En los últimos años hemos aprendido mucho sobre la importancia del sueño. Sabemos que dormir bien es fundamental para la salud física y psicológica, que la calidad del descanso influye en la atención, la memoria, la regulación emocional y el bienestar general, y que ciertos hábitos pueden favorecer un ritmo de sueño y vigilia más regular.
Sin duda, esta atención creciente supone un cambio positivo frente a una cultura que, durante mucho tiempo, casi ha celebrado la privación de sueño como demostración de productividad y resistencia.
Y, sin embargo, incluso un comportamiento orientado a la salud puede perder su función cuando se vuelve demasiado rígido. Para algunas personas, dormir bien deja poco a poco de ser una necesidad que respetar y se convierte en un objetivo que alcanzar de la forma más precisa posible. La noche se monitoriza, se analiza y se evalúa; cada variación respecto a lo esperado adquiere significado, y una noche menos buena de lo previsto puede convertirse en motivo de preocupación incluso antes de que el día haya empezado de verdad.
Ortosomnia: cuándo y por qué aparece
Es dentro de esta paradoja donde se sitúa el concepto de ortosomnia, un término que se utiliza para describir una preocupación excesiva por la calidad de nuestro sueño, acompañada a menudo de un uso rígido de los datos que proporcionan los smartwatches, las pulseras de actividad o las aplicaciones dedicadas al descanso.
La ortosomnia no es, hoy por hoy, un diagnóstico clínico independiente. El término fue propuesto en 2017 por Baron y sus colegas para describir casos en los que la búsqueda de mejorar los parámetros registrados por dispositivos de monitorización parecía asociarse a una preocupación creciente por el sueño (Baron et al., 2017). El problema, por tanto, no es querer dormir bien, sino lo que puede ocurrir cuando dormir bien se convierte en algo que sentimos que debemos hacer a la perfección.
Qué es la ortosomnia
La palabra orthosomnia surge de la unión del término griego orthos, que significa “correcto”, y del latín somnus, “sueño”. La referencia es, por tanto, a la búsqueda del sueño “adecuado”, ideal o perfecto.
El fenómeno es relativamente reciente y su definición todavía está en estudio. La ortosomnia se ha utilizado para describir una preocupación excesiva por lograr un sueño óptimo, asociada a conductas rígidas y, con frecuencia, a la monitorización mediante dispositivos tecnológicos. No coincide necesariamente con el insomnio, y no todas las personas que usan un dispositivo para monitorizar el sueño desarrollan una relación problemática con sus datos. La diferencia tiene que ver sobre todo con el significado que adquiere esa monitorización.
Una persona puede usar un smartwatch con curiosidad, observar que una noche ha dormido menos de lo habitual y seguir con su día con normalidad; otra puede leer ese mismo dato y empezar a preocuparse de inmediato: quizá piense que no va a poder concentrarse, tema poner en riesgo su salud o cambie todos los planes del día porque interpreta los datos del dispositivo como una señal de que su descanso no ha sido lo bastante bueno.
En este segundo caso, el dato ya no es simplemente una información, sino que se convierte en algo de lo que depende la percepción de nuestro estado físico y psicológico. Es precisamente esta pérdida progresiva de flexibilidad lo que hace interesante el fenómeno desde el punto de vista psicológico.
Cuando el sueño se convierte en un rendimiento
Una de las características más singulares de la ortosomnia es que aplica al descanso una lógica que solemos usar en muchos otros ámbitos de la vida: la del rendimiento. Medimos los pasos que damos durante el día, las calorías que consumimos, el tiempo que dedicamos a la actividad física, la productividad en el trabajo e incluso el tiempo que dedicamos a meditar. La tecnología ha hecho posible convertir numerosos aspectos de nuestro día a día en números, gráficos y objetivos; también el sueño ha entrado poco a poco en esta cultura de la medición.
En sí mismo, conocer mejor nuestros hábitos no es un problema, ya que los datos pueden incluso favorecer una mayor consciencia; la dificultad aparece cuando la medición modifica la relación con la experiencia misma y transforma el descanso en algo que hay que optimizar de manera constante. En ese punto puede desarrollarse una especie de perfeccionismo del sueño. Ya no basta con sentirse lo bastante descansado: hay que haber dormido el número correcto de horas y comprobar que el dispositivo indique unos parámetros que interpretamos como adecuados.
Así, la noche corre el riesgo de convertirse en otro rendimiento más del día, y eso crea un problema particular, porque el sueño pertenece justamente a esa categoría de procesos que no podemos gobernar del todo con la voluntad.
La paradoja del sleep effort: cuanto más intento dormir, más despierto sigo
Podemos decidir irnos a la cama, apagar la luz y cerrar los ojos, pero no podemos decidir directamente quedarnos dormidos. El inicio del sueño depende de múltiples procesos fisiológicos y psicológicos que no podemos controlar por completo de forma voluntaria, algo que lo diferencia en profundidad de una actividad que podemos llevar a cabo con un esfuerzo voluntario.
En la psicología del sueño existe un concepto especialmente útil para entender este mecanismo: el sleep effort, es decir, el esfuerzo cognitivo y conductual que ponemos en marcha al intentar producir o controlar el sueño. Cuando una persona teme no ser capaz de dormir, puede empezar a esforzarse cada vez más para conseguirlo. Busca la postura perfecta, mira el reloj, calcula cuántas horas quedan antes de que suene el despertador, evalúa su nivel de somnolencia y comprueba una y otra vez si por fin llega el sueño. El problema es que todas estas operaciones requieren atención, y esa atención mantiene la mente en alerta.
Se crea así una contradicción: la persona intenta de forma voluntaria producir un estado que requiere precisamente una disminución del control voluntario, de modo que el esfuerzo por dormirse puede pasar a formar parte del mecanismo que mantiene la vigilia. Broomfield y Espie (2005) desarrollaron la Glasgow Sleep Effort Scale, un instrumento diseñado para evaluar el esfuerzo cognitivo y conductual relacionado con el intento de dormir.
“Tengo que dormir ocho horas sí o sí”: cuando una preferencia se convierte en una regla
Otro elemento importante tiene que ver con las creencias que desarrollamos sobre el sueño. Saber que dormir es importante puede convertirse poco a poco en una serie de reglas muy rígidas: “tengo que dormir ocho horas”, “si me despierto durante la noche significa que estoy durmiendo mal”, “si esta noche duermo poco, mañana no rendiré”, “tengo que recuperar cuanto antes el sueño perdido”. El problema no está necesariamente en el contenido de estas preocupaciones, ya que una noche muy corta puede, de hecho, hacer que al día siguiente nos sintamos más cansados. Lo que cambia es la rigidez con la que interpretamos esa posibilidad y la capacidad de tolerar la variabilidad normal del sueño.
El sueño humano, de hecho, no es idéntico cada noche. Puede variar en función del estrés, la actividad física, las condiciones ambientales, los ritmos de vida, las emociones y muchos otros factores. Incluso quien suele dormir bien puede atravesar de vez en cuando una noche más agitada. Pero, cuando tenemos una idea muy rígida de lo que es un “buen sueño”, cualquier desviación puede vivirse como un problema que corregir. Es entonces cuando el cuidado del sueño puede transformarse en vigilancia.
Smartwatches y sleep trackers: cuando el número importa más que cómo nos sentimos
La expansión de los dispositivos que llevamos puestos ha contribuido a hacer el sueño cada vez más cuantificable. Al despertar podemos consultar estimaciones sobre la duración total del sueño, los despertares, las distintas fases del descanso y otros parámetros fisiológicos. La cuestión no es demonizar estas herramientas, porque pueden resultar interesantes y, en determinados contextos, ofrecer información útil. Además, no existen evidencias suficientes para sostener que usar un tracker provoque de forma automática ansiedad o empeore el sueño.
El problema surge más bien cuando desarrollamos una confianza absoluta en el dato y empezamos a considerarlo más fiable que nuestra propia experiencia.
Imaginemos a una persona que se despierta después de una noche aparentemente tranquila: se siente bastante descansada y está a punto de empezar el día con normalidad. Sin embargo, abre la aplicación del smartwatch y lee: “Calidad del sueño: 58/100”. A partir de ese momento algo puede cambiar: empieza a preguntarse por qué ha dormido tan mal, recuerda los despertares, comprueba cuánto sueño profundo ha logrado, se pregunta si podrá trabajar bien y empieza a prestar atención a cualquier posible señal de cansancio.
La sensación inicial —“me siento bastante bien”— queda poco a poco sustituida por otra información: “mi sueño ha sido insuficiente”. Este es uno de los aspectos más interesantes de la ortosomnia desde el punto de vista psicológico: la medición puede empezar a influir en la experiencia que inicialmente pretendía describir.
Cuando comprobar se convierte en una forma de tranquilizarse
La monitorización del sueño puede, además, cumplir una función muy parecida a la búsqueda de tranquilidad. Cuando algo nos preocupa, comprobar puede reducir de manera temporal la incertidumbre: miramos el dato y, si el resultado es el que esperábamos, sentimos alivio. “He dormido siete horas y cincuenta y dos minutos. Bien.”
El problema aparece cuando el cerebro aprende que, para sentirse tranquilo, tiene que comprobar. A la mañana siguiente, esa comprobación vuelve a ser necesaria: si el resultado es tranquilizador, la ansiedad disminuye; si es peor de lo previsto, aumenta la preocupación y puede empezar una nueva serie de comprobaciones. Es un mecanismo bien conocido en psicología: una conducta que reduce rápidamente la ansiedad puede reforzarse justo por el alivio que produce. A largo plazo, sin embargo, corre el riesgo de reducir la capacidad de tolerar la incertidumbre. La persona deja de preguntarse simplemente “¿cómo me siento hoy?” y pasa a preguntarse “¿qué dicen mis datos sobre cómo debería sentirme?”.
El miedo a la noche siguiente
Cuando el sueño se convierte en fuente de preocupación, la ansiedad puede empezar mucho antes de irse a la cama. Una noche difícil se recuerda a lo largo del día siguiente y, con el paso de las horas, puede surgir una nueva pregunta: ¿y si vuelve a pasar esta noche?
Empieza así lo que podríamos llamar una auténtica ansiedad anticipatoria del sueño. La persona observa con atención cómo de cansada se siente, planifica la tarde para evitar cualquier interferencia e intenta crear las condiciones perfectas para dormir. Puede, por ejemplo:
- renunciar a una cena porque se hace demasiado tarde;
- evitar un plan por miedo a alterar su rutina;
- irse a la cama mucho antes de lo necesario con la esperanza de asegurarse un número suficiente de horas. La vida empieza poco a poco a organizarse en torno al sueño.
Y aquí surge otra paradoja: aquello que debería servir para recuperar energía y vivir corre el riesgo de convertirse en algo alrededor de lo cual hay que organizar la propia vida.
Ortosomnia, perfeccionismo y necesidad de control
No es difícil entender por qué la ortosomnia puede encontrar terreno fértil en personas con una fuerte necesidad de control o con rasgos perfeccionistas. La ortosomnia puede resultar especialmente relevante cuando la preocupación por el sueño se combina con una necesidad intensa de control o con creencias rígidas sobre lo que significa dormir bien. Sin embargo, la investigación sobre sus factores psicológicos asociados todavía está en desarrollo y no permite establecer relaciones causales simples.
Esto no significa que una persona perfeccionista vaya a desarrollar ortosomnia, ni que alguien muy atento a su descanso tenga por fuerza un problema psicológico. Es más útil pensar en un continuo. En un extremo encontramos el cuidado flexible del sueño: intento respetar mis necesidades, pero acepto que no todas las noches serán iguales; en el otro, una relación cada vez más rígida, en la que cada variación se vive como un error que corregir. La frontera, por tanto, no la marca la atención, sino la flexibilidad.
Cuando preocuparse por el sueño se vuelve más problemático que el sueño en sí
Uno de los aspectos más importantes que hay que entender es que el sufrimiento subjetivo no siempre se corresponde del todo con lo que ocurre durante la noche. Los modelos cognitivos del insomnio han mostrado desde hace tiempo cómo la preocupación, la atención selectiva hacia las señales relacionadas con el sueño y ciertas creencias disfuncionales pueden contribuir a mantener las dificultades (Harvey, 2002). Una persona puede pasar una noche objetivamente menos buena y afrontarla con relativa calma. Otra puede vivir una variación parecida como una amenaza y empezar de inmediato a anticipar consecuencias negativas.
“Mañana estaré hecho polvo.”
“No podré trabajar.”
“Me estoy haciendo daño.”
“Tengo que recuperar sí o sí.”
Estos pensamientos pueden aumentar el nivel de activación cognitiva y fisiológica, dificultando la conciliación del sueño. La cama, poco a poco, puede dejar de asociarse al descanso y convertirse en el lugar donde comprobamos si el sueño está llegando. El problema inicial puede así transformarse: ya no tememos solo no dormir, sino que tememos la posibilidad de no ser capaces de dormir.
Cómo salir de la búsqueda del sueño perfecto
Cuando la relación con el sueño se ha vuelto rígida, la solución no consiste en esforzarse todavía más por dormir de forma correcta. A menudo hace falta hacer casi el movimiento contrario: reducir poco a poco la vigilancia y recuperar una relación menos controladora con el sueño. Esto puede significar observar cuánto espacio mental ocupa el sueño durante el día, preguntarnos hasta qué punto nuestras decisiones están condicionadas por el miedo a dormir mal y reconocer las conductas que quizá usamos para tranquilizarnos.
Para algunas personas puede ser útil reducir de manera temporal la consulta de los datos que ofrecen los dispositivos, sobre todo cuando nos damos cuenta de que mirarlos empeora la percepción del día. Para otras, el trabajo tiene que ver sobre todo con las creencias rígidas: aceptar que una noche menos buena no nos incapacita de forma automática para afrontar el día siguiente y que el cuerpo tiene una capacidad de adaptación mayor de la que le atribuimos cuando estamos preocupados.
Cuando hay un insomnio persistente, una de las intervenciones psicológicas con mayor respaldo científico es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I), que actúa sobre las conductas y los procesos cognitivos que pueden contribuir a mantener el problema. El objetivo no es aprender a controlar mejor el sueño, sino, de forma paradójica, crear las condiciones para que ya no sea necesario controlarlo tanto.
El mejor sueño es el que podemos dejar de controlar
La ortosomnia habla de algo que va más allá del sueño. Habla de nuestra relación actual con el bienestar y de la dificultad, cada vez más extendida, de aceptar que incluso un cuerpo sano sigue siendo en parte imprevisible.
El autocuidado es importante, informarse también lo es, y monitorizar algunos parámetros puede incluso resultar útil. Pero la salud no coincide con alcanzar cada día números perfectos, y el descanso no puede convertirse en otro espacio en el que sentirnos evaluados.
Una noche que no es perfecta no es necesariamente una mala noche, y despertarse durante la noche no significa por sí solo que exista un problema de sueño, igual que una puntuación baja en un smartwatch no puede, por sí sola, decidir cómo deberíamos sentirnos.
Porque dormirse, en el fondo, requiere un gesto psicológico muy distinto del control: requiere poder soltar. Y cuando la preocupación por el sueño ocupa demasiado espacio, en Unobravo puedes encontrar un psicólogo o una psicóloga que te acompañe en ese proceso.
