sonno perdono gli italiani ogni notte?

Anche quando si va a letto puntuali, ciò non garantisce un sonno continuo. In media gli adulti italiani perdono quasi sei ore di sonno a settimana (359 minuti) a causa di vari fattori, dallo stress al partner che russa.

In un anno si tratta di 311 ore, l’equivalente di 44 notti di sonno perse, considerando il minimo raccomandato di sette ore a notte.

La causa principale è lo stress, che porta due italiani su tre (67%) a perdere 48 ore di sonno l’anno. Seguono difficoltà ad addormentarsi (63%), sonno agitato (62%) e risvegli precoci (62%), ciascuno responsabile di circa 39–48 ore di riposo perso all’anno.

I fattori ambientali incidono altrettanto: un partner che russa fa perdere 26 ore di riposo l’anno, i vicini rumorosi 18 e gli animali domestici 19.

Le differenze di genere sono evidenti: le donne perdono 372 ore di sonno l’anno (52 notti), contro le 224 ore degli uomini (35 notti), ovvero una volta e mezza in più. Solo lo stress costa alle donne 61 ore, rispetto alle 34 perse dagli uomini. La presenza di un partner che russa comporta 33 ore perse per le donne contro 18 per gli uomini.

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Gli incubi più comuni in Italia

Per molte persone, le difficoltà non finiscono quando finalmente si addormentano. Quasi la metà degli italiani (45%) riferisce che incubi o sogni molto vividi disturbano il sonno almeno una volta a settimana. Il 43% sostiene che questi influenzino negativamente la giornata, causando stanchezza, difficoltà di concentrazione o instabilità emotiva.

L’incubo più frequente, riportato da uno su quattro, è quello di cadere, spesso associato a sensazioni di incertezza, instabilità o perdita di controllo. Seguono l’essere inseguiti o aggrediti (20%) e perdere qualcuno o vivere una separazione (17%), temi legati all’ansia o alla paura di perdere connessioni affettive.

Sono ricorrenti anche i sogni in cui ci si sente intrappolati o cadono i denti (15%), situazioni connesse a vulnerabilità, insicurezza o timore del cambiamento. Incubi occasionali possono essere una parte normale dell’elaborazione emotiva; tuttavia, episodi frequenti o molto intensi potrebbero indicare stress elevato o tensioni irrisolte. Una routine serale rilassante e meno esposizione agli schermi può favorire sogni più tranquilli.

Strategie per migliorare la qualità del sonno

Mentre per alcune persone dormire bene è naturale, per molte altre richiede intenzionalità e buone abitudini. Un sonno di qualità dipende non solo dal numero di ore, ma anche da routine, ambiente e stabilità emotiva.

Per favorire un riposo più profondo, ecco alcuni possibili strategie pratiche e alla portata di tutti:

1. Stabilire una routine costante: andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno aiuta a regolare l’orologio biologico. Avere orari costanti rafforza il ritmo sonno-veglia naturale, rendendo più semplice addormentarsi e svegliarsi riposati.
   
   
2. Creare un rituale rilassante prima di dormire: attività tranquille come leggere, fare stretching leggero o esercizi di respirazione segnalano al cervello che è il momento di rallentare. Ridurre gli stimoli mentali facilita la transizione verso il sonno.
   
   
3. Limitare l’uso degli schermi prima di andare a letto: la luce blu di smartphone e computer può ridurre la melatonina, l’ormone che favorisce il sonno. È utile spegnere i dispositivi almeno 30 minuti prima di dormire per favorire il naturale rilassamento notturno.
   
   
4. Curare l’ambiente della stanza: una camera fresca, buia e silenziosa facilita un riposo continuo. Piccoli accorgimenti come tende oscuranti, biancheria traspirante o rumori bianchi possono migliorare la qualità del sonno.
   
   
5. Gestire lo stress durante la giornata: lo stress non elaborato può riaffiorare di notte come pensieri intrusivi o agitazione. Tecniche come journaling, mindfulness o brevi passeggiate aiutano a calmare la mente prima di coricarsi.
   
   
6. Fare attenzione a caffeina e pasti pesanti: la caffeina può rimanere in circolo fino a dieci ore e cene abbondanti possono disturbare la digestione. Evitarli la sera favorisce un riposo più profondo.
   
   
7. Usare i tracker del sonno con equilibrio: le app possono essere utili per riconoscere abitudini, ma non riflettono sempre la qualità reale del riposo. È meglio ascoltare come ci si sente al risveglio: energia e umore sono i migliori indicatori.
   
   
8. Accettare che non esiste il “sonno perfetto”: cercare a tutti i costi di dormire in modo impeccabile può creare ansia e peggiorare la situazione. Anche risvegli occasionali possono essere normali: il sonno migliora progressivamente con abitudini costanti.
   
   

Riflettere su se stessi e sulla propria emotività: se riteniamo che le nostre difficoltà rispetto al sonno possano connettersi con una fase particolarmente stressante della nostra vita, con vissuti di ansia, angoscia o pensieri intrusivi o rimiginii che fatichiamo a lasciare andare, potrebbe essere il caso di chiedere il supporto di un esperto che ci aiuti a mettere a fuoco ciò che ci preoccupa.

Metodologia

Per valutare la qualità del sonno in Italia, Unobravo ha intervistato 1.503 adulti in tutto il Paese sulle loro abitudini notturne, disturbi e sull’impatto del sonno sulla quotidianità.